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乳清蛋白是一种运动营养品，它是乳蛋白的浓缩混合物。 运动员使用乳清蛋白来支持肌肉生长。 蛋白粉溶解在液体（通常是牛奶或水）中，用作蛋白奶昔，味道宜人。
目前，乳清蛋白是最常见和最畅销的产品。 在积极练习的人中，很少遇到从未尝试过乳清蛋白的人。 评论运动员有关此产品的运动场一贯的好： 乳清蛋白的好处实际上是，尽管当然，使用乳清蛋白并不能消除对合格的强化培训的需求。
建议使用这种运动营养剂的健身爱好者（包括新手和新手）更加亲密。 乳清蛋白根据纯化程度和生产技术而有所不同。 作者不仅会提及其使用和效率，而且还会提及该运动坑的危害或禁忌症，与其他运动补品的相容性，在训练饮食中使用该运动的理由以及接收的规则和细节。
关于乳清蛋白
乳清蛋白由从乳清中分离的乳蛋白组成。 乳清是在牛奶凝固过程中形成的，实际上是奶酪制造过程中的副产品。 血清中的蛋白质并没有那么多，很长一段时间它被认为只是奶酪生产的浪费。 食品生产经过数十年的技术发展，才能获得这种物质的运动营养，93% 以上的水组成成为可能。
为了获得乳清蛋白，需要进行过滤，其中将蛋白与脂肪和乳糖（一种牛奶中所含的特定类型的碳水化合物）分开。 为了实现这种过滤，发明了一种带有微孔的陶瓷膜，其中包含蛋白质分子，但缺少乳糖和脂肪。 有四种不同孔径的膜，因此过滤效果不同。 过滤、浓缩、干燥后使用即得成品。 为了进一步纯化，还使用离子交换，除过滤外，血清还受到与蛋白质结合的带电离子的影响。
乳清蛋白的组成
牛奶中的乳清蛋白含量约为20％； 大约80％的另一种蛋白质形式-酪蛋白 （在其他哺乳动物（包括人类）中，该比例会有所不同）。 酪蛋白的来源还使运动蛋白成为特定的焦点-黑素体，方便夜间服用。 乳清蛋白也被吸收得更快，其主要成分包括：β-乳球蛋白（65％），α-乳白蛋白（25％），牛血清白蛋白（8％）。 存在于这种和其他蛋白质性质的物质中，例如免疫球蛋白-免疫系统必需的抗体。
在最终产品中称为乳清蛋白，并与其他物质（乳糖，脂肪，胆固醇等）一起使用。其含量的程度可能取决于最终产品的纯度 （关于乳清蛋白的分类，关于纯化的程度，见下文）.
为什么需要乳清蛋白？
乳清蛋白的吸收速度很高，因此它与其他一些类型（肉，蛋）一起被称为“快速”。 这些运动营养确实可以很快被消化，并且身体会吸收一部分高质量的氨基酸-肌肉的基本建筑材料。 如此数量的蛋白质（和氨基酸）分别含有运动蛋白，在如此短的时间内无法提供天然产物。
因此，当我需要快速供应氨基酸时，请服用乳清蛋白，因为这种蛋白会被吸收。 如果是这样，则应在剧烈运动期间以及训练过程中的超时期间进行，以免因肌肉量大（可能稍微降低乳清蛋白的含量）而失去韩元。
源自乳清的蛋白质是许多运动营养产品的主要成分。 用过的乳清蛋白可能几乎是纯的形式 （乳清蛋白），与其他类型的蛋白质结合 （复杂蛋白质）与碳水化合物结合 （获得者） 并与其他辅料结合使用。 一种称为“牛奶蛋白”的产品通常是乳清蛋白和酪蛋白蛋白的组合。
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乳清蛋白的好处：
- 因此，为人体提供了用于锻炼肌肉的氨基酸。 提高电源性能。
- 乳清蛋白（尤其是其更纯净的形式）有助于燃烧脂肪，运动员在“干燥”期间使用。
- 蛋白质的摄入减少了饥饿感，并“分散”了对不健康食物的渴望，富含不易消化的碳水化合物和脂肪。
