TABATA培训：完整指南+完成的锻炼计划

如果您想快速减肥并改善身材，那么定期培训协议TABATA是实现目标的好方法。 我们为您提供最全面的TABATA培训指南，详细介绍了它们的功能和优势，以及现成的TABATA练习+模式类集合。

TABATA培训：这是什么？

TABATA训练是高强度间歇训练，旨在满足 在最短的时间内获得最大运动数。 TABATA由于非常简单和通用的技术而在参与人员中获得了极大的欢迎。 TABATA锻炼与其他类型的高强度训练一起逐渐取代了传统的有氧运动和有氧运动中等强度的健身计划。

TABATA培训的历史

1996年，日本生理学家和博士田边泉进行了研究，以寻找提高运动员耐力的有效方法。 TABATA泉和东京国立健身运动研究所的一组科学家选择了两组学员，并进行了为期六周的实验。 中等强度的乐队每周工作五天，持续一个小时，高强度的乐队每周工作四天，持续4分钟。

6周后，研究人员比较了结果并感到惊讶。 第一组改善了他们的有氧健身指数 （心血管系统），但无氧指标 （肌肉） 保持不变。 而第二组显示出明显得多的改善以及有氧和厌氧系统。 实验清楚地表明，采用这种方法的强化间歇训练对身体的有氧和厌氧系统都有很大的影响。

TABATA协议已在严格的科学环境中进行了测试，并且已成为培训有效性的最重要证据之一。 TABATA泉博士是世界上最著名的体育杂志上100多篇科学文章的作者和合著者。 由于这种训练方法的发明，他的名字成为了家喻户晓的词，这种训练方法在全世界都非常流行。

本质上是TABATA锻炼吗？

TABATA培训具有以下结构： 最大负载20秒，休息10秒，重复此循环8次。 这是TABATA的一轮比赛，他只持续4分钟，但4分钟真是太神奇了！ 如果您想通过短期培训获得成果，则必须付出一切100％。 负载应锋利易爆。 实际上，TABATA是高强度间歇训练（HIIT或HIIT）的特例。

因此，关于TABATA回合的结构又是4分钟：

  • 20秒剧烈运动
  • 休息10秒
  • 重复8个循环

根据锻炼的总持续时间，这4分钟的TABATA回合可以是多个。 在TABATA轮之间，预计要停留1-2分钟。 如果您最大程度地参与，那么通常就足以进行3-4次TABATA弹药来满载。 在这种情况下，总训练时间约为15-20分钟。

TABATA与有氧运动训练有什么不同？

在有氧运动中，唯一且充足的能量来源是氧气。 这种负载称为 有氧运动 （含氧气）。 在激烈的田径运动中，氧气开始流失，并且身体变得无氧 厌氧 模式 （无氧气）。 与有氧模式相反，长时间在厌氧区训练是行不通的。

然而，短时间的无氧运动对于训练期间，特别是训练后的脂肪燃烧，耐力发展，肌肉的增强和生长非常有效。 无氧负荷是强度的真实压力测试，但最终它们会使您变得更强壮。

另见：

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谁是TABATA健身操？

TABATA-一种运动服，任何经过培训的人 （至少中等水平） 而且没有健康的禁忌症。 对于以下人群在TABATA模式下进行定期锻炼特别有用：

  • 想快速减肥并保持健康
  • 想改变体重并摆脱高原
  • 想要避免锻炼停滞，包括加快肌肉生长
  • 希望从培训中获得新的感觉
  • 想要发展耐力并改善体育锻炼。

但是，如果您只是开始训练，请不要着急进行TABATA锻炼。 仅在2-3个月的有氧运动和力量训练后，再去推荐这些方法。

谁不适合TABATA锻炼？

重申一下，TABATA锻炼并不适合所有人！ 如果您决定开始使用TABATA系统进行训练，请确保您没有健康的禁忌症。

TABATA培训不适合：

  • 没有训练经验的未经身体训练的人
  • 那些患有心血管疾病的人
  • 运动系统和关节有问题的人
  • 那些遵循低碳水化合物饮食或单一饮食的人
  • 那些耐力低的人

但是，如果您选择简单的练习，那么您可以做Tabata和初学者。 在我们为初学者选择的练习中阅读更多内容。

初学者Tabata锻炼-全身，无需任何设备

如何进行TABATA锻炼？

TABATA培训练习

主要用于TABATA训练使用的是等高线练习，力量训练，减肥，轻型力量训练。 例如：跳跃，粗麻布，俯卧撑，下蹲，弓步，跳跃，急剧加速，拳打，短跑等。基本上，您可以使用任何运动进行TABATA训练， 主要条件是使它们以很高的速度高速运转。

