素食主义和纯素食主义对于那些从事健身、跑步、骑自行车、锻炼的人来说非常有用——每个人都知道这一点。 什么样的水果、蔬菜、谷物、饮料比其他的更健康，要“靠”什么？ 什么草药产品可以在锻炼后最快恢复？ 如何加速身体排毒？ 如何建立摄入足够蛋白质的过程？ 下面的列表和建议旨在回答初学者运动员出现的这些问题和其他问题：素食者和纯素食者。 在我们开始我们的 10 个职位的“热门游行”之前，我有两个消息要告诉你：好消息和坏消息。 好消息是，几乎所有植物性食物都对运动员有益！ 所以问题不在于必须放弃某些东西。 但只有在哪些水果、蔬菜和谷类食品中你需要多吃，哪些——少吃（我们将在最后讨论什么是少）才能达到最快的效果。 事实上，吃素或吃素，你已经达到了一种“运动高度”：
- 确保您的心脏和循环系统拥有健康的未来，
- 将身体从大量的毒素和多余的体重中解放出来，
- 并将他们的寿命延长了 15-20 年*。
坏消息是，仅仅用土豆、白米和全麦面包代替你饮食中的肉、鱼和家禽，并不足以达到运动表现和真正出色的健康。 这正是我们的目标，对吧？ 因此，我们着眼于这个计划——针对最有运动能力的人，一般来说，针对每个习惯于设置高标准的人。 最佳道德运动食品：获得足够的蛋白质、营养和快速恢复**（按锻炼后顺序列出的食物）： 1. 牛奶***
牛奶含有水、蛋白质、糖（乳糖——4.8%）、钙——所有这些对运动员的身体都至关重要。 全脂牛奶不仅含有蛋白质，还含有维生素和有用的物质（钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫等）和电解质，可让您用水分使疲惫的——脱水和过热的——身体饱和. 训练前或训练后一杯温热（高于体温）牛奶，晚上再喝一杯温热或热牛奶——有助于快速入睡和良好睡眠（运动员至关重要！）血清素和褪黑激素，它们可以提供牛奶。 “巧克力牛奶”——即加可可粉的牛奶自 60 年代起就一直是运动员最喜欢的饮品。 这些天来，“牛奶加巧克力”，甚至是甜的……嗯，听起来不太健康，是吗？ 但事实上，正是这样一种饮料包含了锻炼后恢复的“神奇”配方：碳水化合物提供能量，蛋白质可以让你恢复（并建立！）肌肉组织，此外，许多饮用巧克力都含有添加的维生素和矿物质复合物（包括维生素 B12）。 巧克力被一些人认为是“有害的”，因为它含有咖啡因。 但是让我们“恢复”可可！ 毕竟，除了非常多的咖啡因（少量），可可豆还含有大量的铁和锌、镁、钾，此外，还含有抗氧化剂和有用的氨基酸。 适量饮用可可饮料和巧克力（可可含量至少为 70%，即“黑”巧克力）对运动员很有用。 因此，在完成锻炼后的前半小时，喝巧克力甜牛奶。 就运动员的用处而言，只有椰子水可以与牛奶抗衡。 这是一种纯素的牛奶替代品。 您也可以用大豆代替牛奶：它也是高热量的，并且以自己的方式有用，特别是如果它富含维生素-矿物质复合物。 无论如何，一剂天然糖是您的肌肉在锻炼后首先需要（并且迫切需要）的！ 最后，与神话相反，可可 - 与咖啡不同 - 降低而不是增加血压，甚至比绿茶更好。 2.干果
干果为身体提供任何运动活动所需的葡萄糖。 这是快速碳水化合物的最佳来源之一。 但是“在负载中”，它们会获得纤维、植物营养素、钾、维生素和矿物质。 太棒了，对吧？ 干果可以在锻炼时立即食用（如果持续时间超过一个小时）：干果取代了许多跑步者和骑自行车者使用的运动“凝胶”。 或紧随其后：包括与牛奶、冰沙、运动饮料混合使用。 无花果、枣、杏干、葡萄干对运动员特别有用。 顺便说一下，根据阿育吠陀的说法，枣子更容易被脂肪吸收，所以最好将它们与牛奶和一点黄油或酥油混合在冰沙中，以获得“肌肉构建材料”——蛋白质的冲击剂量。 锻炼后，为了快速锻炼肌肉，吃一半的枣，涂上黄油。 干果有一个问题——如果有很多干果，它们会激发体内的 Vata（风）元素，并引发气体的出现。 因此，它们必须在冷水中浸泡2-3小时； 干果下的水必须过滤后饮用，它含有非常丰富的有用物质。 3。 香蕉
