力量训练专家，IFORM杂志的顾问朱利安·费利克斯（Julian Felix）保证，在28天后手背会更有弹性，在6周后手会变得更加漂亮，在9周后（如果您的手有明显感觉，则需要更多时间）皮下脂肪层），您将为自己的双手感到自豪。
运动装备小贴士
1）练习球
•需要高质量的球，并且希望表面不完全光滑。
•球应该充好气，但不要过大，以使球背朝上躺下时可以将其滚下。
•选择合适的球尺寸：
直径=您的身高
45厘米= 155厘米以下
55厘米= 155-171厘米
65厘米= 171-186厘米
75厘米= 187-198厘米
2）哑铃
在训练开始时，一对2或3公斤的哑铃就足够了。 当您变得更强壮时，您可以开始练习4公斤的哑铃。 购买一套可以使用可移动圆盘调节哑铃重量的套件。
3）可以握住的椅子，带有靠背，墙壁或窗台。
1-3周的培训计划
| 练习 | 接近1 | 接近2 | 接近3 |
| 1.俯卧撑在椅子上 | 15次重复 | 15次重复 | 15次重复 |
| 2.用哑铃从头后伸出手臂（肘部平行） | 15次重复 | 15次重复 | 15次重复 |
| 3.从头后（肘部分开）伸出带有哑铃的手臂 | 15次重复 | 15次重复 | 15次重复 |
| 4.法国卧推球 | 15次重复 | 15次重复 | 15次重复 |
| 5.用哑铃伸展手臂 | 12次重复 | 12次重复 | 12次重复 |
运动建议
执行的速度：举手，慢慢数到三，降低到五。
执行过程中呼吸：抬高/拉紧手臂，始终呼气，放低/放松手臂-吸气。
椅子印
您将需要一个稳定的椅子来进行此练习。 用直臂抓住手掌的边缘，手掌朝前。 双腿应稍微分开，膝盖弯曲90度。 将重物放在您的手上，以使您的臀部不会碰到座椅。 放低自己，以大约90度的角度弯曲手肘。 向下移动时，保持背部和头部笔直。 站起来，弯曲并伸直双臂。
什么不该做：将肩膀向前，抬起时放松肘部，放低时向前弯曲，向前倾斜头部。
这项运动能增强哪些肌肉？：三头肌。
头部外有手鼓的扩展（肘部位于平行位置）
坐在一个体操球上。 双手握哑铃。 头部的后部应与您的脊椎对齐。 将哑铃举过头顶，尝试使手肘彼此平行。 然后将哑铃放低到头后，使肘部弯曲90度。
什么不该做：将哑铃降低得过低，并使用手臂的所有肌肉进行运动。 只有您的三头肌可以正常工作。
这项运动能增强哪些肌肉？：三头肌。
法语球新闻
躺在体操球上，以使肩膀，脖子和颈背都在球上。 膝盖弯曲，将脚放在地板上。 保持背部水平于地板。 腹肌应该紧张。 每只手拿哑铃，然后将其抬起。 用哑铃朝着肩膀放低手臂（您的手臂应缓慢放下，而不是摔倒！）并将其抬起至起始位置。 您应该感觉到肩膀后方肌肉的运动。
什么不该做：用哑铃举起手臂，充分伸展手肘。
这项运动能增强哪些肌肉？：三头肌内侧。
哑铃延伸
将一只手放在椅子或健身球上。 向前弯曲，背部挺直，膝盖略微弯曲。 另一只手握哑铃。 肩膀的后部应与背部成一直线，将肘部紧紧地压在身体上。 从此开始位置，将您的前臂向下和向后滑动。
什么不该做：整个手臂上下移动并旋转手。
这项运动能增强哪些肌肉？：整个三头肌。
确保哑铃不会扭曲您的手； 始终将其保持在同一对角线位置，否则有受伤手的风险。