您肯定已经听说过欧米茄 3，这些珍贵的脂肪酸质量非常好，可以保护我们的心血管系统。 它们在怀孕期间绝对必不可少，以确保您孩子的正常发育。 但它们究竟用于什么以及在哪里可以找到它们？

α-亚麻酸是一种 Omega-3 脂肪酸，与 Omega-6 脂肪酸一样，它通常被称为“好脂肪”，因为食用它有助于预防心血管疾病。

Omega-3 对孕妇的益处越来越多地得到证明。 这些脂质有助于孕妇和婴儿的健康：

• 对于母亲来说，良好的 Omega-3 状态有助于她们在整个怀孕期间甚至分娩后保持良好的士气。 认真的研究表明，摄入最多 Omega-3 的女性患产后“婴儿忧郁症”的几率较小。 此外，堪萨斯大学的一个团队发现，每天食用富含 Omega-3 的鸡蛋（以亚麻籽为食的母鸡）会使怀孕时间平均增加 6 天。 这是一个非常有趣的数据，可以在怀孕有风险时避免早产。
• 在婴儿中：一些 Omega-3 是胎儿生长所必需的，它们极大地参与了视网膜细胞的发育，对其良好的神经发育至关重要。 它们是 DHA 和 EPA。 这些 Omega-3 脂肪酸还有助于婴儿的免疫系统，从而提高其对疾病的抵抗力。

因此，为了确保其生长，胎儿需要通过胎盘接收这些 Omega-3。

从怀孕第三周的中期开始，胎儿的神经系统就位。 从那里，胎儿大脑快速发育：在几个月内产生数百亿个神经元细胞。 然而，某些 Omega-3 脂肪酸 DHA，也称为“神经元”酸，构成脑膜，对于神经元的形成绝对必不可少。 它们还参与大脑中葡萄糖的运输。

此后，在怀孕的最后三个月，婴儿的大脑发育令人印象深刻：增加了 3 到 5 倍。 然而，DHA 在这里再次发挥关键作用，因为它是胎儿的主要大脑燃料。

出生时，婴儿的大脑由 60% 的脂质组成，重量接近 300 克。 它在生命的头两年仍会发展得非常快。

为了从怀孕开始就满足婴儿的需求，理想的做法是在想要怀孕时就开始增加必需脂肪酸的摄入量。

Omega-3 是特殊的脂肪酸，因为人体无法合成它们。 因此，它们必须由食物提供。 在怀孕期间，绝对有必要确保您定期且充足地食用含有 Omega-3 的食物，以确保婴儿良好的神经发育和视力成熟。

 在法国，由于宣传活动，有关脂肪酸的饮食习惯发生了很大变化。 为了预防心血管疾病，优质脂肪的消耗量大大增加。 虽然 Omega-6 缺乏症很少见，但许多女性没有摄取足够的 Omega-3。

然而，要获得足够水平的 Omega-3 和 DHA，每周吃两份鱼就足够了，包括至少一种富含脂肪的鱼（鲑鱼、金枪鱼等），同时保持均衡饮食并改变数量。 油：

• 富含Omega-3的油

关于油，建议首选富含Omega-3的冷榨油。 紫苏油是世界上Omega-3含量最高的植物油（65%），其次是Capeline油（45%）、黑种草油（23%）、大麻（20%）、核桃油（13%）、菜籽油或菜籽油 (9%) 和豆油 (8%)。 亚麻籽油本身含有超过 50% 的 Omega-3，但孕妇或哺乳期妇女（也包括儿童和青少年）应适量食用，因为它含有作为植物雌激素的木脂素。 .

推荐： 为了平衡必需脂肪酸 Omega-3 / Omega-6，理想的做法是每天食用 2 汤匙橄榄油 - 富含 Omega-3 的油（见上表）。

其他食物，Omega 3 的宝贵来源

• 油性鱼——更喜欢小鱼以避免汞的积累：小鱼，如鲱鱼、鲭鱼、新鲜沙丁鱼、鳟鱼、鳗鱼或凤尾鱼、鳕鱼、鲥鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲻鱼、鲷鱼或红鲻鱼、鳕鱼、鳕鱼、轻拍等。脂肪含量最高的鱼实际上是Omega-3 含量最高的。
• 海鲜：特别是牡蛎（熟）
• 亚麻籽喂养的鸡蛋
• 坚果：尤其是坚果，还有杏仁、榛子、开心果、腰果

推荐： 我们建议每周吃两次鱼，包括肥鱼。 对于鱼类，最好选择富含 Omega-3 脂肪酸的野生鱼类（例如沙丁鱼和鲭鱼）。

提醒一下，在怀孕期间强烈建议不要以寿司或酸橘汁腌鱼的形式呈现生鱼，以避免任何食物中毒和寄生虫病的风险。

但是，如果您担心没有摄入足够的 Omega-3，您可以咨询您的医生或药剂师，以便他指导您使用基于鱼油的优质食品补充剂。

早餐

• 热饮：冲剂、无咖啡因咖啡或无咖啡因茶。 （对于经典版的咖啡和茶，最好把饭菜带走）
• 全麦面包
• 牛、绵羊或山羊酸奶
• 新鲜果汁或全果
• 10杏仁

午餐

• 玉米沙拉 带坚果
• 含有 1 汤匙的调料。 在 s。 橄榄油和 富含Omega-3的油 （紫苏、山茶花、黑种草、大麻、核桃、油菜籽、大豆），可选：芥末）
• 鲱鱼片或沙丁鱼
• 看起来像火锅 芝麻
• 土豆
• 时令水果

晚餐

• 混合沙拉：西红柿、蘑菇、米饭、 2个亚麻籽喂养的鸡蛋, 腌辣椒, 番茄干
• 含有 1 汤匙的调料。 在 s。 橄榄油和富含 Omega-3 的油（紫苏、山茶、黑加仑、大麻、核桃、油菜籽、大豆）的混合物，可选：芥末）
• 牛、羊或山羊酸奶加柠檬
• 冰糕（2 勺）或一杯时令水果 + 杏仁碎

注：脂肪、富含Omega-3的食物