内容
10年前，在健身世界中，运动量来找到概念并不陌生，但是现在，经常锻炼选择这种运动方向已经不足为奇了。 几乎所有健身中心都有运动量来找到的教练，定期比赛，互联网上到处都是视频，视频中的锻炼方式是“爆炸式”的，与健美和举重运动员通常的阿森纳动作明显不同。
Crossfit建立了一支庞大的忠实拥护者队伍，但是，负面和批评 （有理有据） 也失踪了。 在本文中，尝试为那些对此主题感兴趣的人“综合”运动量身定做的概念，并正在将自己的系统视为培训的未来方向。
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关于运动量来找到的一般信息
CROSSFIT （交叉配合） –一种锻炼系统，同时一项运动，是格雷格·格拉斯曼（Greg Glassman）开发的一种技术。 他与妻子和联合创始人Lauren Genii一起创立了同名公司，该公司拥有CrossFit品牌的权利。 Crossfit在一系列练习方面非常折衷。 除了纯粹的交叉健身者创新之外，还包括高强度训练，举重，举重，锻炼和壶铃等元素。
该系统的目标是通过增强力量和耐力来全面发展肌肉。 此外，假定该力量是一组有限练习中的一两次重复，例如安全部队和“功能性”运动-运动员可以在不同的情况下以及更长的时间内进行锻炼。 Crossfit还开发了许多其他有用的身体素质–协调性，敏捷性，灵活性，心血管系统的耐力（但是，后者与对crossfit的许多批评有关）。
与举重，举重，健美等个人主义运动相反，这门学科是集体主义的典型代表。 运动量来找到的锻炼通常成对或成组举行，这为改善结果提供了额外的动力。
重要的是要注意，运动量来找到的运动是高度商业化的，通过许可和认证，培训等方式进行。但是，现代健身的基础也是商业活动，通常是现代大众运动的标志，因此运动量来找到这方面并不是唯一的运动。
运动量来找到的好处
在继续介绍运动量来找到训练的功能之前，让我们先定义一下运动量来找到主要的积极作用：
- 锻炼运动员的意志力和奉献精神，因为运动量来找到来的锻炼强度很高。 为了使该计划结束，运动员需要训练，克服相当大的不适感。
- 运动量来找到的训练非常多样化 并允许您加入任何体型的运动-中型，内型和外型。 在大多数学科中，对遗传数据的能量依赖性非常大，并且通常是决定成功的主要因素（健美，健美，举重）。
- 由于运动种类繁多，因此不能严格遵循特定的清单和培训地点：在家中，健身房和户外运动场中进行训练。
- 如上所述，身体的发育非常灵活。 但是，出于相同的原因，无论是力量训练还是有氧运动都无法获得最大的效果。 但是，假设缺乏交叉拟合及其特定功能是不正确的。
- 由于训练中消耗大量卡路里，运动量来找到有助于 您会迅速减肥并获得修整身材。
- Crossfit作为一个整体向一个人介绍了健康的生活方式，并被迫放弃了酗酒、吸烟等有害习惯。
- 集体训练制度改善了社会适应能力，扩大了交流训练的范围，为实现目标增加了动力。
- Crossfit同时引入了与其他相关运动的处理：健身，举重，短跑，举重，体育等。俄罗斯的壶铃已经深深扎根于西方，这主要是因为crossfit的形状略有变化，但本质保持不变。
它有助于发展运动量来找到
Crossfit Sports具有以下品质：
- 肌肉力量，在此强制之下是指两个版本： 动态的“抢夺”力量 （在立体测量和举重练习中）和 “力量耐力” （锻炼配重等）。 力量表现最强，如举重，运动量来找到 不能 开发。
- 适度（非常适度！）运动量来增加肌肉的体积：这种效果在初学者中很明显，因为他们在运动中会有所改善，但是当然，在健美运动者中未见到这样的肌肉增长。
- 耐力 和肌肉的整体健康。
- 心血管系统的耐力（这一方面引起最多的批评是由于人们对这种负荷的危险性做出了假设，例如对心脏的交叉适应）。
- 比赛中的速度，甚至在各个肌肉群之间的动作，灵巧性，精确度，协调性上也是如此。
- Crossfit可以从心理上为运动员做好参加团体运动的准备-部分训练是与小组中的其他受训者合作进行的。
运动量来找到的危害和禁忌症
关于运动量来找到最著名，最常见的抱怨– 在此过程中，磨损会对心脏训练产生影响。 许多著名的运动员运动量来找到适中的酷 （因此，例如，绝对反对运动量来找到运动的谢尔盖·巴迪克（Sergey Badyuk）的著名大众传播者）。 据信，心肌不能承受这样的训练，并且交叉适应者心脏病发作的风险非常高。 因此，禁忌患有某些心脏问题的人。
Crossfit经常因可能造成伤害而受到批评，但是正确的方法和坚持运动技巧不成问题。 当然，尽管在高负荷下，受伤的风险始终更高。 而且，在培训伴随着“努力工作，要承受痛苦，但要重复做”的口号（实际上是决定运动量来找到的）的口号时，很容易失去控制并忘记正确的技术。
另一项关于运动量来找到的传统起诉书– 罹患特定且令人不快的疾病rabdomioliza的风险很高。 这种疾病发生时骨骼肌的损伤导致肾脏问题，直至急性肾衰竭。 我想知道，品牌拥有者不否认这种风险，而是以一种“黑色”幽默来对待它。 从专业的角度来看，这是正确的，很难说。 “是的，运动量来找到可以杀死你，–运动量来找到的Glassman的创建者说。 – 我一直都很诚实”.
