战斗：终极战士-由莱斯米尔斯和BeachBody联合开发的一组练习。 我们已经写过有关该程序的文章，但是今天我们决定在每次锻炼时单独留下来， 即使在综合大楼之外也可以非常高效地运行。
顺便说一句，为了详细描述“战斗”程序的类别，我们问了一位读者朱莉娅。 我们非常感谢，因为对于那些不打算在某个范围上工作但愿意尝试的人来说，这确实是有用的信息。 个人锻炼。 如果您有任何有趣的提示和建议，请在评论中写下它们，我们很高兴有机会实现它们。
复杂的《战斗：终极战士》包含12个锻炼。 你们每个人都可以独立执行。 让我们更详细地了解这些课程，尤其是它们对于减肥和增强肌肉非常有效。 通常，所有运动都可以分为3组。
打击：在格斗运动的基础上进行有氧运动
这些练习将适合那些正在寻求有氧健身课程的人
- 战斗30〜踢起步（30分钟）
- 战斗45〜Power Kata（45分钟）
- 战斗60〜极限心脏战斗机（60分钟）
- 战斗30〜现场（30分钟）
- 战斗60〜现场（60分钟）
战斗是典型的间歇性有氧运动训练，它基于 武术元素。 您是否打算做Podpiski，勾手拍打，有力的踢打和动手，以将您的心率提高到最大水平。 每次锻炼都包括5分钟的简短练习。 每个部分都专用于一组单独的练习。 首先，执行单个动作，然后将它们组合起来。 由于所有动作都会重复几次，因此容易记住。
这三个练习之间的区别仅在于训练的持续时间和复杂程度。 因此， 30战斗 – 最实惠的选择 持续30分钟 战斗60 – 高级课程，该课程持续60分钟。 该程序还包括两个Live程序。 健身实验莱斯·米尔斯（Les Mills）的健身表演在一群受训者面前展示。 战斗 演出活动 锻炼更具挑战性，因此最好从头开始 战斗30。
简要介绍有氧搏击的好处：
- 间歇训练，这意味着您将在锻炼过程中燃烧最大卡路里；
- 没有电击跳动，心律增加，但以拳打和腿部摆动为代价；
- 关于持续时间和复杂性，有几种选择；
- 段之间的短暂休息将使您恢复；
- 这些班级非常欢快，音乐和节奏感十足。
- 不需要额外的设备。
有氧搏击的难度 高于平均水平。 但是，事情的节奏和速度是如此变化，因此您可以调整练习，例如初始水平和高级。
注意：在继续进行有氧运动训练战斗之前，请务必仔细看视频The Basics，培训师会在其中详细说明进行锻炼的技巧。 您进行的动作越准确，训练就越成功。
Les Mills：所有计划都是最成功的健身教练团队
HIIT原理培训（高强度间歇训练）
适合那些 想燃烧脂肪并增强肌肉，而不怕高负载。 所有课程均以高强度间歇训练为基础，这意味着您将尽力而为。
- HIIT 1〜电源（30分钟）
- HIIT 2〜Shock Plyo（30分钟）
- 战士1〜上身爆胎（25分钟）
- 战士2〜下身倾斜（30分钟）
HIIT 1〜电源
这是一种快节奏的锻炼，包括对几个肌肉群进行哑铃（或杠铃）力量训练。 例如，在第一部分中，您将重点放在肩膀，臀部和大腿上。 而且，运动中涉及的肌肉越多， 你燃烧的卡路里越多。 此外，您必须以非常高的速度进行力量锻炼，这会带来减肥的额外效果。
在Power等着您，例如下蹲，弓步，俯卧撑，哑铃卧推，粗麻布，木板等运动。 每次练习的重复次数都很少，但是它们的执行速度很快且经常变化。 这并不容易。
HIIT 2〜冲击波
