健身俱乐部的集体培训班，在教练的指导下分组举行。 团体训练可以是完全不同的运动方向：从简单的普拉提运动到运动量来找到。
我决定参加小组培训，无法决定选择哪个方向？ 或者只是迷失在健身俱乐部的日程安排中，其中包括许多未知的名字？ 我们为您提供一组独特，非常详细的小组锻炼类型，包括说明和照片。
另见：
- 顶级20最佳健身女鞋
- 适当的营养：如何逐步开始
有关小组训练类型的基本信息
即使在不同的健身俱乐部中，小组训练通常也有近似相同的名字。 程序通常是用英语调用的，因此并不总是能够立即了解类的类型。
有条件地将所有类型的小组培训划分为几个领域：
- 有氧运动
- 力量训练
- 混合锻炼（心脏+力量）
- 舞蹈锻炼
- 锻炼的影响很小
理想情况下，您的训练计划应包括重量训练，有氧运动和伸展运动/瑜伽。 伸展运动足以每周进行1次锻炼，其余的锻炼则在一周内进行。 如果您不能经常参加小组训练，最好注意混合式锻炼，这是整个身体的多样化负担。 拉伸是完全可以在家中执行而不会损坏的程序。 例如，看一下我们的选择：在家中适合初学者的7部视频。
要记住什么是重要的？
通常，在各种健身俱乐部进行的相同类型的小组培训具有完全不同的内容和负荷。 因此，如果您选择小组培训，请务必参加试听课。 即使您熟悉该程序 （阅读说明或过去做过的事情），最好用自己的眼睛看一下职业。
例如，在某些健身俱乐部中， 间歇训练 可用的负荷，适合大多数参与者，在其他健身俱乐部中，这些锻炼仅适用于高级锻炼。 最好事先指定每个程序的难度，以选择最佳负载。 对于某些类型的小组训练，提供了多个难度级别，例如， 步骤I，步骤II，步骤III。 这意味着第一，第二和第三级别的复杂性。
如果您正在参观健身室，那是教他们进行Les Mills团体锻炼的，即 身体泵，身体对抗，身体平衡，CXWORX，Sh'bam 等等，请阅读我们的文章：Les Mills的所有程序。
小组锻炼的提示：
- 请务必阅读说明并 在计划时间表之前，请检查特定小组锻炼的负荷水平。 很大程度上取决于班级的教练，即使一种程序也可能与不同的教练有很大的不同。
- 一天中的训练顺序无关紧要：先进行力量训练，然后进行有氧运动。 看一下您的个人舒适度：建议您从更简单的程序开始，然后完成一天的密集训练。 但是该过程的结果不会影响。
- 伸展和瑜伽最好把当天的最后一班 （如果可能的话）。 但是可以先进行联合练习。
- 请确保参加所有类型的集体锻炼运动鞋，但例外情况下的低影响力计划被认为是赤脚训练。 使用舒适的天然材料制成的衣服，不会移动。
- 务必带水练习，尝试每10-15分钟喝一点SIPS。 运动前20分钟一定要喝一杯水，运动后一定要喝两杯水以补充水分。
- 如果您感到严重的虚弱，头晕，心脏刺痛，请停下来呼吸。 使用fitbit或心率监测器在活动期间监测心率，而不会使心脏超负荷。
- 即使您只喜欢某种健身，也要尝试平衡小组锻炼的计划，以包括各种负荷，而不是相同类型的负荷。
- 如果您有健康或慢性疾病的禁忌症，请务必咨询您的医生并就其负担向教练咨询。
- 取得成果 您必须每周至少2次定期参加小组运动，持续1-2小时。 不要指望在2-3次会议中取得快速进展，您的数字不太可能改变。 您需要训练3-4周才能看到第一个结果。
有氧团体训练
有氧集体训练的主要目的是燃烧卡路里，改善心血管系统并增强耐力。 通过这些课程，您将能够减轻体重并摆脱多余的脂肪。 平均而言，这些 有氧运动每小时可燃烧400-500卡路里的热量，非常适合所有健身水平的节食者。
此外，向有氧运动锻炼的人展示了有氧运动，他们正在寻找其他有氧运动的计划。 请记住，即使您不喜欢有氧运动，也必须训练心血管。 随着力量负荷增加，弱小的肌肉可能很快开始动摇。
有氧运动（有氧运动）
