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踏板有氧运动—这是一种低影响的有氧运动，它是基于在特殊的抬高位置（踏板）上的简单舞步进行的。 由于对关节的压力良好而温和，阶梯健美操是团体课程中非常受欢迎的课程。
草原上的健美操同样适合初学者和高级人士。 进行有氧运动不仅可以在体育馆中进行，而且可以在家中进行。 购买踏板平台并选择合适的视频trenirovku就足够了。 让我们看看逐步健美操的用途是什么，以及如何正确进行。
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踏板操：什么？
如果您想要健康美丽的身体，请确保定期进行有氧运动。 这是锻炼身体，锻炼心肌和增强耐力的好方法。 有很多类型的有氧运动可以帮助您在小时课程中保持心律并燃烧卡路里，但是有氧运动是最受欢迎的一项运动。
在有氧运动和健身运动的普及期，上世纪80年代的教练米勒（Miller）创建了阶梯有氧运动。 在膝盖屈膝康复过程中，Jean在足病医生的建议下发展了关节，踩在一个小盒子上。 成功的康复使她有了在山上散步来进行锻炼的想法。 因此，出现了一个新的运动方向-有氧运动，该运动很快在全世界流行。
研究表明，有氧健身操可以帮助预防骨质疏松症和关节炎。 这也是锻炼您的心血管系统并每500课时燃烧多达1卡路里的好方法。 踏板操对身体有复杂的影响，尤其有效地调节了腿部，臀部和腹部的形状。 在阶梯平台上锻炼有助于解决特别困难的问题区域，这些区域位于大腿外侧，内侧和内侧。
逐步健美操的本质是什么？
所以， 踏板有氧操通常由一系列基本步骤组成，这些基本步骤以匹配的绳子相连。 步骤和韧带的复杂程度取决于特定的课程。 锻炼伴随着有节奏的音乐，并且节奏很快。 球场使用带有防滑表面的特殊塑料平台。 踏板平台的高度可调，因此您可以增加或减少锻炼的难度。
通常，有氧健身操的课程要从热身和基本步骤开始。 逐步地，基本步骤变得很复杂，并且捆绑在一起。 如果您选择了适合初学者的课程，那么组合将很简单-捆绑中不超过2-3个步骤。 中级和高级水平的课程不仅包括更丰富的和弦，而且还包括节奏更高，更复杂的练习。 因此，第一次与教练同步重复动作可能并不容易。
踏板操的训练通常持续45-60分钟。 课程是持续不断的，并且越来越复杂，随着休息和恢复，您将定期回到现场。 如果您长时间没有进行任何运动，那么最好从没有Stepan的情况开始定期散步，以免身体欠佳甚至心脏病。 在课程的最后，有些教练有时会进行手臂和腹部的锻炼以平衡负荷，因为有氧运动主要是对腿部和臀部的肌肉进行负荷。
在上世纪90年代后期，逐步健美操在全球范围内达到顶峰。 团体健身的新趋势（HIIT，crossfit和TRX）是有氧运动课。 但是，如今，有氧运动在许多有氧运动爱好者中仍然很受欢迎。 在平台上行走比跳程序带来的冲击要好得多，因此，在安全性方面，它们将使许多其他类型的有氧健身课程胜算。
踏板操的类型
如果将集体课程称为“有氧运动”，则意味着有关中级训练的经典课程。 假定您可以通过更改平台的级别来简化并使其更加困难。 但是，总是 最好参加试听课以了解什么是课程，因为这通常取决于教练的视野。
如果我们讨论有氧健身操的类型，则可以分配以下内容：
- 基本步骤。 初学者锻炼，包括基本步骤和简单的组合。
- 高级步骤。 为有经验的高级学生提供培训。 通常涉及复杂的套路和跳跃练习。
