膝关节疼痛可能是健身爱好者面临的最常见问题。 这对执行施加了严重的限制 大腿和臀部的锻炼方法： 通常的下蹲和弓步会加重膝盖问题。
但是，如果紧急在身体下部进行工作怎么办？ 我们为您的大腿和臀部提供了一系列免费的YouTube锻炼方法 没有下蹲，弓步和跳跃。 这些视频将帮助您有效地锻炼身体下部，而不会对膝盖造成有害压力。 请务必也阅读：
- 大腿内侧30项练习+现成的教案
- 大腿外侧30项练习：如何清洁马裤
假定没有弓步和下蹲的锻炼方法对形成弓箭无效，这是错误的。 修长的双腿和屁股。 尝试定期播放建议的视频，仅3-4周您就会发现惊人的变化。
为增加练习难度，建议购买健身手环。 和脚踝重量（0.5公斤及以上）。 但是第一次，您很可能会从自己身体的重量中获得足够的负担，而不会受到进一步的阻力。
来自FitnessBlender的视频
FitnessBlender是youtube上最受欢迎的频道。 在这里，您可以找到针对所有问题领域的各种程序。 FitnessBlender教练提供 大腿和臀部的高质量视频 没有弓步和下蹲。 如果您想对下半身进行全面安全的锻炼，建议从这些视频开始。
1.臀部和大腿没有深蹲训练（25分钟）
在没有腿部和臀部的25分钟锻炼中，您会发现地板上有效的锻炼方法以及站立运动（腿部抬高，踢腿，马希）交替出现。 适当 适用于广泛的交易.
2.下蹲和大腿锻炼（40分钟）
这是下半身的另一种锻炼方式，膝盖没有压力，时间稍长。 会议举行 在不同的位置：在椅子的支撑下站立，四肢趴在他的侧面，朝下的姿势。 大腿和臀部一定会得到很好的锻炼！
3.普拉提屁股和大腿倦怠深蹲免费（9分钟）
这是 一个简短的视频 对于大腿和臀部，膝盖关节无负荷的人，可以完美地补充您的任何训练。 锻炼的很大一部分是依靠肘部抬腿并四肢奔跑。
4.瘦腿普拉提臀部和大腿（10分钟）
在地板上的臀部和大腿短片的结尾：
来自Blogilates的视频
着名的youtube博客作者Cassey Ho为您的大腿和臀部提供了一系列简短而有效的视频，没有下蹲和弓步的感觉。 他们都是基于 关于普拉提元素 并且处于水平位置。 上课可能会比较困难，要用脚踩重物上课。 您可以在一个程序中通过youtube频道Blogilates连接多个锻炼，也可以在10-3圈内重复进行一次4分钟的休息，以增加负荷。
1.完美腿部锻炼POP普拉提（15分钟）
2. 5最佳大腿减肥运动（10分钟）
3.快速燃烧鞍袋瘦身：最佳大腿外侧（9分钟）
还有下一个视频〜10分钟：
- 大腿内侧快速燃烧锻炼：http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- 臀部和大腿超级塑形器锻炼：http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8分钟比基尼大腿锻炼：http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
杰西卡·史密斯（Jessica Smith）的视频
杰西卡·史密斯（Jessica Smith）以 开朗友善 进行培训的方式。 它的课程可以说是易于访问，有效并且适合广泛的学生。 在她的视频中，您一定会为自己找到完美的程序。
1. 30分钟膝盖友好的全身体杠铃锻炼（30分钟）
这巴纳训练充分 正在站着。 您将在椅子附近进行芭蕾舞练习，但不会出现深蹲和弓步现象。 您还需要一副哑铃。 柔和的膝盖锻炼将帮助您解决下半身的所有问题区域。
2.最佳膝盖下肢运动（15分钟）
站立时运动也会消失，包括下半身的大量腿部提举。 你会需要 一把椅子和一对哑铃.
3.大腿瘦身，大腿内侧，普拉提：全长腿（15分钟）
上半部分是站立的，另一半是俯卧的。 您不需要的库存。 本课还包括非常有效的练习 大腿内侧.
4.最佳膝盖屈膝练习（7分钟）
这是一个简短的臀部视频，对于您的膝盖关节也绝对安全。 该课程完全讲完了，不需要库存。
来自Anelie Skripnik的视频
Anelia Skripnik声称，无需仰卧起坐，您就可以实现大腿色调和臀部绷紧！ 以下训练完全在地板上，重点是臀大肌和腿部肌肉。 当然，通过这些锻炼来锻炼肌肉不会成功，但是要使臀部变圆并且臀部整齐-可以。
1.完美的臀肌不下蹲（20分钟）
2.臀部练习（15分钟）
3.如何清洁马裤：臀部复合物（15分钟）
3. Bosu大腿内侧锻炼（15分钟）
其他教练的视频
还为您提供其他教练的视频， 将是一个伟大的补充 您的关键课程。 尝试使用这些视频来检查大腿苗条和臀部健美，并且膝盖关节没有负荷。
1.无蹲藏宝挑战赛（10分钟）
YouTube频道Love Sweat Fitness提供了简短但 有用的臀部视频 膝关节无负荷。 如果2分钟还不够，请在3-10圈后按照以下训练步骤进行：
同样在爱汗健身频道上的该系列中：
- 5分钟臀部推力：http：//www.youtube.com/watch？v = hL02Wv4EmmM
- 没有深蹲赃物锻炼：http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2.不下蹲不下肢锻炼（35分钟）
要从频道运行此程序，您将需要 一个健身球和一对哑铃。 您正在等待木板，抬腿，fitball的简单练习。 这是带有PJ的Fitness频道中的一项很好的练习，它可以帮助您使大腿和臀部细长，并且膝盖没有负荷。
3.没有下蹲，没有下肢塑形和音调腿（18分钟）
AngieFitnessTV提供大腿和臀部的运动， 经过地板。 您会发现3个单元练习，要执行其中的一些练习，需要墙壁或其他垂直表面。 教练使用权重，但是您可以不用它们。
4.没有针对臀部的下蹲锻炼（22分钟）
锻炼 重点放在臀部 完全在地板上。 对于初学者来说，这课似乎很艰巨，但是定期的节假日将帮助您从头到尾地保存视频。 不需要库存。
膝关节有问题，但是想要 有效地训练臀部和绳肌？ 尝试这些程序，您就可以形成细长的腿和紧绷的臀部，而膝盖不会承受任何压力。
另请阅读：奥尔加佐加（Olga Saga）制作的15部背部疼痛视频。
适用于脚气和肌肉生长的低强度锻炼，腿部和臀部