蛋白质、脂肪和碳水化合物

适当的营养是一门关于食物及其对健康影响的复杂科学。 人体自身不能合成的营养物质，应从食物中摄取。 正常生活所必需的营养素包括：

• 维生素
• 矿物质；
• 氨基酸;
• 脂肪酸。

其中一些物质（微量营养素）人体需要的量很少，而另一些则相反，需要更多（常量营养素）。 缺乏任何一种营养素通常会导致严重疾病的发展。 过量通常会导致肥胖和副作用。

常量营养素：基本信息

常量营养素或常量营养素是为身体提供必要能量和卡路里的营养素。 它们是正常生长、新陈代谢和维持身体机能所必需的。

顾名思义，常量营养素是一个人大量必需的一组物质。 常量营养素包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物。

许多人对这些物质在日常饮食中的百分比应该是多少以及每种元素每天应该摄取多少克的问题感到困惑。 但要回答这个问题，重要的是要了解这些元素是什么以及它们执行什么功能。

这三类常量营养素是复杂的组，每组都包含许多成分。 每天可以吃等量（以克计）的蛋白质、脂类和碳水化合物，但同时每次为身体提供不同的微量元素，视物质的含量而定。

例如，在相同份量的橄榄油和猪油中，脂肪含量大不相同。 因此，重要的是要保持均衡的饮食和多样化的饮食，以保持身体的和谐。 立即得出第一个结论：重要的不是有用的微观和宏观元素的消耗量（尽管这也是一个重要的细微差别），而是它们的质量。

但是当谈到卡路里供应时，仍然值得记住的是 1 克的能量值：

• 碳水化合物——4卡路里；
• 蛋白质——4卡路里；
• 脂肪——9 卡路里。

碳水化合物——美味的能量来源

碳水化合物是不同分子的组合，可为身体提供大约 45% 的能量。 诚然，某些类型的碳水化合物，如纤维和抗性淀粉，不能作为能量来源，但同时起着同样重要的作用：

• 加强消化系统的健康；
• 促进食物的易消化和营养的吸收；
• 排除毒素和毒素。

身体机能

从食物中获得的碳水化合物被分解成葡萄糖和其他单糖。 它们增加血浆中的糖含量，为人提供能量。 大多数碳水化合物的作用是：

• 是极好的营养来源；
• 身体的所有细胞和组织都使用它们来获取能量；
• 积聚在肝细胞和肌肉组织中，以便在必要时被激活；
• 神经系统、大脑、肌肉（特别是心脏）、肾脏所必需的；
• 对维持肠道健康有益。

碳水化合物由碳、氢和氧组成。 有简单和复杂的碳水化合物。

单糖和双糖

简单碳水化合物由单糖和双糖组成。 他们能够迅速提高葡萄糖水平。 味道甘甜，吸收快，为身体提供能量，又迅速崩解。

单糖是单糖，因为它们由一个单元组成。 以这种形式，它们可以被人体吸收。 与其他碳水化合物不同，它们在消化过程中不需要消化。 因此，食物中的单糖迅速进入血液，几乎瞬间增加血浆中的糖分含量，立即为身体提供能量。

单糖的例子：葡萄糖、果糖、半乳糖。 不同类别的食物中含有不同数量的单糖。 成熟果实和蜂蜜中含量高。

单糖是重要的能量来源。 但是，如果不与多糖或低聚糖（消化时间更长，因此为身体提供长期能量）保持平衡，摄入大量单糖会导致血糖显着升高，随后水平急剧下降。

结果，一开始会大量释放能量，很快就会被疲劳感所取代。 这种波动的频繁重复会导致糖尿病。

二糖

双糖是2个单糖的组合。 双糖属于：

• 乳糖（牛奶糖）；
• 蔗糖（表）；
• 麦芽糖;
• 异麦芽糖（由于淀粉分解而形成的糖）。

双糖和单糖一样，给食物带来甜味，并为身体提供快速能量。 由于这些生化特性，它们也被称为单糖。 大量存在于加工食品中。 经常食用双糖也会导致血糖升高。

由于双糖含有 2 份糖，因此它们在被人体吸收之前会经历一个解偶联过程。 因此，对于每一种双糖，人体都有自己的消化酶。 因此，蔗糖酶作用于蔗糖，乳糖酶作用于乳糖。 必需的酶在肠道中产生。 双糖的同化非常容易进行。 例外是乳糖。