如果您害怕跳跃，那么Shock Plyo锻炼将使您铭记在心。 脂肪燃烧程序是专为 恒定的高心率 并练习下半身。 从第一分钟开始，训练就令人惊讶。 但是，最重要的是要承受课程的前半部分。 在第二部分中，速度训练将下降，而最后五分钟仅涉及静态负荷。
该程序使用与以前的Power相同的练习。 但是在Shock Plyo b中onLSI的重点是 体能测验和心脏耐力，这里的力量训练是最少的人数。
战士1〜上身爆胎
上身的力量训练通过快速变化的练习而迅速地进行。 开始学习时几乎没有任何积木，因此请准备从该程序的第一秒开始工作。 一些运动是利用腿，但大多数动作 肱三头肌，二头肌，肩膀和胸部。 增加了有氧运动，以增加心率和燃烧脂肪。 但是与上述程序相比，上身的爆发速度要慢一些。
您正在等待俯卧撑，哑铃卧推，姿势中的各种跳跃和最后的腹肌板练习。 即使上身不是您的重中之重， 随时掌握本练习。 它可以帮助您改善全身。
战士2〜下身倾斜
训练下半身着重于身体下部的训练并不逊于上述训练强度和速度。 这项活动将使您减少臀部，但可以显着提高您的心脏耐力。 你将会 连续运动 在整个课程中，直到最后，您都会在地板上发现一小段脚。 几乎可以进行力量练习，最大的重点是有氧运动和强度。
培训不仅包括 精力充沛的跳跃 并在适当的位置跑步，但是下半身的搏击操有些元素。 最后五分钟，您将在垫子，臀部和臀部上进行锻炼。
简要介绍间歇训练的好处：
- 由于在整个程序中保持高脉冲，您将在整个身体上冲洗脂肪。
- 高强度间歇训练可让您不仅在训练过程中，而且在训练后数小时内燃烧卡路里。
- 在上课期间，我们会通过力量锻炼来积极研究身体的所有肌肉。
- 您将能够显着提高您的心脏耐力。
- 这样的半小时有效性培训等同于一个中等速度的有氧运动。
这些间歇锻炼的难度等级–高级。 但是如果你在做练习 简化的变体 （如其中一位女孩所示），那么这些课程将适合经验不足的学生。 请注意，大多数训练都包含大量的跳跃动作。
对于一些练习，您将需要哑铃。 莱斯米尔斯说的是这样的：
- 0-2。 5公斤–适用于初学者
- 2,5-5公斤–中级
- 5-10公斤–进阶
但是您可以凭经验找到最佳体重哑铃。
附加训练
- 核心攻击力（20分钟）
- 内在战士〜伸展力量（20分钟）
核心攻击
在地板上的训练主要是针对腹肌的训练，但也包括 紧身胸衣的肌肉。 该程序的特征是原始位置的不断变化：您将在后面的杆的位置进行练习。 每个新的部分都从简单的练习修改开始，但逐渐地，练习的复杂性增加到最大程度。
第一次，您可能很难在复杂的选项上重复上课，但逐渐地，肌肉会适应。 训练核心攻击能给腹部肌肉带来良好的负担，所以我建议那些想要达到的目标 弹性平坦的腹部。 您可以使用哑铃来增加锻炼难度。
伸展与力量
安静的锻炼，主要受静态负荷的影响。 您将获得美丽的长肌肉并进行拉伸。 该程序不会是无限的重建和复杂的规定，因此 一个非常愉快而简单的。 但是，您的肌肉会在整个课程中融为一体。 最后五分钟致力于伸展肌肉。 但是，请小心使用电线，笨拙的运动会损坏电线。
除了最后两次训练外，“战斗”计划的所有课程都可以用两个词来描述- 爆发性和激烈。 通过Les磨坊的定期课程，您可以摆脱多余的体重并收紧身体。 好吧，如果您对整个复杂系统感兴趣，那么请在此处阅读有关它的更多信息。 它持续2个月，在此期间您将显着提高健身水平。