内容
是否想要修长的双腿，但大腿内侧的脂肪不能使您更接近理想的目标？ 我们为您提供大腿内侧运动的独特选择，而无需配备设备和现成的教学计划，即使您在家也可以执行。
大腿内侧锻炼方案
大腿内侧是大腿的内收肌（内收肌），可以通过隔离锻炼最有效地锻炼。 但是为了减轻大腿内侧的重量 除了加强内收肌外，还需要消除体内脂肪， 位于肌肉上方。
提供回路训练，这不仅可以帮助您锻炼内收肌，而且可以减轻体重。
此方案涉及3种大腿内侧锻炼：
- 从站立姿势进行的运动（深蹲和弓步）
- 有氧运动（重点放在大腿内侧）
- 在地板上锻炼（抬高双腿）
这意味着 您的训练应分为三个部分，大致时间相等。 例如，如果您运动45分钟，则每组运动15分钟。 如果您要锻炼30分钟，那么每个部分将持续10分钟。 多亏了这种针对大腿内侧的锻炼方案，您可以拉扯肌肉，减少体内脂肪，改善腿部线条。
在此视觉图像下方锻炼大腿内侧和完成的电路性能。 您可以参加我们的课程，并可以形成自己的课程。 但是在进行练习之前，让我们澄清一下大腿内侧训练的一些细节。
YouTube排名前50位的教练：我们的选择
大腿内侧锻炼问答
1.如果我是新手怎么办？
如果您刚开始这样做，则选择每天训练时间不超过15-20分钟。 休息一下，保持适度的步调，并逐渐增加上课时间，重复次数和练习的复杂性。
2.如果我不喜欢做有氧运动怎么办？
有氧运动不仅有助于燃烧多余的卡路里，还可以增加体内的脂肪燃烧过程，因此，忽略它们是不值得的。 没有心脏的大腿内侧有效运动会大大减少。 可能不想在最后的力量下进行有氧运动，保持适度的步伐，负担得起。
3.关节和静脉曲张生病时该怎么办？
在这种情况下，跳跃，弓步和蹲下是不受欢迎的。 如果运动过程中有禁忌症或不适感，最好只躺在地板上进行运动-这是最安全的。
4.是否可以在不改变饮食的情况下去除大腿内侧的脂肪？
如您所知，当人体摄入的食物少于所需能量时，就会开始消耗脂肪。 因此，如果没有合理的饮食，您只会加强内收肌，但是大腿内侧的脂肪将保持完整。
适当的营养：如何逐步开始
5.您可以使建议的练习复杂吗？
如果您举着脚踝重物或哑铃，则可以轻松地使大腿内侧的锻炼复杂化 （尽管哑铃并不适合所有练习）。 您也可以使用健身带，这是增强腿部肌肉最有效的设备之一。
6.大腿内侧多久做一次运动？
每周不超过2-3次。 平均而言，足以让问题区域每周大约1个小时。 不仅要训练内收肌，还要训练股四头肌，绳肌，肌肉和臀肌也很重要。 只处理特定的一组肌肉是没有意义的-您需要训练整个身体。 必看：
- 大腿外侧30项最佳练习
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- 在家初学者练习
锻炼的第一部分：站立时对大腿内侧进行锻炼
在下蹲和弓步姿势期间，背部应保持笔直，膝盖不要越过袜子。 另外，尽量不要向后倾斜，也不要弯曲后腰，否则腿部肌肉的负担会减少。 如果您的大腿不足 （膝盖朝相反的方向看）， 别担心。 在一个稳定的位置为您选择最高的。 在可能的范围内锻炼大腿内侧。
如果您对平坐深蹲有任何疑问 （双腿分开且脚展平）， 然后 您可以使用椅子作为道具。 这套练习不仅可以帮助您锻炼大腿内侧，还可以帮助臀大肌和股四头肌。
