FitnessBlender进行的前15次关于腿部和臀部哑铃的力量训练

如果您在家中搜索臀部和腿部的重量训练，那么此系列非常适合您！ 从FitnessBlender获得15次哑铃力量训练，这将对您有帮助 有效地在家中锻炼腿部和臀部的肌肉。

FitnessBlender进行的臀部和腿部锻炼持续20至60分钟。 它们中的大多数都包括热身和挂接，但如果没有，我们建议您自己进行。 例如，来自Kelly和Daniel的热身和搭便车：

  • 暖身：https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 希契：https：//youtu.be/u5Hr3rNUZ24

描述状态： 培训的简要摘要，视频复杂程度的持续时间，一定程度的热身和放松，练习清单。 用英语写的练习，但其名称通常很简单：

  • 深蹲–深蹲
  • 硬拉–硬拉
  • 刺–弓步
  • 侧刺侧弓步
  • 屈膝刺–对角弓步
  • 相扑深蹲–腿分开的深蹲
  • 抬腿/抬腿–抬腿
  • 桥–臀桥
  • 跳–跳
  • 小腿抬高–上升袜

进行练习时，您需要哑铃（在极少数情况下，还需要椅子或阶梯平台）。 因为您将训练下半身并进行不同的锻炼，例如 下蹲，弓步和硬拉 重复次数很少，我们可以安全地放下较重的哑铃：5-10公斤（女孩），10-15公斤（男性）。

  • 如果您想增加肌肉，使臀部变圆并改善腿部的形状，则建议每周进行1-2次建议的训练。 不要害怕接受on荔枝减肥哑铃–没有优质的举重，腿部和臀部的肌肉将无法获得足够的压力。
  • 如果您主要想减少脚的数量，那么最好集中精力进行腹式和有氧运动以及下半身的力量训练，使其每周执行一次以上。

腿部和臀部的力量训练

如果您有膝盖问题，出现静脉曲张或者只是喜欢低冲击运动，请查看我们的选择：

FitnessBlender的18部足部低冲击力视频

1.大量锻炼下半身锻炼

  • 时间：33分钟
  • 难度：3
  • 随着热身和顺利

锻炼包括硬拉，下蹲和弓步。 每次运动进行45秒，休息15秒，并以2组超组重复运动。

演习：相扑深蹲，硬挺脚趾进入，硬毛刺，硬挺脚趾向外，侧刺，硬挺，清洁和按压，深蹲，跳刺，交替刺。

大量锻炼下半身锻炼-全强度锻炼

2.建立赃物锻炼：力量和普拉提

该程序包括2个部分。 在第一部分中，您可以找到少量重复的大腿和臀部经典力量练习。 凯利使用4至10公斤的哑铃。 在第二部分中-普拉提练习在没有装备的情况下进行。

功率 演习 （3轮：10、8和 6次​​重复）：下蹲，硬拉，屈膝训练+侧腿抬高，推力，倒刺

演习 on 垫子 也完全不需要 设备：普拉提倒腿+脉搏，内侧腿部+脉搏，桥+保持。

3.深蹲和硬拉：下半身锻炼

训练包括2种练习类型：下蹲（蹲） 和硬拉 (硬拉），以及它们的修改。 程序格式：运动45秒，休息15秒，2套。

演习：深蹲，硬拉，深蹲水龙头，硬挺到腰部，深蹲+侧腿抬高，硬拉踢腿，大腿内侧滑雪深蹲，硬拉–脚趾向内，相扑深蹲，硬拉–脚趾向外小腿抬高侧蹲，宽阔硬拉。

4.在家对接和大腿锻炼

训练的形式为：45秒休息15秒。 练习在2圈内重复超组。 该计划影响不大，凯利的训练无需跑鞋。

锻炼：单腿硬拉，三向刺，蹲坐和摇滚，屈腿小腿抬高，加权深蹲跳，宽蹲+侧腿抬高，辅助手枪，硬拉+踢腿和抬高，反向腿抬高+突破后肢脉搏脉冲，行进桥+踢。

5.轻松无聊的人的终极臀部和大腿锻炼

腿部和臀部的锻炼非常多样化，包括6轮，每轮6轮练习。 每次练习将重复10次，因此哑铃的重量可能会增加（凯利使用5-10公斤）。 此外，您还会发现一些测高练习。

演习：基本蹲坐，硬拉，交替倒刺，跳蹲，反向倒立+脉搏，侧腿抬高，宽/相扑深蹲，硬拉–脚趾伸入，屈膝粗大，侧跳，桥，前腿抬高，交错蹲坐，硬拉–脚趾出门，双脉冲刺力推力踏板，普拉提侧腿抬高，向下推狗，滑雪深蹲，硬拉–宽站姿，侧刺，流行深蹲，后弓，相扑深蹲+踢。

