镁（Mg）

镁对人体的益处和影响

人体中一半以上的镁存在于骨骼中，在骨骼的生长和维持健康中起着重要作用。 其余大部分矿物质都存在于肌肉和软组织中，只有1％存在于细胞外液中。 骨镁可以保持血液中镁的正常浓度。

镁参与300多种主要的代谢反应，例如我们遗传物质（DNA / RNA）和蛋白质的合成，细胞的生长和繁殖以及能量的产生和存储。 镁对于人体主要能量化合物三磷酸腺苷的形成至关重要，这是我们所有细胞所需要的^[10].

健康的益处

• 镁与人体中数百种生化反应有关。 人体所有细胞毫无例外地都需要镁来产生能量，产生蛋白质，维持基因，肌肉和神经系统。
• 镁可以改善运动表现。 根据不同的运动，身体需要更多的10-20％的镁。 它有助于葡萄糖向肌肉的运输和乳酸的加工，这可能导致运动后的疼痛。 研究表明，补充镁可提高职业运动员，老年人和患有慢性病的人的运动表现。
• 镁有助于对抗抑郁症。 镁在大脑功能和情绪调节中起着关键作用，体内低水平的镁会增加患抑郁症的风险。 一些科学家认为，现代食品中缺乏镁可能是导致抑郁症和其他精神疾病的许多原因。
• 镁对2型糖尿病患者有益。 研究表明，48型糖尿病患者中2％的血液中镁含量低。 这会削弱胰岛素控制血糖水平的能力。 另一项研究发现，每天服用大量镁的2型糖尿病患者的血糖和血红蛋白水平显着改善。
• 镁有助于降低血压水平。 一项研究发现，每天服用450毫克镁的人的收缩压和舒张压明显降低。 应该注意的是，该研究结果是在高血压人群中观察到的，并未导致血压正常人群的任何变化。
• 镁具有抗炎特性。 镁摄入量低与慢性炎症有关，慢性炎症是导致衰老，肥胖和慢性疾病的一个因素。 研究表明，儿童，老人，肥胖者和糖尿病患者的血镁水平低，并且炎症标志物增多。
• 镁可以帮助预防偏头痛。 一些研究人员认为，偏头痛患者比其他人更容易遭受镁缺乏症的困扰。 在一项研究中，与传统药物相比，补充1克镁有助于更快更有效地缓解急性偏头痛发作。 另外，富含镁的食物可以帮助减轻偏头痛症状。
• 镁降低胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的主要原因之一。 它的特点是肌肉和肝细胞从血液中适当吸收糖分的能力受损。 镁在这个过程中起着至关重要的作用。 此外，高胰岛素水平会增加尿液中镁的排泄量。
• 镁有助于PMS。 镁有助于缓解PMS症状，例如retention水，腹部绞痛，疲劳和易怒^[5].

消化率

随着镁缺乏症的日益严重，问题经常出现：如何从日常饮食中摄取足够的镁？ 许多人不知道现代食品中镁的含量已显着下降。 例如，蔬菜中的镁含量会减少 25-80%，而在加工意大利面和面包时，80-95% 的镁会被破坏。 由于工业化农业和饮食变化，曾经被广泛消费的镁的来源在上个世纪已经下降。 富含镁的食物是豆类和坚果、绿叶蔬菜和全谷物，如糙米和全麦。 鉴于目前的饮食习惯，人们可以理解达到建议的 100% 每日镁摄入量是多么困难。 大多数含镁量高的食物摄入量太少。

镁的吸收也不同，有时低至20％。 镁的吸收受植酸和草酸，服用药物，年龄和遗传因素等因素的影响。

我们饮食中镁摄入不足的主要原因有三个：

1. 1工业食品加工；
2. 2种植产品的土壤的成分；
3. 3饮食习惯的改变。

食品加工从本质上将植物性食品分为不同的组成部分-易于使用并减少腐败。 将谷物加工成白面时，麦麸和胚芽被去除。 将种子和坚果加工成精制油时，食物会过热，并且镁含量会因化学添加剂而变形或去除。 从精制谷物中去除了80-97％的镁，并且精制面粉中至少除去了25种营养素。 “富集”时仅将其中的五种添加回去，而镁不是其中一种。 另外，当加工食物时，卡路里的数量增加。 精制糖失去了所有的镁。 在精制过程中从甘蔗中去除的糖蜜在一汤匙中所含的镁每日价值高达XNUMX％。 根本没有糖。

产品生长的土壤也对这些产品中所含的养分含量产生巨大影响。 专家说，我们的农作物质量正在显着下降。 例如，在美国，土壤中的养分含量与 40 年相比减少了 1950%。其原因被认为是为了提高产量。 当作物长得更快、更大时，它们并不总是能够按时生产或吸收养分。 所有食品（肉类、谷物、蔬菜、水果、乳制品）中的镁含量都减少了。 此外，杀虫剂会破坏为植物提供营养的有机体。 减少土壤和蚯蚓中与维生素结合的细菌数量^[6].