有些人缺乏乳糖酶，这意味着他们的身体无法将乳糖分解成两种元素，这表现为所谓的乳糖不耐症。 这意味着这些人的乳制品消费是一个问题。 乳糖不耐症在老年人中更为常见。

未消化的乳糖不会被吸收，并有助于消化道中对身体不利的细菌的生长。 结果，这会导致肠胃胀气、胃灼热和恶心。 此外，细菌产生的酸会使整个肠道的功能恶化（降低其消化食物的能力），损害消化系统的细胞。 对于这些人来说，拒绝含有乳糖的食物很重要。 一些研究表明，乳酸菌补充剂对这些消化系统疾病有益。

多糖类：淀粉、纤维素和抗性淀粉

大碳水化合物分子（例如纤维或淀粉）是几个连接在一起的单糖的组合。 其中一些的成分可能含有多达数百种单糖。 这种复合物称为多糖（来自“多”——很多）。 复杂化合物的特殊性在于它们增加体内葡萄糖水平的速度较慢，但​​作用时间较长。 复合碳水化合物是淀粉和纤维。

植物通过结合许多单糖来储存能量。 这样的复合物可以由数百个（有时高达数千个）葡萄糖分子组成。 植物产品（如种子，应该能增强芽的强度）含有大量淀粉。 当幼苗开始生长时，淀粉会分解成葡萄糖并为其提供所需的能量。

淀粉

如果一个人吃淀粉类食物，如玉米或土豆，身体会像植物一样利用其中的多糖。 淀粉的消化比加工双糖的过程需要更多的时间。

因此，我们可以说淀粉是一种可持续的能源。 它不会导致血液中糖分急剧饱和，淀粉的作用是缓慢、持续和长期地维持体内的力量。 它被认为是健康的好选择。

食物中含有两种主要类型的淀粉：

• 直链淀粉;
• 支链淀粉。

支链淀粉被人体更快地消化。 食物淀粉的吸收过程之前是将物质分解成更小的元素——碳水化合物的单个单元。

纤维素（纤维）

膳食纤维素或纤维也是多糖的成员，多糖是复杂碳水化合物的一个家族。 但在这种物质中，糖块的连接原理略有不同，人体无法打破连接它们的链条。 相反，纤维素以其原始形式通过小肠和大肠。 由于这种品质，纤维对身体起着重要的作用：

• 加速排除毒素和炉渣；
• 摆脱便秘。

有用的纤维素存在于蔬菜、谷物和豆类中。 特别是，在未加工的食物中发现了更多的纤维。 例如，麸皮含有很多化合物，但面粉中却没有。 纤维素也存在于水果的表皮中，但在由它们制成的饮料中完全不存在。

关于纤维的好处已经写了很多。 实验证明，以高纤维含量为基础的饮食与降低患肿瘤疾病（包括肠道和乳腺疾病）的风险之间存在联系。 一些研究人员通过纤维素清除体内毒素和毒素的能力来解释这一点，这有助于健康的消化。

因此，含有大量纤维的食物应包含在减肥饮食中。 纤维维持肠道菌群的正常状态，人体的免疫力依赖于此。 饮食中缺乏纤维素会导致便秘，增加患痔疮或结肠癌的可能性。

纤维的有益作用：

• 降低患心血管疾病的可能性；
• 防止肥胖的发展；
• 降低胆固醇。

抗性淀粉

最后一类多糖或复合碳水化合物是抗性淀粉。 它因不能在小肠中被加工而得名。 结果，该化合物的作用更像纤维素而不是淀粉。 通过消化道进入大肠，与纤维一样，有助于肠道内有益菌的产生。 抗性淀粉存在于野生稻、大麦、全麦和荞麦中。

