健身美腿

带有DUMPS的DUMPS

站立，背对墙，一只脚向前刺，另一条腿应使脚后跟靠在墙壁上，脚趾放在地板上。在背部和墙壁之间放一个体操球。每只手都拿哑铃。坐下，使两个膝盖成90度角弯曲，同时保持球靠背靠墙。然后返回到起始位置。

什么不该做：向后倾斜，膝盖伸出脚趾。

这项运动能增强哪些肌肉？：大腿的四头肌和内收肌。

坐在一个腿上

将双脚并拢。用双手在头上举一个非常轻的哑铃。将一只腿抬高到地板上方，另一只腿向后平直蹲下，同时将另一只肩膀转向支撑腿。将哑铃降低到支撑膝盖。然后通过向后旋转肩膀并同时用尽可能高的哑铃举起手臂来升至起始位置。

什么不该做：蹲下时，向前倾斜太多，然后向后拉脖子/后脑。

这项运动能增强哪些肌肉？：大腿腱，背部肌肉和斜肌。

与傻瓜站保持联系

站直，双腿分开。腿要笔直。每只手都握哑铃。拉你的肚子。弯腰以使哑铃伸到地板上，并保持背部伸直；大腿应该有张力。弯曲时的背部和头部应在同一条直线上，肘部应与膝盖处于同一水平，双手不应稍稍伸到脚上。上升到起始位置并重复练习。

什么不该做：抬起头，向后弯曲，然后将整个身体弯曲到膝盖。

这项运动能增强哪些肌肉？：大腿腱，臀大肌和下背部肌肉。

排球裤（左右裤）

双脚并拢站立，或与肩同宽站立。用一只脚踩到一边。将您的体重转移到前面的腿上，同时向后推动髋关节。返回起始位置。现在，向另一侧走一步，然后重复练习。

什么不该做：身体向前倾斜，膝盖超过脚趾。

这项运动能增强哪些肌肉？：大腿腱，四头肌，内收肌和臀肌。

强度练习：坐姿降低

将双脚分开与肩同宽。坐下，使膝盖弯曲90度角。此姿势应保持15秒钟。臀部应与向前延伸的手臂平行，这会增加运动的难度。您也可以将背部伸直靠在墙壁上，膝盖弯曲成90度角（就像椅子一样）来进行此练习。

什么不该做：蹲下时将膝盖延伸到脚趾以外。

这项运动能增强哪些肌肉？：四头肌，臀部肌腱和臀肌。