Utthita Trikonasana 是哈达瑜伽中最受欢迎的体式之一。 今天我们将告诉你如何正确地进行这个练习，以及谈论它的好处和可能的危害和禁忌症。
当你第一次来到瑜伽室参加最简单的课程时，老师会向你展示的第一个体式将是 utthita trikonasana。 不要害怕这样一个刁钻的名字，这是人体在倾斜形成视觉三角形时的一个相当简单的姿势。 体式看起来很简单，不需要特别的训练，即使是运动能力不强的人，第一次也能轻松完成。 很简单，但不是真的。 为了正确执行它，您不仅需要使用手臂和腿，还需要正确分配重量，以及控制背部肌肉。 我们与 瑜伽教练阿纳斯塔西娅·克拉斯尼科夫斯卡娅 今天我们将告诉您并展示如何正确执行拉长三角形的体式，以便为身体获得最大益处。
为什么你需要trikonasana？ 任何与瑜伽拉伸相关的体式都可以加强肌肉框架并适当拉伸肌肉。 您一定已经注意到，例如，当您在跑步前进行热身并使用一条腿的膝关节和髋关节进行锻炼时，您会发现肌肉感觉不同，训练前热身的感觉比剩下的更好寒冷的。
伸展姿势也是如此。 在日常生活中，我们不会注意到我们的肌肉负荷、脊椎、手臂和腿上的倾斜度。
适当拉伸肌肉有助于调整骨盆，均匀地调节腿部、手臂和背部的肌肉。 Trikonasana 可以让您适当地拉伸腿部僵硬的肌肉并减轻脊椎的负荷，消除背部的沉重和疼痛。 这就是为什么这项练习被包含在治疗练习计划中的原因。
运动的好处
如上所述，这种练习有助于很好地伸展腿部肌肉，调理和加强它们。 但是三角式单靠腿并不强。 毕竟，为了正确地执行这个体式，您需要使用整个身体并正确重建骨盆。 正确地进行三角体式会教你控制髋关节并调整其位置，从而影响其正常状态。 骨盆的正确位置会影响脊柱的其余部分，移除背部的夹子。
要正确制作三角形，您肯定需要将胸部向上抬起，从而打开您的胸部。 你不能只挂一个包，它不会是一个三角形，而是一个波浪线，不会带来任何好处。 保持身体紧张并打开胸部，您可以加强肌肉框架、背部和颈部肌肉，并让自己深呼吸，让肺部充满活力。
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Anastasia Krasnikovskaya，瑜伽教练，列出了三角体式对身体影响的主要因素：
- 促进髋关节张开；
- 加强腿部肌肉；
- 伸展足弓、小腿、腿筋；
- 伸展脊柱；
- 作用于腰椎（对于倒三角姿势尤其重要）；
- 增加胸部的活动性并促进其公开；
- 缓解腰部和颈部的紧张；
- 对消化系统有益；
- 改善血液循环；
- 培养平衡感和协调感。
运动伤害
一般来说，瑜伽中的任何体式都是为了对身体有益和有益的，所以很难谈论任何伤害。 但是，如果你在你面前执行任何体式，而不听你的身体，那么即使在进行治疗姿势的过程中，你也会受到伤害。
至于三角体式，应特别注意脊椎和膝盖。 在其实施过程中，膝下和膝关节附近的肌肉拉伤并不少见。 毕竟，冷的、没有拉伸的肌肉如果不热身是很难拉的。 并且在没有肌肉控制的情况下急剧拉伸腿部，膝盖很容易扭伤。
此外，如果你在这个位置不控制和拉伸脊柱，而是在不打开胸部的情况下向腿部倾斜，那么在这个扭转中你可以拉伸背部的肌肉，甚至可以在下背部进行夹钳。 因此，重要的是要胜任练习，并控制参与练习的所有身体部位。
Anastasia Krasnikovskaya，瑜伽教练：
“这个简单的体式有禁忌症，最好不要这样做。 它：
- 骶髂区疼痛；
- 妊娠晚期（对于 parivrita（倒置）trikonasana – 整个妊娠期）；
- 大腿后部的肌肉损伤；
- 膝关节过度伸展。
孕妇应该非常小心这个体式。 最好不要做三角姿势，尤其是当你觉得不舒服的时候。
Trikonasana 姿势技术
做这个姿势时要非常小心。 最好执行一个简单版本的三角体式（现在将讨论），并正确打开胸部并伸展脊柱，而不是追逐更复杂版本的体式，执行错误：
- 站直，双腿在一条线上，相距一米左右，不宽，方便侧靠；
- 用双手均匀地向不同方向伸展自己；
- 右脚向右转约90度，左脚稍微向右转。 观察左腿的膝盖，使其被拉起；
- 将骨盆向左倾斜，开始向右直腿倾斜，同时双手向不同方向伸展；
- 用右手放在右腿的胫骨上，将自己固定在这个位置。 在任何情况下都不要将手放在膝盖上，否则会损坏它；
- 如果您感觉所倚靠的膝盖下方有强烈的张力，请将其弯曲以免拉伸肌肉；
- 拉起你的左手，打开胸腔。 如果您感到背部紧张，请抬头看左手或直视前方。 保持这样大约一分钟。
- 正确退出姿势，弯曲右膝，背部挺直，吸气，站直。