减肥和肌肉生长所需的蛋白质：所有您需要知道的

所有健身和训练爱好者都知道公理：蛋白质-肌肉的建筑材料。 运动员消耗的蛋白质越多，力量表现和肌肉质量的进步就越快。

考虑到这一点，运动员在蛋白质产品和运动营养方面的饮食重叠，各种蛋白质含量高 （蛋白质） 和氨基酸复合物。 并且，通常，请确保蛋白质确实在“起作用”。 除了合成代谢作用 该蛋白质具有燃烧脂肪的特性 –对该效果的了解略少。

在流行形式的文章中，您将了解有哪些类型的蛋白质，最常用于哪些产品以及如何使用它。

适当的营养：如何逐步开始

有关蛋白质的一般信息

蛋白质是一种有机物质，实际上是一个氨基酸链的分子（尽管蛋白质分子可能会进入并成为自然界的提名元素）。 自然界中存在着两种氨基酸，它们以不同的组合存在，使自然界中所有巨大的蛋白质多样性。

八个氨基酸：亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，组氨酸， 利丁，蛋氨酸，苏氨酸和色氨酸是 不可缺少，即必须将它们与食物一起摄入。 也有 有条件的非必要 氨基酸–酪氨酸和半胱氨酸，只能由人体合成不可缺少。 如果必需氨基酸没有以足够的数量进入人体，并且“有条件地”产生，则什么也不能互换。 仍然有 部分可互换 –人体合成的精氨酸和组氨酸，但数量不足，即食用的食物中仍必须含有一定数量的精氨酸和组氨酸。

所有这些复杂的分类导致一件事： 这不仅是蛋白质的消耗量，而且还是蛋白质的质量。 这就是为什么在人类饮食中要完全替代动物的植物蛋白存在很大问题。

这种蛋白质最初是由意大利科学家贝卡里（Beccari）在18世纪初从小麦粉中获得的 （面筋–他是植物蛋白）。 在19世纪，人们发现并研究了大多数氨基酸，然而，在20世纪，人们才开始充分认识蛋白质在生物中的作用。

蛋白质分子的大小可以相差很大。 由肌肉收缩结构组成的蛋白泰坦分子最大。 为了使身体运动员产生这种蛋白质并坚持使用来自Titina的高蛋白质饮食 （以及水和更多元素） 是“肌肉质量”。

为什么需要蛋白质

蛋白质在体内的作用是巨大而全面的。 以下是执行此惊人组物质的主要功能的简要列表：

1. 称为酶的蛋白质可作为各种生化反应的催化剂。 随着酶的参与，作为复杂分子的分解反应（分解代谢）和合成（合成代谢）发生。 没有蛋白质，就不可能支撑和建立肌肉.
2. 结构功能：多种蛋白质形成细胞的结构骨架，是一种“钢筋”。 著名运动员的胶原蛋白也是结构性最高的蛋白质，它是结缔组织的基础。 蛋白质可维持我们的软骨，腱，骨骼，关节健康.
3. 不同类型的蛋白质执行保护功能，并且在所有领域（免疫，化学，物理）都进行保护。 这会影响生物体的一般状况及其对感染的抵抗力。
4. 借助于蛋白质，可以调节细胞内部的各种过程。 没有蛋白质，就不可能再生细胞并修复受损的组织。
5. 很大一部分激素（包括合成代谢药物，如胰岛素）是蛋白质或肽。 蛋白质使荷尔蒙系统的一般状况正常化.
6. 蛋白质具有报警功能。 细胞在体内传递一种“团队”。
7. 转运蛋白是“负责任的”，负责将各种物质从细胞内以及通过循环系统转移到细胞内，细胞内。 这为当局提供了及时获取重要矿物质的途径，以应对所有威胁生命的紧急情况.
8. 如果人体出于某种原因感到某些蛋白质缺乏，则某些蛋白质会作为“额外”氨基酸而引起这种情况。 它提供了为身体提供某种储备的机会。
9. 运动功能：肌肉的收缩是由于“运动蛋白”的组而发生的。 这直接影响正常的生活过程和培训过程。
10. 受体功能是由于体内的蛋白质受体对激素，各种化学物质，外部刺激等的反应作出反应。

谁特别重要的蛋白质

当然，任何人的饮食中都必须存在所需量的蛋白质， 但有些人的饮食中缺乏蛋白质，尤其是禁忌.