- 乳清蛋白奶昔具有非常令人愉悦的口感，并能很好地溶解在液体中，可作为零食方便携带。
- 与其他食物相比，乳清蛋白的运动价格低廉，几乎每个人都可以买到。
- 根据一些研究，长期服用乳清蛋白可以降低血液中的胆固醇水平。
- 这种蛋白质具有抗氧化和抗炎活性。
- 有观点认为，乳清蛋白对第二型糖尿病患者有用：它有助于降低血糖水平。
- 降低血压的情况相同：多项研究表明，乳清蛋白有助于使患有高血压的人的血压正常化。
- 运动营养品市场上出现了种类繁多的乳清蛋白（这是最受欢迎的运动产品），包括开发出非常原始和有趣的口味系列（例如，卡布奇诺、椰子、饼干、蛋糕、薄荷的味道）。
禁忌乳清蛋白：
- 乳清蛋白可能是消费者面临的主要问题 乳糖不耐症：这个因素最常见的解释是消化问题（腹泻，腹胀），那些“失败”的人尝试了乳清蛋白。 有两种方法可以解决此问题。 第一种方法用于以更高的纯化度和无乳糖（分离物）替代不同形式的乳清蛋白。 第二种选择：尝试使用任何其他种类的动物来源的“快速”蛋白质（例如鸡蛋）。
- 基于乳清蛋白可能对运动营养中包含的其他一些成分不耐：甜味剂，调味剂等。购买前应仔细检查零件。
- 您应避免摄入乳清蛋白：孕妇和哺乳期的妇女； 患有消化系统和其他内部器官的各种严重疾病的人； 患癌症的人。
有害乳清蛋白
与乳清蛋白一起使用它的问题很少出现，它是最安全的运动场类型之一。 但是，乳清蛋白是否可能对人体有害（乳糖不耐症除外）？
从理论上讲，是的，但是可能不是乳清蛋白 （尽管对牛奶蛋白过敏也很可能，尽管很少见），并且在高蛋白饮食中更常见。 这种饮食不仅可能引起腹泻和便秘，而且还会增加某些类型癌症（胃肠道，喉）和第二类型糖尿病的风险（尽管声称蛋白质可能在调节中发挥积极作用）血糖水平）。
肾脏和骨骼健康的风险； 仍然是理论上的，仍然需要对这些潜在问题进行详细研究。 再说一次，这不仅与乳清蛋白有关，而且与蛋白质摄入量高有关。
常识和注意事项不能自动“嵌入”于任何种类的高质量运动饮食中。 有某些健康问题的运动员，应咨询医生并评估所有可能的风险。
谁建议服用乳清蛋白：
- 从事专业运动的人们–支持肌肉生长和压力后的快速恢复。
- 在健身房，街头或家里从事健身的人们–以支持和增长肌肉。
- 参与健身并想减肥的人-低碳水化合物的零食和减肥。
- 人们从事繁重的体力劳动，以减轻工作量后骨骼肌的恢复。
- 人们出于种种原因而精疲力尽，缺乏体重以增加体重。
特点接受乳清蛋白
乳清蛋白有三种主要形式： 浓缩，分离，水解。 运动营养中的所有类型的乳清蛋白均包括这些形式之一或它们的组合。
1.专心
浓缩乳清蛋白（WPS） 普通且负担得起 具有中等纯化度的物种。 在最好的情况下，蛋白质所占的比例可以达到89％，通常还包括相当数量的乳糖（从4％至多达52％）和脂肪（1-9％）。 显然不适合乳糖酶不耐受的人，但对其他人则是一种很好的工作蛋白。
最受欢迎的乳清浓缩物：
- 100％乳清金标准品（最佳营养）
- 100％纯钛乳清（SAN）
- Prostar 100％乳清蛋白（终极营养）
2.隔离
乳清蛋白分离物（WPI）–实际上是相同的浓缩物，但 具有较高的纯化度。 其中的蛋白质已经是90-95％（实际上超过93％，很难找到），乳糖比以前的形式（0,5-1％）少得多，并且脂肪含量相同。 对于乳糖不耐症患者以及有经济能力的更专业训练运动员使用的浓缩汁，其价格要比浓缩汁贵得多。
最受欢迎的乳清分离株：
- ISO感觉93（终极营养）
- 钛孤立高级（SAN）
- 花蜜（MHP）