- 舞蹈 步骤。 对于那些喜欢舞蹈编舞的课程。 在此程序中，捆绑舞形成了各个步骤，这些步骤不仅可以帮助您减轻体重，而且可以帮助您增强可塑性和消除女孩不适。
- 步进梳o. 踏板有氧运动，在这里您会发现许多具有挑战性的动作组合，因此适合协调的人。 但是以上这一课的强度。
- 步进间隔。 训练以您等待爆炸间隔和安静间隔以恢复的间隔速度进行。 快速减肥的理想选择。
- 双 步骤。 锻炼，它使用两步平台来提高课堂效率
- 功率 步骤。 锻炼，也可以通过力量锻炼来锻炼肌肉。
步进健美操的优缺点
踏板操有很多优点，使她成为其中之一 最受欢迎的课程 在小组会议中。 而且在踏步练习中也有许多弊端和禁忌症，因此，并不适合所有人。
步进健美操的优缺点
- 有氧运动是有氧运动最有效的类型之一，可以减轻体重并消除多余的脂肪。 1个小时的课可以燃烧300-500卡路里。
- 与跑步，等高线法，跳绳相比，阶梯有氧运动对于关节要安全得多。 具有可比的结果和能量，您对脚关节的影响将相对较小。
- 这是对下半身的很好的锻炼，这在女士中是最成问题的。 您将调动臀部和臀部的肌肉，收紧并改善其形态。 而且，该台阶上的台阶有助于干燥腿部并减小腿部的体积。
- 有氧健身操课程适合预防骨质疏松症和关节炎，这对于那些久坐不动的人们尤其重要。
- 在上课有氧运动中，您正在强迫心脏和肺部更有效地工作，并使它们更健康。 几次这样的训练减少了心血管疾病的风险。
- 定期上课的有氧健身操将帮助您保持健康的体重，避免与超重相关的问题：糖尿病，中风，代谢紊乱，关节痛，心脏问题。
- 逐步健美操将帮助您增强耐力，不仅在训练中而且在日常生活中都将有用。 例如，在较高的楼层上爬楼梯时，要走很长的路，爬山。 此外，有氧运动还可以促进协调，敏捷和平衡。
- 您可以通过更改踏板平台的高度来调整锻炼的难度。 等级越高，您将承受的压力越大。
- 踏板有氧运动包括减肥运动，非常适合增加骨骼密度和保持骨骼组织。 这不仅使您更加行动自如，而且还有助于预防成年后的骨病。
- 您不仅可以在特殊的教室而且在家里也可以做有氧运动。 有面向初学者的免费视频教程，借助这些视频教程，您将可以在踏板上学习有氧运动的基础知识。
TABATA减肥：一些练习
踏板操的缺点
- 与跑步和跳跃相比，该级别的课程对关节的影响较小，但是如果您位于膝盖关节，这种健康状况可能会使这个问题恶化。 如果关节出现尖锐问题，那么最好专注于普拉提课。
- 踏板有氧运动非常多样化，没有单个模板。 每位讲师在教学课程中都有自己的特点，因此，并非所有课程都同样有效和高质量。
- 台阶上的锻炼包括腿和臀部肌肉的操作，而上身的肌肉将承受较少的负荷。 另外，有氧运动是补充力量训练所必需的，以全面改善您的身体。
- 阶梯有氧运动使跟腱位于脚后跟上方，使跟腱产生压力。 如果不遵守适当的技术，平台上的台阶可能会导致跟腱受伤或破裂。
- 在有氧运动中，步骤和韧带的组合使用可能需要花费一些时间来进行研究。 工作的第一堂课通常对步伐感到困惑，没有足够的时间让教练不鼓励做步操。
练习有氧操的禁忌症：
- 心血管疾病
- 脚关节疾病
- 肌肉骨骼系统疾病
- 高血压
- 静脉曲张
- 重量大
- 怀孕和产后（3个月）
- 进行长时间的健身运动（最好每天进行5-7公里的常规步行）
如果您患有其他可能妨碍体育锻炼的疾病，那么最好去看医生。
逐步健美操减肥的功效
