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跳绳是许多在学校上体育课的女孩所熟悉的。 而且它的相关性并不会随着时间的流逝而消失：跳绳仍然是进行有氧运动最流行的工具之一。 用with面杖做的乐趣，有用而并不困难。 定期用跳绳锻炼有助于燃烧脂肪，增强耐力并增强身体的肌肉。
另见：
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跳绳减肥
在各种健身器材中，跳绳是最实惠，最紧凑的设备。 我们为您提供有关用a面杖训练的最详细的材料：它们对于减肥，跳绳有什么好处，以及如何用绳子上一堂课，从而有助于减肥。
在讨论课程的特点之前，让我们看一下用跳绳进行训练对减肥和健康的好处。
跳绳的优点
- 跳绳是 最耗能的培训类型之一。 例如，根据美国的研究，这种类型的健身可使您每小时学习1,000至1,200大卡。 高性能减肥绳解释了它在那些受聘者中的流行。
- 跳绳是有氧运动的一项不错的选择，它可以提高耐力，减轻体重，改善心血管和呼吸系统。 由于锻炼的种类繁多，您将能够建立涉及高强度和低强度间隔的有效锻炼。
- 除有氧运动外，跳绳还可以引导全身各处的大量肌肉：腿，手臂，臀部，肩膀，腹部和背部的肌肉。
- 跳绳是一种非常紧凑的运动装备，不会占用太多空间。 您总是可以在街上甚至度假时随身携带。 在这方面的方便性，除非仅将一根健身带与之相比，否则可以将其与绳索进行比较。
- 跳绳在减小下半身的体积方面特别有效。 局部减肥非常困难，但是增加血液流向身体“有问题的”部分的作用还可以起到额外的积极作用，并有助于燃烧脂肪。 难怪人们相信 腿部减肥运动对于腿部减肥最有用.
- 跳绳不仅可以减轻体重，还可以改善协调性，平衡性，敏捷性和平衡感，这在日常生活中和进行其他运动时会派上用场。
- 跳绳是最便宜的健身工具之一，每个人都可以使用。 而且，您可以在房间里和街道上的任何地方用绳子做。 为了训练，您只需要一点空间即可。
- 跳绳不仅有用，而且很有趣。 难怪该设备在儿童中如此受欢迎。
- 用跳绳锻炼可增强脚踝和脚周围的肌肉。 例如，在打篮球，网球，滑雪，足球和其他运动时，由于韧带和肌肉的强大压力，常常使脚踝受伤。 定期使用跳绳有助于预防肢体受伤。
跳绳的缺点
我们不能谈论跳绳的弊端，也不能警告潜在的禁忌症，其中有足够的禁忌症。
- 对于跳绳，您需要在房间中有足够的空间和宽敞性，或者需要在大街上活动。
- 此外，跳跃会产生噪音，因此，如果您住在公寓楼内，那么在家中用a面杖会感到不舒服。
- 跳绳会给膝关节和韧带带来负担，因此，如果您容易受伤，则应避免这些运动。
- 不遵守跳台器械锻炼会给他的背部带来沉重负担，而下背部会导致健康问题。
- 跳绳并不适合所有人，并且有许多禁忌症，记住这些禁忌症很重要。
跳绳禁忌症：
- 怀孕和产后时期
- 超重（肥胖二三级）
- 静脉曲张和其他血管疾病
- 心血管系统严重疾病
- 高血压
- 肌肉骨骼系统和脊柱疾病
- 关节疾病
- 眼睛问题，严重视力障碍
- 哮喘
如果您患有其他慢性疾病，最好在跳绳之前咨询专家。 请记住，作为有氧运动来摆脱多余的体重，您甚至可以使用普通步行。 不一定要进行休克锻炼以减轻体重并保持健康。
初学者和高级有氧运动
减肥绳的效率
跳绳减肥的有效性毋庸置疑。 这是一种很好的有氧运动，它将提高您的心律并开始减脂过程。 如果您想减肥，请将跳绳与适度的饮食习惯（卡路里不足）结合起来，几周后您会发现积极的结果。
那么，跳绳减肥的用途是什么：
- 高卡路里燃烧
- 加速减脂过程
- 加强肌肉（尤其是腿部）
- 加速代谢过程
我们建议您定期参加。 例如，交替跳跃密集，则在简易模式下跳跃。 与标准培训相比，间隔培训将在更少的时间内获得更好的结果。
关于健身手链以及所需的一切
减肥的跳绳计划
我们为您提供跳绳减肥的现成训练计划，该计划假定您会承受间歇负荷。 您正在等待以下时间间隔： 高强度，中强度，低强度.
