人类生命最初几年的特点是身体的快速生理变化，这需要特殊的营养方法。 在怀孕和哺乳、婴儿期、儿童期和青春期，我们对许多营养素的需求比生命中的任何其他时候都要多。
在成年期，主要目标是预防慢性病。 也就是说，饮食要少脂肪多纤维，在生命的早年更要注意身体的生长发育，即集中能量和营养的来源。 鉴于您身体饮食需求的这些根本差异，您可以充分认识到素食对您的健康的积极影响。
怀孕和母乳喂养
可能会出现一个问题——你的素食足以养活这个与你分享食物的小男人吗？ 别紧张。 只要有一点常识，您就可以获得您和宝宝所需的所有必需营养素。 素食女性在怀孕和哺乳期间有几个好处，包括降低肥胖和高血压的风险。 此外，素食通常富含全谷物、水果和蔬菜中的多种营养成分，并且高度加工的脂肪含量非常低。
对于奶蛋素食者来说，体内营养摄入不足的风险并不比“杂食”人群高。 在计划怀孕期间的饮食时，您应该特别注意铁、锌，可能还有蛋白质。 与怀孕的非素食女性相比，蛋奶素食者为身体提供叶酸和钙的问题会更少。
精心计划饮食的素食女性也能够毫无问题地满足身体的所有需求。 除了对蛋奶素食者和纯素食者来说都很难的锌、铁和蛋白质之外，您还应该注意通常通过乳制品提供给身体的那些营养素——特别是钙、维生素 D 和维生素B12。
素食和纯素孕妇的膳食计划提示
1.给自己设定孕期增重11-16公斤的任务。
体重增加 11-16 公斤会导致母亲和孩子最健康的发育。 大码女性应关注上限（16公斤），微型女性应关注下限（11公斤）。 体重不足，建议增重13-18公斤，对于超重的准妈妈，不需要为形成母乳而积累“脂肪储备”，体重增加7-11公斤通常就足够了。 应该指出的是，大多数认为自己有超重问题的人是错误的，他们的体重完全在健康的范围内。 在尝试限制怀孕期间的体重增加之前，请务必咨询营养师。 您可能会不必要地剥夺自己和未出生的孩子的基本营养。 千万不要在怀孕期间尝试减肥——这太冒险了！
为了增加体重，在怀孕的前三个月每天在饮食中额外增加 100 卡路里，在接下来的六个月中每天额外增加 300 卡路里。 300卡路里的热量比每天三个新鲜无花果或一打杏仁多一点，而一个香蕉花生酱三明治可以提供XNUMX卡路里的热量。 如果您体重不足或体重增加速度不够快，则需要增加每日卡路里摄入量。
如果在怀孕的前三个月你早上感到恶心，没有食欲，一定要尝试在你的饮食中添加复合碳水化合物和蛋白质。 不要沉迷于甜食和高脂肪食物，每天少吃几次，并尽可能多喝水。
2.吃各种营养丰富的素食。
在怀孕期间，您的营养需求会急剧增加，尽管您的热量需求只会略微增加。 这意味着您将不得不放弃许多没有营养价值的“无用”食物。 最好专注于全食。
3.每天给自己做一道豆菜。
在怀孕期间，您应该定期食用有助于增加身体蛋白质、铁和锌的豆类，这些是正常和健康怀孕所必需的。 这些营养素对子宫生长和血容量以及胎儿发育至关重要。
4. 多吃牛奶和奶制品。
在怀孕期间增加钙的摄入量有助于确保骨骼和牙齿的正常形成，并对宝宝的神经系统、肌肉和血液产生有益的影响。 钙对你自己的身体也很重要。
为了在怀孕期间更好地吸收和同化钙，您将需要足够量的维生素 D，每天可以在阳光下获得维生素 D - 建议皮肤白皙的人 20 分钟，深色皮肤的人 - 1 小时天。 维生素 D 也可以从强化牛奶或强化代乳品和人造黄油中获得（仔细阅读标签）。 建议阳光照射有限的人和生活在北纬地区的人服用维生素 D 片剂（每天不超过 400 IU）。
5. 将 omega-3 脂肪酸的摄入量增加到至少占总热量的 1%。
在怀孕和哺乳期间，您将需要更多的必需脂肪酸，以确保胎儿大脑和眼睛的正常发育。 因此，有必要将 omega-3 脂肪酸的摄入量增加到至少占总热量的 1% 的水平。 含有足够 3 kcal 的人的 omega-2400 脂肪酸的食物。 一天内：
• 1 茶匙亚麻籽油 • 1 汤匙菜籽油和 1 杯煮大豆 • 1,5 杯煮西兰花、4 汤匙核桃和 100 克硬豆腐
6. 在日常饮食中加入可靠的维生素 B12 来源。
在怀孕和哺乳期间，身体对维生素 B12 的需求会增加，因为它需要支持增加的血容量、婴儿的生长和发育。 对于奶蛋素食者来说，3 杯牛奶或 1 个鸡蛋和 XNUMX 杯牛奶就足够了。
7. 素食者和有营养不良、营养不良风险或无法维持正常饮食的素食者，建议服用特殊的产前维生素矿物质补充剂。 建议所有孕妇服用叶酸补充剂和铁。
维生素补充剂
由于恶心、食欲不振或其他原因，您无法吃到推荐的食物量。 服用产前维生素和矿物质补充剂。
请记住，营养补充剂无法弥补饮食不足，因此如果您服用它们，请尝试建立您的饮食，使其尽可能完整和健康。 不要服用比标签上指示的更大剂量的维生素和矿物质（除非你的医生告诉你）。
铁、叶酸、钙和维生素 B12 以外的单一矿物质和维生素补充剂可能对儿童的身体有毒，因此除非医生指示，否则不应服用。
怀孕期间母乳喂养和饮食的其他提示
在母乳喂养期间，您的营养需求仍然高于正常水平，并且与怀孕最后六个月的营养需求相似。 正常体重的女性每天需要额外的 400-500 卡路里热量。 这个量可以从一碗扁豆汤、各种谷物面包和一杯橙汁中获得。 如果体重不足，则应额外摄入 1-800 卡路里，每餐增加约 1000 卡路里（例如，一杯橙汁或含钙的豆浆和一片芝麻酱面包），并安排额外的每日下午点心稀饭。 请记住，如果营养不足，母乳首先会受到影响！
在母乳喂养期间，您将需要额外的液体。 每次喂宝宝时，尽量喝一大杯水。
你仍然应该限制你的咖啡因摄入量。 酒精会很快被母乳吸收，因此不应滥用。 一些婴儿对大蒜、洋葱和热香料敏感，因此需要加以限制。 如果您的孩子患有绞痛、湿疹或慢性流鼻涕，这些疾病的原因可能隐藏在您的饮食中。 如果您的家人曾经过敏，则有必要追踪对可能引起过敏的食物的反应，并尝试限制或完全停止使用它们。
缺乏某些营养素的女性有时需要服用营养补充剂。 确保您服用的补充剂含有维生素 B12、维生素 D、铁和锌。 素食女性应特别注意在哺乳期摄取足够的维生素 B12。 一些母亲还需要钙补充剂。
K.康德的“素食主义百科全书”