在糖的代表中有低聚糖。 这是单糖和多糖之间的交叉。 它们的结构可以包含 1 到 10 个单糖。

能源

简单碳水化合物的来源：

• 水果和浆果；
• 蔬菜;
• 奶制品;
• 甜味剂（糖、蜂蜜、糖浆）；
• 糖果
• 软饮料。

复杂碳水化合物的来源：

• 烘焙食品;
• 谷物;
• 意大利面条;
• 白饭;
• 豆子;
• 豌豆;
• 淀粉类蔬菜；
• 绿豌豆;
• 玉米。

许多这些产品也是纤维的来源。 复合碳水化合物存在于大多数蔬菜、水果、坚果、种子、豆类以及全谷物中。

什么是血糖指数

血糖指数表明每种糖分升高血糖的速度。 它的范围是从 1（对身体的作用最慢）到 100（最快的饱和度，这个指标相当于纯葡萄糖的作用速度）的标度。

具有高升糖指数的碳水化合物会相当快地升高血糖。 结果，血液中胰岛素的量增加，导致低血糖和饥饿。 所有这些都会导致使用过多的卡路里，这意味着体重过重。

具有低血糖指数的碳水化合物有助于缓慢增加血浆葡萄糖，从而消除胰岛素产生的急剧增加。 食用低 GI 食物可降低肥胖、糖尿病或其并发症的风险。

蛋白质——一切的基础

蛋白质是身体的重要组成部分，因为它们是大多数组织结构的一部分，包括骨骼和结缔组织。 蛋白质的重要​​性已经从它们的名字中看出：希腊语中的“蛋白质”意为“第一”。

蛋白质作为酶，几乎参与了身体的大部分过程。 身体需要不断补充蛋白质来代替死细胞或受损组织。 它们还影响生物体的生长和发育。 日常饮食中 10% 到 35% 的热量应该来自蛋白质食物。

蛋白质的作用：

• 有助于儿童和青少年的正常成长；
• 对维持孕妇健康至关重要；
• 恢复组织；
• 增强免疫系统；
• 在碳水化合物不足时为身体提供能量；
• 支持肌肉质量（促进肌肉生长）；
• 促进荷尔蒙的产生；
• 是酶。

身体如何从蛋白质中获益？

蛋白质被分解成肽和氨基酸。 它们对于受损或功能终止的组织区域的生长和替换是必需的。 但如果身体得不到生存所需的热量，蛋白质也可以作为能量来源。

在 20 种氨基酸中，有 9 种是必需的。 人无法合成它们，因此确保从食物中补充这些物质很重要。

蛋白质消耗率

每日蛋白质标准是根据几个参数确定的。 其中之一是增长率。 也就是说，处于活跃发育时期的儿童比成人需要更多的蛋白质。

每日蛋白质摄入量：

• 3 岁以下儿童 – 每公斤体重 2,2 克；
• 3 至 5 岁 – 每公斤体重 1,2 克；
• 成人 – 每公斤体重 0,8 克。

想要增加肌肉质量的人也需要增加蛋白质的剂量。

蛋白质来源：

• 海鲜;
• 瘦肉;
• 鸟;
• 蛋;
• 豆子;
• 豌豆;
• 豆制品；
• 种子
• 乳制品。

植物性食物中的蛋白质通常含有较少的脂肪和胆固醇，可为身体提供纤维和其他必需营养素。

通过提供必需的氨基酸来补充体内蛋白质。

什么是氨基酸？

蛋白质由连接在一起的较小分子（氨基酸）组成。 蛋白质的结构类似于串在链上的珠子。 活化的蛋白质呈现出略微不同的形状——三维结构（链条扭曲并环绕自身，形成一种球）。 与碳水化合物一样，氨基酸由碳、氢和氧组成。 但与它们不同的是，它们还含有氮。

