随着年龄的增长，骨骼变弱是不可避免的吗？
多年来，一些骨质流失是一个自然过程。 但如果你患上骨质疏松症，你就有骨折的风险——而且不止一次。 不仅仅是你的骨骼正在流失钙和其他矿物质； 随着骨质疏松症，骨骼本身会恶化。
幸运的是，我们有能力影响这方面的健康。 在对抗骨质疏松症的过程中，正确的饮食和锻炼会有所帮助。
我的身体需要多少钙？
比你想象的要少。 虽然普遍接受的推荐摄入量是年轻人每天 1000 毫克，1200 岁以上的女性和 50 岁以上的男性每天 70 毫克，但研究表明并非如此。 发表在《英国医学杂志》上的一项针对 61 名女性的研究发现，每天 433 毫克的钙就足够了，超过这个量的摄入量几乎没有什么好处。
钙的最有益来源是豆类和绿叶蔬菜，因为它们还含有许多其他营养素。 在绿色蔬菜中，卷曲的、多叶的、球芽甘蓝和西兰花提供高钙吸收。 但菠菜中所含的钙吸收不良。
乳制品在对抗骨质疏松症中的作用一直存在争议，因为对 72 名女性进行了 337 年的护士健康研究发现，牛奶实际上并不能提高预防骨折的机会。 平均而言，每天喝三杯或更多杯牛奶的女性髋部和手臂骨折的次数与喝很少或不喝牛奶的女性一样多。
为了更好地吸收钙，需要维生素D。 为了让身体有足够量的这种维生素，每天在阳光下温暖你的手和脸15分钟就足够了。 如果你避免晒太阳或使用防晒霜，你应该服用特殊的营养补充剂。
成年人每天应服用 15 微克维生素 D，70 岁以上的人每天应服用 20 微克。 但由于维生素 D 也是一种防癌物质，许多卫生当局建议摄入大量维生素 D——每天约 50 微克。
我饮食中的哪些食物会削弱我的骨骼？
当饮食包括鸡肉、鱼、牛肉或任何其他动物蛋白来源时，肾脏会更快地失去钙。 动物蛋白倾向于通过肾脏从血液中去除钙进入尿液。 在极端情况下，肉类含量高的饮食会使钙的流失增加超过钙摄入量的 50%。 这可以解释为什么牛奶在强化骨骼方面没有那么有效：牛奶确实含有钙，但它也含有动物蛋白，这会导致钙的流失。
咸的食物也会增加钙的流失。 你吃的食物中的钠越多，你的肾脏从你体内排出的钙就越多。
尝试多吃新鲜或冷冻的青豆、花椰菜和西红柿——它们几乎不含钠。 但在大多数情况下，罐装蔬菜、汤和酱汁都含有钠，因此请尝试寻找不加盐的此类产品。 薯片、椒盐卷饼和类似的零食都富含盐分，大多数加工过的奶酪和肉类，包括培根、意大利腊肠、香肠和火腿也是如此。 考虑到这一切，尽量每天摄入不超过 1500 毫克的钠。