在这种情况下，您将 跳绳 （选择您可以使用的选项）， 绳索到位 和 不用绳子就位。 根据给定的时间在一个圆上执行这些间隔。 每5分钟休息1-2分钟。
参与拟议的计划 一周4-5次, 可能将心脏负荷与力量训练相结合。 您始终可以根据自己的能力调整跳绳的减肥计划，也可以自己编译。
对于初学者：
对于中级：
先进的水平：
如果您觉得自己不适合减肥的跳绳计划，请尝试调整某些参数，例如：
- 培训总时间；
- 1分钟内的跳跃频率；
- 时间临近或休息。
跳绳的10条规则和初学者提示
跳绳被认为对关节的有害负荷小于奔跑或等高线冲击训练。 但是，该课程确实很安全，您需要观察运动并遵守某些规则：
1.务必在跑鞋中跳绳。 这将有助于减少对关节的影响并减少受伤的风险。
2.穿着舒适的运动服，最好是不会干扰绳索旋转的类型。 对于女性，最好在进行跳跃运动时戴胸罩或训练胸罩以保持乳房。
3。 怎么样 选择绳子的长度？ 如下图所示，站在绳索的前面。 如果手柄的正确长度应在腋下高度，则不能低于或高于上方。 如果没有机会“试穿”绳索，您可以专注于增长。
4.上课前，通过轻快的跑步热身或步行3-5分钟。 训练后，运行挂钩并在3-5分钟内拉伸肌肉。 您可以看到我们选择的热身运动。
5.跳绳时请务必跟随身体的位置。 背部应笔直，身体紧绷，肩膀向下放松，肘部应靠近身体。 保持头部直立，跳跃时不要前倾。 呼吸保持顺畅，不会延迟。
6.无需跳到高处并震惊地落在地板上。 你的跳跃 应该低而轻，膝盖保持柔软并略微弯曲.
Do 不需要:
它可能对下背部，脚踝和膝盖产生负面影响。
比较一下 ，正确执行，如此软着陆，并渴望：
7.请记住，少做质量跳跃胜于多做质量跳跃，但是没有合适的设备。
8.上课时多喝水。 在有氧运动中，您的身体会流失大量水分，这可能导致脱水。
9.如果您长期从事运动或有健康问题，最好在开始用跳绳进行强化训练之前先咨询医生。
10.做一些 用跳绳进行5-10分钟的试用 并在运动后一到两天内检查其状况。 关节不适或疼痛，呼吸急促，心-这些症状将是限制或不排除跳绳的钟声。
用绳索练习减肥
除了上面显示的标准单跳外，还有许多有趣的练习用跳绳，它们将帮助您使训练多样化，不仅使训练有效，而且也很有趣。
如果您遵循上述计划，请尝试交替使用不同类型的跳跃。 因此，身体将无法适应压力，这意味着您将最大程度地工作。
1. 双跳绳。 如果您只是在学习跳绳，则可以从此练习开始：对于绳子旋转一圈，您会进行两次慢速跳动。
2. 用绳子到位跑。 做运动比跳动容易，可以通过主动休息来恢复呼吸。
3. 从一边跳到另一边。 绳索每旋转一圈，只需从一侧跳到另一侧。
4. 跳绳“滑雪者”。 每次在绳索上旋转绳索样式时，请抬起脚。
5. 一只脚跳。 请注意，这项运动会给脚踝带来压力。
6. 跳绳与十字架。 双手交叉时，每跳一次，即可进行高级锻炼。
如何选择跳绳进行训练
如果您决定开始减肥或锻炼心脏跳绳，那么该是时候考虑选择哪种绳索了？ 在健身器材市场上，提供了多种不同功能的跳绳选择。
1）简单的跳绳
这是最常见的绳索，我们从小就熟悉它。 不会有其他功能。 这种绳子的价格非常小，因此适合那些仍然对购买跳绳存有疑问的人或只想“无问题”跳绳的人。
绳索和绳索手柄的制造材料可能完全不同。 这将在很大程度上取决于其价格。 会见一些长度可调的跳绳，如果您为整个家庭购买跳绳，这一点尤其重要。
2）内置计数器的绳索
安装在特殊计数器中的手柄中的这些跳绳可计算旋转次数，因此可进行跳跃。 带有内置计数器的绳索极其方便，并且可以跟踪教室的进度并固定结果。
