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战士姿势是瑜伽中最受欢迎的姿势之一。 它发展内在的力量和耐力，积累元气。 乍一看，实现起来似乎很简单。 但是，要在这个体式中获得轻松和舒适，你需要付出努力甚至勇气。 我们了解正确执行战士姿势的复杂性、好处和禁忌症。
我们中的许多人缺乏自信，缺乏实现目标的决心。 每个练习瑜伽的人都知道，战士的姿势可以赋予一个人这些品质。 它的名字不言而喻：聚在一起，感受你的力量，你拥有它。 挑战自己，实现你的计划，无论如何！
想检查它是如何工作的？ 这是给你的一个测试。 在视频上说一些简短的话，比如你今天有什么计划。 然后放下你的手机，铺开你的垫子，做战士式（见下文的分步说明）。 制成？ 好的！ 我们再次拿起电话并在视频中录制相同的文本。 全部！ 现在让我们来比较一下你的声音和感受是如何变化的，你在实现今天的目标方面变得更加冷静和自信了多少？ 我想你感受到了效果！ 这就是它的工作原理。
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维拉巴德拉的神话
体式的梵文名称是 Virabhadrasana，意思是“好战士的姿势”。 还有他的名字，据传说，Virabhadra。 这位强大、多臂、挥舞各种武器的大师就是湿婆本人的形象。 一怒之下，他拔出一绺头发，扔在地上，于是毗婆婆多出现了。
这之前是什么？ 这个神话有几个版本，但都归结为一个。 湿婆神的第一任妻子——萨蒂——来到她父亲达克沙的祭祀盛宴上。 一，他没有邀请湿婆。 萨蒂无法忍受这种屈辱，投身于祭火之中。 湿婆得知妻子的死讯后，怒不可遏。 Virabhadra 从他掉落的头发中站起来，率领他的军队向 Daksha 进军。 他用斩首来惩罚一个不敬的父亲。
这里有一个传说。 现在，表演战士的姿势，我们可以感受到它的所有力量，感受到实现目标的意志。
武士式由三部分组成：
- 维拉巴德拉那那
- 毗连体式 II
- Virabhadrasana III
它们中的每一个都可以彼此分开执行。 但如果在练习过程中将英雄姿势的所有三个部分连接起来会更好。 但首先，让我们看看这些练习的好处和坏处。
维拉巴德拉那那
运动的好处
- 加强腿部肌肉，调节膝盖和脚踝
- 打开髋关节并为更复杂的体式做好准备，例如莲花式 – Padmasana（参见我们部分的描述）
- 治疗腰骶部骨软骨病和坐骨神经痛
- 改善肩部和背部关节的活动性
- 打开胸部，加深呼吸，从而改善血液循环
- 增加注意力和平衡
- 促进骨盆和臀部的减肥
运动伤害
关注高血压且有侵犯心脏的人注意了！ 在开始这项练习之前，您应该始终咨询您的医生。
毗连体式 II
运动的好处
- 加强腿部、背部、肩带的肌肉
- 特别有益于关节炎和脊柱骨软骨病等疾病
- 减少腰部和腹部的脂肪沉积，因为它可以调节腹部器官
- 加强全身的肌肉系统
- 缓解臀部和小腿抽筋
- 增加耐力和协调性
- 深呼吸促进肺扩张、通气和排除毒素
- 有助于感受内在力量
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运动伤害
禁止在关节炎和骨软骨病恶化时进行。
Virabhadrasana III
运动的好处
- 加强下背部和整个背部的肌肉，手臂的肌肉
- 使腿部肌肉强壮并赋予它们美丽的形状
- 调整腹部器官
- 加强腘绳肌，因此建议那些腘绳肌受伤甚至韧带撕裂的人使用这个姿势
- 恢复膝盖的活动能力和承受负荷的能力
- 教你平衡身心
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运动伤害
在任何膝盖受伤期间，此练习都是禁忌的。 你也不应该为那些有高血压和心脏工作问题的人做这个姿势。
重要的。 如果你不断地做战士式（所有三个部分），你的肩带和背部肌肉会放松，紧绷感会消失，腿部肌肉会收紧，你的姿势和步态会得到改善。 您还将欣赏消化的改善。
如何做战士姿势
注意！ 该练习的描述是针对健康人的。 最好是由一位能帮助你掌握这三种姿势正确和安全表现的教练开始课程。 如果您自己动手，请仔细观看我们的视频教程！ 错误的练习可能毫无用处，甚至对身体有害。
Virabhadrasana 我一步一步的技术
我们在山式中起床 - 山式：我们将双脚并拢，将膝盖骨向上拉，将尾骨指向下方，以上下打圈的方式将肩膀向后拉（有关体式的详细描述和视频课程，请参阅我们的瑜伽姿势部分）。