TABATA回合大约4分钟的电路性能：

如果您不想重复相同的练习，请在交替几个练习的情况下进行练习。 相反，如果您不想在课堂上不断地改变练习，则在每轮TABATA练习中选择一两个练习。

TABATA锻炼需要多少时间？

一轮TABATA持续4分钟，然后休息1-2分钟，下一轮开始。 您将能够忍受多少次TABATA攻击取决于您的耐力。 通常，平均3-5轮就足够了，TABATA的完整锻炼时间为15-25分钟。

另一方面，如果您喜欢长节目，则可以进行TABATA锻炼和40-50分钟。 在这种情况下，请构建课程，以便 单个超强回合与较不激烈的回合交替进行。 例如，您执行4分钟 爆炸性头皮，接下来的4分钟– 轻松的酒吧。 在这些练习中，您将可以使呼吸恢复到下一轮，再一次达到最佳状态。

TABATA锻炼多久进行一次？

如果你 想减肥，然后每周3至4分钟进行15-30次TABATA锻炼，或2至3分钟每周进行40-45次TABATA锻炼。 不建议每天进行剧烈的TABATA锻炼，因为这会消耗中枢神经系统，并可能导致训练过度。

如果你 保持身材 或想将TABATA训练添加到力量训练中，足够每周2至15分钟处理塔巴塔饼30次。 您可以执行HIIT程序，而不是经典有氧运动。 如果您在一天内完成健身运动，那么最好进行TABATA健身运动。 顺便说一句，如果您在力量训练过程中肌肉质量的增长停滞不前，那么执行TABATA协议的重担将非常有用。 使用TABATA演习，您不会建立肌肉，但要摆脱力量指标增长的停滞状态，此类程序非常适合。

对于减肥，早上或晚上什么时间在TABATA系统上进行训练都没有关系。 专注于您的生物节律和个人能力。 但是，不建议空腹和睡觉前进行剧烈运动。 TABATA培训非常累人，因此请做好准备，使您下课后会感到疲倦。 尤其是刚开始时，身体只适应压力。

是否可以始终进行相同的练习？

尝试更改TABATA练习的设置，不要连续重复同一程序三次。 您的身体已经习惯了负荷，因此在同样的训练下，其有效性逐渐降低。 改变不仅是一组练习，而且是它们的顺序。 例如：

您可以回到旧的方案，但是尝试更改顺序并添加新的TABATA练习。 下面提供了一些准备好的不同练习。

重要的是要知道！

如果按照20秒工作，10秒休息的原则进行训练，这并不意味着它真的是TABATA训练。 对于真正的TABATA，您需要在20秒钟内进行锻炼，但其最大锻炼能力已变成无氧运动。 您的目标是在更少的时间内获得最多的销售代表。

负荷应该是爆炸性的并且非常强烈，这就是为什么不能持续进行TABATA培训的原因。 如果训练得当，通常可以持续15-25分钟。 您可以以平均速度执行间隔计时器TABATA， 但是为了获得最佳效果，锻炼应该简短，敏锐且非常激烈。 如果您喜欢长时间锻炼，可以在4分钟的高强度和4分钟的低强度之间进行交替。

TABATA运动+培训计划

我们根据您的系统为您提供培训计划 TABATA适用于初学者，在身体下部上腹部的同时也将重点放在腹部上。 我们为您提供4个练习，每个练习仅一次，每个TABATA练习一个 （即，一项运动进行了4分钟– 8个周期）. 因此，该课程将持续约20分钟，而无需预热和冷却。

您可以增加或减少锻炼的持续时间，或者更换更适合您的锻炼。 您还可以更改执行方案 （有关上述内容的更多信息），即不要在所有4分钟内重复进行相同的练习，而是在一轮TABATA轮次中交替进行两次或四次练习。 无论您如何构建锻炼，最大的好处就是每种方法的执行。

TABATA锻炼中级

选项1：

 

选项2：

TABATA锻炼中级

选项1：

 

 

选项2：

 

 

TABATA哑铃锻炼

 

 

TABATA锻炼重点放在大腿和臀部

 

 

TABATA训练注重腹部

 

 

TABATA锻炼重点放在手臂，肩膀和胸部

 

 

感谢您的YouTube频道的gifs： mfit，shortcircuits_fitness，FitnessType，重新定义强度，Live Fit Girl，Luka Hocevar。

TABATA培训：10个现成的练习

TABATA减肥的功效

TABATA锻炼非常激烈，可以显着提高心律，并在整个课程中保持较高的水平。 这样你就可以 燃烧很多卡路里 ，即使是一小节课。 燃烧的卡路里的确切数量是单独确定的，具体取决于您的培训水平。 通常，经验丰富的商人消耗的卡路里比初学者少。 TABATA训练平均10分钟即可燃烧150卡路里。

但是，TABATA培训的主要优势是高卡路里消耗和“加力效应”。 这意味着你的身体会 甚至可以在48小时内积极燃烧脂肪 运动后，您将大大加快摆脱多余体重的过程。 例如，通常的心脏训练以适度的速度进行，因此没有给出这种效果，因此要使TABATA更加有效。