适合运动量来找到锻炼
Crossfit用途广泛，几乎适合所有没有健康问题的人（尤其是心血管系统）。 Crossfit可以使男女参与，老年人和青少年参加特别量身定制的计划。
在美国，加拿大和其他一些西方国家，crossfit用于准备一些准军事特种部队，消防员，警察。 显然，军事上的黄铜吸引了交叉装配工的多功能性。 运动量来找到的一些要素（同样在美国和加拿大）也包括在大学和学院的体育课程中（以及举重运动员和健美运动员的一些练习）。
阅读有关TABATA的更多信息：crossfit的“家”版
减肥的运动量来找到
运动量来找到的训练非常激烈，训练之间的间歇时间很少或根本不存在，而训练的很大一部分是有氧运动。 这导致这样的事实，在训练过程中，运动量来找到时会燃烧大量卡路里。 运动员的身体变得苗条，体内脂肪减少。
因此，交叉配合训练结合适当的营养 对于消除多余的体重和燃烧脂肪非常有效。 有专门针对减肥的培训计划。
可以做运动量来找到初学者吗
只要正确选择练习，并逐步，平稳地增加训练的数量和复杂性，就有可能。 初学者必须以相对简单的练习开始他们的课堂，而不是滥用其广泛的运动器材，并且运动量来找到来的动作是巨大的，并且立即开始做所有事情是根本不可能的，运动的效果将为零。 逐渐增加负荷，并在新技术中进行相同阶段的开发，这是初学者在crossfit中成功取得成功的关键。
为第一个训练计划选择的练习必须符合新手的身体形态–如果该人永远无法跟上，则在该计划中包含XNUMX套上拉单杠是没有用的。 当然，应该在合格的教练的指导下开始锻炼。
运动量来找到训练
运动量表“圆形”中的锻炼，即连续进行几次练习而不会间断或停顿。 培训课程通常由几个“圆圈”组成。
锻炼运动量来找到哪些内容
- 热身运动。 锻炼也是该学科以及其他相关运动中非常重要的阶段。 您需要准备骨骼肌，肌腱和中枢神经系统，这对于即将开展的运动的交叉运动，心血管系统尤其重要。 用于预热 跑步，拉伸，热身各个关节，举重动作小（例如，一块空白的指板）等。
- 主要运动 有氧运动，并具有较小的耐力元素（新陈代谢）： 短跑，在跑步机上划船，跳绳。 目的主要是增强呼吸系统和心血管系统的耐力。
- 锻炼自己的身体， 发展敏捷，协调（甚至“拥有”他的身体的能力），以及“抢夺”动态力量。 按照惯例，这组运动可以称为“体操”。 这包括 各种类型的引体向上（在栏上，戒指上），krestianskie“ burpees”, 俯卧撑（在地板上，在杠铃上等），在箱子上跳跃，攀爬绳索，在杠铃上进行各种练习（托盘脚，“电源插座”），蹲在一条腿上（“手枪”）和其他类似的东西练习。
- 不同 负重练习 –杠铃，哑铃，药球，沙包，大锤和壶铃 （壶铃crossfit改变了手柄）。 这里的重点是力量，而不是最大的“纯粹”形式，以及动态速度强度和强度耐力。 应用起重器和健美运动员库中熟悉的练习： 不同类型的深蹲，卧推，硬拉。 只是这些运动以crossfit方式执行的方式截然不同，它们以“笨蛋”风格制成，重量更轻。 它还包含有关奥林匹克举重主题的不同变化： 抽搐，震颤，胸部的杠铃等。 此外，还有多个 负重锻炼，倾斜重轮胎，提袋，“农民步行”.
