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肌酸是健身和各种耐力运动中最受欢迎的补品之一 （以及其他体育领域的代表，例如运动员，足球运动员，体操运动员等）。 早在90世纪上半叶，就已经公开了这种物质。 但是，在运动肌酸的世界中，“肌酸”仅在上世纪XNUMX年代就迅速赢得了运动员的同情。
这并不奇怪，因为肌酸（不同于许多其他标榜的补品）确实有效。 受训者通过增加肌肉和力量获得了快速而积极的效果。 据报道肌酸是一种无害的添加剂，几乎没有副作用。 长期以来，体育界一直渴望有效，合法和安全的弗雷德里克，使肌酸的成功是可以理解的。 在本文中，我们将尝试“突破”有关肌酸的基本信息。
关于肌酸的一般信息
肌酸是一种含氮的羧酸– 在人体能量代谢中起重要作用的天然物质. 在体内，它由三种氨基酸在胰腺、肝脏和肾脏中合成：甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸，并包含在动物和人类的肌肉中。 事实上，这个名字本身来自希腊语 kreas——“肉体”。
肌酸在1832年由法国科学家Chevrelet开张。 后来被发现 肌酐 –尿中排出的物质。 此外，科学家能够掌握这些物质之间的联系，以及并非所有肌酸都转化为肌酸酐（尿）的事实。 因此，部分肌酸的饮食仍保留在体内。 在这样的手中看来，肌酸作为运动膳食补充剂的未来是预先确定的。 但是，对运动员有效的是，这些选件仅在90年代中期（即XNUMX年代下半叶）才大量出售。
什么肌酸？
为了肌肉工作和减少需要的物质ATP （三磷酸腺苷）为减少能耗提供了能量。 当ATP分子“起作用”时，它会失去三个磷酸基团之一，成为ADP （二磷酸腺苷）。 肌酸也与磷酸盐结合在一种物质中 （磷酸肌酸）能够“修复”分子ADP，再次将其转变为ATP，再次为工作肌肉提供能量。
显然，肌酸越多，体内的ATP越多，他的肌肉越强壮。 可以从普通食物中获得的肌酸数量有限-此处是肌酸运动补品的帮助。 普通人每天摄入肌酸约2克，很明显，运动员经历较高的体育锻炼这一价值较高。
肌酸还激活糖酵解并减少乳酸运动过程中释放的有害影响，从而加快训练后的肌肉恢复过程。
肌酸的好处和影响
以下是肌酸的主要作用列表，几乎所有这些都可以被证明是经过验证的
- 肌肉力量的发展，并以各种形式出现：普通力量，爆发力耐力等，这归功于上一段所述机制的运作，即使用肌酸恢复ATP。
- 由于力量表现的增强，肌肉质量的增加导致对肌肉的刺激作用更大。 由于肌酸分子与水结合，因此由于肌酸引起的保水作用，肌肉质量（以及肌肉的“印象”外观）也可能增加。 但是，停止服用后，水就流了。
- 如前一段所述，肌酸“减慢”了乳酸的积累。 这样可以确保恢复更快，并且还可以产生前两段所述的效果。
- 有证据表明肌酸通常通过各种机制间接地增加体内合成代谢激素的含量：睾丸激素，生长激素，胰岛素样生长因子。
- 肌酸也抑制肌生长抑制素的产生，肌抑制素是一种抑制肌肉生长的特定肽。 此外，肌酸几乎是肌生长抑制素的唯一阻断剂，其对人的作用有待证明（值得注意的是，某些以“肌生长抑制素阻断剂”出售的补充剂通常无效）。
- 前面段落中给出的信息使我们可以将肌酸的作用表征为 “男性睾丸激素”。 体育新闻学中有时会发现一个术语。
- 据报道，补充肌酸可能对心血管和神经系统有有益作用。
- 肌酸具有轻度的抗炎作用（这一方面仍需要更深入的研究和证据）。
- 同样，推测肌酸可能具有抗肿瘤活性（这一方面还需要更深入的研究和证据）。
危害，副作用和禁忌症
可以肯定地说，肌酸是最安全的运动补品之一。 副作用的发生频率低，并且通常是可逆的。
- 服用肌酸时以及中止逆过程（“脱水”）后的保水力（称为“水化”一词）。 这些过程本质上不是危险的，它们在体内的程度也不会损害健康。 可以说，保水通常被错误地认为是肌酸的有害副作用。
- 抽筋和痉挛有时被称为肌酸的副作用。 但实际上，它们的直接关系并没有令人信服地证明。
- 消化问题在肌酸的消费者中占很小的比例。 产出–采用高质量的经肌酸验证的生产者，并且当肌酸一水合物的使用量特别大时，不要在“负荷阶段”使用该方案。
- 有时痤疮和皮肤不好。 不可能来自肌酸，并通过其间接作用增加了睾丸激素的产生 （这对于肌肉的生长真的很棒！）.
