从生物化学可知， 任何产品都是化学品的集合。 在消化的帮助下，身体从食物中提取这些物质，然后将它们用于自己的需要。 同时，有些营养物质对身体的影响更大，有些则更少。 研究已经确定了如果不存在或缺乏就会对健康有害的物质。 这些物质被称为“必需品”，它们包括 4 组物质：
第一组 – 常量营养素：
蛋白质 – 8 种氨基酸（儿童 – 10 种氨基酸），
脂肪 – 4 种脂肪酸及其衍生物 – 胆固醇，
碳水化合物——2种碳水化合物，
II 组 – 15 种矿物质
III 组 – 14 种维生素
第四组——膳食纤维
在本文中，我们将追踪在动物和鸟类的肉中发现了哪些物质，并了解如何用其他产品（这些营养素的来源）替代它们。
食物中所含的其他营养素对身体的影响较小，并且尚未确定它们缺乏对健康的显着变化。 它们被称为“必需”或次要营养成分，我们将在本文中不涉及它们。
第一部分：用大量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）代替肉制品
让我们看看肉制品中发现了哪些必需物质，并与植物产品中相同物质的平均含量进行比较。 让我们从大量营养素开始。
1. 用蛋白质代替肉制品
我们将分析肉类产品中的蛋白质含量以及用其他产品替代它们的选择。 下表显示了与植物性食物中这些相同物质的平均值相比，动物和鸟类的肉类和器官中必需营养素的比较量。 红色表示与肉类产品相比植物性食物缺乏营养，绿色表示过量。
这里和下面：
第 1 行 – 动物和鸟类肌肉和器官中营养素的平均含量
第 2 行 – 可以从肉制品中获得的最大营养物质量
第 3 行是植物性食物中某种营养素的平均含量，包括谷物、豆类、坚果、种子、水果和浆果、蔬菜和香草、蘑菇
第 4 行——可从植物产品中获取的最大营养量
第 5 行——草药产品组中含有最多营养素的冠军草药产品
所以我们看到 平均而言，就卡路里而言，植物性食物并不逊色于动物性食物。 因此，在改用植物性饮食时，无需在饮食中补充特殊的高热量植物性食物。
按蛋白质 情况有所不同：我们看到植物中的平均蛋白质含量比动物产品中的低 3 倍。 因此，如果你不故意用其他蛋白质产品代替肉类，那么随着肉类食物的减少或释放，进入体内的蛋白质就会减少，出现蛋白质缺乏症状的风险很高。
蛋白质缺乏症如何表现出来以及如何检查自己？ 要做到这一点，请考虑为什么身体使用蛋白质——从这里我们将看到它的缺乏如何在实践中表现出来：
1. 蛋白质是一种建筑材料。
事实上，人体由数十万亿个细胞组成，每个细胞都有自己的寿命。 细胞的寿命取决于它所做的工作（例如，肝细胞可以存活 300 天，血细胞可以存活 4 个月）。 死细胞需要定期更换。 身体需要水和蛋白质来产生新的细胞。 换句话说，身体是一座永恒的建筑，而这座建筑不断地需要水和水泥。 蛋白质在体内充当水泥。 没有蛋白质或不够——细胞没有得到补充，结果身体慢慢被破坏，包括肌肉，人不再能够进行以前的体育锻炼。
2. 蛋白质——过程的加速器。
这里的重点是新陈代谢过程在体内不断进行——物质进入细胞并在那里转化为其他物质，这些过程的总和称为新陈代谢。 在这种情况下，未使用的物质沉积在储备中，主要在脂肪组织中。 蛋白质加速所有新陈代谢过程，当少量蛋白质进入体内时，过程不会加速，它们分别进行得更慢，新陈代谢率降低，出现更多未使用的营养素，更多地沉积在脂肪组织中。 从表面上看，在营养不良、嗜睡、反应缓慢和所有过程（包括精神过程）和一般嗜睡的背景下，体重增加会导致代谢率下降。
3、蛋白质是消化酶的基础。
在这种情况下，我们也在谈论蛋白质缺乏症。 由于消化酶，消化在更大程度上进行。 消化酶也是蛋白质。 因此，当饮食中蛋白质不足时，产生的酶很少，结果食物消化不良，从而导致消化系统紊乱，饮食中食物种类减少，甚至那些不能吸收的食物也吸收不良。已经消化了。
4. 蛋白质——矿物质的运输。
几乎所有来找我的人，在以植物为基础的饮食中，我都会要求对头发进行微量元素分析。 头发分析显示了 6-8 个月内人体必需元素的水平。 不幸的是，这些元素中的一种或多种供不应求的情况并不少见。 这种缺乏一方面是由于饮食中缺乏这些元素本身，另一方面是由于吸收不良。 什么决定了矿物质的吸收？ 比如芹菜进入人体，芹菜里面有很多钠，消化已经释放钠，现在准备进入细胞，但是钠不能自行渗透，需要一种转运蛋白。 如果没有蛋白质，那么部分钠会通过而不会进入细胞。 也就是说，乘客（化学元素）已经到了，但是没有公共汽车（松鼠）会把他带回家（到笼子里）。 因此，在蛋白质缺乏的情况下，会出现体内元素的缺乏。