有氧健身操对减肥有多有效？ 在回答这个问题之前，让我们回顾一下减肥的基本原理。 当您消耗的卡路里少于身体可以消耗的卡路里时，您的身体就会开始减肥。 无论进行何种训练，如果吃的东西少于每日建议的卡路里（造成热量不足），身体的能量就会开始消耗其储备中的脂肪。
适当的营养：如何逐步开始
有氧运动是燃烧卡路里的好方法，因此，有氧运动可以有效减轻体重。 一小时的课程可以烧一顿好饭，因此更快地使您更接近理想的目标。 此外， 有氧运动可增强肌肉，通过增加血液循环影响皮下脂肪，提供能量并缓解压力（避免暴饮暴食）。
当然，比起有氧运动，还有更多的能量密集型锻炼可以帮助您多花一个小时的卡路里。 但是您必须了解，与带台阶的课程相比，它们可能更震惊，更受创伤。 另外，有氧运动是减少身体体积，使身体下部干燥，而不是减轻体重。
初学者的有氧运动
如果您从未做过健美操并且想开始，请查看我们的功能课程，逐步健美操练习以及有关服装和鞋类的培训建议。
初学者一步有氧运动：10个功能
1.在进行有氧健身操锻炼期间，一定要注意正确的身体姿势： 膝盖微弯，向后伸直，腹部伸直，臀部紧绷，肩膀向后，向前看。
2.在平台上执行整只脚的操作所需的步骤未垂下。
3.在有氧运动步骤中。 两个帐户的步骤数-至少四个。 这是由于您不仅需要在地板上移动，甚至不需要在平台上移动。
4.不同于传统健身操，有氧健身操没有落后的步伐。
5.上第一课有氧运动后，您可能很难与教练重复练习。 在步骤中，甚至您可能会误入歧途。 这是绝对正常的，经过3-4次训练后，您会感到更加自信。
6. 升压平台越高，负载越重。 初学者应该选择10-15厘米的高度。更多有经验的学生20可以逐渐增加弹丸的高度。 可以确定的是，在踏板平台的高度上每增加5 cm，就会增加12％的负载。
7.如果您在腿或手上使用哑铃或重物，则可以在踏板平台上使锻炼复杂化。
8.锻炼前半小时，喝一杯水，并在上课时每10分钟喝一点SIPS水。
9.如果您的健身房为阶梯健美操提供了多个难度级别，即使您在接受其他培训后也接受了良好的体育锻炼，最好还是为初学者选择一门课程。
10.记住“腿”的第一动作，然后是“手”。 仅在身体下部完全掌握运动时才能动手工作。
踏板操基础运动
为了让您更轻松地学习有氧健身操，在说明性图片中为您提供有关有氧健身操的一些基本练习。
1.基本步骤或基本步骤
两只脚交替踩在台阶平台上。 在四个帐户上运行。
2.字母V或V步骤
两只脚交替踩在Stepan的对角上。
3.步骤zahlest Shin或Curl
将右脚踩在脚踏平台的角度上，左脚向后摆动。 脚后跟应接触左臀部。 然后跑到另一边。
4.抬起膝盖或抬起膝盖
将您的右脚踩在脚踏平台的角度上，并向左弯曲膝盖，然后向上拉至腹部。 然后跑到另一边。
5.抬腿或踢腿
将右脚踩在脚踏平台的角度上，左脚向前扔。 然后跑到另一边。
6.触摸地板
站在中间的台阶平台上，用另一只脚交替触摸地板。
7.绑腿向后
将右脚踩在脚踏平台的角度上，而左脚尽可能向后移而不会弯曲膝盖。 手与腿同时抬起。 然后跑到另一边。
8.绑架脚向侧面
将右脚踩在台阶平台上，然后朝左侧弯曲膝盖。 双手与腿抬高同步地在方向上移动。 然后跑到另一边。
踏板有氧运动更具挑战性的锻炼
我们还提供了一些更困难的练习的示例，这些练习可以为高级学生的课程增加教练：
1.跳上平台
2.跳上平台
3.跳跃转移脚
4.正确的Podpiski
如您所见，高级培训师的培训可以包括跳跃练习。 如果您在跳跃时有任何不适，则最好跳跃并进行低冲击力的练习（只是一步）。
感谢您的gifs YouTube频道 珍妮·福特（Jenny Ford）.
