内容
安娜·普库（Anna Tsukur）受到节目《普朗克》挑战赛的欢迎，该节目中的教练提供了一个短短8分钟的视频，以增强腹部肌肉并调理整个身体。 今天，我们为您提供了安娜·楚库尔（Anna Tsukur）的俄语初学者简短锻炼选集，您可以在家中开始使用这些锻炼。
安娜·库库（Anna Tsukur）主要以自己的身体重量（没有设备）进行10-15分钟的简短运动。 她的课程将帮助您减轻体重，增强肌肉，摆脱下垂和脂肪。 安娜训练有效的秘诀在于，她练习间歇训练的原理并使用利用多个肌肉群的运动。 建议的选择程序适合初学者和中级水平。
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- 希瑟·罗伯森（Heather Robertson）用哑铃锻炼肌肉的20种最佳锻炼方法
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一般培训规则：
- 总是从热身开始运动并完成伸展运动
- 一定要从事运动鞋！
- 尝试均匀地训练您的整个身体，而不仅仅是问题区域
- 您可以制作一个视频，也可以将多个练习组合到一个程序中
- 如果您在课后感到负担不足，可以在几圈内重播视频或进行其他培训
来自Anna Tsukur的热身赛和联结赛：
- 运动前热身：https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- 锻炼后搭便车：https://youtu.be/rwllzCqo27M
如果您刚刚开始训练，那么绝对建议您观看来自Anna Tsukur的以下两个视频：如何下蹲和如何做弓步。 如果锻炼方法不正确，可能会严重伤害膝关节，脚踝，拉韧带或肌腱。
- 如何下蹲：https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- 怎么做弓步：https://youtu.be/iymHQPTS9UA
Anna Tsukur为初学者准备的10个练习
1.有效的初学者锻炼（21分钟）
这是涉及多个肌肉群的复合运动，运动将帮助您加速新陈代谢并调理整个身体。 在此程序中，您将找到7个练习，分别进行50秒工作/ 10秒休息的循环。 练习将重复3轮。 锻炼：在适当的位置摆上podpiski，随着身体的旋转弓步，将外展腿向半蹲，向后蹲，同时旋转，将木板旋转，在3侧扭动，按剪刀。
2.初学者做臀部运动（8分钟）
这项简短的锻炼将帮助您收紧大腿和臀部，并摆脱身体下部的问题区域。 该程序包含4个练习，分别按照30秒工作时间/ 10秒休息时间的方案进行，并分3轮进行。 练习：深蹲1-2-3，弓步就位，深蹲+后仰。
3.初学者AB锻炼（10分钟）
该锻炼包括简单但非常有效的腹肌锻炼。 仰卧起坐无助于减轻体重，但可以帮助收紧腹部，增强核心肌肉和背部，摆脱松弛的腹部。 该课程完全在地板上进行，包括5个练习，每次重复20次。 （可选）在2圈内重复练习。 练习：扭转，抬起外壳+触摸地板，将船体转到半坐姿，用手接合腿，交替抬腿。
4.腿部和臀部的静态训练（11分钟）
在此练习中，您无需跳，蹲或摆动腿，所有练习均以静态进行。 锻炼腿和臀部的好程序：简单，但非常有效。 在不休息的情况下等待您进行14锻炼45秒钟：您将冻结在某个位置，以保持下半身肌肉的张力。 练习（全部为静态！）：下蹲，深蹲，侧弓步，宽下蹲，弓步，膝盖弓步，抬直腿，依靠肘部，臀桥，抬高腿的桥。
5.基于试纸的基础培训（8分钟）
木板是增强腹部肌肉，背部和手部最有效的运动之一。 如果您仍然难以从Anna Tsukur处执行“木板挑战”，请开始练习此视频，适合初学者。 在此程序中，您将找到4条皮带，它们以30秒的工作时间/ 10秒的休息时间运行。 练习将重复3轮。 练习：肘上的木板，手上的木板，肘上带有抽象腿的木板，手上的木板牵手。
6.臀部运动：膝盖是否安全（15分钟）
这项锻炼将帮助您收紧臀部，并使您的臀部弹性不会对膝盖造成压力。 所有练习都是四肢站立，弓步和下蹲不会。 跑步时，如果垫子很薄，可以放在膝盖以下的毛巾上。 在此程序中，您将在每条腿上找到4个练习，每2圈重复一次。 每次运动进行大约1分钟。 所有练习都代表四肢站立和抬高脚。
7.锻炼大腿内侧：膝盖安全（12分钟）
这项锻炼将帮助您收紧大腿内侧，这对许多女性来说是一个问题区域。 该课程完全在地板上，因此即使对于那些膝盖或静脉曲张有问题的人也很适合。 训练在巡回赛上进行，时长30秒，休息5秒，进行4轮练习（每侧XNUMX次）. 练习：抬腿时要靠腿，剪刀，将腿放在手的位置上，使腿侧卧，弹簧侧卧。
8.初学者强烈的TABATA心脏（8分钟）
这是一次简短的TABATA培训，非常适合初学者或想要补充其主要职业简单心脏负荷的人。 训练是按照20秒工作/ 10秒主动休息的计划进行的。 练习（1圈）：向腿倾斜，高举膝盖跑步，向后蹲+绑架腿，高举膝盖跑步，蹲至侧面，高举膝盖跑步，缓慢的上衣，跑步高举膝盖。 练习（第2轮）：向腿倾斜，将膝盖拉至木板中的胸部，向后蹲+绑架双腿，膝盖至木板中的胸部，下蹲，向膝盖侧屈，直至胸部绑带，将慢的膝盖推至木板中的胸部。
9.初学者减肥锻炼（8分钟）
这是一个伟大的运动减肥，不仅适合初学者，而且适合有经验的人。 整个程序基于一个简单的练习-步行到酒吧（安娜称呼他们为“懒惰的”伯比）。 有5个练习，每个练习执行10次。 整个锻炼包括50次重复。 练习：步行板+膝盖肘，步行板+膝盖肩膀，步行至杠铃+下蹲，步行杠铃+转向侧板，步行杠铃+深弓步。
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10.有氧运动，无跳跃，无跑步（30分钟）
此练习不仅对初学者来说是完美的，对于不跳跳和跑步的人也非常适合。 该课程是girlgogames节奏，因此您可以减轻体重并摆脱多余的脂肪。 同样，该程序也适合那些想要收紧大腿和臀部肌肉的人。 训练是以金字塔计划为代价的：第一轮练习每个练习10次重复，第二轮练习每个练习20次，然后是30次，20次和10次。 练习：下蹲，膝盖向胸部倾斜，向前弓步，向后弓步向前弯曲膝盖深蹲并旋转，向深处弓步向后摆动。
这些练习Anna Tsukur适合初学者。 但是，如果您的体育锻炼非常弱小或有严重的健康禁忌症，则最好看一下我们选择的锻炼方法：
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