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Plyometrics是速度练习的组合，用于开发爆发力，其基础是快速伸展和肌肉收缩。 体能训练旨在针对运动员的全面发展：增加耐力，速度和肌肉力量。 在目前阶段，体温计已成为许多训练计划的基础，不仅在专业运动员中而且在健身爱好者中都很流行。
Plyometrics基于苏联对奥林匹克运动员的训练方法，并在美国80年代流行。 首先，等高线训练仅在职业运动员中很流行，但是由于这种方法减肥效果好并且可以改善身体质量，因此逐渐在健身计划中实施。
现在，当世界正经历着HIIT训练和运动量来找到真正的繁荣之时，到处都使用等高线练习。
什么是测高仪？
体测术通常被称为跳跃训练。 的确如此，大部分基于跳跃技术的PLIO练习都可以，例如： 粗麻布，下蹲与跳跃，180度跳跃，跳绳，在平台上跳跃等。 但是，重要的是要注意，测高不仅是跳跃。 例如，诸如 带有拍手的俯卧撑，冲刺，扔药球，带棉花棒的俯卧撑 也称为经典的等高线练习。
关于俯卧撑
为什么需要进行体测训练？
- 对于减肥和燃烧脂肪： PLIO锻炼非常激烈，消耗大量卡路里。
- 为了发展高速能力和爆炸强度： 这将有助于您在需要突然而有力的动作（短跑，武术，运动等）的运动中提高表现。
- 恢复并加速肌肉生长： PLIO锻炼对肌肉生长几乎没有影响，但它们有助于克服因生物体适应而引起的停滞。
- 为了发展耐力和协调能力： 这不仅会在训练中为您提供帮助，而且在日常生活中也将为您提供帮助。
PLIO运动可增加肌肉的力量。 我们强调，肌肉的力量（power）力量（力量）是一个不同的概念。 提高重量的最大重量是力量的度量。 但是人体能够立即显示其绝对力量-这是力量或爆炸力。
它是如何工作的？ 让我们考虑一个跳跃的例子。 我们跳跃，这是从地球驱赶的，在此阶段，肌肉收缩 （同心相）。 当我们在空中时，他们放松并伸展 （偏心阶段）。 在与地面的新接触下，它们再次被迫收缩，为下一次跳跃做准备。 为了减少拉伸和收缩之间的时间-这就是测高法。 这样可以提高肌肉速度和力量。
体能训练可以描述为：震动，爆炸，快速和激烈。 这是减肥，增加肌肉力量，调理身体和增加合成代谢作用的非常有效的方法。 但是，如果您不遵守跳跳运动并且不遵守基本训练规则，跳跳运动可能会给您带来极大的创伤。
10测厚法的主要优点
那么，等高线的主要优点是什么？是否在健身计划中包括等高线的载荷？
- Plyometrics是减肥的绝佳工具。 体能锻炼非常激烈，它们需要大量的能量并能激活几乎所有的肌肉群，因此在一个疗程中消耗大量卡路里并促进快速减肥。
- PLIO锻炼结合了重量和心脏负荷，使您可以同时燃烧全身的脂肪和肌肉。
- Plyometrics帮助增强爆发力的肌肉力量和速度能力，并增强性能。 因此，您将能够改善他们的基本运动表现：跑步 快， 罢工 更难，抛出 更远，跳 更高。 人体工程学在团队运动（足球，排球，网球），挑战，田径比赛中特别有用。
- 尽管不可能实现特定身体部位的局部减肥，但在体育锻炼中，人们却认为最有效的方法是燃烧下半身的脂肪。 大量跳跃会增加血液循环，并导致脚部脂肪燃烧更加剧烈。
- 对于PLIO锻炼，不需要其他设备。 您可以在家中，在大街上，在操场上，在通常的“摇椅”中或在成熟的健身房中进行测图。 您只需要自己的体重。 您以后可以使用举重和踏板平台进行跳跃，但对于大多数PLIO锻炼设备而言，则不需要。
- 体能锻炼可增加肌腱的强度和弹性 （肌肉和骨骼之间的结缔组织），这可以减少在执行另一项有氧运动和力量训练过程中破裂的可能性。
- 体能测定可以归因于有氧训练，但对肌肉的负面影响最小。 与常规的有氧运动相比，基于爆破间隔练习的课程实际上不会破坏肌肉组织。
- Plyometric锻炼适合那些想要增加合成代谢作用的人。 如果您觉得自己的肌肉增长减慢，并且通常的力量训练没有带来效果，则每周两次进行PLIO锻炼计划。 爆炸载荷本身会稍微影响肌肉的生长，但它们有助于克服因生物体适应而导致的停滞。
- 体力锻炼是发展协调性和耐力的最佳方法之一。