有氧运动是在节奏音乐下进行的复杂动态运动。 健美操可以称为一种运动舞蹈。 该程序包括一些基本动作，这些动作被捆绑在一起。 首先，您可能很难及时地将所有动作复制到音乐中，但是随着时间的推移，您将掌握该程序。
团体运动有氧运动，根据组合的复杂性和能量消耗的不同，可以分为几个级别。 保持这种形式的培训极少，所有培训课程均以连续的速度进行。 有氧运动通常在不使用其他设备的情况下进行。
阶跃/有氧运动（有氧运动）
有氧健身操是最受欢迎的健身趋势之一，在大多数体育俱乐部的日程安排中都可以找到。 她代表一个 小组练习，该练习基于在特殊平台上的salageanu（步骤）。
像常规健美操一样，逐步健美操涉及在使用过程中很复杂的各个步骤的组合。 逐步有氧运动有助于燃烧卡路里并锻炼臀部和腿部的肌肉，同时减轻关节的负担。 阅读更多：有氧运动：有益，有害，有效，锻炼。
跆拳道（Kickboxing）或Box（Box）
顶级健身俱乐部的日程安排还包括了如散打和拳击等团体培训。 跆拳道涉及手和脚的打击技术，因此，在身体的上部和下部施加相同的负荷。 盒子包括拳法，所以用on大部分的负荷都来自身体的上部。
虽然两种训练 增加整体耐力，燃烧脂肪，改善体质，增强肌肉并发展敏捷性，力量和快速反应。 这些课程对于缓解压力和摆脱负面情绪也很有帮助。 近来，MMA（混合武术）的方向越来越流行，它结合了多种技术，学校和单兵作战的方向。
泰宝（Tae-Bo）
跆拳道是一种打击乐器和有氧运动的结合体，专门设计用来使您通过使用武术元素来达到完美的身材。 对于不喜欢在台阶上跳跃或行走的人来说，这是理想的有氧运动。 该程序结合了有氧运动和手臂，腹部，臀部和大腿肌肉的锻炼。
通常，该程序分为多个部分，在此期间，您将不断地增强上半身和下半身的肌肉，并提高心跳和燃烧卡路里。 不要与跆拳道和泰国拳击相混淆 （泰拳）. 泰拳 是亚洲武术。 泰宝 是由健美操教练比利（Billy）设计的健身操和武术领域之一。
健身（A-健身）
健身是 适合所有参与者的轻柔有氧运动， 包括孕妇，老人，心血管系统疾病和肌肉骨骼系统疾病的人。 团体健身运动可在水中进行，以欣赏欢乐的音乐。
事实证明，水中的训练比陆地上的训练更有效，因为水中通过克服额外的阻力增强了肌肉工作的效果。 此外，水具有按摩效果，可改善肤色并减少脂肪。 健身不允许您消耗与传统健美操一样多的卡路里，因此，减肥时，最好将该程序与其他小组训练相结合。
循环/旋转（循环/旋转）
骑自行车是另一种非常流行的团体运动类型，它是特殊运动自行车（自行车）上的一课。 训练在间隔模式下进行，负荷随踏板的旋转速度，阻力和身体位置而变化。
骑自行车是其中之一 激烈的有氧运动类型，大多数体重会增加腿部，臀部和背部。 有了它，您将干燥并减肥，而不会使肌肉体积增加。 骑自行车在男人和女人中都很流行。 阅读更多：骑自行车：什么是有效的收益。
跳甘果（Kangoo Jumps）
Kangoo Jumps是健身界的最新趋势之一，这一趋势立即变得非常流行。 该程序的主要特点是 特殊的“跳靴”，具有独特的弹簧系统。 这样的健身不仅对减肥和增强肌肉非常有效，而且对关节和背部也很安全，因为这些弹性鞋专为受伤后的康复而设计。
该程序的开发人员承诺燃烧大量卡路里并进行有趣的锻炼。 训练有2种：Kangoo Power （间歇训练） 和袋鼠舞 （有氧运动）。 儿童小组练习袋鼠跳。
力量训练
在这些运动中，您的主要目标是 力量发展，改善骨骼肌肉系统，增强肌肉，摆脱手臂，腹部和腿部的问题区域。 该程序的力量在于举重（哑铃，杠铃，身体杠铃）以及他自己身体的重量。 在这些练习中，这是一项非常重要的技术，因此请务必遵循教练的所有建议。
重要的是要注意，不必担心肌肉生长和成群的力量锻炼会增加肌肉的生长。 通常，它们提供的运动量很轻，这会导致您的肌肉发声，但不会增加肌肉质量。 在更大程度上，专为脂肪燃烧和打造美丽健美的身体而设计的小组训练的力量，因此，如果您想减肥，可以随时将它们纳入您的健身计划中。
