“为了在锻炼期间优化您的生理能力并保持体形，有必要在一天中分配您的营养贡献”，营养师兼营养师 Vanessa Bedjaï-Haddad 建议道。 全淀粉食品、每餐的水果和蔬菜、肉类、鱼类或鸡蛋（每天至少一次）以及每天两到三种乳制品是运动员菜单的一部分。 “为了定期供应能量，我们定期进餐，但不跳过早餐。 这决定了一天的进程，也决定了恢复！ “，警告专家。
蛋白质、碳水化合物和脂肪
“蛋白质对于满足运动过程中肌肉的需求至关重要。 它们存在于肉类、豆类和大豆中。 也有必要偏爱含有中等和低血糖指数的糖的碳水化合物，例如谷物和衍生的谷物产品，并在每餐中食用它们，为肌肉提供所需的燃料。 还有血脂方面，很有活力，最好限制一下。 更喜欢植物油、油籽和油性鱼类中所含的那些，它们参与心血管系统的正常运作及其在运动期间的保护，”营养师说。
努力后的舒畅
“我们用富含碳酸氢盐的水补充水分，这有助于调节身体的 pH 值。 如果你出汗很多，你会喝富含矿物质的碳酸水。 但你也可以喝蔬菜汤，”瓦内萨·贝德贾伊-哈达德建议道。 在餐盘方面：“我们在会议结束后的两小时内进食。 运动后，快速摄入糖分（香蕉、干果、谷物棒）可以弥补不足，”营养师建议道。 锻炼后“修复”组织的零食？ “我们混合了 1 个香蕉、100 毫升杏仁奶、1 份酸奶、15 克燕麦片，味道非常新鲜！ “
爸爸的眼睛， 马丁和玛戈的父亲鲁道夫
在我妻子怀孕期间进行了两次谈话后，我会注意我的饭菜。 运动后为什么要减肥？ 我更喜欢瘦肉（鸡肉……）或鱼，其中一种蔬菜可以在不惊慌的情况下恢复。 “
干菜
豆类必须出现在运动员的菜单上，因为它们满足了复合碳水化合物的需求，这些碳水化合物可以长期提供能量。 鹰嘴豆、扁豆、干豆和黄豆，它们与全谷物混合：大米/扁豆、粗面粉/鹰嘴豆……万岁。
蛋类
富含蛋白质，每 13 克鸡蛋含有 100 克蛋白质，可提高运动成绩。 并且，在用餐开始时食用，蛋白质具有饱腹感。 在努力之前练习少吃！ 铁、锌和硒的来源，鸡蛋含有维生素 A、B、D、E 和 K。它们对运动员有好处。
油籽
杏仁、核桃（腰果、山核桃……）、榛子、开心果足以在运动前提供能量。 消化后，它们含有优质脂质——尤其是欧米茄 3，并且富含蛋白质和矿物质。 与干果相关，它们在运动实践的框架内形成了一种有趣的微量元素鸡尾酒。
肥鱼
它们含有优质蛋白质，尤其是不饱和脂肪酸——尤其是欧米茄 3。它们被认为是“必不可少的”，因为身体不知道如何合成它们，因此饮食必须提供它们，而且因为它们对于大脑的正常运作和心血管系统的完整性。
黑巧克力
黑巧克力具有刺激作用，因为它促进血清素的产生，血清素是一种负责健康的激素……此外，它含有黄酮类化合物，一种有趣的抗氧化剂，并且具有低升糖指数。 所以，不要犹豫，咬一口方块当点心！
白奶酪
奶酪和天然酸奶，由于它们所含的发酵物，可以调节肠道菌群并促进运输。 在恢复阶段非常有用，它们是蛋白质、钙、锌和维生素 D 的良好来源。
香蕉
除了特别精力充沛（每 90 克 100 大卡）之外，它也很容易消化。 作为零食的理想选择，香蕉富含钾，可促进恢复并限制抽筋。 它也是磷、钙和维生素 A、B1、B2 和 C 的炸弹。
奇亚籽
它们被誉为“超级食品”的原因在于它们的蛋白质含量（约 20%）质量上乘，因为它们含有人体所需的八种氨基酸。 奇亚籽是来自欧米茄 3 家族的矿物质（钙、铁、镁、磷）和脂肪酸的浓缩物。