从本质上讲，各种“煽动者”不会导致您的免疫系统关闭——相反，它会释放出持续不断的炎症反应流，扩散到全身，破坏细胞和组织。 波士顿布莱根妇女医院的心脏病专家、《抗炎药》一书的合著者克里斯托弗·坎农说：“使‘无声’炎症致命的原因在于，它可以在表现为心脏病或中风之前保持沉默多年。”饮食指南。
医学界对慢性炎症的探索越多，它与糖尿病、骨质疏松症、关节炎、阿尔茨海默氏症和狼疮等自身免疫性疾病等疾病的联系就越紧密。 在去年发表在《流行病学杂志》上的一份报告中，研究人员发现，在接受研究的 80 多人中，那些患癌症的人的 C 反应蛋白水平明显更高，这是一种血液中存在炎症的化合物。 比他们的无病同行。 花粉热、皮肤过敏、痤疮和哮喘也与慢性炎症有关。
是什么助长了这种炎症？
几个因素，包括衰老、体重增加和压力。 “但主要参与者是促炎多于抗炎的饮食，”《无炎症饮食》一书的作者莫妮卡雷纳格尔说。 当您过量食用促炎性食物时，您的免疫系统会增加促炎性化合物的产生。 Reinagel 说：“炎症是免疫系统的一种工具，但当您需要将钉子钉入时，虽然锤子很有用，但只是在房子里走来走去挥动它可能弊大于利。”
虽然我们无法改变年龄等因素，但我们可以通过明智地决定在购物篮中放什么来降温。 “你的日常饮食是对抗炎症的最有效方法之一，”Cannon 说。
迈阿密的营养学家 Tracey Wilchek 对饱和脂肪、精制谷物和添加糖含量低的植物性全食物饮食持乐观态度。 “水果、蔬菜、全谷物、豆类和其他天然食物的抗炎作用可能是它们的营养成分协同作用的结果，以及它们在饮食中经常替代促炎的加工食品，”她说。
肥料
引以为豪的地中海饮食富含植物性食物并用橄榄油调味，是符合这种描述的有用模式。 2010 年发表在《营养学会会刊》杂志上的一项研究发现，遵循地中海饮食的参与者炎症水平较低。
部分抗炎作用可能是由于植物性食物的抗氧化剂含量高，尤其是五颜六色的水果和蔬菜。 “抗氧化剂可以减少炎症引起的氧化损伤，炎症是由游荡在体内的自由基引起的，”Reinagel 说。 2010 年发表的一项希腊研究发现，富含抗氧化剂的饮食会增加抗炎化合物脂联素的血液水平。
植物性饮食的低热量、营养丰富的特性通常会导致体重减轻，这也有助于抑制炎症。 “脂肪细胞会产生引起炎症的化合物，如细胞因子，这是炎症在美国如此普遍的一个重要因素，”Cannon 指出。 出于这个原因，当您超重时，患上几乎所有慢性病的风险都会增加，这并不奇怪。 坎农说：“通过健康饮食和锻炼相结合，只需减掉 5-10% 的多余体重，就能对减少炎症产生巨大影响。”
脂肪平衡
富含饱和脂肪或反式脂肪的饮食以及 omega-6 与 omega-3 的比例被认为会导致炎症。 身体利用脂肪酸产生前列腺素，一种控制炎症的激素。 “来自 omega-6 家族的脂肪酸被转化为炎症性前列腺素，而来自 omega-3 家族的脂肪酸被用于抗炎。 因此，与 omega-3 脂肪相比，如果你吃的 omega-6 脂肪太少，你就有可能导致身体发炎，”Wilczek 说。
古代人可能摄入的 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例几乎平衡。 然而，今天的人们摄入的 omega-10 往往是 omega-20 的 6 到 3 倍。 为什么？ 首先，大量富含 omega-6 脂肪酸的廉价植物油，主要是大豆油和玉米油，已进入包装加工食品和餐厅厨房。 “具有讽刺意味的是，用植物油等不饱和脂肪代替黄油等饱和脂肪的善意建议通常会增加你的 omega-6 摄入量，”Reinagel 指出。
注意你的敏感度
忽视对麸质、乳糖或其他物质的不耐受或敏感性也会加剧慢性炎症。 “当身体将这些元素识别为有害时，免疫系统就会启动并增加炎症化合物的循环，”Reinagel 说。 她补充说，对一个人有促炎作用的食物对另一个人可能是良性的，甚至是抗炎的：“例如，茄科植物，如西红柿和辣椒，由于其高抗氧化剂含量而被认为具有抗炎作用。 . 但在对茄碱（茄属植物中的一种生物碱）敏感的人中，它们会引起炎症和关节疼痛。”
如果您怀疑自己对某种物质敏感，例如麸质或乳糖，请尝试将其从您的饮食中去除至少两周，看看您是否注意到腹胀、腹泻和疲劳减轻等症状有所不同。
较少纯化和精制
会迅速升高血糖的精制谷物、淀粉和甜食也会引起炎症反应。 “避免吃肥肉但菜单上仍然有加工食品和烘焙食品的素食主义者可能会为炎症创造一个内部环境，”Wilczek 说。
首先将精制谷物换成高纤维全谷物，并将它们与橄榄油等健康脂肪和豆腐等蛋白质一起食用，以减缓消化。