富含镁的食物包括绿色蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物、鳄梨、酸奶、香蕉、干果、黑巧克力和其他食物。 镁的每日摄入量为 400 毫克。 当两者竞争被身体吸收时，镁会被过量的氧化钙（例如在牛奶中发现）迅速排出体外。 肉中这种微量元素很少。
镁含量高的植物性食物清单
1.海带 海带含有比任何其他蔬菜或海藻更多的镁：每份 780 毫克。 此外，海带中的碘含量非常丰富，有利于前列腺健康。 这种海藻有很好的清洁效果，闻起来像大海，所以海带可以在素食和素食食谱中用作鱼的替代品。 海带富含天然海盐，这是已知的最丰富的镁来源。 2.燕麦 燕麦富含镁。 它也是蛋白质、纤维和钾的极好来源。 3.杏仁和腰果 杏仁是最健康的坚果品种之一； 它是蛋白质、维生素 B6、钾和镁的来源。 半杯杏仁含有约 136 毫克，优于羽衣甘蓝甚至菠菜。 腰果还含有大量的镁——与杏仁差不多——以及 B 族维生素和铁。 4。 可可 可可比大多数水果和蔬菜含有更多的镁。 可可中的镁含量因品牌而异。 除镁外，可可还含有丰富的铁、锌，并含有大量的纤维。 它具有强大的抗炎特性。 5.种子 大麻、白嘉（西班牙鼠尾草）、南瓜、向日葵是坚果和种子王国中镁的最佳来源。 一杯南瓜子为身体提供所需的量，三汤匙大麻籽蛋白提供每日价值的百分之六十。 白奇亚籽和葵花籽约占每日价值的百分之十。
食物中的镁含量
生菠菜 每 100 克镁 – 79 毫克（20% DV）；
1 杯生 (30g) – 24mg (6% DV);
1 杯熟 (180g) – 157mg (39% DV)
其他富含镁的蔬菜
（每杯煮熟的 % DV）：甜菜 (38%)、羽衣甘蓝 (19%)、萝卜 (11%)。 西葫芦和南瓜的坚果和种子 每 100 克镁 – 534 毫克（134% DV）；
1/2 杯 (59g) – 325mg (81% DV);
1 盎司（28 克）– 150 毫克（37% DV）
其他富含镁的坚果和种子：
（每半杯煮熟的 DV 百分比）：芝麻 (63%)、巴西坚果 (63%)、杏仁 (48%)、腰果 (44% DV)、松子 (43%)、花生 (31%)、山核桃(17%)、核桃 (16%)。 豆类和扁豆 （大豆）每 100 克镁 – 86 毫克（22% DV）；
1 杯熟 (172g) – 148mg (37% DV) 其他富含镁的豆类 （每杯煮熟的 % DV）：
白豆 (28%)、四季豆 (25%)、青豆 (23%)、普通豆 (21%)、鹰嘴豆 (鹰嘴豆) (20%)、扁豆 (18%)。
粗粮 （糙米）：每 100 克镁 – 44 毫克（11% DV）；
1 杯熟 (195g) – 86mg (21% DV) 其他全谷物富含镁 （每杯煮熟的 % DV）：
藜麦 (30%)、小米 (19%)、碾碎干小麦 (15%)、荞麦 (13%)、野生稻 (13%)、全麦面食 (11%)、大麦 (9%)、燕麦 (7%) .
鳄梨 每 100 克镁 – 29 毫克（7% DV）；
1 个鳄梨（201 克）– 58 毫克（15% DV）；
1/2 杯果泥 (115g) – 33mg (9% DV) 一般来说，一个中等大小的牛油果含有 332 卡路里的热量，半杯牛油果泥含有 184 卡路里的热量。 纯低脂酸奶 每 100 克镁 – 19 毫克（5% DV）；
1 杯 (245g) – 47mg (12% DV) 香蕉 每 100 克镁 – 27 毫克（7% DV）；
1 培养基 (118g) – 32mg (8% DV);
1 杯 (150g) – 41mg (10% DV)
干无花果 每 100 克镁 – 68 毫克（17% DV）；
1/2 杯 (75) – 51mg (13% DV);
1 无花果 (8g) – 5mg (1% DV) 其他干果富含镁：
（每 1/2 杯 DV 百分比）：李子 (11%)、杏子 (10%)、红枣 (8%)、葡萄干 (7%)。 黑巧克力 每 100 克镁 – 327 毫克（82% DV）；
1 片 (29g) – 95mg (24% DV);
1 杯磨碎的巧克力（132 克）– 432 毫克（108% DV）