锻炼后肌肉酸痛–所有学员都熟悉的现象。 上过哑铃或进行有氧运动的每个人，都必须在上一课中承受没有这种“甜”痛的肌肉。 但是，其发生的真正原因和长期后果清除了通常的培训方法。 肌肉疼痛是如此“熟悉的陌生人”。
运动后引起肌肉疼痛
有意识的健身爱好者在锻炼后出现肌肉疼痛延迟综合症（起病性肌肉酸痛延迟）与培训课程有效性的概念紧密相关。 您进行了很好的培训，肌肉酸痛，因此，根据大多数健身爱好者的看法，它们的肌肉生长速度差不多。 对于这类训练，延迟的肌肉酸痛是训练进展的结果。 “避免痛苦就失去进步” –大约要按照这个原则在全世界范围内生活和培训成千上万的健身爱好者。 还有另一类训练（基本上是刚开始运动的训练），它可以减轻疼痛，并尽一切努力减轻疼痛，包括使用药物。
谁是对的，谁不是？ 还是事实真相，经常发生在中间的某个地方？ 为什么锻炼后肌肉酸痛，出现迟发性肌肉酸痛的现象会在体内触发什么机制以及如何摆脱肌肉疼痛，所以总的来说，我们会在本文中尝试了解其好坏。 让每个受训者自己决定，是否寻求他。
首先是要了解并非所有训练都会导致什么样的痛苦。 实际上，有三种基本类型。 其中两个可以归因于“好”，一个可以归因于“不好”。
原因1：乳酸的痛苦
第一种疼痛-臭名昭著的“烧伤”，使用不同的高级训练方法或负荷突然增加时最常发生。 其发生的原因是众所周知的，这种乳酸是由于肌肉长期处于负荷状态而在肌肉中产生的。 在这种反应性肌肉中有“灼伤”。
不同的运动员描述的这种感觉略有不同（叠加的个人主观感觉）。 这么快就这么痛苦吗？–最多需要6个小时，通常会更快。 这是传统上的“好”疼痛，尽管对生物体没有明显的长期负面影响，但是也不会使用这种特殊方法。 许多健美运动员努力工作以实现这种“燃烧”，甚至在训练结束时采取一些“燃烧”方法。 如果他们的感觉与现实相符，那么他们本来已经可以增加冠军肌肉的质量，但是实际上这并不经常发生。
原因2：锻炼后的痛苦
第二个是锻炼后大约12-24小时后发生的运动后肌肉疼痛（延迟性肌肉酸痛）。 这是这种锻炼后的痛苦，在本文中提到。 实际上，对于为什么一天后在锻炼后一天会突然出现肌肉酸痛的解释很简单：这是由于肺部收缩结构和结缔组织疾病引起的肺部炎症的结果。 接受微粉后到出现这种现象的发展需要时间，因此没有立即看到明显的炎症。 因此，这种疼痛的高峰通常发生在运动后的2-4天。
对于微创伤的发生，导致这种发炎需要足够的重量和一定量的时间，肌肉处于负重状态。 以非常轻的重量进行大量的重复训练会并且确实会导致严重的延迟性发作性肌肉酸痛，同时将非常重的重量提升1-2次也无法引起明显的收缩性微创伤。 在此方法中经过5至15次重复训练的人，新手以及经过长时间休息后才开始训练的人，感觉到比所有这些肌肉疼痛还要强烈。
在搜索方法之前如何摆脱波峰在Paturi的研究中，您需要了解这也是一种“良好”的疼痛，不会给生物体带来明显的负面影响。 如上所述，许多运动员都非常喜欢它。
原因3：受伤后的疼痛
但是第三种痛苦，绝对不好的是 受伤的痛苦。 例如，严重损坏肌腱，关节或严重撕裂肌肉。 这种痛苦很容易与前两种区别开来。 请在本文的单独部分中阅读有关此内容的更多信息。
如何摆脱锻炼后的肌肉疼痛？
现在，让我们研究一下如何消除延迟发作的肌肉酸痛（如果不能完全消除），至少可以将其缓解。
