在家和在大厅里进行的六大最佳三头肌锻炼

肱三头肌是肱三头肌，它位于手背，负责其伸展。 三头肌决定了手的视觉外观和灵敏性，所以如果不运动，这块肌肉就做不到。 为女孩提供6种最好的三头肌哑铃练习，您可以在家中和在健身房中进行锻炼。

俯卧撑，俯卧撑，各种站立姿势和胸部锻炼都需要强健的三头肌。 另外，即使从美学的角度来看，在肱三头肌的内侧也不会下垂。 肱三头肌女孩可以在家里和健身房训练，而要保证他的负重，只需要哑铃就足够了。

肱三头肌训练法则

许多女孩避免三头肌锻炼，害怕握手或增加音量。 我要向您保证，如果您以低体重（5公斤）进行手臂运动，则不会出现肌肉“堆积”的情况。 而且随着重量的增加，肌肉质量明显增加，事实并非如此- 高的话，会使肌肉变小，使手更明显. 但是，为什么女孩在肱三头肌上锻炼呢？

为什么女孩总是需要抽三头肌：

  • 摇动三头肌，您可以抚平手背上的肌肉，摆脱丑陋的下垂和下垂。
  • 肱三头肌参与大多数胸部锻炼，因此如果没有肱三头肌的强壮肌肉，您将无法进行胸部锻炼。
  • 需要强健的三头肌来执行俯卧撑，上拉UPS，立柱以及大多数带子的静态运动。
  • 如果您打算朝着这个方向发展，那么强三头肌对于许多瑜伽体式的质量表现也是需要的。

那么，您要让女孩知道肱三头肌锻炼有效，有效和有用的基本规则是什么？

训练三头肌应服用多少哑铃：

  • 对于肌肉生长： 哑铃的最大重量，这样您就可以通过适当的技巧进行10-12次重复练习，以达到失败的效果（对于通常8-10公斤以下的女孩来说）
  • 为了轻松调理肌肉并燃烧脂肪： 足以让您感觉到负担的重量，但可以做15-20次（对于通常不超过4-5公斤的女孩）
  • 对于初学者： 哑铃1-2公斤，逐渐增加体重

超过一天的三头肌锻炼训练：

  • 经典版：将三头肌锻炼与胸肌锻炼相结合。 胸部锻炼需要压紧重量，但肱三头肌是实现这一功能的武器。 因此，他直接参与了胸部肌肉的训练。 通过锻炼胸肌开始锻炼，然后继续锻炼三头肌。
  • 替代选择：结合锻炼肱三头肌锻炼肱二头肌。 二头肌和三头肌是肌肉拮抗剂，因此许多人认为进行联合训练是强化肌肉的最有效方法。 一些女孩之所以选择此选项，是因为它可以在一天内训练两组肌肉（二头肌和三头肌），非常方便。 对于同一天每周进行3-4次间歇训练的人，您可以在Delta上添加练习。

用哑铃准备力量训练：

12分钟三头肌锻炼-哑铃三头肌锻炼-家用三头肌锻炼三头肌锻炼训练

女孩肱三头肌锻炼规则中的8条：

  1. 通常这些女孩足以训练三头肌 每周一次。 但是，如果您每周进行5-6次力量训练，并且想锻炼手臂肌肉，则可以每周两次进行三头肌训练。
  2. 如果不想长时间受伤并推迟训练，那么在进行三头肌锻炼之前，请进行热身热身。 完成三头肌锻炼之后，别忘了拉伸肌肉，这将使训练更有效。 为了在进行特定运动前进行额外的热身，您可以在没有哑铃的情况下进行一种锻炼 （或重量很小）。 查看我们选择的热身运动和一些伸展运动。
  3. 我们为三头肌提供了六个练习，但不一定要在一天内全部实施。 对于三头肌的完整锻炼而言，可以通过几种方式进行3-4次运动 （例如，两个隔离练习和一个或两个mnogosloinykh）。 您可以交替使用这些练习，也可以定期更改课程中的一组练习。 但是，请记住，在身体的不同位置，三头肌束以不同的方式加载，因此最好不要专注于相同的运动。
  4. 如果您想减肥，请记住少吃卡路里。 如果您想锻炼肌肉，那么要多吃一些热量和足够的蛋白质 （每2千克体重2-5克蛋白质）。 另请阅读有关营养的知识。
  5. 如果您想减肥，则每周应进行至少两次有氧运动，以消耗更多的卡路里并促进新陈代谢。
  6. 请记住，要获得有效的结果，重要的是训练整个身体，而不仅仅是单个问题区域。 如果您需要更详细的力量训练计划，请参阅我们的文章：女性力量训练：运动+计划。
  7. 以下练习适合在家庭和健身房进行。 在健身房训练的方便之处在于哑铃的种类多种多样，因此您将来可以轻松找到最佳体重并增加体重。 但要在家中训练肱三头肌而不牺牲效果。 第一次在家训练三头肌，您甚至可以使用塑料瓶代替哑铃。
  8. 重要的是要了解，逐渐地，您的肌肉将适应负荷，因此，随着时间的推移，增加哑铃的重量是可取的。 对于家庭练习，可以方便地购买可折叠的哑铃，以调节体重。