香蕉在训练前、训练中和训练后立即用于运动营养。 根据许多人，尤其是跑步者的说法，与干果不同，香蕉在体力活动时不是很好，因为。 立即以胃部沉重的反应做出反应（尽管骑自行车的人可能会对此提出异议）。 但下课后，香蕉绝对不会痛！ 这是一种简单的即食餐，味道鲜美，不会太干（你不必喝成熟的香蕉），非常有营养，而且价格便宜。
香蕉很方便带你去健身房跑步。 顺便说一句，台湾科学家最近的研究证明香蕉是有益健康的。 是的，是的，这不是开玩笑，香蕉可以作为一个整体直接“装入”搅拌机，连同果皮，甚至比果肉本身更丰富，含钾（恢复水盐平衡，保留水分并防止肌肉痉挛）、血清素（好心情）和叶黄素（眼睛）。
请记住，四分之一或一半的香蕉可以修复，一根或多根香蕉不会显着影响消化，如果一次吃很多（一公斤或更多）香蕉，它会变弱。
4。 蓝莓
在锻炼后的前 30 分钟内，蓝莓与牛奶和香蕉搭配“恢复**”冰沙非常适合。 几年前，蓝莓被称为“超级食品”，这是有充分理由的。 毕竟，它含有惊人剂量的抗氧化剂——对抗自由基的物质。 蓝莓热量低，但同时具有高血糖指数：这些是“快速糖”。 对于糖尿病患者来说，“高血糖指数”这个词是极其不愉快的，但对于普通的素食主义者或素食运动员来说，它应该只会引起积极的情绪——因为这意味着葡萄糖会迅速进入血液，从而滋养肌肉。 冷冻蓝莓不会失去其主要的有益特性。 除了天然糖和高剂量的抗氧化剂外，蓝莓还含有对眼睛有益的叶黄素。 一般来说，它是蓝莓——而且当之无愧！ – 锻炼前和锻炼后冰沙的最佳和最受欢迎的成分之一。 5。 蕃茄
有了西红柿，我们可以在前 30 分钟内顺利过渡到锻炼后的零食。 运动后，在跑步锻炼结束后不迟于 30-120 分钟吃一顿丰盛的饭菜。 西红柿是一种很熟悉的食物，有人会说：嗯，它们有什么特别之处呢？ 但事实上，如今科学家们越来越庆祝（有机）西红柿，在其中发现了越来越多有用的物质。 此外，西红柿对运动员特别有用，因为。 它们富含对锻炼后恢复有用的物质，包括维生素 B6。 正如在老鼠身上所证明的那样，正是他有助于在肌肉中储存更多的能量（以糖原的形式）。 西红柿富含抗氧化剂，热量低（1 杯西红柿泥中大约 27 卡路里！）并且含有许多有益的维生素和矿物质。 请记住：1）西红柿（以及胡萝卜）的热处理保留了许多有用的特性，甚至可以增强其他特性，2）西红柿不会与黄瓜一起吃一顿饭。 6.全麦面食（意大利面）
我们曾经认为意大利面是“穷人”的某种超级有害的食物。 如果你正在减肥，那么严格限制或完全消除意大利面确实是有意义的。 同时，如果您喜欢运动，尤其是跑步或骑自行车（即应用耐力训练），那么没有什么可以与全麦棕色面食相提并论。 这是最重要的恒定能量来源——慢速碳水化合物——你将 100% 需要它！ 同时简单而便宜（嗯，或多或少：棕色意大利面比白色意大利面贵 2 倍）。 根据许多运动营养师和运动员的说法，一盘意大利面是您可以在剧烈运动前 2.5-3 小时和运动后 2 小时吃的最佳选择之一。 意大利面在肌肉中提供丰富的糖原储存以实现最大程度的活动，提供逐渐流入血液的糖（葡萄糖）和均匀的情绪，防止训练期间的头晕和恶心。 与白面食不同，全麦面食远非零卡路里（尽管运动员倾向于使用由粗面粉白面粉制成的面食）。 一杯煮熟的棕色意大利面含有 6 克纤维！ 什么是棕色意大利面——你可能已经从上一段中明白了——西红柿！ 如果你觉得“棕色”意大利面有点难吃，那就试试不同的品牌吧：它们非常不同。 将酸奶、螺旋藻和营养油揉成意大利面很有用——当然，番茄酱不行。 7。 绿茶
