不仅要减肥，增强肌肉并锻炼肌肉质量吗？ 我们为您提供 HASfit在家进行力量训练 适用于所有可以帮助您改善身体地形的肌肉群。 此外，培训师很受欢迎的YouTube频道和优惠 为期30天的执法计划日历，用于肌肉生长和强壮身体.
30天肌肉锻炼计划：在家锻炼体重
HASfit教练（约书亚·科扎克和他的妻子克劳迪娅）发展 为期30天的无重计划肌肉生长训练 在家。 30天肌肉锻炼计划是一种完美的此类计划，它将帮助您增加力量并改善身体成分。 通过对练习进行各种修改和放松的实施步伐，该综合体适用于大多数中级到高级培训工作。
该计划包括 20种不同的锻炼，因此可以确保您不会感到无聊和单调。 排除热身和冷静时间，您每天大约需要30分钟，一周则需要休息一天。 但是，您可以自行决定再保留一天（不在日历上），以便每周至少恢复一次。 某些时候，您会获得培训的选择： 烧伤 （心负荷）或 建立Flex （所有肌肉群的力量负荷）取决于您的目标和需求。
您可以根据需要重复30天计划。 但是教练们建议增加每项运动的重量，以避免高原和停滞。 该功率套件将适合 无论男女。 但是，女孩们不必担心自己的身体会大大增加这种训练的次数。 由于激素睾丸激素水平低，女性的肌肉质量明显增加非常费力。
在家中进行此计划力量训练所需的最低设备– 两对哑铃 （一对轻一重）。 哑铃的重量完全取决于您的健身水平，最好根据经验确定。 您应该不容易，后一种方法应该在最大电压下执行，但是您需要遵循正确的练习形式。
As 附加设备 你可能需要： 长凳 一个健身球，杠铃，酒吧， 壶铃 扩展，但不是必需的。 然而，进行锻炼的任何表面都需要躺下。 您可以使用一些凳子，它完全可以代替长凳或fitball。 但是，这种用于肌肉生长的复杂力量训练会使用 最小值 设备不同于其他类似程序：
- 带有Tony Horton的P90X：适用于您家的电源程序
- 至尊90天锻炼：全面的力量训练
- 身体野兽：肌肉生长的综合力量训练
从HASFit中选择用于肌肉生长的重量训练
如果您不想参与综合运动，则可以将单个视频纳入健身计划。 下面我们提供在家中进行HASfit力量训练 肌肉上半身和下半身。 培训此集合中的树皮尚未登录。它们将被收集在单独的文章中，因为该频道为腹肌提供了许多不同的视频。
以下每个练习都标有 建立肌肉 （增强肌肉），它们都包含在一个综合程序中 在家进行30天肌肉锻炼计划。 我们以前曾为您提供过HASfit的一些力量训练，也建议将其作为体重训练来实施。 但是，专门设计用于增强肌肉的新系列视频。
每个视频都列出了锻炼中包含的锻炼。 如果按照字母将练习组合成一组 (例如A1和A2)，因此这些练习是交替进行的。 这些数字表示重复的次数。 对于 每 锻炼，你需要哑铃。 其他设备是可选的。 最常见的是，克劳迪娅（Claudia）展示了一个带有哑铃的变体，而约书亚（Joshua）使用了水平杆，杆，膨胀器。 这些在家中进行的重量训练适合男女。
在家进行臀部和腿部力量训练
1. 30分钟家庭锻炼腿部健美运动。
在此力量训练中，您需要进行几次练习，然后需要一把椅子/长凳/平台。
- A1：哑铃相扑硬拉3-0-3节奏4×8
- B1：1¼哑铃前蹲x12 x10 x8
- B2：哑铃保加利亚式铰链x12 x10 x8
- C1：哑铃骇客深蹲/高跟鞋x12 x10 x8
- C2：哑铃硬腿硬拉/脚趾抬高x12 x10 x8
- D1：哑铃提升3×8
- D2：DB侧刺/高架侧刺3×8
- E1：哑铃下蹲+小腿抬高x 4枚Tabata弹药，持续20秒工作/ 10秒休息
2. 30分钟的健美腿部锻炼来锻炼肌肉
壶铃，杠铃，健身球/长凳–可选。
- A1：DB /杠铃蹲x15 x12 x10 x8
- B1：DB保加利亚深蹲x15 x12 x8
- B2：DB Sumo DL /杠铃x15 x12 x8
- C1：DB侧刺x12 x10 x8
- C2：DB后摆/壶铃x12 x10 x8
- C3：DB分体深蹲/杠铃x12 x10 x8
- D1：杠铃臀部推力器/ 131节拍臀部3×8
- D2：DB倒刺131拍子3×8