运动量来找到训练的基本原则
运动量来找到方法是非常复杂的，它源于该学科的特殊性，它包含了几种多方向运动的要素。 事实证明，在交叉配合中常见的认证和许可系统的如此复杂的理论部分是合理的。 训练有素，未经训练的教练能够对适当构建锻炼的学生的健康造成伤害。
可以分配以下交叉运动训练原则：
- 逐步进入重负荷区域的原则：耐力和各种力量表现需要时间来发展。 基本逻辑要求训练负荷的增加应该平稳。
- 连续性原则：无论运动质量是否受过训练，都必须连续进行足够长的时间。 只有这样，结果才会“固定”在某个“最低”水平上。 训练那种力量，在短暂的耐力之间进行长时间的休息会适得其反–在此休息期间解决问题所取得的所有进步，工作必须从头开始。
- 多元化原则：运动量来找到的专业是拒绝专业，在训练期间，执行不同的练习。 在不同的肌肉群上发展各种运动技能。 当然，这个想法不可能荒唐，做太多–几乎等于什么都不做。
- 改变体积和强度的原理：培训过程的构造必须可变。 负荷过大且强度较低的时期需要替换为体积较小且强度较高的班级，反之亦然。
- “负载等于恢复”的原则：为了获得更多的运动结果，训练后的恢复期与锻炼本身同样重要。 在恢复过程中会发生肌肉的过度补偿。 您每周最多不能训练XNUMX次运动量来找到。
如何准备运动量来找到锻炼
因此，您决定进行运动量来找到。 您实际上从哪里开始？
- 提示1：进行身体检查，确保没有适合运动的禁忌症。 最主要的是–心血管系统的健康使这个“风险区”更加容易。 通常忽略这一点，但是我们强烈建议您去看医生，即使您有 “从未生过病，而且我完全健康”.
- 提示2：精神上调整。 对于经常需要克服身体不适的紧身训练来说，这是极其重要的动机。 问问自己是否需要运动量来找到？ 因为减肥和增加身材可以更加柔和的方式。
- 提示3：Crossfit是一个相当复杂的培训系统。 寻找适合自己的合格教练以免受伤。 加入小组之前，请先参加试听课。 可以向教练咨询一下他在运动量来找到方面的经验。
- 提示4：做好身体准备。 如果您不参加运动或在教室休息很长时间，则可以在家准备运动量来找到。 以下是一些练习，可让您适应激烈的训练。
练习为初学者的运动量来找到准备
我们为您提供一系列锻炼，以增强耐力和力量，为运动量来找到做准备。 这些针对初学者的练习将帮助您准备肌肉和心血管系统以承受沉重的负担。 如果您增加速度，重复次数或哑铃的重量，这些练习中的每一项都会更加困难。 运动之前，请务必进行锻炼。
持续执行指定次数的重复练习。 如果您有耐力，可以重复此练习2-3轮。 您始终可以根据自己的感受增加或减少重复次数。
1.用繁殖的手脚跳跃：30次
2.膝盖上的俯卧撑：10次重复
3.下蹲（有无哑铃）：30次
4.触摸木板中的肩膀：15次重复（每侧）
5。 硬拉：15次
6.用扎勒斯特小腿跑步：25次（每侧）
7.刺（带或不带哑铃）：20次（每侧）
8.肩并肩：20次
9. Burpee（更轻松的选择）：15次
练习为运动量来找到高级
持续执行指定次数的重复练习。 如果您有耐力，可以重复此练习2-3轮。 您始终可以根据自己的感受增加或减少重复次数。
1.用哑铃抬高腿跳：30次
2.俯卧撑：15-20次
3.跳下蹲：25次
4.在斜坡上推哑铃25代表
5.没有俯卧撑的上衣：15次重复
6.步行弓步（带或不带哑铃）：每侧20次重复
7.卧推胸部：30次
8.高抬膝盖跑步：每侧25次
9.提起膝盖板：每侧15次重复
关于运动量来找到其他重要的知识
运动训练的锻炼形式，如果可能的话，您需要避免在同一回合中同一肌肉群上出现压力重现 （或至少是他们的替补）。 否则，“ zakislenna”乳酸肌群将不允许继续进行下一个运动和转圈。 如果您按照练习的方向进行交替练习，则可以更轻松地遵循此原则：
- 推压
- 各种拉动作
- 腿部肌肉锻炼–不同的下蹲和弓步
- 有氧运动和有氧运动–跑步，跳跃
运动量来找到训练类型
Crossfit培训计划种类繁多，不可能在一篇文章中包含所有选项的描述。 但是，可以区分培训计划的三个主要组，它们在概念上有所不同：
1.速度训练
在本练习中，您需要快速执行一定数量的次数和圈数。 例如，在一轮中包括：20个推式UPS，15个路沿上的zaprygivayem，30个按压杆30个与壶铃一起摆动。 给定执行这些圈子中的8个的任务。 您的任务是尽快完成指定的圈数。