为了避免在从肉制品中提取食物时使自己缺乏蛋白质，请用其他产品中的蛋白质代替肉类中的蛋白质。 哪些食物含有足够的蛋白质来代替肉类？
按食物类型划分的蛋白质含量
从图中可以看出 鱼、干酪、蛋清和豆类中含有大量蛋白质。 因此 不要吃肉制品，而是吃那些与你目前的营养类型相对应的蛋白质产品，至少与你吃肉的数量相同。 奶酪、坚果和种子（尤其是南瓜子）的蛋白质含量也很高，但脂肪含量也很高，所以如果你用这些类型的食物补充蛋白质，随着时间的推移，脂肪会随着蛋白质在体内积累，这会导致超重。
正常工作每天需要吃多少蛋白质？ 实践和研究表明，无论食物种类如何，成年人的适量 每1公斤体重1克蛋白质（不是蛋白质产品，而是一种元素），对于儿童和运动员——这个数字更高。
为了获得这么多的蛋白质，考虑到每天吃的其他食物，事实证明 每天至少吃一种蛋白质产品，例如，如果是奶酪，则用量为 150-200 克，如果是豆类，则用量为 70-150 克。 在干重。 一个好的解决方案是替代蛋白质食物——例如，有一天有干酪，另一天有扁豆。
人们经常写到，素食不需要像传统饮食那样大量的蛋白质。 然而，我的亲身经历和与我联系的人的经历清楚地表明，这种说法毫无根据。 每天的蛋白质摄入量不取决于食物的类型。 如果一个人不能确保每天用适当数量的其他蛋白质产品代替肉类，那么这个人迟早会出现蛋白质缺乏的症状。
不仅要考虑该产品所含蛋白质的总量，还要考虑 蛋白质组成。
接收到蛋白质的身体将其分解成氨基酸，就像分解成立方体一样，以便稍后可以将这些氨基酸组合成正确的组合。 这个过程类似于用乐高积木盖房子。 例如，您需要用 5 个红色立方体、2 个蓝色立方体和 4 个绿色立方体建造一座房子。 在这种情况下，一种颜色的一部分不能用另一种颜色的一部分代替。 而如果我们只有 3 块红砖，那么就会少 2 块，你就不能再盖房子了。 所有其他细节将被闲置，不会带来任何好处。 对于身体来说，8个立方体，也就是8个氨基酸，是最重要的。 身体从中构建所需的各种细胞。 如果一种立方体不够，那么身体也将无法充分利用所有其他氨基酸。 氨基酸的数量和它们相互结合的比例也很重要。 他们根据氨基酸之间的平衡程度来判断 关于蛋白质产品的有用性。
哪种蛋白质产品最均衡，并且含有正确比例的所有 8 种氨基酸？ 世界卫生组织（WHO）通过研究揭示了理想蛋白质的配方。 这个公式显示了一个人的产品中理想的氨基酸含量和种类。 这个公式称为氨基酸评分。 下表是不同蛋白质产品的氨基酸组成与WHO氨基酸评分的对应关系表。 红色表示与 WHO 推荐量相比的不足。
蛋白质产品中氨基酸的相对含量
蛋白质产品中氨基酸的绝对含量
从表中可以看出：
1. 既不是植物产品也不是动物产品 人类没有理想的蛋白质， 每种蛋白质都有自己的“长处和短处”；
2.不可能从一种蛋白质产品中得到理想的氨基酸配方，所以 制作多样化的蛋白质饮食并交替使用不同类型的蛋白质产品是有意义的。 例如，如果身体不能从南瓜籽中摄取足够的赖氨酸，那么它就有机会从扁豆或白软干酪中摄取赖氨酸；
3. 肉类在必需氨基酸方面不具有独特的品质，分别以合理的方法 肉类产品可以用其他类型的蛋白质产品的组合代替， 这是实践所证实的。
4. 如果肉没有激素形式、肠道腐烂、肉中含有的药物以及农场动物和鸟类的生存条件等诸多缺点，那么肉可以称为成功的蛋白质产品，因此 不吃肉，只要完全替代每一种重要的营养成分，就能清洁身体，有益于健康和意识。
身体不关心形式，它需要营养，就蛋白质而言，这些是氨基酸。 这就是为什么 自己选择自己能接受的食物，每天适量食用。
最好逐渐将一种产品替换为另一种产品。 如果您以前没有吃过足够的豆类，您的身体需要时间来学习如何从豆类中获取氨基酸。 给你的身体时间来学习如何完成它的新工作。 最好是逐渐减少肉制品的数量，同时增加替代它们的产品数量。 据研究，新陈代谢的变化大约需要4个月。 同时，一开始，新产品似乎不会开胃。 这不是因为味道平庸，而是因为身体不习惯，荷尔蒙不会刺激你的食欲。 您只需要经历这个时期，大约 2 周后，新产品就会开始变得美味。 通过深思熟虑和始终如一的行动，您将取得成功。
在文章的以下部分阅读有关用肉制品替代健康所需的其他营养素的信息。