- 久坐不动的生活方式和缺乏运动会导致新陈代谢水平降低，机体能量降低以及快速肌纤维萎缩。 为了使身体正常运转并达到健身效果，您需要唤醒“快速”肌肉纤维并促进新陈代谢。 在这里，只是来借助测风法练习。
缺点与禁忌症
像任何激烈的体温计一样，它也有一些缺点和禁忌症。 这种健身趋势适合耐受有氧运动的健康人。 体能锻炼的缺点是什么：
- PLIO运动会给关节带来压力。 膝盖和脚踝尤其容易承受重物，即使使用正确的设备并穿着专用绷带也无法100％保护膝盖和脚踝。
- 跳跃会增加您的心率，因此，当正确选择负荷时，测力计可能会对心脏产生负面影响。
- 体能训练不适用于初学者。
- 由于着陆不好甚至坠落，有受伤的危险。
- 由于高速运动经常使设备遭受痛苦，因此降低了效率并增加了受伤的风险。
- PLIO运动会给脊柱带来很大压力。
如果您具有：
- 心血管和呼吸系统疾病；
- 肌肉骨骼系统疾病；
- 关节问题；
- 超重大；
- 缺乏培训经验；
- 四肢受伤的易感性高；
- 运动后膝盖或脚踝令人不安的疼痛。
当然，任何锻炼都可以适应他们的能力。 但是，plyometric的含义是为了实现爆炸性的速度和全功率而进行练习，否则它的含义就完全消失了。 因此，如果健康状况不允许，最好选择其他类型的负载。
立体测验
我们为您提供选择 没有设备的最流行的体育锻炼这将帮助您建立有效的质量培训。 所有的体能测验练习均分为3组难度。 如您所知，划分是相当随意的，因为演习的复杂性在很大程度上是单独确定的。
立体测验的低复杂度
1.从手脚的繁殖中跳出来（跳跃杰克）
2.跳动时脚在木板中生出（木板杰克）
3.抬起膝盖跑步（高膝盖）
4.溜冰者（Skater）
5.滑雪者（跳台滑雪）
6.横向跑步（登山者）
平均复杂度的等高线练习
7.跳弓步（刺跳）
8.跳入木板（木板缩进）
9.跳跃180度（180度跳跃）
10.前踢（前踢）
11. 跑在桌子的位置（螃蟹踢）
12.跳蹲（深蹲）
体能锻炼是高级困难
13.跳高（Tuck Jump）
14.棉花俯卧撑（用拍手俯卧撑）
15.伯比（Burpee）
16. X跳（X跳）
17.踢臀部的皮带（驴踢）
视频44 Best Plyometric Exercises（Youtube channel Veva）视频中的文章中使用的Gif
体能训练的技巧
- 在继续对拟议的练习进行测图训练的编程之前，请注意您应该遵循的建议，以最大程度地发挥测图的效果。
- 训练应始终从热身开始（7-10分钟），然后开始并进行拉伸（5-7分钟）。 切勿在未预热的情况下开始训练，否则可能会造成伤害。
- 体温训练的持续时间应不超过60分钟，包括热身和挂接。 如果您刚开始进行测图，则将自己限制在15到20分钟的训练中，从而逐渐增加课程时间。
- PLIO培训速度很快，但是您必须认真地进行锻炼，完全集中精神并遵守锻炼技巧，以免受伤。 正确的表格永远比代表次数更重要！
- 通常，体式锻炼基于巡回训练系统，该系统基于几种方法的重复练习。 每次练习之间要进行20到45秒的休息，间隔10到30秒。 每个圆圈应进行4-8次重复，每轮1.5-2分钟之间休息。 您可以在下面找到完整的培训计划。
- 如果您的目标是发展肌肉的爆发力，则每周需要进行3次腹式锻炼。 如果您只是想改善形状，拉紧身体并增强合成代谢效果，那么每周做两次体式测验并结合力量训练就足够了。 PLIO培训之间的间隔时间不得少于48小时。
- 要进行测风法练习，您必须至少具有最低限度的培训经验。 如果您长时间从事健身运动，最好是通过定期在跑步机上行走或在家中观看视频开始减肥。
- 首先，尝试仅用自己的体重进行体能训练，而无需使用其他设备（举重，凳子和箱子）。 最好不早于一个月的常规课程开始使用它们。 顺便说一句，在药球测温训练中非常流行。
- 当您进行体测训练时 重要的是，练习的幅度和执行速度并不重要。 例如，在进行跳跳深蹲（Squat Jump）时，重要的是不要坐得尽可能深，而要尽快跳下去。
- 请勿在阻尼器（非坚固）表面上进行测深运动。
- 在定期实施体能训练的情况下，最好在膝盖和脚踝使用括号。 尽管不能100％保护，但这将有助于减少对关节的影响。
- 建议在开始跳跃程序之前1.5-2小时不吃东西，否则会引起消化不良。
