这些小细菌与每个器官和系统相互作用，包括大脑、免疫和激素系统，影响基因的表达，在很大程度上决定了我们的健康、外表甚至食物偏好。 维持健康的微生物群对于预防和治疗现有的健康问题至关重要——胃肠道疾病、肥胖、自身免疫、食物敏感性、荷尔蒙失调、超重、感染、抑郁症、自闭症等。 在本文中 朱莉娅·马尔采娃, 营养学家、功能营养专家、微生物组会议的作者和组织者，将讨论食物选择如何影响肠道微生物群，进而影响我们的健康。
微生物组与健康长寿
饮食方式对肠道中微生物的表现影响最大。 并非我们食用的所有食物都适合“好”细菌的重要活动和繁荣。 它们以称为益生元的特殊植物纤维为食。 益生元是人体难以消化的植物性食物成分，它选择性地刺激某些类型的微生物（主要是乳酸杆菌和双歧杆菌）的生长和增加活性，对健康有益。 益生元纤维不会在上消化道中分解，而是完整地到达肠道，在那里它们被微生物发酵形成短链脂肪酸 (SCFA)，它具有多种促进健康的功能，包括维持肠道 pH 值以抑制癌细胞的生长。 益生元仅存在于某些植物性食物中。 其中大部分存在于洋葱、大蒜、菊苣根、芦笋、朝鲜蓟、青香蕉、麦麸、豆类、浆果中。 由它们形成的 SCFA 有助于降低血液中的胆固醇水平、心血管和肿瘤疾病的风险。 根据研究，改用富含益生元的饮食增加了有益细菌的比例。 主要吃动物性食物会增加耐胆汁微生物的存在，这些微生物会导致慢性炎症性肠病和肝癌的发展。 同时，有益菌的比例下降。
高比例的饱和脂肪会显着降低细菌多样性，这是健康微生物组的标志。 如果没有他们最喜欢的益生元形式的治疗，细菌就无法合成所需量的 SCFA，这会导致体内的慢性炎症过程。
2017 年发表的一项最新研究比较了遵循不同饮食方式（纯素食、蛋奶素食和传统饮食）的人的肠道微生物组。 还发现纯素食者有更多产生 SCFA 的细菌，这些细菌使消化道中的细胞保持健康。 此外，纯素食者和素食者的炎症生物标志物最低，而杂食者最高。 根据这些结果，科学家们得出结论，主要是动物产品的消费反映在微生物特征上，这可能导致炎症过程和代谢紊乱，如肥胖、胰岛素抵抗和心血管疾病。
因此，植物纤维含量低的饮食会促进致病菌群的生长，并增加肠道通透性增加的风险、线粒体疾病的风险，以及免疫系统疾病和炎症过程的发展。
主要结论：
- 在您的饮食中添加益生元。 根据世界卫生组织的建议，益生元纤维的标准是25-35克/天。
- 将动物产品的摄入量限制在每日卡路里摄入量的 10%。
- 如果您还不是素食主义者，那么在烹饪之前，去除肉类中多余的脂肪，去除家禽的皮； 去除烹饪过程中形成的脂肪。
微生物组和体重
有两大类细菌——厚壁菌门和拟杆菌门，它们占肠道菌群中所有细菌的 90%。 这些组的比例是超重倾向的标志。 厚壁菌门比拟杆菌门更擅长从食物中提取卡路里，控制负责新陈代谢的基因的表达，创造一种身体储存卡路里的情景，从而导致体重增加。 拟杆菌门的细菌专门分解植物纤维和淀粉，而厚壁菌门更喜欢动物产品。 有趣的是，与西方世界不同，非洲国家的人口原则上并不熟悉肥胖或超重的问题。 哈佛大学科学家在 2010 年发表的一项著名研究着眼于非洲农村儿童的饮食对肠道菌群组成的影响。 科学家们已经确定，西方社会代表的微生物区系以厚壁菌门为主，而非洲国家居民的微生物区系则以拟杆菌门为主。 非洲人这种健康的细菌比例是由富含植物纤维的食物组成的饮食决定的，没有添加糖，没有反式脂肪，没有或很少有动物产品。 在上述研究中，这一假设再次得到证实：素食者具有最佳的拟杆菌门/厚壁菌门细菌比例，以保持最佳体重。
