素食运动员在满足他们的营养需求方面经常面临特殊的挑战，但通过仔细的饮食计划，这是可以避免的。 如果你需要证据，看看超级马拉松运动员斯科特尤雷克，他每天以植物性饮食训练长达八小时。 或者著名的拳击手迈克·泰森、伟大的田径运动员卡尔·刘易斯、网球运动员塞雷娜·威廉姆斯……纯素食者和素食运动员的名单真的很长。
素食或纯素饮食可以完美地融入运动员的训练计划。 许多人感到害怕的是，从饮食中排除肉类、家禽、鱼类以及素食主义情况下的乳制品，运动员被剥夺了“干净”的蛋白质，这是主要的肌肉构建器。 然而，素食往往富含“好”碳水化合物，这是运动员的主要燃料，没有这些，他们会感到昏昏欲睡、疲倦，并会出现肾脏和其他器官的问题。 蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子提供优质的碳水化合物、维生素、矿物质和纤维。
数百次，我们已经消除了严格素食者和素食者没有摄入足够蛋白质的神话。 与动物性食品不同，植物蛋白来源的饱和脂肪含量低且不含胆固醇，支持健康的心血管系统。 素食运动员的良好蛋白质来源包括藜麦、荞麦、糙米、蛋白质强化面食、坚果、豆腐、豆浆、大豆“奶酪”和“酸奶”、豆豉、花生酱、豆类和豌豆。
有足够的草药产品吗？
但是，运动员在计划和节食时需要牢记一些特殊注意事项。 他们应该仔细监测维生素 B12 的摄入量，维生素 B12 可以通过强化营养酵母（不要与面包酵母混淆）或通过天然补充剂获得。 除了维生素 BXNUMX，纯素运动员（尤其是初学者）通常缺乏钙、铁、锌、碘、镁、维生素 D 和核黄素。
此外，纯素和素食通常含有高纤维，如果在运动前或运动期间食用高纤维食物，会导致肠胃胀气和腹胀。 因此，最好在训练前至少一个半小时到两个小时内与正餐分开食用此类产品。
纯素运动员正在选择动物蛋白替代品，例如豆肉、豆腐、纯素香肠和其他植物性食物，以避免胀气并为即将到来的锻炼补充能量。 但是您应该仔细阅读此类产品的成分，以避免在制备纯素蛋白质菜肴时经常使用的有害添加剂。
您还可以使用天然植物营养补充剂来满足您的营养需求。 幸运的是，现在这样的人越来越多了！ 但是任何补充剂都应该仔细检查，因为它们经常添加明胶或肌酸（存在于动物肌肉组织中）。 除了维生素和矿物质，植物性市场还有大量的植物性蛋白质，专业运动员可以在他们的饮食中加入。
什么是？
为避免营养不足，您的菜单应该多样化。 运动员或积极保持身体健康的人应该比不锻炼的纯素食者更仔细地计划他们的菜单。 在您的饮食中加入有助于您达到健身目标的食物。
豆腐、大豆、大米和杏仁饮料、西兰花、羽衣甘蓝、蔬菜、杏仁、芝麻酱、黑糖蜜。
豆类、坚果和种子、全麦面包、谷物、块根类蔬菜、干果。
豆类、坚果和种子、豆制品、谷物。
紫菜、紫菜、苹果、橘子、柿子、菠菜。
豆类、坚果和种子、海藻、燕麦片、荞麦、小米、去壳大麦。
维生素强化食品、晒干的蘑菇、欧芹、植物油。
营养酵母、豆制品、强化食品。
全麦、全麦面包和麦片、豆腐、坚果、种子、香蕉、芦笋、无花果、鳄梨。
素食运动员的 4 条黄金法则
我们巩固所学材料并采用这些简单但对素食运动员非常重要的规则。
1. 平衡饮食
不需要只吃水果和蔬菜或只吃荞麦和米饭。 无论您选择哪种食物（素食或素食），您都需要尽可能多样化和平衡。 注意营养，服用维生素和矿物质补充剂。 至少每六个月进行一次血液检查以监测您的状况。
2.制定每周膳食计划
预先编制的菜单将帮助您仔细、直观地平衡您的饮食并从容地坚持下去。 列出您的主餐、零食和补品。 如果您刚刚开始素食运动之旅，这将帮助您了解需要吃什么和吃多少。 将来，您将不再需要膳食计划，因为您已经凭直觉知道如何正确饮食。
3.吃正确的蛋白质
锻炼后摄入优质蛋白质成为一项规则。 您可以使用只需要加水的植物性蛋白质奶昔，或者您可以通过在搅拌机中混合豆浆、发芽豆和香蕉来制作自己的蛋白质奶昔。 快速、美味、健康！ 最重要的是——不缺乏蛋白质！
4.多吃“好”碳水化合物
如果您戒掉工业糖、薯片、饼干、糖果和其他“简单”碳水化合物，您就有机会吃更多“好”碳水化合物！ 你可以吃一些碳水化合物，比如荞麦、糙米、蔬菜、水果、种子和坚果，即使是在晚上，也不用担心体重增加。
当然，还要多喝水！ 你不必再提那个了，对吧？