- 您应该小心补充肌酸的肾脏疾病患者，尤其是长期服用而不会间断。 这是肌酸的真正危险，没有研究到最后，而是更好的安全性。
- 妇女在怀孕和哺乳期间的传统禁忌症。 不管有什么实际的危害，都作为预防措施。
肌酸的日常需求
脊椎动物肉中所含的天然肌酸。 它在肌肉中占体内肌酸总量的90％以上。 不同种类的肉（最好是红色）和鱼——肌酸的天然来源。 有趣的是，这种物质在2-2鲱鱼中的含量非常高。 比牛肉多5倍。
乳制品中的肌酸含量微乎其微——它是存在的，但比肉类少十倍。 奇怪的是，一些植物性食物也含有极少量的这种“肉”物质。 将天然产品与运动补充剂一样多的肌酸对身体来说是不可能的。 没人每天吃8-10公斤牛肉。
如上所述，肌酸的每日需求量约为2克。 这是体重约70公斤的普通人的读数。 显然，体重超过XNUMX磅的运动运动员将需要更多。 在女性中，由于生理和身体需要的肌酸要少于男性。 但是，这并不能抵消他们补充运动中肌酸的作用。
关于肌酸一水合物（最常见的形式，在销售中），制造商建议的日剂量通常为5克。如果我们谈论粉末形式，则为一茶匙。 这个剂量有多少是由人体代谢的，这是另一个问题。
关于肌酸答案的常见问题
1.肌酸会增加肌肉质量吗？
是的，由于上述原因，它会有所帮助。 多种因素共同作用– 力量增加，结果是训练的效果，延迟了肌肉中的水分，增加了合成代谢激素的分泌。 此外，肌酸可作为乳酸的缓冲液，从而加快锻炼后的恢复速度。
2.切割时需要服用肌酸吗？
是的，在适当干燥的同时服用肌酸，因为它可以促进脂肪燃烧，有助于在无碳水化合物饮食期间保持能量输出。 肌酸对肌肉质量的积极影响降低了干燥过程中“跌倒”的风险。 许多人在服用肌酸时会保护肌肉的水分，但我们不应该害怕这一点。 水分在肌肉中的积累，改善了它们的外观，使它们更加饱满和细致。 另外，水使肌肉更有弹性-这是防止受伤的保证。
3.肌酸是否可以在体内保留水分？
是的，的确如此，上面已经对此进行了解释。 肌酸分子与水结合，因此在肌酸中积累了一定量，在肌酸停止后几天“融合”。 通常，在居民心中，“保水”与人和眼袋的不健康，水肿的外观有关。 因此，保水保水之争。 对于肌肉而言，在肌酸的作用下适度积水是有益的：肌肉变得更强壮，更柔韧，并在突然加重时获得“弹簧”效果。 改善外观和肌肉组织。
4.肌酸会损害肾脏吗？
目前，尚无令人信服的证据表明肌酸对健康人的肾脏有负面影响。 但是，要防止对肾脏疾病患者造成负面影响。 这个问题仍然要求研究是完整和客观的（最好不要运动营养品制造商的钱）。 那些有肾脏问题的人最好不要冒险，不要补充肌酸。
5.我需要休息一下服用肌酸吗？
并非严格要求中断肌酸的摄入，但是为了使理论上的副作用风险降到最低并保持对肌酸的耐受性，仍然希望中断。 您可以服用肌酸1.5-2个月，然后休息2-4周。
6.您需要为初学者服用肌酸吗？
是的，对于初学者，建议服用肌酸，这将帮助他们达到高级运动员的身体标准。 可以例外的是，除了训练的前2-3个月-所谓的“神经系统发育期”。 此时的初学者几乎可以在任何培训系统和任何力量下成长。 虽然神经系统的发育还没有通过，但是新手起重器仍无法充分发挥作用，而他只是不需要补充肌酸。
7.您需要服用肌酸吗？
女孩也可以像男性运动员一样服用肌酸补充剂，肌酸对女性和男性生物体的影响没有根本差异。 由于身体类型的差异（肌肉较少），女孩对肌酸的需求低于男性。 如果我们继续关注运动成绩，也会发现效率有所降低 （也许不是肌酸，并且主要的负重训练中的女孩还没那么努力）。 当然，在怀孕和哺乳期间，应避免服用肌酸。
8.您需要服用肌酸的人是谁？
- 如果他们所从事的学科，某种方式或其他方式具有力量要素，那么肌酸可以并且应该使运动员成为可能。 除了纯粹的力量举重，力量运动等外，该物种还需要动态的“爆炸性”力量-举重，不同的武术，短跑，运动 （足球，曲棍球等）和力量耐力 （举重，摔跤）。 肌酸具有这样的优点，即当这种相对短期的功率负荷时。
- 健美和健身的代表，他们努力提高肌肉质量并改善肌肉外观。 延迟肌酸的水使肌肉显得更“饱满”。
- 那些通过减肥了解的人可以减少体内脂肪，而不是总体重，可以使用肌酸。 肌酸有助于减少皮下脂肪。 但不是直接而是间接地使锻炼更有效，导致脂肪“燃烧”。 重要的是要注意，由于肌肉和水分保留的增加，身体的总重量可能仍会增加。