其中包括以下类别：

• 人们的运动量很高，远远超过平均水平。 它和从事不同运动的人以及从事繁重体力劳动的人 （建筑工人，矿工，搬运工等）.
• 儿童，青少年和年轻人，即所有仍在成长和发展中的人。 比较朝鲜和韩国的人口，可以理解蛋白质饮食在年轻人中的重要性。 南方人平均比北方人高一个头。
• 孕妇和哺乳期妇女。 这里的一切都很清楚：新生，您需要良好的营养（但是不建议在孕妇和哺乳期使用蛋白质奶昔）。
• 遭受严重伤害以及长期饥饿和匮乏的人。 蛋白质将帮助人体更快恢复，治愈伤口，改善健康状况不佳并恢复正常生活。

每日蛋白质含量

在较早几年的文献中经常发现运动型的下列信息：对于肌肉生长，每公斤运动员体重需要2 g的蛋白质（有时指示范围为2-2,5 g），但足以减轻体重。被认为是1左右的数字，是真的吗？ 总的来说，是的，但是一切都更加复杂。

根据后来在体育运动中的一些研究，“触发”了相当大的剂量范围：从每公斤体重1克到1.5克到3.4克不等。 在一项实验中，一组参与者接受了每公斤体重3-3,4 g的蛋白质，并且在肌肉的力量和质量以及减少脂肪方面显示出非常好的结果。 第二组每公斤体重仅接受2-2,2 g蛋白质的结果要适度得多。 然而，实验作者说，长期食用这种高蛋白饮食（每公斤超过3克）的潜在副作用的信息。

此外，并非所有的运动员都在为根本性的肌肉肥大而奋斗。 此外，大多数受训者都对健身感到“满意”，并且“健康”。 因此，不同人群饮食中蛋白质的含量将根据他们的运动目标，性别和年龄而有所不同。

范数蛋白质可以得出以下近似数字：

• 不训练人1-1。 每5千克重量1克蛋白质就足够了。
• 当锻炼的重点是燃烧脂肪并具有中等程度的肌肉生长时：1.5-2 g（较小剂量时，蛋白质的脂肪燃烧特性可能不涉及）。
• 设置肌肉质量并增加力量：2-2。 每5公斤体重需要1克蛋白质。
• 高剂量的蛋白质（超过2.5克）需要小心，有太多的运动员冒着风险服用蛋白质。

健康人饮食中的百分比应为 15-20％蛋白质，25-30％脂肪，50-60％碳水化合物。 显然，对于运动员来说，饮食中的蛋白质含量应更高– 25-30％。 减轻多余的体重会增加蛋白质的百分比，应通过减少脂肪和“速食”碳水化合物（各种糖果，糕点等）的摄入来实现。

节食期间威胁蛋白质缺乏的因素

在运动过程中，肌肉纤维就是所谓的微伤，只需将一小部分“泪水”收缩结构。 为了使肌肉纤维不仅能治愈这些损伤，而且已经达到过度补偿的阶段，即在最近的损伤区域变得更强壮，我们需要的基础是蛋白质。

饮食中缺乏蛋白质的威胁是积极训练运动员，这很容易猜到。 不仅不能实现过度补偿的阶段，而且现有的肌肉质量也会减少。 身体“吃”自己。 从这种状态过度训练的一种方法。 第一个将“滑倒”中枢神经系统和神经系统。 减轻体重很容易使人感到感冒，感冒和嗓子疼，这将是运动员不断的伴侣。 在下文中，心血管系统问题，荷尔蒙失调和其他问题。