身体造型/超级造型
几乎每个健身俱乐部都有 所有肌肉群的力量训练， 通常称为人体造型。 该计划包括进行负重锻炼（通常是哑铃）和进行自重锻炼（pushups，木板），这将帮助您增强肌肉并获得健美的身体。
大多数情况下，您将在轻巧的情况下进行经典的力量练习，并持续锻炼身体上下部分的不同肌肉群。
下半身和上半身
此力量训练用于上半身（上半身）和下半身（下半身）。 这种小组培训适合那些 想要强调在不同的肌肉群上工作。 在上半身中，您将增强手臂，肩膀，胸部，背部，按压，表演压力，拉起UPS以及哑铃，俯卧撑，木板的肌肉。
在“下半身”程序中，应该练习腿和臀部的肌肉，主要是弓步，下蹲，摆动双腿站立并躺在地板上。 经常稀释力量运动，进行有氧运动，以消耗更多卡路里。
腹肌/核心
如果要重音 在健美的肚子上工作 然后请注意小组练习Abs （腹部），这将帮助您锻炼腰部区域并增强腹部肌肉，背部和下背部。
通常，课程完全是在地板上，有各种版本的仰卧起坐，木板和过度伸展。 有时，锻炼与伸展运动相结合。 在这种情况下，进度表是指示性的，即Abs + Flex。
ABL，Bums + Abs
经常在健身俱乐部提供 对妇女最有问题的领域进行小组培训。 它们被称为ABL（腹部，臀部，腿部按压，臀部，腿）或Bums + Abs（臀部和按压）。 程序包括进行锻炼，以帮助您获得美丽的大腿和臀部并收紧腹部肌肉。
这样的培训非常受欢迎，因为这些区域会积聚女性体内的主要脂肪。 ABL程序具有自己的权重和其他权重。
身体泵/泵/铁杆/铁杆/杠铃
博曼 轻度杠铃进行力量训练 用于肌肉张力和脂肪燃烧。 专为每个肌肉群进行大量重复训练而设计的课程，使您可以同时进行减肥，肌肉紧张和音量降低。
该程序伴随着激励性的音乐，以一致的节奏进行动作。 常用的重量轻的杆/身体：3-7公斤。 阅读有关程序Body Pump的更多信息。
混合小组训练（心脏+力量）
在混合小组中，训练结合了心血管系统发育所需的心脏负荷和肌肉张力所需的动力负荷。 这些程序是整合的理想选择，可改善人体质量，并在短时间内获得整体健康。
但是，这种类型的训练通常需要较高的节奏和快速的练习更改，因此初学者可能一开始很难在不损失技术的情况下保持设定的速度。 如果您不确定自己的能力，最好是优先考虑更有益的负荷。
巡回训练（巡回训练）
在这种小组锻炼中，等待着您 您根据循环原则重复进行了几次练习， 遍及所有肌肉群。 例如，下蹲，木板，就地跑步，俯卧撑，仰卧起坐，跳跃–这是一轮。
您在一定时间（或特定次数）内执行的每项练习，依次从一个进行到另一个。 完成整个循环后，您会发现一个小的休息，然后重复该循环。 由指导老师确定的一组练习以及您教室中程序的复杂程度。
FT /功能训练（功能训练）
功能训练的特征是您将练习同时利用身体上部和下部的多个肌肉群的练习。 这可以让你 不仅可以调理整个身体，还可以燃烧大量卡路里。
此外，功能训练将帮助您提高敏捷性和速度素质，这将在日常生活中派上用场。 经常进行小组功能训练，而没有增加自己身体的重量。 阅读更多有关功能培训的好处。
TRX（训练回路）
这是小组训练的另一种现代趋势。 TRX看起来很简单明了，它包含两个悬挂循环。 但是，这些 循环会产生奇迹，迫使您的肌肉更有效地工作。
使用TRX，您可以执行熟悉的锻炼，但是由于需要保持平衡和平衡，因此每次锻炼都很复杂，会迫使您的身体更加密集地工作。 基本上，TRX小组训练课程包括针对身体上部和下部多个肌肉群的功能锻炼。 阅读更多：TRX：使用，有效性，锻炼。
间隔/ HIIT（间隔训练或HIIT）
如果您想燃烧脂肪从而改善身体质量，那么间歇训练非常适合您。 举办课程 根据高强度和低强度间隔交替的原理， 每个间隔都分配了一定的时间。