1.蹲坐
2.举起一只脚趾的蹲坐
3.随着袜子的上升而蹲下
4.脉冲蹲式
5.在脚趾上跳蹲
6.蹲在一只脚的脚趾上
7.侧弓步
8.脚趾外侧刺
9.对角弓步
10.双腿张开
驾驶表现
我们为您提供3种选项锻炼组合供您选择。 练习旁边指示重复次数。 如果您是初学者，请执行最少的重复次数。
您的训练将包括6-2圈重复进行的3个练习。 每次锻炼之间休息15-30秒。 两轮之间休息1分钟。
例如1：
- 蹲坐： 25-35倍
- 侧弓步（右腿）： 15-25倍
- 在脚趾上跳动蹲坐： 20-30倍
- 侧弓步（左腿）： 15-25倍
- 随着袜子的上升而蹲下： 20-30倍
- 对角弓步： 每边10-15次
例如2：
- 举起一只脚趾蹲下（右腿）： 20-30倍
- 对角弓步： 每边10-15次
- 举起一只脚趾蹲下（左腿）： 20-30倍
- 脚趾上的侧弓步（右脚）： 10-20倍
- 在脚趾上跳动蹲坐： 20-30倍
- 脚趾外侧刺（左腿）： 10-20倍
例如3：
- 蹲式起搏器： 20-30倍
- 侧弓步（右腿）： 15-25倍
- 随着袜子的上升而蹲下： 20-30倍
- 侧弓步（左腿）： 15-25倍
- 蹲在一只脚的脚趾上： 每边10-15次
- 导脚： 25-35倍
您可以交替使用大腿内侧的3种锻炼组合，仅选择一个选项或创建自己的锻炼计划。 在执行蹲下和弓步练习后，继续进行大腿内侧的有氧运动。
运动的第二部分：大腿内侧的有氧运动
等高线 （跳） 锻炼是燃烧下半身脂肪和修长双腿的最有效方法之一。 如果您没有禁忌症，那么有氧运动就必须成为您的健身计划的一部分。
介绍大腿内侧的有氧运动 从简单到复杂 您只能选择一些适合您难度级别的练习，或者一起选择其他练习组。 仅在运动鞋中进行锻炼！
1.跳跃繁殖的胳膊和腿
2.侧面测风弓箭
3.抬高腿跳入皮带
4.跳入深蹲
5.相扑蹲着跳
6.跳星
驾驶表现
我们为大腿内侧提供两种有氧运动组合选项：初学者和高级。
初学者的大腿内侧有氧运动示例：
- 跳跃繁殖的胳膊和腿
- 侧面腹肌弓步
- 抬高腿跳入皮带
- 跳入深蹲
在赛道上进行的练习：30秒工作+ 30秒休息 （例如，用双手稀释30秒钟后进行跳跃，然后休息30秒钟，然后移至Plyometric侧弓步– 30秒钟，然后休息30秒钟，依此类推）。 在第二圈的另一只腿上进行第二轮侧弯，重复练习2圈。 在回合之间休息1分钟。 此选项的有氧运动将持续10分钟。
大腿内侧有氧运动的例子：
- 跳入深蹲
- 抬高腿跳入皮带
- 相扑蹲下跳
- 跳星
锻炼是按照计划进行的：工作45秒+休息15秒 （例如，进行跳至深蹲45秒，然后休息15秒，然后将腿抬高至45秒，然后进入跳杆，然后休息15秒，依此类推）。 在2个回合中重复练习，每回合之间休息1分钟。 此选项的有氧运动将持续10分钟。
进行心脏运动后，去地板大腿内侧锻炼。
锻炼的第三部分：在地板上锻炼大腿内侧
这些大腿内侧的练习都在地板上。 它们的冲击力小，不会对关节和血管造成压力，因此，如果您担心膝盖或静脉曲张，可以执行它们。 在运动过程中，尽量保持腿部肌肉紧张，使腹部紧绷。
1.将臀部侧卧
2.圆周运动侧卧
3.抬腿至大腿内侧
4.脚背缩小脚趾
5.腿抬椅
6.字母V的腿