主要结论：
- 虽然没有一个理想的比例可以等同于良好的健康状况，但众所周知，肠道菌群中厚壁菌门相对于拟杆菌门的丰度更高与更高水平的炎症和更严重的肥胖直接相关。
- 在饮食中添加植物纤维并限制动物产品的比例有助于改变肠道菌群中不同细菌群的比例。
微生物组和饮食行为
肠道菌群在调节饮食行为中的作用以前被低估了。 食物的饱腹感和满足感不仅取决于它的数量和卡路里含量！
已经确定，细菌在植物益生元纤维发酵过程中形成的 SCFA 会激活抑制食欲的肽的产生。 因此，足量的益生元会使您和您的微生物群饱和。 最近发现，大肠杆菌分泌的物质会影响抑制消化系统活动和饥饿感的激素的产生。 大肠杆菌在正常范围内不会威胁生命和健康。 对于大肠杆菌的最佳表现，其他细菌产生的脂肪酸也是必要的。 主要结论：
- 富含益生元纤维的饮食可改善对饥饿和饱腹感的激素调节。
微生物组和抗炎作用
正如科学家所指出的那样，细菌微生物群增加了各种多酚的吸收——植物性食物中含有的一组特殊的抗炎和抗氧化物质。 与健康的膳食纤维不同，有毒、致癌或致动脉粥样硬化的化合物是由在结肠微生物群落影响下动物源性食物蛋白质分解过程中发生的氨基酸形成的。 然而，摄入足够的膳食纤维和抗性淀粉（马铃薯、大米、燕麦片和其他植物性食物中存在）可以减轻它们的负面影响。 根据 阿列克谢·莫斯卡廖夫，俄罗斯生物学家，生物科学博士，俄罗斯科学院教授，这是因为纤维增加了食物残渣通过大肠的速度，将微生物群的活性转换为自身，并有助于消化碳水化合物的微生物群落物种的比例高于主要分解蛋白质的微生物群落。 因此，肠壁细胞 DNA 受损、肿瘤变性和炎症过程的可能性降低。 红肉蛋白比鱼蛋白更容易分解，形成有害的硫化物、氨和致癌化合物。 牛奶蛋白也提供大量的氨。 相反，特别是豆类富含的植物蛋白会增加有益双歧杆菌和乳酸杆菌的数量，从而刺激这些重要的 SCFA 的形成。 主要结论：
- 限制饮食中的动物产品是有用的。 例如，每周 1-2 天从饮食中排除所有动物产品。 使用植物性蛋白质来源。
微生物组和抗氧化剂
为了防止自由基，一些植物会产生类黄酮，这是一类植物多酚，是人类饮食中重要的抗氧化剂。 已经研究了抗氧化剂对降低心血管疾病、骨质疏松症、癌症和糖尿病的风险以及预防神经退行性疾病的有益作用。 大量研究表明，在饮食中添加多酚可显着降低氧化应激标志物。
多酚已被证明可以增加肠道菌群中双歧杆菌和乳酸杆菌的数量，同时减少潜在有害梭菌的数量。 主要结论：
- 添加多酚的天然来源——水果、蔬菜、咖啡、茶和可可——有助于形成更健康的微型机器人。
作者的选择
素食有利于降低多种疾病的风险并保持活跃的长寿。 上述研究证实，其中重要的作用属于微生物区系，其组成是由我们对食物的选择形成的。 食用含有益生元纤维的以植物为主的饮食有助于增加有益微生物群落的丰度，从而有助于减轻体重、预防慢性疾病和延缓衰老。 要了解有关细菌世界的更多信息，请参加将于 24 月 30 日至 30 日在俄罗斯举行的第一届会议。 在会议上，您将与来自世界各地的 XNUMX 多位专家会面——医生、营养学家、遗传学家，他们将谈论小细菌在维持健康方面的不可思议的作用！