跑步者喜欢它，不仅因为它清爽宜人的味道——绿茶富含儿茶素（一种抗氧化剂）。 在日本对老鼠进行的研究证明，绿茶的有益成分（绿茶提取物）可以增加身体耐力。 此外，绿茶有助于减轻多余的体重（中等强度训练可增加 17%），因此。 提高运动成绩。 最重要的是，绿茶通过控制自由基来减少运动过程中的肌肉损伤。 最后，绿茶是跑者的“好朋友”还因为它含有“正确”的小剂量咖啡因：每杯仅24-30毫克（相比之下，一杯黑咖啡含有120-170毫克咖啡因），这已被证明在任何长度的运行中都有效。 少量的咖啡因会积极刺激神经系统并减少感知的身体活动：主观上，锻炼变得更容易。 假设小剂量的咖啡因不仅对跑步者有用，对其他运动员也有用，这是合乎逻辑的。 8.椰子水
如果我还没有说服你喝绿茶，而你仍然“反对”任何量的咖啡因，试着在锻炼之前、之中和之后喝椰子水。 即使是包装好的，椰子水也不会失去其有益品质——这是在高强度训练期间恢复体内水盐平衡的最佳运动饮料！ 椰子水是一种健康、有益健康的替代化学运动饮料，如红牛和佳得乐，它们富含糖分和咖啡因。 如果在经济上无法经常喝椰子水，香蕉水和柠檬汁（在搅拌机中混合）可以在一定程度上代替它：这种混合物还含有必要的电解质。 训练前、准时和训练后，你不应该喝空水，尤其是一大口，而是一点一点地喝椰子水。 心脏负担和出汗会减少，运动成绩会提高，身体脱水会减少，课后你会感觉明显比在水上好！ 9。 超级食品
超级食品是特别健康的产品——这是运动员“补充”营养和蛋白质并取悦自己的一种方式。 但后者也很重要，特别是如果你每隔一天就全力以赴“直到你放弃”。 您需要多吃一些食物，例如：
- 藜麦
- 大麻籽粥（或饮料）
- 椰子粉
- 黑米
- TEF
- 温度范围：
- 芝麻和油
- 鳄梨
- 西兰花/西兰苔
- 绿羽衣甘蓝
- 和其他蔬菜
- 任何成熟的有机水果和蔬菜，每天至少 5 份。 如今，许多水果和蔬菜都被归类为“超级食品”。
同时，你不应该依赖豆类、米饭、土豆、脂肪、辛辣、甜饮料。 每天不要超过“你的”（个人！）牛奶和生蔬菜和水果的标准。 所有这些都可能导致消化系统疲劳、能量损失、身体结渣、神经质、关节干燥——或者相反，导致身体出汗过多和粘液过多。 一切都是适度的——作为运动员，我们必须知道自己的极限！ 10.大力神（燕麦片）
燕麦片在早餐中很常见，而且有充分的理由——它真的是“赫拉克勒斯的食物”（Hercules）！ 运动营养学家坚持认为，你 60% 的卡路里来自碳水化合物。 **** 所以，除了上面列出的那些之外，燕麦片是最简单且健康的碳水化合物来源之一！ 一个真正的素食运动员随时准备好并乐于吃粥，尤其是现在有很多速溶燕麦片，方便单独食用并添加到冰沙中。 Hercules 粥实际上富含有用的维生素和矿物质！ 这种带有新鲜水果和浆果的粥特别好。 此外，你还可以在里面加入龙舌兰糖浆、菊芋糖浆、枫糖浆，甚至是螺旋藻等“超级添加剂”（后者需要一点时间适应）。 在素食主义者和素食主义者的饮食中，有用的产品有数百种，您不能将它们全部列出来！ 运动员健康营养的话题是广泛而模糊的。 因此，本文并不声称是全面的，它只是“绿色”、有道德的运动员饮食的可能选择之一。 该信息仅供您参考。 如果有健康投诉和健康限制，则需要医生的建议。 本文不建议自行用药。 * 与杂食动物（杂食动物）相比，平均而言非常粗糙，考虑到传统上与吃肉有关的慢性病、中风和心脏病发作的典型预后。 ** 恢复“什么”？ – 初学者运动员总是会问 – 肌肉内部的组织修复和营养供应，以及身体的整体能量储备（不仅在肌肉本身中） – 即事实上，恢复为下一次严肃锻炼做好准备！ *** 个人对牛奶不耐受（这种情况很少见），对您没有用处。 **** 碳水化合物——碳水化合物，碳水化合物——在许多健康饮食支持者的词典中几乎是一个肮脏的词。 事实是，几十年前，美国科学家从字面上向碳水化合物宣战。 今天，它们的好处已被证明。 在限制运动表现的问题中，现代营养学家指出，碳水化合物的卡路里摄入量低于 50%：建议运动员至少摄入 60%。