正确的减肥营养菜单：如何节食？

挑战节食者的第一个问题：如何建立饮食？ 如您所知，要摆脱多余的体重（不足以经常运动），您需要重新考虑自己的饮食习惯。 我们为您提供适当的减肥营养菜单，帮助您计划饮食时进行导航。

关于减肥的适当营养的10条重要规则

在进行适当的减肥营养菜单的详细说明之前，请提醒您减肥的基本规则。 这是重要的，要知道每个人都在减肥！

1. 通过卡路里不足而不是营养本身来减肥。 当我们吃的东西少于人体所需的能量时，它便开始以脂肪的形式使用储备金。 这将开始减肥过程。 您可以吃什么，什么时候以及以哪种组合进食-所有这些都不是关键。 如果您吃的热量不足，那么您的体重就会减轻。
2. 所有的饮食，无论您如何称呼它们，都是为了减少人的饮食并造成必要的热量不足。 减肥还可以通过限制饮食来实现，即少吃营养丰富的食物并摆脱“食物垃圾”。 通常，即使您不直接考虑卡路里含量的数量，这也足以保持卡路里的不足（尽管选择正确的食物，您可以多吃一些更好的食物）。
3. 所以如果你想减肥，没有必要只吃正确的食物：鸡肉、荞麦粥、菜花菜、低脂奶酪和新鲜蔬菜沙拉。 没有产品本身会导致体重增加，而是会导致卡路里的总体过剩。
4. 含脂肪、面粉和甜味的产品很容易造成热量过剩，因此必须限制这种食物。 但如果你能把这些食物纳入你的卡路里摄入量，你就可以吃它们而不会对减肥造成伤害。
5. 但是，最好坚持菜单中适当的营养：不要一开始就为了减肥以及自己的健康。 请记住，快餐和甜食无营养价值，大量使用会对身体造成伤害。
6. 就减肥而言，就餐时间并不重要，因此您不必完全改变饮食和常规。 只需记住，准备当日合适的菜单可以帮助您均衡饮食，减少饥饿感，养成良好的饮食习惯并改善胃肠道的工作。
7. 蛋白质，脂肪和碳水化合物对减轻体重没有重大影响。 减肥最重要的是整体热量的摄入。 但是这些数字是保存肌肉（蛋白质），足够的能量（碳水化合物），荷尔蒙系统正常功能（脂肪）的重要考虑因素。
8. 产品可以以任何方式组合在板上，也不会影响减肥过程。 如果您想单独存放食物或仅以熟悉的方式混合食物，请。
9. 以下建议只是每天适当营养的最常见选项菜单之一。 您可以构建适合自己功能的菜单，而不必专注于“饮食规则”。 如果您考虑卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪，则可以放心：为了减肥，可以在PFC内进食。
10. 一天中蛋白质和碳水化合物的分布，适当的早餐和晚餐，锻炼前后的某些食物只是增加身体结构的障碍，而不是关键。 在磨砂身体并使其达到完美形状的最后阶段，它们更加相关。

总结一下。 减肥的问题总是归结为饮食，而与每天的饮食和菜单无关。 这就是为什么计算卡路里是减肥的最佳方法，因为您将始终根据其PFC规则自行决定膳食的计划。

适当的营养是减肥的另一种工具，它将帮助您改变饮食习惯，饮食均衡和健康。

减轻体重的适当营养菜单

在菜单上计划每天适当的饮食时，请务必记住以下几点：

• 早餐应整日富含复合碳水化合物，以补充能量。
• 快速碳水化合物（糖果、甜点、干果）最好在早上食用。
• 晚餐主要是做蛋白质。
• 每餐都应包括纤维（新鲜蔬菜，麸皮，全谷物，水果）。
• 忘记“晚上18.00:2之后不要进食”的规则，但是最好不晚于睡前3-XNUMX小时进食。
• 每天按以下比例分配卡路里：早餐为25-30％，午餐为30-35％，晚餐为20-25％，进餐为15-20％。
• 锻炼前1-2小时，最好在锻炼后30分钟内吃掉碳水化合物-碳水化合物+蛋白质。

重申减肥最重要的是保持一天的总热量不足。 但是从营养，健康，能量，正常的身体机能以及降低故障风险的角度来看，最好遵循上述规则。

当天适当营养的样本菜单：

• 早餐：复杂碳水化合物
• 第二早餐：简单的碳水化合物
• 午餐：蛋白质+碳水化合物+脂肪。 确保纤维。
• 下午点心：碳水化合物，脂肪可能会有点
• 晚餐：蛋白质+纤维优先

我们提供了一些营养减肥的菜单选项。 这些只是减肥中最常见的早餐，午餐和晚餐的最流行和成功选择的示例。 您可以根据个人需要每天提供适当的营养菜单。

早餐：

• 水果粥/干果/坚果/蜂蜜和牛奶（最常见的变体——燕麦片）
• 全麦面包炒鸡蛋
• 全麦面包或饼干的三明治
• Osama bin（将鸡蛋，燕麦片和煎锅混合在一起）
• 由奶酪、牛奶和香蕉制成的冰沙（最好添加复合碳水化合物——麸皮或燕麦片）
• 全麦谷物加牛奶

午餐：

• 谷物/意大利面/土豆+肉/鱼
• 清蒸蔬菜+肉/鱼
• 沙拉+肉/鱼
• 蔬菜/小菜+豆
• 汤

午餐是最“实惠的”一餐。 您可以根据自己的口味选择几乎任何成分的组合。

晚餐：

• 蔬菜+瘦肉/鱼
• 蔬菜+奶酪+鸡蛋
• 起司
• 水果酸奶

小吃：

• PP-烘烤
• 坚果
• 水果
• 干果
• 奶酪或酸奶
• 全麦面包/饼干

从早餐，午餐和晚餐中选择，每天创建自己的菜单营养。

卡路里根据它们的份量和特定食物独立计算。 顺便说一下，现代的小工具使它变得很容易：顶级的免费免费移动应用程序来计算卡路里。

观看视频中的节食方法。