健美操服装和鞋类
在有氧运动中 选择舒适的运动鞋非常重要。 最好穿着带有防滑减震鞋底的运动鞋，以减轻关节的压力。 鞋子应该紧贴脚部并支撑足弓，这有助于保护脚免受伤害。 如果您易患静脉曲张，可以将其用于紧身衣分类。
前20名健身女子跑步鞋
对运动服装没有特殊要求。 最重要的是，她很舒服，没有限制动作。 最好选择优质的透气材料。 请注意，最好不要使用长裤：在阶梯式平台上使用sasakianime时，有受伤的危险。
在家做有氧运动
有可能在家做有氧运动吗？ 当然可以！ 如果您无法参加小组课程，或者您的健身房根本没有踩健美操，那么您可以在家训练。
您需要在家练习有氧运动吗？
- 升压平台
- 一些可用空间
- 舒适的运动鞋
- 正确的音乐或完成的视频培训
YouTube上有运动鞋和一小块空间，您可以在YouTube上免费获得所有音乐，免费音乐和带踏板操的视频培训。 可以用合适的，高度在10到20厘米之间的物体（例如，一个小长凳）代替脚踏板。 如果您没有任何要替换的东西，可以购买步进平台。
升压平台在体育用品商店出售。 平均价格在1500到5000卢布之间。 价格取决于材料的质量，强度，覆盖范围，稳定性。 价格步长还取决于级别的数量：通常分为两个级别和三个级别（即可以分别安装2或3个高度）。
让我们看一下逐步平台模型的例子。
台阶平台最高2500卢布
台阶平台从2500到5000卢布
台阶平台从5,000到8,000卢布
步锐步
最佳尺寸的踏板平台：长度0.8-1.2米，宽度35-40厘米，高度Stepan通常为10-15厘米，在家中的前30-35周最好将高度增加2-3厘米踩到最低高度以掌握基本练习并调整脚的正确位置。 逐步增加脚步高度并使训练水平复杂化。
购买踏板平台时，请注意其表面。 重要的是它要防滑，最好是涂橡胶的顶部。 在有氧运动中，运动迅速进行，因此，当滚动表面上的任何尴尬运动都可能掉下来。
踏板操：面向初学者和高级用户的视频课程
要在家中进行有氧运动，您可以完成YouTube上的视频。 例如，一个非常好的频道，提供了多种培训 珍妮 涉。 该培训师specializiruetsya是有氧健身操的专家，因此在她的频道上，您可以找到适合初学者和高级人士的课程。
还有一个很棒的家庭健身视频– t混合框。 他们还提供用于不同级别训练的计划选项（请参阅带有有氧健身操的播放列表链接）。 阶梯健美操音乐可以在Israel RR Fitness频道上找到。
1.詹妮·福特（Jenny Ford）：初学者的有氧健身操（30分钟）
2.对初学者进行有氧运动（30分钟）
3.进行所有级别的有氧运动（25分钟）
4.健美操：基本水平的俄语（30分钟）
5.有氧健身操：俄语强化训练（30分钟）
6.踏板操音乐踏板操音乐（55分钟）
逐步健美操减肥：读者的回应
玛莎： “六个月前，我给朋友打了一步健美操课。 我在互联网上阅读时没有太多热情，没有启发。 但是我错了！ 这堂课持续了1个小时，但是好像我们订了大约10分钟就飞了起来。 第二天，我的腿部肌肉非常灼热，尽管我不是初学者。 连续六个月，一周两次， 腿非常伸展，离开该区域的马裤，内侧的臀部腱，甚至膝盖上方的脂肪几乎都在那里!! 现在正在考虑购买家庭踢踏舞来在家做健美操。”
奥尔加： “在这样的小组中，有氧操很大程度上取决于教练。 最近几年，我四处走动，并在4个不同的健身房尝试了有氧运动。 到处都是完全不同的方法！ 我更喜欢在第一个房间做有氧运动，但现在无法走路。 第三，什么也没有。 但是在第二和第四……农场，对不起。 没有正常的音乐，没有负担，没有教练与听众的互动。 因此，请不要着急选择部分。”
朱莉娅： “感谢有氧运动 4个月瘦了3公斤，但对我来说最重要的是——瘦腿（我是梨子），一般很难减肥。 但是就在一周前，我改用运动量来找到–我想要更剧烈的运动。”
克塞尼亚： “过去六个月，在大厅里做一年半的有氧运动 买了平台，然后在家做。 基本上是从YouTube上学习一个节目…我喜欢Jenny Ford的视频。 由于步骤A很好得分娩，左腹部，大腿和侧腹吹走后失去了重量...只要8年的研究中瘦了1.5斤，食品本身并没有特别的侵害，但尽量不要吃的伤害......”。
凯瑟琳： “老实说，我试着去感觉有氧运动，而我不是。 所有这些步骤，和弦，音序都很难记住。 而且，当有其他各种各样的有氧运动锻炼时，学习有氧健身操就没有了。 现在，我进行自行车和功能训练，出汗和疲倦多了几次，不必记住复杂的动作。”
婆婆： “对我来说，逐步健美操是救恩。 我不是很喜欢跑步机和椭圆机，单调的步行和跑步让我感到无聊和无趣，所以我想花些钱。 我喜欢喜欢有趣的音乐，运动是不可预测的，整个团队都会激发动力。 在最初的2-3节课中，我对动作感到困惑，但后来又参与进来，现在在机器上做了很多捆绑作业。 尽管我们的教练总是尝试更新练习。 我喜欢”。
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