3.水解物
乳清蛋白水解物（WPH）–这种类型的乳清蛋白已经部分发酵，尽管该百分比略低于分离物中的比例（约90％），但其吸收率要高得多。 这是一种不太引起过敏的选择，但价格昂贵。 与前两种类型不同，由于发酵，它具有苦味，这是牛奶的特征。
最受欢迎的乳清水解物：
- 100％水解乳清蛋白（最佳营养）
- 白金水乳清（最佳营养）
- Iso乳清零（生物技术）
选择哪种蛋白质，为什么选择？ 绝大多数乳糖适应性有问题的运动员 浓缩乳清蛋白：性价比是接近最佳的比例。 在这种情况下，需要停止他们的注意力，在其他条件不变的情况下，市场上出现的更多优质产品来自大量的浓缩物。
在有经济机会的情况下，您可以尝试分离乳清蛋白和水解产物，它们在干燥方面更有效（健美和健身成员的选择，为比赛做准备）。 如果乳糖有困难，最好使用隔离物（最少）。
蛋白质的日常需求
运动员日常蛋白质需求是一个复杂的问题，已经打破了很多副本。 在运动书籍中，您经常可以发现每2公斤运动员体重1克蛋白质的数字。 实际上，这个范围可以扩大 每1.5公斤体重3克至1克。 这完全取决于训练的强度，受训者的个人特征及其目标：简单地说，增加体重是一回事，而尝试进入一定的体重类别则是另一回事。 许多建议建议着重于自己的感受，尤其是在运动目标的客观增长或缺乏这种感觉时。 基于此来调整饮食中蛋白质的量和总卡路里含量。
如果我们谈论最常见的做法， 每日蛋白质总量 在进行强化力量训练时，应：
- 对于肌肉生长：每2.5公斤体重1克
- 燃烧脂肪：每2公斤体重1克
也就是说，如果你体重 80 公斤，那么当体重为 200 克时，每天需要的蛋白质总量将是 100 克。 请注意，这是您白天吃的所有食物中蛋白质的共同要求，而不仅仅是蛋白质运动蛋白。 蛋白质食物包括肉、鱼、蛋、奶酪、豆制品。 例如，在 25 克鸡胸肉中含有 XNUMX 克蛋白质。 阅读本文中有关如何计算产品中蛋白质含量的更多信息。 普通产品的平均蛋白质应至少为蛋白质每日价值的60-70%。 您无需滥用运动食品而损害天然食品。
乳清蛋白的摄入
装满一罐蛋白质更可能会more出（（），通常可容纳30克干粉。 请注意，30克是粉末的总质量，而不是纯蛋白质。 例如，如果乳清蛋白在一勺中包含80％的蛋白，则为24克纯蛋白。 因此，要消耗50克蛋白质，您需要吃两种便宜的乳清蛋白。 最好分成2-3顿饭。
最佳蛋白质摄入量：
- 醒来后立即克服夜间分解代谢的后果，为人体提供“快速”剂量的氨基酸。
- 在两餐之间的白天（最好是在训练之前）。
- 锻炼前约1.5小时（水解和半小时）。
- 训练后立即进行（或如果运动员在训练后立即接受BCAA，则在30-40分钟后）。
对于就寝时间，“快速”乳清蛋白是最佳选择。 晚上最好服用酪蛋白或蛋白质复合物（吸收的蛋白质和“慢”蛋白质的混合物）。 该技术将确保夜间睡眠中氨基酸的供应。
在锻炼日摄入乳清蛋白：
- 第一天-早上
- 第二种方法-锻炼前
- 锻炼后的第三项技巧
如有必要，可以在进餐之间在训练当天使用其他乳清蛋白技术。
休息日乳清蛋白的摄入量：
- 第一天-早上
- 第二接待处–早餐和午餐之间
- 午餐和晚餐之间的第三种技巧
十大乳清蛋白
烹饪和蛋白质摄入规则
- 要准备一份蛋白质奶昔，您将需要30克蛋白质粉（一勺）。
- 您可以自行更改份量，但请记住 每顿饭人体不能消化超过30克蛋白质。 因此，一步一步地使用大量没有意义的乳清蛋白。
