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在我们网站的页面上，我们已经讨论了普拉提减肥方法和改善身体质量的有效性。
在本文中，我们为您提供了普拉提中针对问题领域的一些练习，它们将帮助您 加强肌肉，收紧腹部，改善臀部和腿部的形状。
普拉提：功效，益处和特色
普拉提：功能
在普拉提运动中，尤其要注意那些由于关节和血管问题而无法承受高冲击负荷的人。 定期进行普拉提有助于摆脱背部问题，增强脊柱，改善姿势并增强肌肉紧身胸衣。
普拉提的优点：
- 加强肌肉和骨骼系统
- 改善身体素质
- 摆脱腰酸背痛
- 摆脱关节的痛苦
- 预防肌肉骨骼系统受伤
- 形成美丽的姿势
- 改善的灵活性和关节活动性
- 改善协调
- 摆脱焦虑，失眠和抑郁
- 集中发展
- 普拉提可以应对每个
我们为您提供60处普拉提练习，以解决问题部位，基本上可以帮助您练习腹部，背部，大腿和臀部的肌肉。 所有练习都分为两大类：针对初学者和更高级的人。 在本指南中，汇集了普拉提的所有基本练习以及最流行和有效的修改方法。 该软件包将帮助您有效和高效地锻炼所有肌肉群。
对于初学者和高级人士，我们将普拉提练习分为三组：
- 锻炼胃，背部和肌肉系统
- 大腿和臀部的运动
- 上半身练习
如你所知， 分裂是有条件的。 例如，许多腹部和背部锻炼使用腿部和臀部的肌肉。 或基本上所有上半身的锻炼都不仅涉及手臂和肩膀的肌肉，还涉及胃，臀部和腿部。
由于不可能进行大量练习并在阅读后记住这些练习，因此建议您将本文添加到书签中 （要添加到书签，请按CTRL + D）在适当的时候返回普拉提练习中的选择。
普拉提操的特点：
- 普拉提运动正在尝试拉直背部，拉直肩膀并将其向后拉。 保持身体健康和组装，不要放松。
- 在位置栏中，不弯曲，不掉落也不抬起骨盆。 身体应形成一条直线。
- 从背面的普拉提进行锻炼时 下背部不应该从地板上掉下来并向后弯曲，以将她固定在地板上。 将腹部拉向脊椎，不要放松。
- 在上课时，我们并没有帮助自己，只是锻炼了核心肌肉。 头部向后和向上延伸。
- 彼拉提斯运动的执行是基于质量，而不是数量和速度。 重复每个练习不超过15-20次，但要缓慢而周到地进行。
- 做普拉提时 您必须专心于肌肉及其工作。 对于初学者来说，普拉提运动的时间不要超过20分钟，这样就不会像长时间运动时那样分散您的注意力。
- 不建议在肌肉骨骼系统疾病的急性加重中进行普拉提。
初学者普拉提练习30
普拉提锻炼腹部和背部
1.一百
2.扭曲
3.仰卧起坐
4.延伸腿
5.小腿
6.扭到一边
7.躯干扭曲
8.拉一条腿
9.拉直腿
10.躯干扭曲
11.触摸脚跟
12.扭褶
13.四肢上升
14.过度伸展
15.繁殖手抬起背部
16.游泳
普拉提运动的腿和臀部
1.臀桥
2.腿在臀桥中的上升
3.四肢抬腿
4.腿钻石的兴起
或者在这里这样的变体：
5.腿抬起在一侧
或者在这里这样的变体：
6.大腿内侧抬腿
7.抬起脚在膝盖上
普拉提锻炼的上身：
1.表带
2.木板抬腿
3.美人鱼
4.转向皮带的侧面
5.反向木板
6.膝盖上的UPS +脚背脚
30项普拉提练习到高级
普拉提锻炼腹部和背部
1.直腿“一百”
2.双脚升降机
3.两次拉直脚
4.全扭
5.身体提升
6.向后滚动
7.船
8.躯干在船上的位置扭曲
9.自行车
10。 剪刀
11.脚的旋转
12.侧褶
13.交叉双腿的上升
14。 超人
15.高级游泳
普拉提运动的腿和臀部
1.一条腿的臀桥
2.随着腿旋转的臀桥
3.脚趾上的桥
4.腿四肢旋转
5.侧面踢
6.侧面的封闭脚
7.腿在背部的圆周运动
8.抬腿躺在肚子上吗
9.抬起双腿以吸收侧面的臀部
普拉提练习上半身
1.经典俯卧撑
2.向下狗+俯卧撑
3.触摸膝盖至肘部在木板中
4.侧板抬腿
5.拧到侧板
6.躯干扭曲到侧板
7.在木板上抬腿
感谢您的YouTube频道的gifs： The Live Fit Girl，凯思琳·摩根（Kathryn Morgan），FitnessType，琳达（Linda Wooldridge）。
初学者普拉提健身计划
刚开始做普拉提？ 那我们给你 现成的教学计划，包括一组基本的普拉提简单练习。 如果您无法进行任何运动或引起不适，请跳过该运动或修改一个更简单的选项。
- 数百：30次
- 扭曲：15次
- 小腿：每条腿15次
- 拉一条腿：每条腿10次
- 繁殖手背的崛起：10次
- 尺码：每侧10次
- 四肢抬起手臂和腿：每侧10次
- 臀桥：15次
- 四肢抬腿：每条腿15次
- 美腿钻石的兴起：每条腿15次
- 腿抬起在一侧：每条腿10次
- 大腿内侧抬腿：每条腿10次
- 木板：30秒
- 美人鱼：每侧10次
- 反板：每条腿10次
平均而言，此练习将带您 大约20分钟。 练习可以互换，但是此选项代表普拉提中最传统的练习安排。
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