- 减少锻炼后疼痛综合症的最有效，最简单的方法是在训练前对目标肌肉群进行加热。 与准备立即处于“冷”状态的严重负荷所造成的创伤相比，热身，做好充分准备以使工作肌肉遭受的创伤要小得多。
- 那些练习力量风格训练的人熟悉在肌肉群上交替进行重和轻训练的方法。 轻松运动可以显着减轻肌肉疼痛，而剧烈运动后会出现肌肉疼痛。 所谓的重复载荷作用。
- 冷敷和恒温浴：如果疼痛剧烈，采用这种方法是必要的。
- 按摩有时也可用于减轻锻炼后的肌肉疼痛，对该方法的有效性的评论大多是积极的。
- 各种药物制剂的局部作用（药膏），并能吸收。可具有消炎，止痛和分散注意力的作用，但加速肌肉恢复不受影响。
- 运动后的蛋白质饮食和大量液体也可以减少延迟发作的肌肉酸痛。
- 洗个澡和慢跑会带来更多的心理上的影响，即减轻肌肉本身的疼痛，它们几乎不起作用。
但是，如果您想有效地训练，那么伸展运动以消除锻炼后的痛苦是不可能的，尽管您仍然需要实施这些运动。 对延迟发作的肌肉酸痛和抗氧化剂（如抗坏血酸）的摄入没有明显影响。
如果肌肉酸痛可以训练吗？
通过研究运动后如何消除肌肉疼痛的方法，我们已经触及了重复负荷作用的问题。 让我们更详细地研究这一点。
锻炼期间，肌肉的收缩结构会受到微伤。 身体将需要一些时间来修复损伤，然后达到过度补偿的阶段-当肌肉不仅得到恢复，而且会更大，更强壮时。 可以肯定地说，虽然存在导致延迟性肌肉酸痛发作的炎症过程，但恢复过程肯定不会结束，尤其是没有出现过度补偿的情况。
因此，我们得出结论： 新的压力训练不再是造成微伤的另一个原因，这将减慢肌肉发育的进程。 另一种简单，轻便的非创伤性运动：如果运动员正在寻找一种方法来摆脱迟发性肌肉酸痛，那么这种重新加载正是您所需要的。 有趣的是，重负荷不是直接的：一些受训者注意到，对不同的肌肉群进行新的训练后，先前训练所产生的疼痛减轻了。 奇怪但真实。
出现一个合理的问题：如果不等待肌肉疼痛的停止而难以训练，在这种情况下会发生什么？ 肌肉发育的进展是否完全停止了？ 实际上不，他只是有点慢下来。 肌肉将以某种方式生长，在这种情况下，由于收缩结构因子非常重要，但不是唯一可以增强肌肉力量和质量的因子。
肌肉疼痛：好还是坏？
在众多运动员的心中，酸痛与高性能训练的概念紧密相关。 好吧，从心脏开始相应地训练了肌肉的强烈疼痛，并且由于力量和肌肉质量的提高而受到了训练。 这种观点只是部分正确。 一切都更加复杂：疼痛还取决于遗传特征，训练的长度和频率，进行的锻炼甚至特定的肌肉。 众所周知，三角肌很少生病（至少，例如重蹲后的臀肌和股四头肌），但是这否定了“三角肌”，需要有能力的强化训练吗？ 当然不是。
肌肉疼痛实际上既不是好事也不是坏事：这只是身体运转，某些生化过程的信号。 无需沉迷于肌肉疼痛。 训练效果的主要衡量标准是运动员设定的目标（在大多数情况下，这是肌肉和力量）的进步。 是否伤害肌肉是第二个问题。
如何训练到没有出现肌肉疼痛？
现在让我们了解如何摆脱肌肉疼痛，在训练过程的规划阶段警告她。 实际上存在这种可能性。 但是，我们再次强调：不要担心锻炼后的肌肉疼痛，这是一段训练期间的正常过程。
以下是一些可以大大减少延迟发作的肌肉酸痛的技巧：
- 需要认真训练之前进行热身。 永远不要忘记锻炼，它应该持续5-10分钟，不少于。
- 不必过于频繁地改变所进行的锻炼：新的，仍未发展的运动会导致更严重的肌肉疼痛。 但是，也要永久地停留在同一组锻炼上，肌肉将习惯并且将不再对训练压力作出反应。 有时它们需要承受异常的冲击负荷，因此有时延迟性肌肉酸痛总是要等待。
