大多数健康组织推荐的最佳饮食是低脂肪、高纤维，包括经常食用蔬菜、水果、全麦面包、米饭和意大利面。 世界卫生组织建议每天至少吃四百克水果和蔬菜，包括三十克豆类、坚果和谷物。 这种以植物为主的饮食天然含有低脂肪、胆固醇和苏打水，富含钾、纤维和具有抗氧化特性的维生素（维生素 A、C 和 E）和植物化学物质。 遵循这种饮食的人不太可能成为慢性病——癌症和心血管疾病的受害者。 大量研究证实，每天食用新鲜植物性食物可降低患乳腺癌、结肠癌和其他类型恶性肿瘤的可能性。 与只吃少量水果和蔬菜的人相比，经常（每天）吃很多份水果和蔬菜的人患癌症的风险通常会降低 50% 或更多。 不同的植物可以保护身体的不同器官和部位。 例如，使用胡萝卜和绿叶植物可以预防肺癌，而西兰花，如花椰菜，可以预防结肠癌。 据观察，经常食用卷心菜可将患结肠癌的风险降低 60-70%，而经常食用洋葱和大蒜可将患胃癌和结肠癌的风险降低 50-60%。 经常食用西红柿和草莓可以预防前列腺癌。 科学家们已经确定了大约 XNUMX 种具有抗癌特性的植物。 这类植物效果最好的有生姜、大蒜、甘草根、胡萝卜、大豆、芹菜、香菜、防风草、莳萝、洋葱、欧芹。 其他具有抗癌活性的植物有亚麻、卷心菜、柑橘类水果、姜黄、西红柿、甜椒、燕麦、糙米、小麦、大麦、薄荷、鼠尾草、迷迭香、百里香、罗勒、甜瓜、黄瓜、各种浆果。 科学家们在这些产品中发现了大量具有抗癌作用的植物化学物质。 这些有益物质可防止各种新陈代谢和荷尔蒙紊乱。 在水果、蔬菜、坚果、谷物中发现了许多类黄酮，它们具有促进健康和降低疾病风险的生物学特性。 因此，类黄酮可作为抗氧化剂，防止胆固醇转化为不安全的二氧化氧化物，从而防止血栓形成并抵消炎症。 与摄入少量类黄酮的消费者相比，摄入大量类黄酮的人死于心脏病（约 60%）和中风（约 70%）的可能性较小。 经常吃大豆食品的中国人患胃癌、结肠癌、乳腺癌和肺癌的几率是很少吃大豆或豆制品的中国人的两倍。 大豆含有相当高水平的几种具有显着抗癌作用的成分，包括异黄酮含量高的物质，例如染料木黄酮，它是大豆蛋白的一部分。
从亚麻籽中提取的面粉赋予烘焙产品坚果味，同时也增加了产品的有益特性。 由于其中含有 omega-3 脂肪酸，饮食中亚麻籽的存在可以降低体内胆固醇水平。 亚麻籽具有抗炎作用并增强免疫系统。 它们用于治疗皮肤结核和关节炎。 亚麻籽和芝麻都是木脂素的极好来源，木脂素在肠道中会转化为具有抗癌作用的物质。 这些 extragen 样代谢物能够与 extragen 受体结合并防止 extragen 刺激的乳腺癌的发展，类似于 genestein 在大豆中的作用。 水果和蔬菜中存在的许多抗癌植物化学物质与全麦和坚果中的植物化学物质相似。 植物化学物质集中在谷物的麸皮和籽粒中，因此食用全谷物会增强谷物的有益作用。 坚果和谷物含有足量的托克三烯酚（E 组维生素，具有强大的抗氧化作用），可防止肿瘤生长并显着降低胆固醇水平。 红葡萄汁含有大量的类黄酮和花青素色素，可作为抗氧化剂。 这些物质不让胆固醇氧化，降低血脂，防止血栓形成，从而保护心脏。 葡萄和未发酵的葡萄汁中含有足量的反式白藜芦醇和其他抗氧化剂，被认为比红酒更安全。 经常食用葡萄干（两个月不少于一百五十克）可降低血液中的胆固醇水平，使肠功能正常化并降低患结肠癌的风险。 除纤维外，葡萄干还含有具有植物化学活性的酒石酸。