重要的是蛋白质有不同的大小。 一些氨基酸链很短，由 50 个元素组成，但大多数包含 200-400 个。 单个蛋白质可以结合并形成所谓的蛋白质复合物。

最大的蛋白质复合物是骨骼、皮肤、指甲、头发和牙齿。 它们由胶原蛋白、弹性蛋白和角蛋白组成。 例如，胶原蛋白由 3 个氨基酸扭曲成一个长的圆柱形链组成。 这条链与其他胶原蛋白链结合，形成更厚、更结实的圆柱体，称为原纤维。 原纤维可以结合 6 到 20 条胶原蛋白链，这意味着它们含有数万种氨基酸。 这只是一种单独的蛋白质的结构。

单个氨基酸类似于一种简单的碳水化合物——人体在吸收前将蛋白质结构分解为氨基酸状态，遵循碳水化合物消化的原理。 只有在那之后一次消化一小块。

去哪里寻找氨基酸？

一个健康的人每天大约需要 40-65 克各种氨基酸。 如果身体没有获得所需数量的蛋白质，它就会开始利用自身肌肉的储备，破坏它们。 氨基酸摄入不足会导致发育迟缓、肌肉发育不良、头发稀疏易断、皮肤病、免疫系统减弱等问题。

氨基酸的来源是植物和动物来源的食物中的蛋白质。 蛋白质最丰富的食物：坚果、豆类、鱼、肉和奶制品。 在加工食品中，该物质有时以肽的形式存在——一种水解蛋白质（由 2-200 个氨基酸形成的氨基链组成）。 这样的食物消化得更快，更容易消化。

必需氨基酸

有 20 种氨基酸，人体都需要它们，因为每种氨基酸都在一定程度上参与蛋白质的产生。 其中一半可以由身体自行合成。 然而，其中9人的来源都只是食物。 它们被称为必需或必需氨基酸。 这些包括亮氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸等。

对于身体而言，氨基酸之间的正确比例很重要。 例如，动物性食品所含氨基酸的比例与人体相同。 来自植物性食物的蛋白质结构略有不同。

许多营养学家担心，拒绝吃肉的素食者无法充分摄取所有必需的蛋白质。 其他研究人员反对这一理论。 他们建议：由于不同的植物性食物含有不同的必需氨基酸，因此通过食用多种食物（来自全谷类、豆类和其他蔬菜），获取所有重要物质是现实的。 此外，一些植物性食物，如大豆，含有一种蛋白质，其成分与肉类中的蛋白质相似。

脂肪和不应有的坏名声

脂肪或脂类可能是食物中最复杂的大分子。 脂质有很多种。

不幸的是，脂肪名声不好，部分原因是多余的卡路里会转化为体内脂肪。 第二个原因是饱和脂质、反式脂肪、胆固醇是许多健康问题（从心血管疾病到肥胖​​）的根源。

然而，事实是并非所有的脂肪都是有害的。 相反，它们中的大多数对身体至关重要。 因此，当谈到脂肪时，您需要能够区分对健康的有益影响和负面影响，以了解可以从特定食物中获得哪种类型的脂质。

根据营养师的建议，每日卡路里摄入量的 25-35% 应由健康脂肪组成。

在体内的作用：

• 促进正常的生长发育；
• 作为能源；
• 对脂溶性维生素的吸收至关重要；
• 是细胞建筑材料的一部分；
• 防止在行走、跳跃、奔跑、跌落时因折旧损伤内脏。

与其他大分子一样，脂肪由碳、氢和氧组成。 但它们结构的特殊性在于它们不溶于水。 这些就是所谓的疏水性物质。 脂肪分解成脂肪酸和甘油。 它们对组织生长和激素产生至关重要。

脂肪类型

根据化学性质，脂肪分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

饱和脂质：“坏”脂肪，你是谁？

饱和脂质由正确的分子组成。 它们在室温下保持固态（棕榈油和椰子油除外）。 此类脂肪的来源：黄油和肉类中所含的脂肪。

50 多年前，研究人员开始谈论饱和脂肪与血液中胆固醇升高速度之间的关系，而血液中胆固醇是导致动脉粥样硬化、心血管疾病的原因。 食品行业迅速响应科学家的说法——“低脂”或“完全脱脂”的产品出现在超市货架上。

