钙是人体正常机能的重要元素。 在成年人中，钙的含量为2千克，但需要不断的维护和补充。
18至50岁且未患有任何严重疾病的人的平均每日钙含量约为1000毫克。 在青少年，儿童，老年人和孕妇中，则需要大量的这种元素。
为什么我们需要钙：
- 加强骨骼，肌腱和软骨
- 健康的皮肤
- 坚固的指甲和坚固的头发
- 内分泌系统稳定运行
- 加强血管壁，稳定心律
- 加强神经系统（镇定作用）
- 神经冲动改善记忆功能的力量
- 加强牙齿，最大程度地减少蛀牙的风险
十大富含钙的食物
考虑一下钙含量高的产品，如果您想保持牙齿、头发、皮肤、骨骼、关节、肌腱和血管处于良好状态，则绝对应该将其纳入您的饮食中。
1. 奶酪和乳制品
几乎所有种类的奶酪都含有大量的钙，但硬粒小麦的比例最高。 100克帕玛森干酪，切达干酪， 荷兰埃曼塔尔 含有约1,000毫克的钙。 软奶酪中的钙含量要少得多： 阿迪吉、羊奶、卡门培尔奶酪，含有约500毫克的钙。 我们必须记住，奶酪是一种营养丰富的产品，因此过度使用会导致体重增加。 此外，它的脂肪或脂蛋白含量可能很高。 如果你减肥，每天摄入的脂肪奶酪不应超过 50 克。
优质的奶酪富含维生素B。B1可以恢复能量，提高效率。 B2对儿童特别重要，因为其缺乏会导致发育缓慢。 B12参与血细胞生成过程，血细胞携带氧气并提供能量。
含有大量的钙和其他乳制品。 100 克牛奶中含有 120 毫克钙，而 100 克干酪中含有 165 克钙。 奶粉每1000克产品中含有100毫克钙，因此，它也是体内这种有用微量元素的极好提供者。
您需要吃多少： 每天50克荷兰奶酪，300克奶酪或500克牛奶可提供每日钙的50％。
2.芝麻
它的未精制芝麻含有大量钙（每1000克产品100毫克）。 脱壳芝麻损失了大量矿物质（每60克产品100毫克），但仍然富含钙。 可以在健康饮食的部门购买未加工的芝麻，最好服用棕色或黑色的产品。 芝麻是早晨谷物中的一种很好的添加物，但是您可以将其添加到沙拉和糕点中。
芝麻含有 植物固醇可以增强免疫系统，因此芝麻种子对暴露于侵蚀性环境的儿童非常有用。 它对女性特别有用，因为它对泌尿生殖系统有积极影响，并通常改善性欲。 芝麻对减肥很重要，因为它含有 芝麻素 ，一种可加速新陈代谢并降低血液中有害胆固醇的物质。
吃法： 30克黑色或棕色芝麻种子将提供每日钙含量的30％。
3.沙丁鱼
钙不是沙丁鱼的肉，而是在它们的骨头里，因此建议在油中或井中食用优质沙丁鱼，使其在自己的汁液中繁殖，因此骨头是柔软的。 油中的沙丁鱼很浓稠，所以不推荐给想减肥的人食用，但其余的沙丁鱼是钙含量高的重要产品。 4条中等大小的鱼含钙约200毫克，约为每日摄入量的20%。 当然，不要只吃沙丁鱼就满足一天的常态。
沙丁鱼富含维生素B12，还含有许多有用的蛋白质和慢碳水化合物。 由于这种结合，身体将从产品中获得最大的长期能量。 在进行锻炼或剧烈运动之前，这很有用，因为很长一段时间都可能会忘记饥饿。 沙丁鱼富含欧米茄3，可增强心血管系统，并有助于预防心脏病。
您需要吃多少： 每天4个沙丁鱼将提供每日钙含量的20％。
4.杏仁
它是高钙含量的产品：100克新鲜杏仁，约269毫克钙。 杏仁不宜大量食用，因为杏仁可能对人体产生负面影响。 另外，坚果是非常有营养的产品。 但是，杏仁中含有缓慢的碳水化合物-少量的碳水化合物足以使能量消耗一个小时或更长时间。
但是一把杏仁不仅可以补充体内大部分钙质。 与钙一起支持皮肤、头发和指甲的维生素 a 也能强化骨骼，杏仁中大量含有。 杏仁还含有维生素B1，B2，B3，B5，B6，B9，这些维生素通常可以提高效率，增加体力并为身体提供大量能量。 杏仁富含钾，可刺激大脑功能，稳定酸碱平衡，从而有利于整体外观和健康。
吃法： 每天30克杏仁将提供每日钙含量的10％。
5.鸡蛋
鸡蛋，其蛋黄是富含钙质的产品。 事实上，他的贝壳中钙含量最高，所以有人建议将它捣碎在研钵中与食物一起食用。 但我们考虑了一个更可食用的选择。