- 对于蛋白质冰沙，请在振动器或搅拌器中混合蛋白质粉，加入250-300毫升水或低脂牛奶。 如果您对乳糖不耐症，则只能将蛋白质溶解在水中。
- 制作鸡尾酒时，请确保粉末已溶解，直至均匀无结块。 干燥产品的不完全溶解会影响其吸收。
- 在配制鸡尾酒时，请勿使用热液体，否则蛋白质会凝结并失去一些有用的特性。
- 锻炼后服用乳清蛋白时，可以将其溶解在水中，果汁 （此选项不适合减肥）。 果汁是简单碳水化合物的来源，与快速蛋白质结合将为您的身体促进肌肉生长。
- 您也可以选择在蛋白质奶昔中加入其他成分，例如浆果，香蕉，坚果等。这在长时间使蛋白质的口味变得无聊时特别有用。 尽管在这种情况下，您可以购买几罐不同口味的蛋白质，然后在它们之间交替使用。
- 蛋白粉可用于烹饪健康的蛋白甜点。 例如，许多人喜欢烤蛋白质松饼或砂锅菜-它们既甜又营养。 在这种情况下，蛋白质的真值会更低。
- 最常见的每日乳清蛋白摄入量分为2-3餐：早晨，训练前和训练后。 如果您计划每天服用一次乳清蛋白，最好在运动后服用。
- 如果您想减肥，则可以代替一餐乳清蛋白，但是您必须控制自己的日常饮食，以摄入足够量的维生素，矿物质和营养素。 请记住，蛋白质只是一种补充剂，不能替代真正的食物。
如何计算蛋白质的财务成本？
相对于其他运动营养产品，乳清蛋白具有相当实惠的成本。 但在现实中您需要计算多少财务成本？
让我们计算一下每份乳清浓缩物和乳清分离物的成本，例如流行的制造商：Prostar 100％乳清蛋白（终极营养）和Isolate Supreme（SAN）。 一份蛋白质奶昔需要多少钱？
浓缩Prostar 100％乳清蛋白（终极营养）
Prostar 100％乳清蛋白（2.4千克）包装的成本为80卢布，其中包括2900份。 那是， 每份乳清精的成本为36美元。 一餐是25克蛋白质和120大卡。 3份乳清浓缩物（75克蛋白质）分别在110卢布的范围内。
隔离钛隔离最高（SAN）
包装包括2.3份钛隔离剂至尊（75千克）的成本为4,900卢布。 那是， 每份乳清分离蛋白的成本为65卢布。 一份是27克和110卡路里。 3份乳清蛋白分离物（81克蛋白质）的价格分别为200卢布。
当然，价格会因具体品牌而异。 例如，拿一些最常见的产品来展示乳清蛋白消费成本的代表性数字。
乳清蛋白和其他运动用品
蛋白质通常是饮食锻炼的主要元素之一（以及他无法替代的优质天然产品）。 乳清蛋白与所有类型的运动营养品和运动补充剂兼容。 但是，一些入学规则需要知道：
- 不应将蛋白质与 BCAA 等氨基酸和普通氨基酸同时服用。 在氨基酸和蛋白质的摄入之间应暂停30-40分钟，因为人体吸收氨基酸的能力有其极限，两种产品会相互抑制吸收。
- 可以并行接收蛋白质和增肌，但不要再次干扰它们（一份增重蛋白质等）。
- 快速乳清蛋白在晚上被消耗。 入睡前最好喝复合蛋白或酪蛋白。
还有其他蛋白质可以代替乳清吗？ 乳清蛋白是具有良好氨基酸组成的动物蛋白，其特征还在于吸收迅速（与酪蛋白相反）。 肉和蛋（氨基酸组成最好）蛋白质的工作特性与他相似。 是的，它们的成本将比普通的乳清分离油高得多。
关于乳清蛋白的10个问题和答案
1.乳清蛋白是有害的化学物质吗？
乳清蛋白由天然原料制成， “化学”不外乎是店里的奶制品 （这也可以添加口味等）。 顺便说一句，是具有天然风味（例如可可）或什至没有它们的蛋白质类型。
通常运动蛋白质富含维生素、矿物质、消化酶和其他有益成分，因此这些产品可以安全地被称为对经历大量体力消耗的人有用。
2.乳清蛋白对肌肉生长有多有效？