饱和脂肪摄入过多会对健康产生不利影响。 但问题在于，仅涉及饱和脂肪的事实错误地传播到了身体所需的其他类型的脂质。

肉制品中含有大量饱和脂肪，尤其是含有白色固体脂肪的切块。 尽量减少饱和脂肪的摄入量是个好主意。 但是，你不能拒绝所有的脂质。 重要的是要考虑到大脑几乎 60% 由脂肪组织组成的事实。

此外，所有类型脂肪含量低的饮食会增加荷尔蒙失调的风险，导致心血管疾病的发展，还会降低免疫力和大脑活动。

单不饱和脂肪的重要性

在发现遵循地中海饮食的人不太可能患心脏病、癌症和类风湿性关节炎后，单不饱和脂肪引起了科学家的注意。 科学家通过传统的地中海饮食中含有大量富含单不饱和油酸的橄榄油来解释这一事实。 除了橄榄，鳄梨、杏仁和腰果也富含单不饱和脂质。

单不饱和脂肪（例如橄榄油）在室温下保持液体结构，但在冰箱中会变硬。

科学家们继续进行实验并证明他们关于单不饱和脂肪有益特性的理论。 但同样积极研究多不饱和脂质的功能，特别是 omega-3 脂肪酸。

多不饱和物质

多不饱和脂肪 (PUFA) 由分子组成，分子之间的键的性质不同于其他脂质。 这就是它们在低温下保持液态的秘密。

有许多多不饱和脂肪。 除了Omega-6和Omega-3，大部分都可以由一个人独立生产。 由于这些脂肪酸对人们来说是不可或缺的，因此补充他们的食物储备非常重要。

多不饱和脂质大量存在于谷物和种子的油中（例如，亚麻籽油）。

必需的 Omega-3 和 Omega-6

一提到脂质，就不能忘记必需脂肪酸——亚油酸 (Omega-6) 和亚麻酸 (Omega-3)。 它们是形成生物活性脂质（类花生酸）所必需的，包括前列腺素、凝血恶烷、前列环素和白三烯。 定期食用 omega-3 脂肪酸可预防冠心病的发生。

身体对必需脂肪酸的需求随年龄而变化。

对于成年人：

• 亚油酸——每日卡路里的 2%；
• 亚麻酸 – 总热量的 0,5%。

亚油酸，也称为 Omega-6，大量存在于谷物、坚果、豆类、葵花籽、芝麻、玉米、大豆、花生、南瓜的油中。 Omega-6 缺乏症很少见，因为这种脂肪酸存在于许多食物中。 除了已经提到的那些，牛肉和家禽也是亚油酸的良好来源。

缺乏 omega-3（亚麻酸）与慢性炎症（从肠道过程到类风湿性关节炎）、心血管疾病、注意力分散和多动症等疾病的发展有关。 α-亚麻酸大量存在于南瓜、亚麻籽、油菜籽、大豆油和一些多叶蔬菜中，但大部分存在于油性海鱼中。

但仅仅定期摄入 omega-3 和 omega-6 是不够的。 重要的是要坚持这些脂肪酸之间的一定比例。 营养学家建议 omega-3 与 omega-6 的最佳比例为 1:2。 然而，在实践中，对于许多人来说，这个比例是 1:25。 为了获得更有益的比例，重要的是减少饮食中 omega-6 的含量并增加 omega-3。 这可以通过减少肉类、奶制品和精制食品的消费量轻松实现。 但同时，相反，增加鱼（最好是鲑鱼）、亚麻籽油、核桃、绿叶蔬菜的份量。

“坏”脂肪

不饱和脂肪酸（用于食品工业）的部分氢化导致反式脂肪的形成。 它们甚至在室温下仍保持固体或半固体质地。 饼干、蛋糕、薄脆饼干、薯片中含有大量反式脂肪酸。 在烹饪中，这种物质用于延长糖果的保质期。 但反式脂肪会导致血液中胆固醇水平升高，进而引发冠心病。