我们张开双腿，在它们之间留出一米多一点的距离。
将身体和右脚完全转向右侧。 我们也将左脚向右转，但转了大约 60 度。
注意！ 我们将骨盆向前转动。 我们的胸部是敞开的，我们的肩膀是笔直的。
我们弯曲右腿，将膝盖向前推，好像将大腿推出关节。 左腿伸直。
注意！ 大腿应与地板平行，小腿应垂直。 弯曲腿的角度至少为 90 度。
注意脚的位置：我们将向前踩到地板的那只脚踩在地板上，第二只脚放在脚趾上。
尽可能拉直你的下背部。 我们将头顶向上伸展。 我们挤压尾骨。
注意！ 保持尾骨处于良好状态将非常有帮助，因为您将改善髋关节的血液供应并轻轻地为莲花姿势做好准备。
我们用脚推动地板，向上和向前伸展手臂（有时建议加入手掌）。
注意！ 我们不拧脖子，它继续弯曲脊柱。 我们不弯曲肘部。
我们向上伸展，拉长手臂和背部。 目光指向双手——向上。
退出姿势：吸气，呼气，放下你的手。 我们在另一边重复练习。
执行时间：30-60秒。 逐渐地，它可以增加，直到您在这个位置感到舒适为止。
瑜伽初学者提示：
- 你的大腿肌肉还没有那么强壮，所以一开始你可以靠在你的手臂上。 不要抬起它们，而是将它们放在地板上靠近脚的地方。
- 但最好是立即尝试按照所有规则执行体式，这样你会很快达到效果。
- 您可以通过增加下背部和胸背部的偏转来增强锻炼的好处。 这会让你的胸膛更加开阔。
Virabhadrasana II 分步技术
我们在 Tadasana 中起床，呼气时将双腿分开约 120 厘米。 我们将身体和右脚完全向右、向左转动——也向右转动，但角度为 60 度。
注意！ 双脚牢牢地压在地板上，脚趾伸展。
我们继续用脚推地板，弯曲右膝。
注意！ 跟踪腿的位置：右大腿与地面平行，左腿伸直并绷紧。
我们拉下尾骨，向上拉耻骨。
注意！ 这个位置可以让你拉直下背部并加强髋关节。
我们将双臂伸向两侧并将它们与肩同高。 手掌朝下。
注意！ 整个身体必须在同一平面上！ 你的手臂绷紧，好像你被拉向不同的方向。
向上拉表冠，然后将头部向右转动。 视线指向前方。
我们保持这个姿势 30 秒。 头顶不断向上伸展。
注意！ 如果你的骨盆打开并且你的胸部转向一侧，那么你做的一切都是正确的。
退出姿势：深呼吸，完全呼气，放下双手。 在另一侧重复练习并保持该姿势 30 秒。 随着时间的推移，我们会增加在体式中停留的时间。
瑜伽初学者提示：
- 不要把骨盆放得太低，这样会使臀部的工作更容易，我们不需要这个。
- 我们不把骨盆放在一边，它向前看。
- 整个身体在同一个平面上。
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Virabhadrasana III 逐步技术
我们执行Virabhadrasana I。记住支撑腿的脚是向前的，牢牢地压在地板上，并且手指伸展。
当你呼气时，将你的胸部放低到右大腿，然后向前，然后在你面前伸直你的手臂。 我们在这个位置上徘徊了一会儿。
注意！ 我们将手臂平行于地板伸展，手掌“看着”彼此。 头部倾向于向前顶。
抬起左腿并向后伸展，伸直支撑右腿的膝盖。 我们将骨盆转向地板。 你应该从左脚跟到指尖保持一条直线。
注意！ 两条腿都伸直了。 拉长右侧的前表面平行于地板。 左脚脚趾朝下，脚跟朝上。
我们尽可能长时间地保持姿势，试图让内心平静下来。 视线指向地板。 检查：手臂在肘部伸直。
小心地退出体式并在另一侧进行练习。
运行时间：根据我自己的感受。 只要你能坚持这个姿势，你就会很舒服。
瑜伽初学者提示：
- 如果您将注意力集中在脚的三个参考点上，那么保持姿势的平衡会更容易：两个在前面，第三个在脚跟。 将它们压入地板。
- 想象力也有助于保持姿势：想象你的手臂被向前拉，腿被向后拉。
- 但如果姿势不成功，无论如何都不要这样做。
- 然后分部分掌握体式，但一定要保持手臂和腿伸直和伸展。
- 特别注意颈部，不要拧干。
- 如果您感到下背部快速疼痛，这意味着它还没有准备好承受这样的负荷。 首先，掌握姿势，将双手放在地板或膝盖上。 一旦你意识到你已经准备好走得更远，试着向前伸展你的手臂，同时让支撑腿在膝盖处略微弯曲。
- 然而，我们对您的建议是：不要被简化得意忘形。 正如实践所表明的那样，按照应有的姿势进行姿势会更加困难和懒惰。 尝试立即做正确的事情，哪怕只是一点点——休息并重新开始工作。 并很快掌握它并获得最大的效果。
好好练习！