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从哪里获取蛋白质？
你需要蛋白质来锻炼肌肉，而且与普遍的看法相反，你可以从纯素饮食中获取蛋白质。 你可以吃任何东西，从豆类到豆制品再到纯素肉类。 根据营养师和营养顾问 Rida Mangels 的说法，任何关于获得足够蛋白质的担忧都是错误的。 “虽然蛋白质肯定是一种必需的营养素，对我们身体的功能起着关键作用，但我们不需要大量的蛋白质。 素食运动员的蛋白质需求范围为每公斤体重 0,72 克到 1,8 克蛋白质，”Mangels 指出。
Mangels 警告说，运动员摄入的蛋白质不应超过推荐的膳食摄入量：“越多越好。 高蛋白饮食对健康没有好处。 但高蛋白饮食会增加患骨质疏松症和肾脏疾病的风险。”
维生素和矿物质
在对蛋白质提出疑问之后，一些人在成为素食主义者时担心的下一件事就是获取维生素和矿物质。 希望增加肌肉质量的运动员需要确保他们获得了所需的所有营养。
许多素食主义者最常见的问题之一是维生素 B12 缺乏症，但受此困扰的不仅仅是素食主义者。 事实上，任何不均衡饮食的人都有发生维生素 B12 缺乏症的风险，缺乏维生素 B12 通常会导致疲劳和抑郁。 要获得足够的 BXNUMX，您需要经常食用强化谷物、酵母和蘑菇。 如果需要，您还可以喝纯素牛奶并服用额外的维生素。
维生素 D 缺乏会导致肌肉疼痛以及疲劳和抑郁。 确保饮食健康，定期晒太阳，并服用正确的补充剂以避免维生素 D 缺乏症。
如何获得足够的卡路里？
对于转向素食主义的健美运动员和运动员来说，缺乏卡路里是另一个问题。 然而，克服这个问题并不是那么困难，在你的饮食中添加健康的零食就足够了。
水果和蔬菜的卡路里含量往往很低，因此，运动员很难获得足够的卡路里。 在这种情况下，你应该注意坚果、种子和香蕉。 您可以将它们添加到冰沙中或作为零食食用。
纯素饮食有可能成为一名成功的健美运动员吗？
Massimo Brunaccioni 是一位意大利健美运动员，他决定成为一名素食主义者，并定期参加国际比赛。 他在 2018 年自然健美联合会比赛中获得第二名。 2017年和2018年，他是WNBF美国业余组最好的。 “没有人可以说素食主义者不能在健美方面表现出色。 我相信人们很快就会摆脱这些愚蠢的神话和偏见，就像我七年前所做的那样，”这位运动员相信。
去年五月，六位著名的纯素健美运动员在 You Plant-Based Guide 会议上发表了讲话，其中包括 Robert Chick、Vanessa Espinosa、Will Tucker、Angie Sadeghi 博士和 Sexy Fit Vegan 成名的 Ella Madgers。 他们分享了如何保持健康和获得足够蛋白质的秘诀。
“这是真的，素食主义令人耳目一新，充满活力，并为您的身体提供健康所需的最优质营养。 你正在减少肉类和奶制品中的坏脂肪、激素和抗生素，如果你大部分时间都吃有机和未经加工的食物，你的身体就会变得非常性感，”马杰斯在他的网站上指出。
在纯素饮食中你应该吃什么和喝什么来锻炼肌肉？
1. 健康卡路里
素食健美者发现很难摄入足够的卡路里。 如果没有足够的热量，你可以开始减肥。
为确保摄入足够的卡路里，您可以开始服用纯素健美补充剂。 您还需要确保您吃的是正确的食物。 坚果、藜麦和一些水果（如葡萄干和香蕉）中含有健康的蛋白质。
花生酱和杏仁酱以及植物性奶昔都是不错的零食。 豆浆含有大量的蛋白质。 您也可以吃高蛋白素食肉类作为零食。 吃豆豉、豆腐、面筋来获得足够的热量。 你也可以用椰子油做饭，这样会增加热量。
2.吃健康的碳水化合物
不要害怕碳水化合物，它们会帮助你锻炼肌肉。 然而，这并不意味着你应该吃不健康的食物。 坚持低血糖碳水化合物，如全麦面食和全麦面包。 早餐吃燕麦片，每天尝试包括鹰嘴豆、小扁豆和豆类等豆类。
3. 确保你摄入的是 Omega-3
Omega-3 脂肪酸可帮助您锻炼肌肉并避免受伤。 大多数健美运动员从鱼类中获取 omega-3，但也有可能从植物中获取 omega-XNUMX。
核桃是 omega-3 的良好来源。 核桃中的它们比鲑鱼中的多。 奇亚籽、亚麻籽、球芽甘蓝、野生稻、植物油、强化纯素牛奶和海藻油也是植物性 omega-3 的良好来源。
4. 少吃，但多吃
重要的是，您始终有源源不断的营养物质，例如蛋白质、健康脂肪和碳水化合物流入您的身体。 这不仅有助于保持身体健美，为下一次锻炼做好准备，还有助于促进新陈代谢，让你更快地燃烧脂肪。
5.保留食物日记
跟踪你吃的东西，这样你就知道什么草药食物和食谱对你有用。 食物日记可以帮助您确定您已经消耗了多少卡路里和蛋白质，以便了解您还需要吃什么。 您还可以使用饮食日记来计划一周的膳食。
6. 纯素蛋白粉和纯素棒
您还可以用高蛋白零食来补充您的饮食，例如纯素蛋白奶昔和纯素棒。