脂质最重要的功能之一是它们是人体所有细胞膜的主要成分。 但是不同类型的脂肪——不饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——需要的量不同。 细胞主要需要多不饱和和部分单不饱和类型。 它们使膜保持灵活和移动。 当饱和脂肪含量过高时，细胞膜变得僵硬，功能下降，失去保护细胞内部的能力，使溶解在水中的化学物质通过细胞膜。

食物中脂质的来源

单不饱和脂肪：

• 橄榄油;
• 花生酱;
• 鳄梨;
• 种子
• 坚果。

多不饱和脂肪：

• 玉米油;
• 豆油;
• 亚麻籽油;
• 油性鱼
• 核桃;
• 一些种子。

饱和脂肪：

• 肥红肉；
• 乳制品
• 牛油;
• 棕榈油;
• 椰子油;
• 起司;
• 牛奶甜点。

反式脂肪：

• 人造黄油;
• 传播;
• 糖果
• 筹码;
• 别利亚希。

身体如何使用蛋白质、碳水化合物和脂肪

人体是一台神奇的机器，能够学会靠任何一种食物生存，适应各种饮食。 这种能力是从他的祖先那里继承来的，他们的食物摄入和饮食频率取决于主观因素（成功的狩猎或附近浆果收获的质量）。

现代人摄入的卡路里要多得多，而且不会消耗太多能量。 智人仍然存在的所有营养问题都是对生命重要的常量营养素的正确组合，确保蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入量的平衡。 但即使这样，唉，对许多人来说也是失败的。

当一个人咬下一片肉、馅饼或蔬菜的那一刻，一个复杂的消化过程就开始了。 身体处理每一块摄入的食物，将其分解成最小的有机物质。 一系列复杂的化学反应将食物从其通常的形式转化为单独的化学成分，作为许多过程的燃料。 蛋白质、碳水化合物和脂肪经历一个漫长的代谢过程。 每种常量营养素都有其独特之处。

当这三种物质以所需量存在时，首先糖类和脂肪被用作能量来源，因为碳水化合物和脂类的代谢之间存在关系。 此时的蛋白质是肌肉和荷尔蒙的基础。

来自食物的蛋白质，身体分解成碎片（氨基酸），然后用于制造具有特定功能的新蛋白质。 它们加速体内的一些化学反应，促进细胞间的关系。 缺乏碳水化合物和脂肪是能量的来源。

脂质通常为身体提供其所需能量的近一半。 从食物中获取的脂肪被分解成脂肪酸，被输送到血液中。 甘油三酯储存在脂肪细胞中。

然而，碳水化合物只能少量储存在体内。 从食物中获得，它们也被分解成小块，并且已经以葡萄糖的形式进入循环系统和肝脏，影响血糖水平。 与脂肪相比，身体更容易接受和处理更多的糖分。 剩余的碳水化合物（肝脏无法自行储存以制造葡萄糖的碳水化合物）会转化为长期脂肪。 当身体感到碳水化合物不足时，它会使用储备中的脂肪来获取能量。

尽管脂质几乎是整个身体的良好能量来源，但有几种类型的细胞有特殊需求。 此列表中的主要部分是神经元（脑细胞）。 如果饮食中包含碳水化合物，它们会很好地发挥作用，但几乎不能仅靠脂肪发挥作用。 低碳水化合物饮食对大脑功能是危险的。

蛋白质缺乏症同样危险：由于缺乏蛋白质，身体开始破坏自身的肌肉细胞。

而不是结尾

宏量营养素被用作构建块。 健康的脂肪负责保护细胞膜并防止炎症过程。 由正确的产品组成的菜单可以保证身体获得所需数量的复合碳水化合物、“好”脂肪和蛋白质。

此外，均衡的饮食是全方位的营养素、矿物质、维生素和对健康很重要的微量元素。 它是全方位营养素元素的相互联系，可以预防疾病和早衰，提供必要的能量和力量。 好吧，当然，不要忘记营养学家推荐的 6-8 杯水，这是实施化学过程所必需的。