哑铃肱三头肌的隔离运动

大多数的三头肌哑铃训练都是孤立的，它们不参与其他肌肉群。 因此，当您运动时，应该感到三头肌负担重。 如果不是，则可能是您使用的体重太少或技术上有错误。 请注意，在进行三头肌哑铃锻炼时，肩膀 （上臂到肘） 保持静止。 仅移动前臂。 在整个课堂上控制这一点。 平稳进行锻炼，不要抽搐。

要执行多少次重复：

这些练习中的每一个 可以先用一只手然后用另一只手同时用两只手来实现。 第一个选项可让您更熟练地进行锻炼，因为您只需要控制一只手 （徒手可以握住另一只手的上部以保持静止）。 第二种选择更复杂，但是从时间的角度来看更经济。

谢谢你的GIF youtube频道Live Fit Girl.

1.因为头部卧推哑铃

头部哑铃卧推–哑铃肱三头肌最有效的锻炼之一。 双手站成与肩同宽的姿势，向后伸直。 将哑铃放在头后面，肘部凝视天花板。 呼气时，将哑铃笔直向上提起，肘部上方的手臂部分保持静止。 保持几秒钟，然后将哑铃放回头顶。

这项运动也可以在坐姿下进行，这将有助于避免负荷从肱三头肌转移到背部。 哑铃卧推的原因是头部在坐姿时比较绝缘，而哑铃卧推的姿势在站立时可以使背部肌肉部分地活动。

2.向后倾斜手臂

站立时，双脚分开与肩同宽，略微弯曲膝盖并向后倾斜，以免打滑或使脊椎变圆。 握住哑铃，将手肘弯曲至哑铃处于胸部水平以下。 呼气时，伸直肘部的手臂，使上臂保持静止。 手臂与身体平行。 保持几秒钟，然后返回到起始位置。

3.法国哑铃新闻

躺在长凳，fitball或地板上。 握紧哑铃，双手以与肩同宽的方式垂直向上延伸。 呼气时，将手臂放低至肩膀，前臂成直角。 保持几秒钟，然后将手臂恢复到初始位置。 在整个运动过程中，肩膀保持静止。

肱三头肌锻炼

除了肱三头肌的隔离练习外，还建议对肱三头肌进行mnogocwetnye练习。 首先，它们包括大量肌肉的工作，并迫使您的身体更有效地工作。 其次，它们提供了功能负载。

要执行多少次重复：

1.双手收窄的俯卧撑

如果您有一天训练胸部和肱三头肌，那么俯卧撑通常已经成为胸部锻炼的一部分。 在这种情况下，您可以选择：一种方法是经典的俯卧撑，一种方法是在三头肌上握紧双手的方法。

以下是针对三头肌的俯卧撑功能。 首先，这假设手是狭窄的，并且手掌越靠得越近，三头肌的负荷就越大。 其次，如果用UPS推动肱三头肌，则肘部尽量靠近身体，然后向后移动，而不是向侧面移动。 这种俯卧撑通常较难，因此您可以练习将其放在膝盖上。

关于推式UPS以及如何执行

或在这里这样的变体，即所谓的三角推动式UPS：

2.板凳反向推

反向俯卧撑运动比俯卧撑运动更简单，但它们也需要锻炼肱三头肌的强壮肌肉。 反向俯卧撑通常是在工作台上进行的，但如果需要，可以从地板上进行。 要使该练习复杂化，您可以伸展双腿，而不能在膝盖处弯曲。

关于工作台上的反向俯卧撑

3.延长皮带的手

可以执行此练习，而不要执行孤立练习“将手伸到斜坡上”。 “伸展手带”练习的好处是什么？ 首先，这种运动进一步锻炼腹部和背部的肌肉。 其次，绑带的不稳定状况有助于使用更多的上，下身肌肉，因此，身体锻炼会更加有效。 第三，良好的锻炼可提高心率，这对于燃烧卡路里很有用。

站立在木板位置，双手放在地板上，不要放在手掌和哑铃上。 腿稍宽一些，姿势更稳定。 弯曲肘部，将哑铃拉到胸部，保持一秒钟，然后向后移动哑铃，直到手臂完全伸直。 随着手臂肩膀的延伸 （手肘上方的部分） 保持固定。 保持该姿势几秒钟，然后将手臂弯曲到肘部。 然后返回到木板位置。 请注意，锻炼过程中背部保持笔直，身体静止，骨盆光滑 （既不上升也不下降）.

三头肌锻炼的版本

我们为您提供三头肌锻炼的几种选择。 您可以选择一个选项来在所有三个选项之间交替，或为三头肌创建自己的锻炼计划。 如果您正在减轻体重，减轻体重（或者不必保持沉重的哑铃），则每只手可以执行15-20次重复。

有经验优先

有经验优先

有经验优先

本文列出了您可以在家中或在健身房中进行的三头肌最基础的锻炼方法。 从美学和力量肌肉的角度来看，不要忘记这个小而重要的东西。

另请参阅：在家中最好的哑铃运动。

促进口气和肌肉生长，手臂和胸部哑铃训练，负重训练

发表评论