- E1：小腿抬起脚趾x 30秒
- E2：小腿抬起脚趾x 30秒
- E3：小腿抬起脚趾x 30秒
在家进行个别肌肉群的力量训练
3. 30分钟仰卧起坐和二头肌锻炼以锻炼肌肉
您还需要一条毛巾。 杆–可选。
- A1硬拉/ DB硬拉x15 x12 x10 x8
- B1在行上弯曲/ DB x15 x12 x10 x8
- B2佐特曼卷发x15 x12 x10 x8
- C1反飞x12 x10 x8
- C2单臂排+扭力x12 x10 x8
- C3静止腿DL +耸肩/ RDL +耸肩x12 x10 x8
- D1 303节奏锤卷曲3×8
- D2跳伞303节奏3×8
- E1哑铃抢夺x 60秒
- E2 Alt卷毛倦怠x 60秒
4. 30分钟胸部训练和三头肌锻炼以锻炼肌肉
希望有一个fitball或长凳。
- A1：DB胸部按压x15 x12 x10 x8
- B1：哑铃套头衫x15 x12 x8
- B2：DB Pronate回扣x15 x12 x8
- C1：DB Fly x12 x10 x8
- C2：DB旋转x12 x10 x8
- C3：DB弯头外部x12 x10 x8
- D1：长椅/坐椅303 Tempo 3×8
- D2：Svend Press和303 Tempo 3×8
- E1：俯卧撑/地面/膝盖高x 60秒
- E2：DB Triceps Ext x 60秒
5. 20分钟哑铃锻炼肩膀
只需要一个哑铃。
- A1：古巴新闻台x12，x10，x8，x6
- B1：哑铃向上和向后按3×8
- B2：Y提升3×12
- B3：后三角立柱3×12
- C1：哑铃前提升x12，x10，x8
- C2：反向手飞x12，x10，x8
- D1：侧面提升3×8 + 3×5秒脉冲
6. 20分钟哑铃式胸肌锻炼
希望有一个fitball或长凳。
- A1：2：1到负面新闻飞x15 x12 x10 x8
- B1：胸部下按x15 x12 x10 x8
- B2：哑铃低飞/乐队x15 x12 x10 x8
- C1：哑铃飞4×8
- C2：哑铃胸式推举4×15
- D1：膝盖抬起1¼3 x 30秒
- E1：悬停俯卧撑x 60秒
7. 20分钟肌肉锻炼哑铃背部锻炼
杆，杆，松紧带–可选。
- A1：DB在行上弯曲/上拉5×5
- B1：哑铃Sumo硬腿硬拉/杠铃x15 x12 x10 x8
- B2：哑铃高拉/悬挂清洁杠铃x15 x12 x10 x8
- C1：哑铃立行/杠铃x12 x10 x8
- C2：哑铃反向飞行/乐队拉开x10 x12 x8
- D1：T x 30秒
- D2：I x 30秒
- D3：Y x 30秒
- E1：膝盖上的肩S骨俯卧撑/英尺x 60秒
8. 20分钟肌肉建筑哑铃二头肌锻炼
只需要一个哑铃。
- A1：弯腰蜘蛛卷发4×8
- B1：宽握卷发x12 x10 x8
- B2：反向卷曲+手腕卷曲x12 x10 x8
- C1：前臂二头肌弯曲x12 x10 x8
- C2：跪锤卷曲x12 x10 x8
- D1：Zottman卷发x倦怠
9. 17分钟家庭三头肌哑铃训练
工作台–可选。
- A1：膝盖起伏的钻石俯卧撑4×8
- B1：哑铃扩展3：1节拍/从长凳x12 x10 x8
- B2：哑铃凳从长凳x12 x10 x8
- C1：坐在三头肌后座上的弯腰X12 x10 x8
- C2：哑铃弯头Ext /从长凳x12 x10 x8
- D1：Tabata三头肌弹出窗口/从膝盖起4 x 20秒工作/ 10秒休息
锻炼结合
10. 45分钟的胸部背部锻炼与哑铃
练习6 +培训7（说明见上文）。
11. 40分钟的肌肉锻炼手臂锻炼（二头肌和三头肌）
练习8 +练习9（请参见上文）。
12. 60分钟在家上哑铃锻炼
锻炼＃3 +锻炼＃4（见上文）。
除了以上视频外，还针对家庭环境进行了综合力量训练 30天肌肉锻炼计划 包括一些类。 带有视频直接链接的日历可以在官方网站HASfit上找到。
另请参阅：FitnessBlender的9种锻炼方式。
用于音调和肌肉生长，哑铃，减肥训练