丹麦科学家进行了一项大型研究，其中颈部和肩膀疼痛的人从事力量训练。 实验参与者进行了以下描述的锻炼，结果，许多参与者的肌肉疼痛明显减轻。
为了获得最佳效果，这些练习应按以下顺序每周执行3次：
•培训的第一天–练习1、2和5
•培训的第二天–练习1、3和4
•在训练的第三天–再次进行1、2和5，依此类推。
在最初的一个半到两个星期中，您需要执行2个周期的练习，每重复12次。 然后，您可以进入3个循环。
在第4周的训练中（从练习11开始），您可以增加哑铃的重量，并因此略微减少每种方法的重复次数（最多8-10次重复）。
如果您感觉可以通过上述重复次数轻松地完成所有3个运动周期，则可以增加哑铃的重量。
正确进行练习很重要，因此请务必遵循其说明。
练习1：抬起肩膀
将双脚分开与肩同宽。 慢慢地，不要抽搐，抬起肩膀，然后平稳地将其降低。
注意不要拉紧下巴和脖子。
练习2：伸胳膊
如图所示站立。 膝盖和手靠在长凳上。 徒手握哑铃。 起始位置：手已放下。 然后将其抬起至您的胸部并慢慢降低。
练习3：耸耸肩
将双脚分开与肩同宽。 拿起哑铃。 将您的手臂放在您的面前。
以平直的姿势举起手臂，直到哑铃大约在胸中。
尝试使哑铃尽可能靠近胸部，同时使肘部稍稍向上并高于哑铃。
练习4：后肩锻炼
这项运动要求您的身体呈45度角。 因此，我们建议您使用长凳或专用运动器械。
采取起始姿势，拿起哑铃，躺在长椅上，放低手。
用哑铃将手臂向两侧伸展至水平位置，然后将其轻轻放低。
在整个运动过程中，使肘部略微弯曲。
练习5：举起手臂
分开双脚与肩同宽的姿势，用哑铃沿着身体放低手臂。 同时举起双手至水平位置，然后轻轻放下。
在整个运动过程中，使肘部略微弯曲。