一个人如何以及为什么成为素食者并不重要——原因可能大不相同。 从照顾你的健康到宗教动机。 但是现在喜欢健身的你，问题来了：还是吃素难增肌，还是改变自己开始吃肉？ 本文旨在帮助所有还没有准备好在一夜之间放弃理想的人，在不使用肉类食物的情况下建立完美的身体。
如您所知，素食主义有五个主要的道德阶段。 我们列出了这些“完美阶梯”：拒绝温血动物的“血腥”红肉，拒绝食用鸟肉，拒绝鱼类和海鲜，拒绝食用鸟蛋，拒绝乳制品，即只吃植物性食物（严格素食主义 - “素食主义”）。
上述所有水平的自我约束都不是将肌肉质量提高到所需水平的障碍。 证据简单而令人信服：我们的身体增加肌肉质量所必需的大量宏观和微量元素可以足够数量地包含在“严格素食”菜单中。
以下是针对希望锻炼肌肉的素食健美者的常量营养素剂量，以及将它们结合起来的建议。
蛋白质
为了最大程度地增加肌肉质量，一个人每 1,5 公斤自己的“干”体重应该吃 5 克，有时甚至高达 1 克的蛋白质。 通常这是每天大约 200-300 克蛋白质。 这种蛋白质必须是完整的——它的分子结构必须包括所有 8 种必需氨基酸：缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸。
“严格”的素食健美者的问题是植物蛋白的劣势。 事实上，坚果、豌豆、豆类、豆类、谷物、蔬菜等食物可以含有高达 35% 的蛋白质，但蛋白质分子的结构不会包含所有必需氨基酸。
严格素食者——“素食主义者”——的秘诀在于植物蛋白的互补性（相互互补）原则。 这个原则涉及服用两种或三种不同类型的植物性食物，每种植物性食物都部分含有必需氨基酸。
一种植物蛋白质来源中缺乏的氨基酸可以从另一种植物蛋白质来源中获得。 例如，扁豆汤和全麦面包的早餐含有互补的氨基酸以形成完整的蛋白质。 其他例子是米饭和豆子、玉米粥或玉米面包和豆子炖菜。
通过吃一个由正确选择的植物成分制成的菜，运动员将获得完整的蛋白质，他将不需要任何动物产品来形成蛋白质。 然而，这类食物富含碳水化合物，有利于增肌，但在工作期间对缓解不利。
幸运的是，大豆蛋白形式的豆制品和运动补充剂的存在可以被认为是解决碳水化合物过多和营养互补性问题的一种方法，因为 大豆蛋白绝对完整，含有所有必需氨基酸。 必需氨基酸的缺乏或缺乏会导致发育迟缓、体重减轻、代谢紊乱，并且在急性缺乏时会导致身体死亡。 如果你的肌肉增长了，那么植物性饮食就没有任何劣势了。
如果您不是“素食主义者”，您可以用优质的“非肉类”动物蛋白来补充您的菜单。
适合乳素食者的低脂乳制品
低脂干酪是增强肌肉质量的好产品。 素食健美者最喜欢的一道菜，他们中的许多人每天的摄入量从 500 克到 1 公斤不等！ 我本人已经领导这种做法 10 年了，我把白软干酪当作面包一样对待。 100克优质干酪含有约18克完全蛋白质，0至5克饱和脂肪，不超过2克碳水化合物。
脱脂奶 – 您是否听说过塞尔吉奥·奥利瓦（Sergio Oliva）如何为奥林匹亚先生比赛做准备，同时在建筑工地努力工作，几乎只吃面包和牛奶？ 100 克脱脂牛奶含有 0 至 1 克脂肪、3,5 克蛋白质和 3,5 克牛奶糖。 您也可以使用任何其他低脂乳制品。
脂肪
用于增加肌肉质量的传统“增肌”饮食假设总热量摄入的 20% 由脂肪组成。 就生化成分而言，脂肪可分为饱和、不饱和和多不饱和三种。
建议健美运动员尽可能减少饮食中饱和脂肪的百分比，依靠不饱和和多不饱和脂肪。，因为它可以让你有效解决高胆固醇和皮下脂肪过多的问题。
素食者可以通过在饮食中加入鳄梨、花生和腰果、橄榄和橄榄油，轻松地为身体提供必要量的不饱和脂肪。 杏仁、核桃、向日葵、玉米和大豆油等食物是多不饱和脂肪的极好来源。