- 无需强行加载。 例如，在经过长时间的休息训练后，再取重物的重量，或显着增加举重。 如果您正在做间歇训练或有氧运动，则还需要逐渐增加负荷 （学习时间，重复次数，执行速度等）。
- 您需要定期训练，长时间休息会导致肌肉退出训练，因此，延迟的发作性肌肉酸痛会增加。 一个小题外话：在这种罕见的训练中，不要让成瘾的肌肉呼唤Mike Mentzer和其他类似VIT方法基于压力的“ Supertrening”。 进行此锻炼的肌肉受到严重伤害，因此对训练压力反应更快。 但是，有趣的技术会无限发展，因此这是不可能的。
- 您可以与单位代表一起进行个人锻炼-单身，而不是通常的mnogofotonnykh。 当然，单打不能连续进行几次锻炼。 再说一次，力可以增加，但质量不能增加。
- 您可以使用一些不完整，部分幅度的练习（例如：锁定和部分按压）。
- 最好避免使用真正刻苦的训练方法-您需要了解所有方法。 但是，如果您想获得良好的结果，则不必为自己太抱歉。
力量训练后肌肉酸痛怎么办？
上段已经部分回答了这个问题： 力量和力量的进步以及力量训练成功的唯一标准。 力量也以不同的方式增长：从举重运动员那里获得的动力主要是健美运动员在竞争性运动中最大重复的结果，有趣的是，施加在工作重物上的力增加了6至12次。
但是如果没有进步和肌肉疼痛，运动员应该问自己一个问题：为什么锻炼后肌肉酸痛？ 因此，是否认为仅靠训练强度来运行肌肉生长机制还不够？ 相反，是这样。
在这种情况下，您需要认真考虑他们的整个训练方法：专注于基本的负重练习，而减少浪费在设备上的时间只是为了舒适，方便地进行练习。 如果您正在锻炼肌肉，则应定期进行中等强度的运动。 这样，进度就不会让自己等待。 当然，这会增加肌肉疼痛。 但是，要再次判断结果仅对发烧的有无进行培训是不可能的。
如何区分迟发性肌肉酸痛与损伤？
对于有经验的运动员来说，确定令人愉悦的锻炼后肌肉疼痛与受伤引起的剧烈疼痛之间的区别并不困难。 好吧，对于那些有运动经验的人来说还不是很多，以下是主要区别列表：
- 无论酸痛有多强，几乎都不会使目标肌肉无法运动。 受伤的关节或腱剧烈的“猛击”或“割伤”疼痛限制了运动，延迟发作的肌肉酸痛并不常见。
- 两种疼痛和局部区域之间的区别：很明显，如果在关节内部感觉不到不适，而肌肉组织没有感觉到不适，那么这肯定是伤害； 但是，延迟发作的肌肉酸痛会导致肌肉出现轻微的“ s着”疼痛，这没有什么好担心的。
- 受影响的部位可能会肿胀，有时它们的触感会比皮肤的邻近区域更热，如果没有这种情况，则会延迟发作性肌肉酸痛。
迟发性肌肉酸痛怎么办？
如果运动员在运动后感到明显的肌肉疼痛，则应该做三件事：
- 对尚未完全通过的新的肌肉疼痛进行高强度训练。 相反，有可能，它将减轻疼痛。
- 您不应该向身体运送各种药物：止痛药，抗炎药等。这是一种对症治疗，恢复肌肉仍不会加速，但是系统地使用相同药物的副作用风险是可以解决的。 同样的药要花钱-最好花钱购买良好的运动营养。
- 最主要的是不要退出运动。 在体育馆里的辛苦工作，使受训者克服了训练期间和训练后已知的不适，可以将一个瘦弱的瘦家伙变成一个肌肉发达的运动员，事实并非如此。 但是酸痛只是附带作用。
另见：
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