- 体力锻炼对男人和女人都同样有效。
- 始终在带有防滑鞋底的跑步鞋中进行正体健身锻炼。
另见：
- 健身的前20名最佳男士运动鞋
- 顶级20最佳健身女鞋
如何制定测高训练程序？
基本上用于 循环间隔系统 两次运动之间要稍作休息。 我们为您提供了3种用于现成的程序的选项。
立体式TABATA锻炼
传统的TABATA锻炼方法如下：锻炼20秒，休息10秒。 一项练习的循环重复8次。 然后休息1,5至2分钟，然后继续进行下一个练习。 因此，对于每个练习，您有4分钟，因此，例如，对于训练45分钟（不包括热身和冷静），您需要进行8场测风法练习。
TABATA培训：手册+锻炼计划
从第一个练习（溜冰者）开始。 训练基于20秒钟的剧烈运动和10秒钟的休息时间的原则，重复8个循环。 在完成8次重复练习后，溜冰者要休息1.5-2分钟。 然后继续进行下一个练习180°跳跃，并始终如一地重复所有练习：
- 溜冰者
- 180°跳跃
- 爬山者
- uck跳
- 拍手俯卧撑
- 伯比（一些伯比）
- 高膝盖
- 驴踢
经典的TABATA锻炼：8个锻炼，每个锻炼8个周期，20秒的剧烈训练和10秒的休息。
循环间隔等高线锻炼
循环间隔训练可以建立在任何原理上，我们仅举一个最常见的选项之一作为示例。 例如，进行4到8次等高线练习。 培训将包括几个重复的圈子。 该范围包括以相同方法执行的这4到8个练习，练习之间有短暂的间隔。 将圆重复所需的次数。
初学者循环训练的一个例子
每个回合包含6个练习，这些练习按顺序进行：
- 跳跃的杰克
- 爬山者
- 溜冰者
- 木板杰克
- 跳台滑雪
- 高膝盖
依次进行运动：工作30秒，休息15秒，然后继续下一个运动。 一圈分别进行6次练习，持续约4.5分钟。 重复练习3-4轮，两轮之间休息-2分钟。
中级水平循环锻炼的示例
中级水平原则相同，只有以下几个练习：
- 刺跳
- 木板杰克
- 前踢
- 木板塞进。出
- 蹲跳
- 蟹脚
依次进行运动：工作30秒，休息15秒，然后继续下一个运动。 一圈分别进行6次练习，持续约4.5分钟。 重复练习5-6轮，两轮之间休息– 2分钟。
体能训练，配对运动
以下是间隔等高线锻炼的另一种选择。 选择两个练习，然后在3-4次重复之间交替进行，而各组之间几乎没有休息。 在下一轮中，再进行两次其他练习，交替进行。 因此执行了预定的回合数。
高级初学者-中级水平的锻炼示例
进行8个练习，将它们分成两对：
- 1回合：跳杰克–蟹踢
- 第2圈：溜冰者–木板塞进
- 第三回合：跳台滑雪–登山者
- 4回合：木板杰克-下蹲跳
每轮包括2个练习。 例如，进行第一轮比赛。 按以下顺序执行：20秒跳跃杰克–>休息20秒–> 20秒刺跳–> 20秒休息。 如此循环4。 也就是说，在第一轮中，您将为Jumping Jack做4套，为Lunge Jump做4套方法。 在下一轮相同的原则下，只有练习改变。 两轮之间休息– 2分钟。
总训练时间：〜25分钟。 如有必要，可以减少/增加运动时间或休息时间。
中高级水平的示例锻炼
按照类似的原则，为经验丰富的学生进行练习。 进行10次练习并将其分成5对：
- 第一回合：高膝– Burpee
- 第二回合：刺跳–驴踢
- 第三回合：用拍手推起– 3度跳跃
- 第四回合：X跳–登山者
- 第五回合：塔克跳前踢
执行的原理是相同的：20秒高膝盖=> 20秒休息=> 20秒Burpee => 20秒休息。 因此重复4个循环。 也就是说，在第一轮中，您将为Burpee执行4组高膝训练和4种方法。 两轮之间休息– 2分钟。
总锻炼时间：〜35分钟。 如有必要，可以减少/增加运动时间或休息时间。
如您所知，这些只是等高线训练的示例，您可以根据自己的需要调整计划，即：
- 改变练习的选择；
- 改变运动时间；
- 在两次练习之间以及两轮之间改变休息时间；
- 更改次数和回合次数。
总结一下。 体能训练是减肥和摆脱多余体重最有效的健身方式之一。 此外，PLIO运动还可以帮助肌肉停滞并增加合成代谢作用。 但是，测厚仪适合没有健康问题且准备承受重负荷的人。
另见：
- pe子：福利，技术和计划运行+ 20子
- 跳绳：利弊，练习，教案