饮食中蛋白质过多的风险是什么

长时间使用非常高剂量的蛋白质有潜在的健康风险：

• 过多的蛋白质通常会导致消化道和便秘的破坏。 虽然如果及时调整饮食，健康的身体是相当无害且容易避免的问题。
• 胃肠道和喉癌。 一些研究表明，与高蛋白饮食有关的一些风险。
• 蛋白质分解的肝脏和肾脏产物中毒（中毒）。 这可能发生在蛋白质摄入过多的健康人身上。
• 维索里亚诺高蛋白饮食与罹患第二型糖尿病的较高风险之间可能存在某种联系。
• 人们对高蛋白饮食对骨骼和肾脏的负面影响（肾结石的风险）存在意见，但有关信息相互矛盾。 这些潜在问题需要进一步研究。

食物中的蛋白质

优质蛋白质的天然来源主要是产品 动物来源：

• 不同种类的肉类和家禽
• 鱼露
• 海鲜
• 鸡蛋（鸡肉、鹌鹑、鹅等）
• 牛奶和奶制品。

植物蛋白 远低于动物的氨基酸组成。 可以作为蛋白质来源的植物：

• 大豆（植物蛋白的主要来源）
• 其他豆类：扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆
• 谷物（蛋白质的领导者是荞麦）
• 各种坚果和种子
• 螺旋藻
• 蘑菇（严格地说，蘑菇不是植物，而是一组完全独立的生物）

产品-蛋白质含量的领导者：

1. 其中肉制品铅 小牛肉和牛肉 （每28克产品30-100克蛋白质）； 鸡肉和火鸡 （每25克约100克蛋白质）和兔子（24-25克/ 100克）。
2. In 红鱼子酱 每30克产品含有100克以上的蛋白质。
3. 领导者中有鱼 金枪鱼和金枪鱼 –每23克产品100克蛋白质。
4. 在固体品种中 奶酪 每30克中含有约100克蛋白质（帕玛森33克，埃门塔尔29克）。
5. 低脂 奶酪 每22克产品中含有100克蛋白质。
6. 在主要豆类中 大豆 （每36克100克，某些品种甚至多达50克）
7. 扁豆 每25克产品中含有100克蛋白质。
8. 坚果 腰果 25克 花生米 每26克产品100克。
9. In 花生酱 每25克产品100克蛋白质。
10. 藻类 螺旋藻 由70％的蛋白质组成，该蛋白质以胶囊和片剂的形式出售。

当然，蛋白质的量并非全部确定，其最重要的质量是氨基酸组成。 在这个指标上，植物蛋白大大丧失了动物来源的蛋白。

什么是蛋白质饮食最好

对于运动饮食，包括增加肌肉的力量和质量以及燃烧脂肪，动物蛋白绝对更好. 目前，这一事实可以被认为是已证实的。 几乎完美的氨基酸组成和良好的消化率有蛋清、鱼、蛋和白肉。 在运动员的饮食中还必须存在各种奶酪和坚果。 酪蛋白的良好来源——低脂干酪，消化速度非常慢。 它是从酪蛋白做“夜间”运动营养的蛋白质。

大豆是植物性食品中蛋白质含量的领先者之一。 因此，它是素食菜单的核心，它不含动物蛋白。 大豆蛋白，用于制造某些类型的运动营养品，具有抗氧化和促进免疫的作用。 但是大豆蛋白的氨基酸组成比动物蛋白差很多。

减肥的6种有用的蛋白质食品

吃蛋白质食物并减肥？ 是的，这是可能的！ 所有事情都正确认识了减肥。 低卡路里饮食使自己饿死，但不参加这项运动是错误的。 正确的是健身，并提供均衡而适当的膳食，并有效地调理身体效果。 这种方法对于男人和女人都绝对正确。