在间歇训练期间，通过增加课后新陈代谢，损失的卡路里比经典的有氧运动多几倍。 间隔训练的一种类型是Tabata （TABATA），其中交替进行20秒的超级激烈运动，然后休息10秒。 在此处了解更多信息：TABATA培训：手册+锻炼计划。
CrossFit（运动量来找到）
运动量来找到（Crossfit）是一项新潮且非常受欢迎的运动，很快就成为了强烈健身领域的一项真正突破。 训练运动量来找到是专为无健康问题（尤其是关节和脊柱）的高级处理而设计的。
该程序包括快速进行的有强度的力量，有氧运动和功能性锻炼的组合：敏捷性，跳跃，俯卧撑，俯卧撑，攀爬绳，负重等。 Crossfit不仅是减肥计划，它还 ekstremalnie锻炼可在短时间内提高健身水平。 阅读更多有关运动量来找到训练的信息。
舞蹈团训练
舞蹈课的明显优势是 您不仅会减肥，而且还会充满活力和积极向上。 此外，基于舞蹈的程序有助于揭示在日常生活中有用的可塑性和优美性。 但是，应该注意的是，在大厅里进行集体训练比锻炼舞蹈能力更适合减肥。
通常，舞蹈组培训提供负担得起的中等强度锻炼。 关于编舞的复杂性，它取决于特定的讲师，但大多数情况下，他们专注于普通学生。 我们只介绍最常发生的舞蹈团训练的几个领域。
舞蹈锻炼：各种
尊巴（尊巴）
今天，尊巴舞是最 世界健身馆流行的舞蹈趋势。 它基于混合拉丁美洲舞蹈风格的运动。
集体训练Zumba的舞曲编排简单，燃脂率高，燃烧的音乐非常浓郁，因此该计划非常适合减肥和积极情绪。 锻炼既轻松又有趣，因此适合初学者。 阅读更多：Zumba Fitness：它是什么，优点和缺点，功能和建议。
肚皮舞（肚皮舞）
我们中间谁不喜欢肚皮舞，并试图以东方韵律塑形身体？ 但是，肚皮舞不仅 形成优美，柔软和光滑的状态，并有助于收紧腹部，腰部，臀部和大腿。
课程教授基本的肚皮舞基本技术，可刺激所有主要的肌肉群并改善关节活动度。 肚皮舞和那些久坐不动的人非常有用，因为臀部运动会增加骨盆器官的血液循环。
脱衣舞/钢管舞（带舞，钢管舞）
脱衣舞或钢管舞也被称为shestova杂技。 为了在这种健身中取得成功，您需要耐力，良好的伸展性，强壮的肌肉（尤其是上身）和良好的常规健身。 多亏了杆子上的练习 您不仅可以改善身体质量，还可以发展灵活性，协调性和敏捷性。
此外，钢管舞还有助于发展可塑性和优雅感以及进行任何舞蹈培训。 顺便说一句，初学者的脱衣舞可能不包括钢管舞练习，而只会为您准备更高级的技巧做准备。
身体芭蕾（身体芭蕾）
此练习不仅是舞者或前舞者的理想选择，而且对于每个想要获得 苗条，优美的身体，没有任何问题。 在Barre进行的芭蕾舞身体练习的一部分：您将进行各种下蹲和抬腿动作。
一部分训练在地板上进行，是根据传统健身而进行的低影响练习。 该程序对那些想要修长双腿的人特别有用。 阅读更多：cardio Barre：好处，功能，效率。
舞蹈组合
从名称本身可以明显看出，Dance Mix是多种舞蹈风格的结合： 嘻哈，爵士风格，房屋，霹雳舞，R'n'b，自由泳。 这种小组训练不仅消耗卡路里，而且学会转变为不同的节奏和风格。
现代音乐，不同的编舞，每一乐章中的能量 –舞蹈组合将带给您勇气，减轻压力和疲劳。
舞蹈训练还包括： 拉丁，萨尔萨舞，嘻哈，交谊舞，霹雳舞。 如果您喜欢这种健身方式，请不要害怕参加各种舞蹈团体培训。 毕竟，您的目标不是快速准确地学习所有步骤。 你的目标是 进行有氧运动，燃烧卡路里，学会控制自己的身体并获得积极的情绪。
小组的低影响锻炼
这种小组培训对于那些谁 避免震动和重物。 这些程序是赤脚执行的，不会对关节产生负面影响，因此适合广泛的参与人群。
但是，即使您完全健康并且没有禁忌症，也一定要注意这种方案。 他们中的许多人都在预防久坐不动的生活方式或相反的过度负荷可能导致的各种疾病。
普拉提（普拉提）