- 那些坚持素食的人（比如运动员，而不是运动员）。 对肌酸的需求仍然存在于任何生物体中，并且没有饮食肉类和鱼类来满足她的需求。
- 您可以尝试摄入肌酸，他们只是想保持良好的活力并过上健康的生活方式。 但是，在缺乏适当的体育锻炼的情况下，依靠某种“哇效应”并不是特别必要。
肌酸：如何选择和制造？
肌酸最流行（也是理所当然）的形式是一水合物。 实际上，它是水的肌酸，尽管它是固体粉末状物质。 一水合物可以粉末形式和胶囊形式出售。 就剂量而言，胶囊更方便-无需测量和搅拌。
建议购买和应用经过验证的一水合物品牌。 多年来，这里的领导者都是一样的——这就是终极营养、Dymatize 和最佳营养。 不应该是廉价的肌酸，大包装——在实践中，这类产品的功效几乎为零。 当然，即使是好的肌酸，您也需要正确使用下面将要讨论的内容。
1.最终营养肌酸
2.动态肌酸
3.最佳营养肌酸
其他几种形式的肌酸：
- 克里塔林。 肌酸与碱，在被描述为奇迹补品上，功效远远优于一水合物。 实际上，没有任何东西。 被认为可以防止在胃的酸性环境中破坏肌酸的碱液并不是特别必要，而是必需的。 肌酸几乎不易被胃酸破坏，在消化道中吸收良好。
- 苹果酸肌酸。 还被吹捧的补充剂是含有苹果酸的肌酸，更易溶于水。 从理论上讲，它也许不是坏的肌酸，但仍是正常的证据。
- 肌酸盐酸盐。 可以说与上一点相同，很多广告在实践中是相互矛盾的，并且不能令人信服地证明相对于一水合物的优势。
- 各种运输系统，肌酸，通常将相同的一水合物与各种辅助物质-天然存在的BCAA和其他氨基酸，糖，维生素等混合。从理论上讲，这是可能的，而且不错，但对经济没有帮助。 单独购买和与肌酸一起服用更容易。 效果是一样的，但是更便宜。
事实证明，就价格+质量+效率而言，一水肌酸是目前最理想的肌酸形式。
服用肌酸的提示
肌酸可以通过两种主要方案服用，有充电阶段和无充电阶段。 建议在肌酸作为运动补品获得普及时使用的加载阶段。 在此模式下的前几天 （通常5-7天） 运动员使用几次单次剂量（4-6）5克，然后每天一次服用3-5克。
现在不使用训练启动阶段，每天服用一剂5克及全部。 通过这种接收，肌酸仍会在体内积聚，这两种接受方法的最终结果是相同的。 在启动阶段，使用肌酸的结果明显更快，但是由于产品的消耗量较大，该方法更昂贵。 因此，两种方法都有效–如何为运动员做出选择。
还有什么重要的要知道的吗？
- 肌酸和咖啡因不相容的过时神话可以被认为是完全揭穿的。 喜欢浓咖啡和含有咖啡因的运动前复合物的爱好者可以轻松呼吸。
- 科学证明，肌酸与“快速”碳水化合物的结合会提高这种添加剂的效率，这使得粉末一水合物溶解在葡萄或任何其他甜果汁中。 胶囊可以是相同的汁液来冲洗它。
- 效果很好，并且含有肌酸+蛋白质或氨基酸（包括BCAA）的组合。 在此建立了肌酸运输系统的思想–肌酸与碳水化合物和蛋白质的结合。
- 有证据表明，维生素 E 可以增强肌酸的吸收和积极作用。 您可以购买胶囊中的醋酸生育酚，并将其与肌酸一起服用。
- 从以上内容可以清楚地看出，肌酸与运动营养（蛋白质和增益，氨基酸和BCAA）结合使用不仅是可能的，而且是非常理想的。
补充肌酸的规则
在服用之前，运动员应决定在负荷阶段是否服用肌酸。 重要的是要记住，长期结果不会改变。 大多数训练都应考虑一水化肌酸粉的最佳每日剂量 5克茶匙不含幻灯片。 每天服用5到4次，每次6克。
体重较轻的人和使用1-2周后的女孩可以将肌酸的剂量减少至每天3克（女孩“正常工作”的肌酸剂量客观上要比男性少）。 如上所述，在怀孕和哺乳期间，女性不应服用肌酸。
NetResident人们基本上可以服用肌酸，因为 除了一组肌肉质量和力量，它还具有许多有用的特性， 正如刚才提到的。 最坏的情况可能发生，但是没有运动或任何其他体育活动的影响几乎不会引起注意。 那些从事繁重体力劳动肌酸的人和运动员一样有用。
运动后服用肌酸的最佳时间。 在这个时候，肌肉只渴望这个补品的新部分。 您可以将肌酸与增重剂，蛋白质，氨基酸同时服用-这样只会变得更好。
训练休息几天后，可以随时服用肌酸。
我是否需要基本服用肌酸？
对于肌酸，您绝对可以说是。 它真正有效的运动补品，有用且完全合法。 运动员服用肌酸可以最大程度地减少副作用，实际上可以改善他们的成绩。
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