蛋白质是体内每个细胞的主要成分，因此摄入足够的蛋白质非常重要。 正如最近的研究表明，我们的身体可能需要比我们过去认为的更多的蛋白质才能有效运作。
成人的推荐摄入量为每磅（0,37 千克）体重 0,45 克蛋白质，或每日卡路里的 15% 左右。 然而，积极参与运动的人以及老年人可能需要更多的蛋白质。
在一项针对 855 名老年男性和女性的研究中，与摄入量超过每日摄入量的人相比，仅摄入推荐量蛋白质的人表现出令人担忧的骨质流失趋势。 摄入蛋白质最少的人失去的骨量最多——四年内减少 4%。 那些消耗最多蛋白质（约占每日卡路里的 20%）的参与者损失最小，四年内损失不到 1,5%。 虽然这项研究是在老年人中进行的，但所有监测他们健康的人都应该考虑到结果。
“当你年轻的时候，你需要蛋白质来强健骨骼。 30 岁以后，您需要它来避免骨质流失。 保持强壮的骨骼是一生的工作，”美国塔夫茨大学营养流行病学助理教授凯瑟琳·塔克 (Kathleen Tucker) 说。
“毫无疑问，老年人需要更多的蛋白质。 年长的素食者应该注意豆类和大豆等高蛋白食物，”素食资源组营养顾问、《素食指南》的合著者、营养师 Reed Mangels 表示赞同。
对于那些想要摆脱多余体重的人来说，摄入的蛋白质量值得关注。 一项新的研究发现，摄入足够的蛋白质有助于最大程度地减少脂肪，同时最大限度地减少肌肉损失。 “这很重要，因为肌肉量的减少会减慢你的新陈代谢，也就是你的身体燃烧卡路里的速度。 这使得保持健康的体重变得困难，并减缓了减脂过程，”阿肯色大学健康科学营养、代谢和运动实验室主任威廉·埃文斯说。
许多人没有得到他们日常的蛋白质需求。 根据美国农业部的统计，大约 25% 的 20 岁以上的人和 40% 的 70 岁以上的人摄入的蛋白质低于推荐量——也就是说，不足以保持肌肉和骨骼的良好状态。 然而，节食者、瘦弱女性和老年女性——尤其容易受到骨骼和肌肉流失的影响——通常观察到蛋白质摄入量较低。
因此，根据研究，建议活跃的人和老年人将饮食中的蛋白质含量增加到总卡路里的 20% 左右，或每磅体重增加 0,45-0,54 克。
计算蛋白质的量
您可以自己计算所需的蛋白质量。 只需拿起计算器，将您的体重（以磅为单位）乘以 0,37 克蛋白质即可。
假设您的体重是 150 磅（约 68 公斤）。 然后我们得到：
150 x 0,37 g = 每天 56 g 蛋白质
但对于活跃的人和老年人来说，在配方中每磅体重使用 0,45-0,54 克蛋白质是值得的。 那么，如果你的体重是 150 磅，结果是：
150 x 0,45 克 = 68 克蛋白质
150 x 0,54 克 = 81 克蛋白质
这意味着您每天需要摄入 68-81 克蛋白质。
因此，仍然需要弄清楚从哪些食物中获取所需量的蛋白质。 由于蔬菜的蛋白质含量低，您需要注意其他蛋白质来源。 通过定期食用下面列出的食物，您应该获得适量的蛋白质。 尝试将多种产品组合在一个食谱中——这样可以更轻松地达到您需要的量。
½ 杯熟蔬菜或 1 杯生蔬菜 = 2 克
½ 杯豆腐 = 8 克
1 杯豆豉 = 31 克
1 杯煮熟的豆子 = 16 克
2 汤匙花生酱 = 8 克
1 把坚果 = 6 克
1 杯干果 = 21 克