普拉提的主要目标区域是 肌肉：背部，腹部，臀部， 因此，如果这是您的问题所在，那么绝对推荐您使用普拉提。 此外，普拉提有助于增强支撑脊柱的姿势肌肉，因此您将改善姿势并摆脱背部问题。
小组训练普拉提通常完全在地板上进行，也可以使用附加设备 （球，松紧带，健身带）这将有助于使课程多样化。 阅读更多：普拉提：有效性，益处，功能课程。
卡兰尼特（Callanetics）
Callanetics诞生于60年代，但近十年来达到了顶峰。 有些人混淆了ane气疗法和普拉提，但它们在原理上有所不同。
ane气运动的基础是静态运动，肌肉通过拉伸和等轴测拉伸来承受负荷。 您不仅可以锻炼主要的肌肉群，还可以锻炼在常规锻炼期间不参与的深层肌肉。
Fitball（带fitball锻炼）
在健身球上锻炼不仅可以帮助您使日常锻炼多样化，而且还可以 提高练习效率。 首先，在fitball上进行训练以发展肌肉紧身胸衣，因为在运动过程中您需要保持平衡，因此要使用腹部，背部和臀部。
其次，球的不稳定性使肌肉稳定剂发挥了作用，而其他锻炼则无法做到。 在fitball上进行小组训练更适合那些想要锻炼核心肌肉的人。
拉伸/屈曲（拉伸，拉伸）
团体运动伸展运动是一门放松课程，致力于伸展所有肌肉群。 该程序由静态规定组成，这将使您 延长肌肉，加深您的伸展度。 练习时应深呼吸，以无痛地舒展肌肉和韧带。
如果您没有灵活的身体，则可以使用皮带，毛巾，瑜伽垫来简化锻炼。 尽量避免在拉伸的肌肉上施加外部压力，否则可能导致受伤。
关节运动
关节运动对所有年龄段的男性和女性都有用。 随着年龄的增长，我们的关节失去活动能力，因此，如果您不注意它，可能会遇到关节炎，关节炎，骨软骨病等问题。
关节体操包括 进行各种动态锻炼以改善关节装置的活动性。 通常，摆动肢体的这种旋转运动。
瑜伽
在瑜伽中有 多种方式： 哈他瑜伽，力量瑜伽，昆达里尼瑜伽，文雅瑜伽，阴瑜伽。 小组课程中最常见的方向是哈达瑜伽。 如果您不了解复杂性，可以选择它。
此外，瑜伽通常会根据难度级别进行划分，因此，即使您刚开始在其他形式的健身中表现出色，也要选择入门级别。
健康背部
由于久坐不动的生活方式是造成背部问题的主要原因之一， 背部健康的团体锻炼越来越受欢迎。 通常，它们包括 伸展背部肌肉的锻炼 减轻疼痛和 锻炼以加强肌肉紧身胸衣 防止背部出现问题。
但是，如果您有任何慢性腰背问题，那么上课前最好咨询医师，以免进一步伤害自己。
Bodyflex（身体Flex –呼吸练习）
Bodyflex是一种呼吸运动，可以帮助您 改善健康状况并减少身体体积，尤其是在腹部区域。 Bodyflex非常适合分娩后休克的女性。 Bodyflex还适合老年人和受伤后康复的人。
在Flex上进行小组训练时，请认真听取教练的建议，因为正确的呼吸技巧直接取决于最终结果。
在某些情况下选择培训的提示：
- 选择什么小组运动课 男子：骑自行车、CrossFit、泵/热铁、间歇训练、功能训练。
- 选择什么小组运动课 乐龄人士：普拉提，Callanetic，联合体操，健康背部，用瑜伽球锻炼，一些舞蹈锻炼。
- 选择什么小组运动课 出生后：最好从舞蹈开始，这是低影响的锻炼，以适应压力。 经过1-2个月的常规课程后，您可以参加有氧运动和力量训练。
- 选择什么小组运动课 去除腹部脂肪：更喜欢有氧运动，每周增加1-2次Abs / Core或普拉提运动。 为了减轻胃部不适，请尝试使用Bodyflex。
- 选择什么小组训练 减肥腿：对下半身进行有氧运动或间歇训练以及体重训练。 也将有效地骑自行车和健美芭蕾舞。
小组训练是摆脱多余的体重，增强身体耐力，增强肌肉，消除久坐不动的健康问题的好方法。 为了开始参加团体健身，您只需确定方向，购买运动服并记录在健身房即可。
另见：
- 在家做有氧运动
- 哑铃女性力量训练
- TABATA锻炼：为减肥做好准备