100克蛋黄中含有136毫克钙。 他是最有营养的鸡蛋（54大卡），其中含有许多其他有用的物质。 此外，蛋黄是很好的脂肪，没有它就不能做身体。 蛋黄还含有维生素D，阳光可以弥补身体的不足，又不会伤害到他。 蛋黄对于很少晒太阳的人来说非常重要。 它还含有高百分比的维生素 K，可确保血液正常凝固并促进蛋白质的适当消化。
但是，鸡蛋蛋白包含人体构建肌肉所需的全部氨基酸。 建议每天至少吃一个鸡蛋，以获取重要的微量元素。
您需要吃多少： 4个全蛋可提供每日10％的钙。
6。 黄豆
大豆是富含钙的产品。 在100克煮熟的大豆中，钙含量为100-200毫克，但这并不限制大豆的可能性。 大豆中的钙含量更高 豆腐 （283毫克/ 100克）和大豆蛋白，最适合运动员，体重增加（363毫克）。 但即使是纯净形式或一盘大豆也将是每日钙含量的20％，因此建议每天至少200克。 这是豆类中钙含量的记录保持者。
大豆中的碳水化合物是双歧杆菌的食物，而双歧杆菌又可以防止癌细胞的出现。 大豆富含纤维（尤其是清洁，最少加工的形式），并且热量非常低。 因此，大豆适合于体重增加和减轻体重的人。 大豆被称为“超级泡沫” –富含各种矿物质元素的食物， 因为大豆还记录了镁，钾和磷的含量。
吃多少： 每天100克豆腐或300克大豆将提供每日钙含量的30％。
7.大黄
100 克这种植物含有 86 毫克钙。 大黄是一种非常健康的产品，钙含量高，但很多人都忽视了这一点。 像卷心菜一样，它在热处理过程中不会失去其特性。 尤其适用于处于成长阶段，身体需要大量钙质的儿童和青少年。 100 克大黄中仅含 21 大卡和 4.5 克碳水化合物，使该产品对身材安全，但营养丰富。
维生素K（能激活大脑）是25克大黄中每日需要量的100％。 大黄还可以改善记忆功能，可以预防疾病 阿尔茨海默氏症。 它含有大量的维生素A，可减缓细胞死亡过程。 这意味着足够数量的这种维生素会减缓衰老过程。 同样，定期使用维生素A可以降低患癌症的风险。
您需要吃多少： 200克大黄将提供每日钙的15％。
8.龙虾（龙虾）
甲壳类动物（虾、蟹、小龙虾）——由于它们的甲壳素而富含钙质的食物。 嫩肉富含有用的微量元素，100 克龙虾含有 96 毫克钙（其他甲壳类动物略少）。 本篇 低卡路里 碳水化合物含量低但蛋白质含量很高的产品，因此被认为是饮食。
龙虾富含各种矿物质，富含多种维生素，包括PP，K，E和A。该产品可增强血管，降低血压，促进正常消化。 他对女性生殖系统有很好的影响，并促进男性睾丸激素的产生。 几丁质龙虾通常用于化妆品中以减缓衰老过程。
您需要吃多少： 200克龙虾可提供每日钙含量的20％。
9.白菜（cabbage）
100克白菜含48毫克钙，考虑到 低卡路里 的产品。 在热处理过程中，钙会从白菜中洗掉，因此蒸，煮，烤的白菜仍然是富含钙的产品。 它只含有慢碳水化合物和健康的植物蛋白，因此可以大量食用。
白菜是 “超”。 它富含钾和镁，并且含有 Tartronovaya 常见食品中很少见的酸：该酸可防止碳水化合物转化为脂肪。 在白菜中含有一种罕见的维生素U，可用于胃肠道炎症。 例如，由于白菜降低了胃中的酸度，因此在胃炎和溃疡中使用很有用。
您需要吃多少： 每天 200 克花椰菜将提供每日钙值的 10%。
10.无花果
100克无花果含35毫克钙。 无花果也被认为 超级泡沫因为它富含各种有用的成分，包括钙含量高的产品。 即使是干燥形式，它也不会失去其有用的性能。 在100克的产品中仅包含54卡路里的热量，但是12克的碳水化合物，这使得无花果是非常营养，有益健康的产品。 无花果有助于减肥，因为它具有润肠通便的功效，并能排出体内滞留的有害成分。 因此，无花果常常是减肥的各种药物的一部分。
无花果还含有大量的水（83克）和钾（190毫克），这使它的使用价值不减。 作为葡萄干和核桃仁，它对大脑有积极作用，改善记忆功能和整体健康。 由于钾减少了患心脏病和血管的风险，具有预防血栓的作用。
您需要吃多少： 5个无花果将提供每日钙的10％。
另见：
- 锌含量最高的十大食品
- 十大高镁食物
- 碘含量最高的10种食物
- 十大富含维生素A的食物
वायफळ