7。 贝壳
8.外壳很复杂
9.抬高桥脚
10.仰卧时抬高腿
11。 剪刀
12.抬腿+一把剪刀
13.背面的圆周运动
14.坐着时抬起双腿
感谢您的YouTube频道的gifs： mfit，Linda Wooldridge，Jessica Valant普拉提，Christina Carlyle。
驾驶表现
我们为大腿内侧提供3种锻炼组合选项供您选择。 练习旁边指示重复次数。 如果您是初学者，请执行最少的重复次数。
您的训练将包括在8-1个范围内进行的2个练习。 每次锻炼之间休息15-30秒。 两轮之间休息1分钟。
例如1：
- 将臀部侧卧（右腿）： 20-35倍
- 将臀部侧卧（左腿）： 20-35倍
- 外壳（右腿）： 20-30倍
- 抬起桥腿： 25-35倍
- 外壳（左腿）： 20-30倍
- 大腿内侧（右腿）抬腿： 15-25倍
- 大腿内侧（左腿）抬腿： 15-25倍
- 剪刀： 30-40倍
例如2：
- 圆周运动侧卧（右腿）： 15-30倍
- 侧向打圈（左腿）： 15-30倍
- 外壳复杂（右腿）： 15-25倍
- 坐着时抬起双腿： 每条腿20-25次
- 外壳复杂（左腿）： 15-25倍
- 脚背缩小脚趾（右侧）： 10-20倍
- 脚背缩小脚趾（左侧）： 10-20倍
- 抬腿+一把剪刀： 15-25倍
例如3：
- 将臀部侧卧（右腿）： 20-35倍
- 将臀部侧卧（左腿）： 20-35倍
- 外壳（右腿）： 20-30倍
- 背面的圆周运动： 15-25倍
- 外壳（左腿）： 20-30倍
- 带椅子的腿部升降器（右腿）： 15-25倍
- 带椅子的腿部升降器（左腿）： 15-25倍
- 仰卧时抬腿： 20-30倍
您可以交替使用大腿内侧的3种锻炼组合，仅选择一个选项或创建自己的锻炼计划。
大腿内侧运动的基本规则
- 总是从热身开始运动，以伸展运动结束。 切勿在未预热的情况下进行训练，否则有受伤的危险！
- 在进行大腿内侧运动时，您应该感觉到目标肌肉。 保持身体集中和集中注意力，不要盲目随意地进行锻炼。
- 尝试定期更改练习，而不必经常执行相同的练习。 不要让您的肌肉适应负荷。
- 如果您特别喜欢做有氧运动，则可以开始使用它们进行训练，而不必蹲下弓步。 但是，您不应该在课程结束时进行有氧运动，而是在有氧运动后进行局部锻炼以改善身体目标区域的血液循环，从而在局部进行锻炼。
- 请记住，只有在身体总体重减轻时，大腿内侧才会减少，因此，在该区域中摆脱脂肪的强制性条件是饮食中的合理限制。
- 对内收肌进行单独的锻炼对消除大腿内侧的问题区域非常有用，但不要忘记对腿部和树皮的其他肌肉进行锻炼。 为了在所有肌肉群上保持平衡，您将更快地达到目标。
- 请记住，脂肪不会在您难以摇动的身体部位融化。 身体整体上减肥。 但是您可以帮助他消除问题所在，进行间歇训练并改善身体的色调。
- 如果您喜欢完成视频培训，那么一定要看一下我们的选择：大腿内侧25个最佳视频。
大腿内侧的俄语视频
1.如何在大腿之间留出空间
2.大腿内侧运动
3.大腿内侧
另见：
- TABATA培训：10种现成的减肥练习
- 瘦腿的前50种最佳运动
- FitnessBlender：三个准备好的锻炼
腿和臀部