成为一名成年素食者是一回事，计划把你的孩子培养成素食者是另一回事。
今天，成年人出于各种原因（道德、环境或生理）转向植物性饮食已不再令人惊讶，但许多人仍然认为，如果没有“可靠”的肉类和土豆饮食，就不可能养育健康的孩子.
我们从好心的亲戚和朋友那里听到的第一件事是：“但是松鼠呢？！”
当谈到纯素饮食时，偏见很猖獗。
然而，事实是，如果孩子们在饮食中不仅不吃肉，而且不吃奶制品，他们就能完美地成长和发育。
这里有一个“但是”：您需要密切注意排除动物蛋白的饮食中可能缺少的某些营养素。
在谈论植物性饮食中“缺少什么”之前，重要的是首先要注意以植物性为主的饮食对健康有很多好处——尤其是当它作为不健康食品的替代品时。 例如农业农场生产的加工肉类。 正常的血压、低血胆固醇、最小的心血管疾病风险和最佳体重指数通常被视为纯素和素食饮食的好处。
在这些日子里，当儿童肥胖成为一种流行病时，应该认真对待植物性饮食的这些好处。 避免肉类或肉类和奶制品需要了解健康饮食的基础知识，并了解使用哪些食物替代品和补充剂。 如果您是素食主义者或纯素食儿童的负责任的父母，那么您需要优先考虑以下营养素。
蛋白质
对蛋白质的长期关注是没有道理的，也不是素食和纯素食家庭面临的最紧迫的问题。 事实上，儿童身体对蛋白质的需求并不像人们通常认为的那么大。 婴儿每天需要10g蛋白质，学龄前儿童约13g，小学生每天约19-34g，青少年约34-50g。
许多蔬菜（豆类、坚果、豆腐、豆浆）和乳制品中都含有蛋白质。 当然，并不是所有的蛋白质都是平等的，但是通过结合谷物和豆类，您可以在纯植物性饮食的基础上轻松获得所需量的蛋白质。
硬件
铁存在于强化面包和谷类食品、干果、绿叶蔬菜、豆浆、豆腐和豆类中。 由于植物来源的铁（非血红素铁）更难被身体吸收，因此确保儿童食用含铁食物和维生素 C 非常重要，维生素 C 有助于身体吸收铁。
维生素B12
虽然对蛋白质的担忧往往被夸大了，但有充分的理由认真对待儿童的 B12 摄入量，只要他们不食用动物产品。 素食者从牛奶中获得足够的这种维生素，但由于没有植物来源的 B12，素食者需要在饮食中加入强化食品，如面包和谷类食品、强化营养酵母和豆浆。
钙
钙对孩子身体的发育尤为重要。 食用乳制品的素食者可以获得足够的钙。 富含钙的食物：乳制品、绿叶蔬菜、强化橙汁和一些豆制品。 素食儿童需要钙补充剂。
维生素D
维生素 D 的来源包括强化谷物、橙汁和牛奶。 但是，经常晒太阳就足以保证孩子的身体获得维生素D。素食家庭应密切注意维生素D缺乏的迹象（哮喘、呼吸系统疾病、肌肉无力、抑郁），并给孩子适当的营养补充。
脂肪酸ω-3
脂肪对大脑发育至关重要，儿童在户外玩耍时的高能量消耗意味着他们的身体会快速燃烧脂肪。 脂肪来源包括亚麻籽、豆腐、核桃和大麻籽油。
锌
锌缺乏对素食家庭来说并不是一个严重的威胁，但植物性锌比动物性锌更难吸收。 豆芽、坚果、谷物和豆类可以让身体最佳地吸收它们所含的锌； 此外，您可以从发芽的谷物中购买面包。
纤维
作为一项规则，素食儿童获得足够的纤维。 事实上，经常发生的情况是，由于素食富含蔬菜和谷物，孩子们有时会摄入过多的纤维，而不是他们也需要的东西，比如脂肪。 喂你的孩子吃坚果酱、鳄梨和其他健康的高脂肪食物。
最后，不要试图设定每种营养素的确切剂量。 除了可能需要补充的一些关键营养素（例如 B12），尤其是对于纯素食者而言，总的来说，简单地吃各种健康和天然的食物很重要，并激发所爱的人尝试和享受食物。 然后，孩子们有机会最终学会调节饮食并培养健康的饮食方法。