TABATA训练是无氧负荷，因此它们 对肌肉组织没有负面影响， 而不是那些相同的有氧运动。 它们很好地训练心肌并提高耐力。 此外，这些高强度的间歇训练可增加肌肉对胰岛素的敏感性，从而简化减肥过程。

您可以在TABATA训练上减肥多快，取决于新陈代谢，体内初始脂肪百分比，负荷频率，当然还有食物。 请记住，要摆脱多余的脂肪，必须先吃一些热量不足的卡路里，才能开始分解脂肪以获得能量。 TABATA每周训练0.5公斤脂肪的最佳减肥速度。 在第一周，您可能会减少2-3公斤体重，这是为了摆脱体内多余的水分。

适当的营养：如何逐步开始

TABATA培训的好处：

TABATA培训计时器：3完成版

为了成功进行TABATA锻炼，您将需要一个带有倒计时的特殊计时器。 但是我可以在哪里获得TABATA计时器？ 我们为您提供3种TABATA协议的预设计时器选项。

1.移动应用TABATA计时器

最简单的方法是为智能手机下载免费的应用程序TABATA计时器。 该程序简单，容易且可自定义。 您可以更改间隔数，以设置运动时间和休息时间，周期数。 锻炼伴随声音信号，因此您不会错过锻炼的开始和结束

带有用于俄罗斯的TABATA-timer的Android应用程序：

适用于iPhone的带有TABATA计时器俄语的应用程序

2.视频TABATA定时器

培训协议TABATA的另一种选择：使用ready-TABATA计时器拍摄特殊的youtube视频。 专为TABATA培训练习而创建-您只需包含视频并开始播放。 此方法的缺点是您可以自定义间隔。

a）TABATA计时器伴随音乐播放一轮（1分钟）

b）TABATA计时器在没有音乐的情况下开启1轮（4分钟）

c）TABATA计时器带有音乐30分钟

3.具有现成的TABATA计时器的网站

如果应用TABATA计时器和视频不适合您，则可以通过 准备好的软件计时器。 只需打开页面，设置所需的时间间隔并开始参与即可。 链接将在新窗口中打开：

5个经过TABATA培训的视频

如果您对TABATA培训感兴趣，请确保观看我们精选的视频：

我们为您提供5种现成的TABATA培训课程，培训时间为10分钟至30分钟，适合那些喜欢与教练进行视频交流的人：

1. TABATA锻炼15分钟

↯↯ТАБАТАТРЕНИРОВКА↯↯РаскручиваемМЕТАБОЛИЗМ！ [＃1]

2. Bosu TABATA锻炼（8分钟）

3. FitnessBlender进行的TABATA锻炼（20分钟）

HIIT有氧运动-Tabata高强度间歇训练

4. TABATA锻炼：有氧运动+力量（30分钟）

5.来自Monica Kolakowski的TABATA培训（50分钟）

订阅者对TABATA培训的评论

玛丽亚

首次在健身室参观了TABATA团体培训。 哇，第一次很难！ 当我以为自己已经做好准备时（参加了六个月的跑步和力量训练），所以我进入了棘手的水平，我以为手柄很容易。 上半个小时的课后，我不得不上课。））但是我很高兴，一个星期做2个半月，每次XNUMX次，增加了耐力，改善了身体。 Burpee现在表现得相当镇静，甚至学会了如何做俯卧撑。

朱莉娅

在所有间隔训练中，最像TABATA。 通常经常自己在家中使用计时器，并且所有8个周期重复一次运动，仅进行5-6次运动，通常就足够了。 尝试不断变得复杂，例如，首先，只蹲下，然后再跳下蹲。 或首先是通常的木板，然后是抬高腿的木板。

奥尔加

在家做tabatas，基本上是视频锻炼。 喜欢youtube上的FitnessBlender程序，他们提供的练习非常方便，非常多样化。 他们有很多不同程度的TABATA训练方法，而且不仅有力量，普拉提和有氧运动。 但是我喜欢TABATA，因为格式为20/10 –我喜欢间隔。

卢巴

产假期间，我迷上了田边。 在和孩子一起散步的过程中，寻找在街上练习的东西，以使其快速有效地进行。 在instagram上看到一个女孩，他是一个坐在板凳上的女孩，正在做各种跳跃，木板，粗麻布，俯卧撑，蹲下时间。 开始搜索信息，对其进行阅读，喜欢，并开始使用Tabatas。 整个夏天，我每周训练4-5次，每次20分钟，集中精力，努力不让自己丧命。 结果–减去9公斤，zaberemennet重量返回^ _ ^

今天，TABATA方法已经采用了世界上所有领先的健身教练。 可能没有讲师的HIIT程序，这些程序不会在教室中使用TABATA。 定期的TABATA健身课程不仅可以帮助您减轻体重，增强体形，而且可以将您的身体表现提高到一个全新的水平。

如果要将TABATA培训添加到任何其他练习中，建议查看：

对于减肥，对于高级间隔锻炼，有氧运动

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