是的，有效。 此外，如果比较花的钱和有用的效果，浓缩乳清蛋白是运动场上最有效的一种。 乳清蛋白具有良好的氨基酸组成，可快速有效地供应其身体。
此外， 仅从天然食物中获得如此数量的蛋白质（和分别为氨基酸）是非常困难的， 这将导致消化系统的巨大负担。 最好在运动饮食中加入蛋白质，为身体提供构建肌肉的基础。
3.乳清蛋白对减肥有效吗？
比方说 乳清蛋白促进体重减轻。 乳清蛋白当然不能被称为燃烧脂肪的产品＃1，但是它具有一定的活性。
此影响归因于以下几个因素：
- 分别消化所需的脂肪酸酶（也包括蛋白质），人体中蛋白质的摄入将为脂肪燃烧过程提供必要的成分；
- 蛋白质减少饥饿感并减慢碳水化合物的吸收；
- 同样，蛋白质的同化需要能量来获取，人体可以利用包括加工脂肪的能量。
4.肌肉生长最好：体重增加或蛋白质？
所有类型 取决于运动员的体型， 遗传指定。 在内胚体和中胚体类型中，最好摄取蛋白质：天生肌肉的中胚层体重增加者所含碳水化合物的多余能量，只是不需要它，因此会很好地发展。 内吞物获取者是不好的：男人，倾向于肥胖的获取者会产生新的脂肪。
形态不同的情况是不同的：给他的重量（包括普通的肌肉和特别是肌肉）都非常困难，而通过摄取增肌获得的能量将有助于使这一过程向前发展，在这种情况下，蛋白质+碳水化合物的结合比只是蛋白质。
5.乳清蛋白危害更大还是更好？
对于定期锻炼或经历其他任何重要体育活动的蛋白质（乳清蛋白或任何其他蛋白质）明确有用的健康人。 潜在的风险（如果有）正在逐渐减小。
由于乳糖不耐症或其他原因，对消化中最常见的问题提出疑问。 在这种情况下，只需要更换浓缩的乳清蛋白即可分离，否则水解产物的毒性较小。 由于其中的蛋白质已被部分发酵（消化道上的应变较小），因此水解产物的吸收越来越容易。
在存在特定健康问题的情况下，摄入蛋白质可能会对理论造成伤害。 在这种情况下，有必要在服用前咨询医生。 好吧，当然，您自己使用Sportpit的通用方法。
6.无需运动即可服用乳清蛋白吗？
这样做很有意义 仅在存在巨大身体负荷的情况下，才能在人类生活中保持自然。 建筑工人，道路工人或矿工-乳清蛋白值得服用而无需运动的例子。 如果不进行剧烈运动，那么就不需要在饮食中加入这种蛋白质：您不需要的身体可能不会沉入水中。
例外情况可能是您从常规食物中摄取了足够的蛋白质（例如，不要吃肉、鱼、白软干酪、奶酪）。 在这种情况下，服用运动蛋白质来弥补氨基酸的缺乏是有意义的。
7.我可以服用乳清蛋白治疗肾脏疾病吗？
如果严重的肾脏问题（例如肾脏衰竭）不服用乳清蛋白，则必须避免摄入。 健康比其他事物更重要，包括运动成果。
8.我可以服用乳糖不耐症的乳清蛋白吗？
可以，但是 只是不专心， 它包含很多东西如果不耐受，正确的决定是在乳糖不超过1％的情况下采取隔离措施。
9.我需要带乳清蛋白女孩吗？
是的，“铁”重训练的女孩也需要更高的蛋白质摄入量，作为男性，唯一的区别是因为自重和肌肉质量较小，乳清蛋白的用量可以有所减少。
在怀孕期间，应放弃使用运动坑喂哺母乳。 其余的与男人一样。
关于蛋白质摄入量的所有信息
10.我需要为初学者服用乳清蛋白吗？
在训练开始后的1-2个月，新手将在力量方面迅速进步，几乎不会改变其外表：这是所谓的神经系统发育时期，是中枢神经系统学会执行某些运动的时候。 通过这样的训练，力量几乎以零增加的速度增长。
在将来， 要进步，饮食中必须有足够的蛋白质 –这就是乳清蛋白收入的来源。
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