这是六种蛋白质食品，可帮助减肥并从食物中获得乐趣：

1. 烤箱烤鸡胸肉。 将肉用酸奶或酱油腌制，加入香料，然后放入烤箱烘烤30-40分钟。 您可以在乳房上切开切口，然后添加西红柿和奶酪。
2. 炸鸡（鹌鹑更好）鸡蛋。 需要在“烘烤”中用双锅锅炉或multivarki烹饪，但不要油炸。
3. 金枪鱼沙拉。 取金枪鱼罐头，新鲜蔬菜，西红柿，黄瓜，并准备有用的蛋白质沙拉。
4. 奶酪汤配肉（牛肉或鸡肉）。 对于喜欢汤的人–加入高汤50克磨碎的奶酪和3-4个切碎的煮鸡蛋。 这将使这道菜真正成为蛋白质。
5. 水果凝乳。 在低脂的干酪中加入浆果和切碎的水果，或少许坚果。
6. 坚果奶。 将核桃屑（您可以使用不同种类的坚果）与低脂牛奶在搅拌机中混合。 看起来像普通牛奶，但味道更“有趣”。

运动蛋白标准蛋白消耗量

从天然产品中获取适量的蛋白质在经济上和身体上都是困难的。 这是一种特殊的运动营养-蛋白质，旨在补充运动员蛋白质的饮食.

蛋白质具有以下类型：

• 乳清蛋白是最流行的蛋白质类型。 训练后和两餐之间使用的理想选择。 可以购买浓缩液（蛋白质含量高达85％），也可以购买纯度更高的浓缩液（蛋白质含量为90-95％）。
• 酪蛋白也是乳制品的蛋白质来源，但是使用不同的技术获得，在酶的帮助下凝结并过滤了牛奶。 它是一种黑色素体蛋白质，非常适合睡前使用。
• 鸡蛋蛋白不仅好，而且氨基酸组成极好，但也不便宜。
• 分离的大豆蛋白价格便宜，适合素食主义者，但氨基酸相对“不好”。

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哪种蛋白质吸收最好

具有很好的消化率 卵蛋白 它导致该指标。 也是 牛肉、鳕鱼的蛋白质。 另外，具有良好的消化率 牛奶蛋白尤其是来自 乳制品因为它们已经分解成氨基酸。

关于运动营养，最好购买 乳清蛋白 –就质量，消化率，价格和运动而言，此类蛋白质的有效性最佳。 鸡蛋蛋白非常好，但价格昂贵。

减肥蛋白质

科学最终证明蛋白质具有燃烧脂肪的特性。 蛋白质的高度同化需要大量的能量消耗，比碳水化合物的消化多三分之一，以补偿这种能量消耗，人体开始消耗脂肪。 除了消化脂肪并从中获取能量的过程外，氨基酸还参与其中。

蛋白质饮食对减肥的间接影响是，锻炼会变得更加激烈，这也将导致脂肪“燃烧”。

您能说蛋白质对肌肉生长的影响吗？ 蛋白质是肌肉的建筑材料（或更确切地说是其收缩结构），当肌肉在进行微训练后恢复并达到过度补偿阶段时，蛋白质就可以了。 当然，蛋白质的消耗本身并不能保证肌肉质量的自动增长，为此，我们需要更适当的训练负荷。

蛋白质与碳水化合物和脂肪的相容性

可以认为，被困在胃中的蛋白质会增加酸性，从而“锁定”需要碱性环境的碳水化合物的消化。 蛋白质与酸性水果结合是不可取的。

在权力分离理论中，完美无误。 然而，人类是杂食性的，并且在其整个进化过程中始终保持混合饮食。 如果没有任何特定的消化系统问题，使生活复杂化的食物变得毫无意义。 无论如何，在正常饮食中“纯”和“均质”的膳食都不会发生–即使瘦肉含有少量脂肪，甚至牛肉分离蛋白也含有约1％乳糖。 关于第一，第二和第三午餐我们能说些什么。 显然，蛋白质，脂肪和碳水化合物会混合存在。