您将确切知道进行了多少次跳跃。 您无需手动设置秒表或计数跳数，所有数据都会被记录。 还有带有电子计数器的绳索，该计数器还可以显示跳跃过程的持续时间以及燃烧的卡路里。
3）跳绳
但是这种跳绳是减肥的理想选择。 由于速度高，您将转弯更多，这意味着训练会更有效。 专业人士在使用速度绳进行锻炼时，可以将速度提高到每秒5-6次！ 这种绳索的长度通常是可调的。
跳绳不适合进行复杂的运动（双臂交叉跳，双跳等）。 但是，这些跳绳将吸引那些喜欢进行剧烈运动的人。 顺便说一句，跳跃速度跳绳在运动量来找到中非常流行，这就是很多。
4）加重跳绳
健身器材的另一个改进版本–加权跳绳。 与其他类似物相比，此类绳索的重量会更高。 通过增加手柄重量或绳索重量，跳绳会变得更重。 这种绳索的重量甚至可以达到三磅。 对于某些型号，体重可以自行调节。
加重的跳绳更适合经验丰富的跳绳，而传统跳绳的负载不足。 对于那些想要额外增加身体上部肌肉的人。
5）皮绳
在皮革中，绳索是由皮革制成的。 这些跳绳的特点是什么？ 通过减轻绳索的重量并增加手柄的重量，可以在上身的肌肉上施加特定的负荷。
绳索重量轻时，旋转速度会变慢。 因此，要提高速度，您必须付出更多的努力。 而主要的负担落在肩带上。 跳绳甚至在职业运动员中也很流行，例如在拳击手中。
使用跳绳进行减肥的5道准备视频培训
如果您不希望自己制定课程计划，我们将通过跳绳为您提供5种有效的视频练习。 您所需要的只是包括视频并与教练一起练习。 上课时间为7至20分钟。 您可以重复一段3-4轮的简短视频，以制定完整的培训计划。
1. FitnessBlender：快速排汗有氧运动（7分钟）
FitnessBlender的间歇性锻炼仅持续7分钟，但包括各种用绳子进行的锻炼。 凯利教练为您提供以下计划：25秒的剧烈运动– 10秒的主动休息。
FitnessBlender的三种预制锻炼
2. Popsugar：跳绳锻炼（10分钟）
youtube频道和Popsugar的创建者Anna Renderer通过跳绳提供了简短的培训课程，其中包括使用该设备进行锻炼的几种方法。 在两场比赛之间，您正在等待一点停顿，因此，每个人都可以维持整个职业。
Popsugar的前20种有氧运动
3.叶卡捷琳娜·科诺诺娃（Ekaterina Kononova），跳绳（30分钟）
叶卡捷琳娜·科诺诺娃（Ekaterina Kononova）提供了非常有效的俄罗斯绳索有氧运动。 您正在等待间隔燃烧的脂肪燃烧练习。 完美减肥！
从Ekaterina Kononova跳下的10个减肥视频
4. Anelia Skripnik：跳绳（20分钟）
Anelia Skripnik提供了一套跳绳运动，目的是减轻大腿，臀部，腹部和其他问题区域的体重和脂肪燃烧。 一次出色的燃烧脂肪的有氧运动，持续20分钟。
来自Anelie Skripnik的20篇TABATA培训
5. Amanda Kloots：跳绳锻炼（20分钟）
如果您喜欢Amanda Klotz的视频，那么您将获得有趣且非常丰富的培训。 您正在等待间歇性负荷，在这种负荷中，高强度练习与低强度交替出现。
跳绳不仅是儿童的游戏，而且是消耗卡路里和发展心血管系统的真正锻炼方法。 跳绳将帮助您充分利用腿部和肩膀的肌肉。 跳绳减肥的功效从未受到质疑：您将能够加速脂肪燃烧，增强耐力，调理肌肉并减少身体体积。
另见：
- 运动量来找到：它是什么，好处和伤害，巡回训练以及如何准备
- TABATA培训：10种现成的减肥练习
- 有氧运动减脂：事实，特征，练习
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