摆脱多余体重的最简单方法是 热量不足的食物。 但是，您需要知道自己的费率并自己进行计算并不总是那么容易。
我们为您提供在线计算器，以计算卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪，您只需单击几下就可以找到您的房价KBZHU。 您需要输入体重，身高，年龄，体育锻炼的比率，赤字/过剩的百分比，您将获得卡路里的最终值和PFC的现成值（蛋白质，碳水化合物和脂肪），您需要遵循。
卡路里津贴：在线计算器
要计算卡路里的速率，您需要了解以下信息：
- 重量（公斤）
- 身高（厘米）
- 年龄
- 活度系数
- 赤字或盈余百分比
输入值后，您将获得以下内容：
- 减肥的热量津贴（热量不足）
- 摄入热量以支撑体重
- 摄入卡路里以增加体重（卡路里过剩）
如何确定活度系数：
- 1,2 –最少运动（缺乏运动，久坐不动，低运动）
- 1.375 –轻度活动（轻度运动或散步，白天少活动）
- 1,46 –平均运动量（每周锻炼4-5次，每天有良好运动）
- 1,55 –高于平均水平的活动（每周进行5-6次剧烈运动，一天中的良好运动）
- 的1.64 –增加的活动（日常锻炼，白天的繁忙活动）
- 1,72 –高强度活动（每日超剧烈运动和高强度日常活动）
- 1.9 –非常高的活动（通常我们谈论的是竞技活动期间的运动员）
在确定活动时，应考虑更多的运动以及总的日常活动（工作，白天的交通，其他活动）。 例如，如果您每周以平均速度训练3次，每次60分钟，但是一天中的大部分时间实际上都是坐着，则选择最少的运动。 如果不同的日子不同，我们选择一周期间每天的估计平均活动量。
如何确定赤字或盈余百分比：
- 默认情况下，我们建议采取20％的比例。
- 如果您不想加快减肥或增重的过程，请选择10-15％。
- 如果BMI（体重指数）大于30，我们可以减少25-30％的赤字（体重正常化后，将赤字减少到20％）。
请注意，男女计算器热量不同。 标有星号的字段为必填项。 立即计算体重减轻（卡路里不足）以增加体重（多余卡路里），维持/维持体重的卡路里摄入量。 您可以根据目标选择值。
适当的营养：如何逐步开始
摄入的卡路里由 哈里斯-本尼迪克特方程，它被认为是迄今为止最准确的。 阅读有关此公式的值的更多信息，请参阅有关计数卡路里的文章。
诺玛PFC ::在线计算器
计算卡路里后，您需要计算BDIM。 为了确定卡路里摄入量中的蛋白质，碳水化合物和脂肪的量，您必须首先知道PFC的百分比分布。
标准和推荐选项BDIM：
- 蛋白质30％
- 脂肪：30％
- 碳水化合物40％
PFC 30/30/40是PFC发行版的经典版本，如果您不训练或不进行一般的减肥和身体色调训练（在家中，小组课上或在体重较轻的健身房中），建议使用PFC XNUMX/XNUMX/XNUMX。
如果您已经精通车身构造，或者在咨询了教练之后，则最好使用其他分配方式BDIM。
用于运动和在地形上工作的PFC选项：
- 蛋白质：40％
- 脂肪：20-25％
- 碳水化合物：35-40％
练习运动和从事很多工作的PFC选项：
- 蛋白质：30-40％
- 脂肪：20-25％
- 碳水化合物：40-50％
请注意，表 您只输入蛋白质和碳水化合物的百分比， 根据三个指标BDIM = 100％的总量自动计算脂肪。 您还需要输入您的每日卡路里摄入量（默认值为1600 kcal）。
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- 计算卡路里：从哪里开始的细节？
- 关于碳水化合物的所有信息：用于减肥的简单和复杂碳水化合物
- 适当的营养：向PP过渡的最完整指南
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