这样的练习的结果是 次。 这种针对运动量来找到的训练也称为AFAP（越快越好）。
2.轮数训练
在此练习中，您需要在分配的时间内执行尽可能多的圈子。 例如，培训时间为20分钟。 一圈包括：20个深蹲与20个重物的余震一起跳跃，20个抛丸向上，10个俯卧撑。 您的任务是在分配的20分钟内进行尽可能多的此类回合。
该练习的结果将是圈数。 这种进行交叉训练的训练也称为AMRAP（尽可能多的回合）。
3.准时培训
这种类型涉及将锻炼分为工作和休息间隔。 例如，工作45秒，休息15秒，然后执行以下运动。 或1分钟的工作，1分钟的休息。 工作和休息间隔的大小取决于运动强度和小组的训练水平。
在此练习中，您需要在有限的时间内进行尽可能多的重复。 例如，您需要30秒钟来完成最大量的粗pe。 首先，它可能是4-5次，但增加的耐力是在指定时间段内的值会增加。
运动量来找到初学者的提示
- 遵循政权。 结果不仅在运动量来找到，而且在一般运动中，除了训练和营养外，结果还取决于一般的生活方式。 必须“参与”吸烟等有害习惯，不要滥用夜酒，而要喝大量酒精等。需要睡眠-长期缺乏睡眠会减少睾丸激素的分泌。
- 保持一个 训练日记锻炼身体，重复运动的次数，运动前后的感觉等。定期称自己体重并进行基本的人体测量：那些并非毫无兴趣的受训者可以跟随他们身体状况的变化。
- 在开始使用运动量来找到合适的训练计划时，您必须考虑其先前的运动履历（或没有运动履历）。 逻辑上假设“弱点”的力量可以是有氧运动，而长跑运动员-力量训练（尤其是上身）。 这是“弱点”，需要在培训初期进行。
- 从来没有 我们不应该忽视热身和安全 训练。 由于忽略了小事，许多人受伤。
- 实际上，许多练习（尤其是在举重兵工厂（抓举，挺举和挺举））在技术上非常复杂。 无需花时间学习适当的技术。
- 在训练的前几周，进度惊人地快，但随着时间的流逝，“神经学发展”也会缓慢。 培训的这一方面必须理解和做好心理准备。
- 权力交叉拟合者可能与安全部队的饮食略有不同。 吃得对（在下面有更多说明）。
- 了解如何 忍受身体不适 在运动中。 为避免不适，您将大大减慢进度（当然，您需要了解所有措施）。
- 在一年中的温暖时间，不要忽视在新鲜空气中进行锻炼。 这将为培训和“轻松”的心态带来多样性。
- 初学者 不应该参与“业余”。 聆听经验丰富的讲师的建议，这些讲师定期以运动量来找到文献，比较方法并进行分析。
做运动量来找到时的饮食
运动量来找到锻炼的特点是在相对较短的时间内消耗大量能量。 交叉装配工的特定部分与健美运动中的营养略有不同。
人们认为，将交叉装填能力分为蛋白质，脂肪和碳水化合物的数量应在体内以以下百分比的卡路里变化：
- 蛋白质– 30％；
- 碳水化合物– 40％；
- 单不饱和脂肪– 30％。
除了白天的主要饮食外，与训练有关，建议遵循以下饮食：
- 锻炼前需要两餐：在训练前的2-4个小时，第二次在1-2个小时。 第二个“叮咬”更容易，主要是因为“快速”碳水化合物在训练前立即补充了糖原的储存。 早上空腹做运动量不大。
- “终极”的能量餐：锻炼后，您可以立即参加运动营养（乳清蛋白或增肌食品），这将恢复体液的流失并帮助恢复糖原的储存； 经过几个小时的训练后吃得更紧。
许多从事这项运动的人都支持所谓的古饮食：其要点是像旧石器时代的古人类一样吃东西，即吃肉、鱼、新鲜蔬菜和水果、坚果。 因此，排除了不同的乳制品和高盐和高糖的食物，以及烹饪的“乐趣”——肉类、油炸食品等。人们认为古饮食是“天然的”，对人类来说是最佳的。 哪种方法更合理很难说，运动员必须确定最适合他的饮食原则。
适当的营养：如何逐步开始
运动量来找到训练中最常见的错误
- 初学者尝试无视生理的自然法则和训练方法而一次实现所有目标。 这显然是不现实的–在运动方面取得进步。
- 追求正式重复次数（和正式时间）的愿望使我自己的重复执行效果很差-蹲下蹲位，没有在上拉式UPS中跳出部分重复项的子等。
- 在追求运动成绩时忽略伤害。 如果发生伤害-您需要康复并康复，那么在这种情况下进行全面的训练是不可接受的。
- 为了使这样的练习令人满意，培训的重新平衡，而对那些不喜欢或结果很差的东西却完全无视。
- 长时间完全没有松弛感是过度训练和心血管疾病的良方。
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