碳水化合物
如果额外的一部分蛋白质只会让你受益，那么过量的碳水化合物不会很慢地转化为令人作呕的脂肪，这将可靠地掩盖腹部立方体。 众所周知，健美运动员饮食中糖的最佳来源是具有低血糖指数且富含纤维的植物产品。 首先是大米、荞麦、土豆、黑面粉制成的意大利面和全麦面包等产品。
我不建议吃大量富含果糖的甜味水果，一般不建议吃甜食。，用这句话为自己辩护：“我现在正处于做弥撒的时期，我吃得起任何东西。” 如果你不严格控制饮食中碳水化合物的数量和质量，你将永远无法建立强大、优质的肌肉质量。 通常，对于肌肉生长，每天每公斤体重摄入 2 到 4 克糖就足够了，将此剂量分成几份，并在 9.00 和 18.00 之间食用这些部分。 但是，这些数字是严格个人的，应根据个人数据计算。
如果您不想在无用的脂肪中游泳，请开始计算并控制您的每日碳水化合物摄入量。 为自己确定确切的每日糖剂量。 每周一到两次，在早上，在你吸气和呼气时测量你的腰围，以及你的手臂、腿和胸部的体积。 记录你的力量训练数据、人体测量数据和碳水化合物摄入量。 从数据中得出正确的结论。 如果力量和肌肉量没有增加，则稍微增加每日碳水化合物的摄入量。
如果添加糖不会增加结果，而只会增加腹部脂肪的数量，那么冷静地减少碳水化合物并开始寻找错误。 尝试增加饮食中蛋白质或健康脂肪的含量。 重新考虑您的培训系统。 消除过度训练的可能性，在减少训练时间和减少训练频率的同时，专注于基础练习。
硬件
该元素不能显着影响健美运动员肌肉质量的生长速度，因为它不是宏量营养素，即营养的主要成分，例如蛋白质或碳水化合物。 说到素食，为什么要围绕这个，其实很普通的微量元素大惊小怪呢？ 不吃肉，生出正常的孩子，养育孩子，练出强壮的肌肉，真的不可能有正常水平的铁血红蛋白吗？ 实践证明恰恰相反，我们将在理论方面稍作讨论。
铁是血红蛋白的一种成分，可将氧气输送到人体的各个部位。 推荐的每日铁剂量女性约为 20 毫克，男性约为 10 毫克。 铁有两种类型：血源性和非血源性。 血源性铁存在于鱼类和肉类中，非血源性铁存在于植物产品中。
所吃的铁通常只有10%是从食物中吸收的，这首先说明了我们的身体对这种微量元素的谨慎态度。 声称“铁补充剂对您的健康有益”实际上是最危险的神话之一。 据推测，这个神话的原因是 50 年前在美国发生的电视广告的“钢铁热潮”。 广告听起来是这样的：“你的血液中缺铁吗？”，这成为美国人对任何疲劳表现的普遍诊断。
与此同时，铁虽然在小剂量时有用，但在高剂量时对人类健康构成真正的威胁。 每个人都听说过抗氧化剂可以减缓衰老过程并减少患癌症的机会。 同时，没有人怀疑铁是一种促氧化剂并刺激自由基的产生。 高铁蛋白水平（铁水平）使人更容易患各种疾病，包括各种类型的癌症，如肺癌、结肠癌、膀胱癌和食道癌。 它还会增加心脏病发作和中风时组织损伤的风险。
素食者因患癌症的可能性降低 70% 而感到自豪，由于它们的铁蛋白水平略有降低，但足以将所有生理功能维持在正常水平。
底线：如果您不吃肉，请定期吃其他富含铁的食物 （菠菜、杏干、杏子、葡萄干），但避免盲目滥用人造铁补充剂。
素食主义的好处
1. 降低患冠状动脉疾病的风险 2. 降低血液中低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）的水平 3. 降低血压 4. 降低各种癌症的风险 5. 降低肥胖的风险 6. 减少非胰岛素依赖型糖尿病的风险 7. 减少胃肠道疾病 8. 逆转动脉粥样硬化 9. 降低肾结石的风险