最佳时间吃蛋白质？ 通常，在一天中清除蛋白质消耗量的绑定，然后，不可以，您只需突出一些建议即可：

• 每天所有蛋白质的量最好分成几小餐以适当吸收。
• 早餐的基础应该是复杂的碳水化合物，但是第一餐中也必须存在蛋白质（例如，可以吃鸡蛋，奶酪）。
• 午餐最好吃复合碳水化合物+蛋白质（例如，配菜+肉或鱼）。
• 晚餐最好吃蛋白质+非淀粉蔬菜（例如，鸡蛋和鸡胸肉沙拉）。
• 晚上吃非常好吃的奶酪是干酪，其中含有一种“慢”蛋白质：几个小时后它将为人体提供氨基酸。
• 如果您将奶酪和坚果等蛋白质食品用作零食，请记住它们不仅含有大量的蛋白质，而且还含有脂肪（这是一种热量很高的食品）。
• 运动后，当身体需要额外的氨基酸时，喝一种可快速消化的蛋白质（乳清蛋白）。

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蛋白质饮食：有效还是有害？

本小节标题中提出的问题可以认为是修辞。 蛋白质饮食已被证明可有效地应用于体育运动和燃烧脂肪，但也有某些健康风险，如上文所述。

任何决定尝试高蛋白饮食的人，无论其用途为何，都应了解：常识和谨慎不能自动“嵌入”饮食和培训计划中。 运动员应对自己的健康状况以及可能携带蛋白质饮食的潜在风险进行独立，清醒的评估。

在以下情况下绝对禁止蛋白质饮食：

• 怀孕和母乳喂养适量的蛋白质摄入只会有益，但是严格禁止高蛋白饮食。
• 肝脏和肾脏的各种疾病，胆结石疾病是一种高蛋白饮食，可以加剧现有的问题。
• 胃肠道的慢性问题。
• 包括肿瘤科在内的各种肿瘤和赘生物，高蛋白饮食都可以加速肿瘤的生长。

我们再次强调，所有必要的平衡。 如果您想减肥，最好是开始计算卡路里并以少量的赤字和均匀分布的蛋白质，碳水化合物和脂肪进食。 如果您正在为比赛或运动记录做准备，而只是想减少体内脂肪并改善自己的体形，那么最好不要食用高蛋白饮食。 从长远来看，这没有实际意义。 此外，由于过量的蛋白质，您可能会面临严重的胃肠道疾病，肾脏和肝脏的风险。 适度的饮食习惯和定期运动将帮助您减轻多余的体重，并改善饮食质量而又不增加身体的质量。

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关于蛋白质及其对人体影响的10个见解

1. 蛋白质是确保身体正常运作的重要元素。
2. 蛋白质食品是生长和肌肉支持的基础。
3. 日常菜单中蛋白质缺乏会威胁到肌肉损伤和过度训练。
4. 日常菜单中蛋白质过多会导致胃肠道，肾脏和肝脏出现问题。
5. 大多数蛋白质存在于鱼、肉、蛋、乳制品、海鲜、蘑菇、坚果、豆制品中。
6. 动物蛋白比植物氨基酸组成要好得多。
7. 甲虫病每天摄入1-1,5 g蛋白质（1公斤体重），每1.5公斤体重训练2.5-1 g蛋白质。
8. 为了收集蛋白质的日常需要，可以吃运动蛋白。
9. 最好不要坐在高蛋白饮食上，而要优先选择菜单中蛋白质，碳水化合物和脂肪的均匀分布。
10. 如果您想增加或至少保持肌肉质量，则不仅应该有蛋白质，还应该定期锻炼。

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