6.残酷的臀部和大腿锻炼

对于此运动，下半身您将需要椅子或高脚凳。 您将在每个练习中执行8次重复。 您会发现4个回合，每个回合2个练习，重复2组。 凯利的体重从3.5公斤到7公斤不等。

练习： 下蹲 交替的 步 仰卧起坐，站立起立/辅助手枪/手枪下蹲，交替单腿硬拉，深蹲+倒刺，侧向抬高，硬拉，清洁和按压。

7.下半身力量哑铃锻炼

训练包括9个经典的腿和臀部运动，每个运动重复10次。

演习：单腿深蹲，硬拉，侧刺，推，拉，蹲，小腿抬高，交替刺，加高步，保加利亚劈式深蹲，相扑深蹲。

8.在家进行力量和普拉提对接和大腿锻炼

在此腿和臀部程序中，您将找到5个哑铃力量练习和5个普拉提运动。 练习以超集进行。 凯利的体重在3.5到5公斤之间

锻炼：侧蹲带屈膝，侧腿抬高，深蹲，单腿桥倒刺手枪，内腿抬举，硬拉，倒腿抬高，单步穿刺，后弓。

9.降低身体的力量

腿部肌肉和臀部的力量训练。 每个练习包括3组，每组8个重复。

练习：硬拉，腿抬高，侧刺，腿内侧抬高，下蹲，小腿抬高，交替刺/跳刺（最多一组）。

降低体重的下肢力量-降低体重的终极家庭锻炼

10.最好的屁股锻炼来建立赃物和大腿

对于下半身练习，您将需要一个提升平台。 您会发现5轮练习，每2圈重复一次。 每次练习进行10次。

锻炼：滑雪深蹲，屈膝粗壮，硬拉，跳深蹲，交替进行清洁和推举，倒刺，俯卧撑，侧面俯卧撑，桥梁，腿抬高跪姿和脉搏。

11.下半身：臀部和大腿锻炼

大腿和臀部的这种力量训练包括7个练习，每组重复2组。 每次练习进行10次。

演习：刺，硬拉，蹲，侧刺，小腿抬高，腿抬高，桥梁。

12.残酷的臀部和大腿锻炼–像下蹲一样摔下！

锻炼包括5轮2轮练习，每2圈重复一次。 每次练习进行10次。 基本上，您正在等待下蹲，硬拉和弓步。 凯利使用5-11公斤的哑铃。

演习：传统深蹲，硬拉，滑雪深蹲，向内硬拉脚趾，相扑深蹲，硬拉脚趾向外，屈膝毛刺，侧肺，跳蹲，侧跳。

13.圆形提臀的终极臀部和大腿锻炼

在此锻炼中，不仅包括哑铃，而且包括在地板上的经典臀部锻炼。 在一项练习中，您需要长凳或椅子。

练习： 硬拉 下蹲 壶铃 秋千 加权的 步 UPS 跪 腿 加薪 双 蘸酱 逆转 刺 清洁 和 按下，屈膝训练，蹲下蹲。

14.臀部和大腿锻炼，提高臀部

臀肌的简短运动。 包括5组，每组2个练习。 每次练习，您将进行10次重复训练，举重哑铃，可以多做些。

演习：硬拉，深蹲，反向长刺，滑雪深蹲，相扑深蹲，交叉刺，深蹲跳，力量跳跃，俯卧弯腿抬高脉冲，桥梁。

15.下半身健美锻炼

在此大腿和臀部的重量训练中，您必须执行5组运动。 训练是TABATA：20秒运动，10秒休息，每种运动有8种方法。 一项练习（侧 酒花） –测图。

练习： 下蹲 硬拉 侧 酒花， 交替的 刺 扑打，小腿抬高，相扑蹲，俄罗斯曲折，跨接步枪，后弓。

另见：

借助重量，力量训练来调理和增强肌肉，腿部和臀肌

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