2006年，世界卫生组织发布的数据显示，有75％的成年人饮食中含有镁缺乏症。^[7].

健康食品组合

• 镁+维生素B6。 坚果和种子中的镁有助于调节血压，防止血管硬化，并保持正常的心率。 维生素 B6 有助于身体吸收镁。 为了增加镁的摄入量，可以尝试杏仁、菠菜等食物； 要获得更多的维生素 B6，请选择生的水果和蔬菜，如香蕉。
• 镁+维生素D。 维生素 D 有助于调节血压并改善心脏健康。 但为了让它被完全吸收，它需要镁。 没有镁，维生素 D 就无法转化为其活性形式，即骨化三醇。 牛奶和鱼是维生素 D 的良好来源，可以与菠菜、杏仁和黑豆一起食用。 此外，维生素D的吸收也需要钙。^[8].
• 镁+维生素B1。 镁对于硫胺素转化为其活性形式以及某些硫胺素依赖性酶至关重要。
• 镁+钾。 镁是人体细胞中钾吸收所必需的。 镁，钙和钾的均衡组合可能会降低中风的风险。^[9].

镁是一种必需的电解质，与钙、钾、钠以及磷和矿物质和盐化合物中含有的许多微量元素结合使用是必需的。 它受到运动员的高度重视，通常与锌结合使用，因为它对力量耐力和肌肉恢复有影响，尤其是与足够的液体摄入结合使用时。 电解质对于身体中的每个细胞都是必不可少的，并且对于正常的细胞功能来说绝对是必不可少的。 它们在允许细胞产生能量、调节体液、提供兴奋性、分泌活动、膜渗透性和一般细胞活动所需的矿物质方面非常重要。 它们发电、收缩肌肉、移动体内的水和液体，并参与各种其他活动。

人体中电解质的浓度受多种激素控制，其中大多数激素在肾脏和肾上腺中产生。 专业肾脏细胞中的传感器监测血液中钠，钾和水的含量。

电解质可以通过汗液，粪便，呕吐物和尿液从体内清除。 许多胃肠道疾病（包括胃肠道吸收）都会引起脱水，利尿疗法和严重的组织创伤（如烧伤）也会引起脱水。 结果，有些人可能会发生低镁血症-血液中缺乏镁。

烹饪规则

像其他矿物质一样，镁具有耐热，耐空气，耐酸或与其他物质混合的能力。^[10].

在官方医学中

高血压和心脏病

使用镁补充剂治疗异常高血压的临床试验结果相互矛盾。 需要长期的临床试验来确定镁对原发性高血压患者是否有任何治疗益处。 但是，镁对于心脏健康至关重要。 这种矿物质对于维持正常的心率特别重要，医生经常使用它来治疗心律不齐，尤其是对于充血性心力衰竭的人。 然而，使用镁治疗心脏病发作幸存者的研究结果一直存在矛盾。 尽管一些研究报告了降低的死亡率以及心律不齐和血压的改善，但其他研究却没有显示这种效果。

行程

人口研究显示，饮食中镁含量低的人中风的风险可能更高。 一些初步的临床证据表明，硫酸镁可用于治疗中风或暂时性中断大脑区域的血液供应。

先兆子痫

这种疾病的特征是妊娠晚期的血压急剧升高。 患有先兆子痫的妇女可能会发展为癫痫病，然后称为子痫病。 静脉注射镁是预防或治疗与子痫相关的癫痫发作的药物。

糖尿病

2型糖尿病与血液中镁含量低有关。 临床研究表明，饮食中较高的镁摄入量可预防2型糖尿病的发生。 已发现镁可改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的风险。 此外，糖尿病患者缺镁会降低他们的免疫力，使他们更容易受到感染和疾病的侵害。

骨质疏松

钙，维生素D，镁和其他微量元素的缺乏被认为在骨质疏松症的发展中起作用。 对儿童而言，充足的钙，镁和维生素D摄入量以及儿童和成年期的总体良好营养和运动是男性和女性的主要预防措施。

偏头痛

偏头痛人群中的镁含量通常较低，包括儿童和青少年。 此外，一些临床研究表明，镁补充剂可以减少偏头痛的持续时间和所用药物的数量。

一些专家认为，对于偏头痛患者，口服镁可能是处方药的合适替代品。 对于因副作用，怀孕或心脏病而无法服药的人，镁补充剂可能是一种可行的选择。

哮喘

一项基于人群的研究表明，低饮食中镁的摄入可能与儿童和成人患哮喘的风险有关。 此外，一些临床研究表明，静脉和吸入镁可帮助治疗儿童和成人的急性哮喘发作。

注意缺陷/多动症（ADHD）

一些专家认为，患有注意力缺陷/多动症（ADHD）的儿童可能患有轻度镁缺乏症，表现为烦躁和注意力不集中等症状。 在一项临床研究中，95％的多动症儿童镁缺乏症。 在另一项临床研究中，接受镁的多动症儿童表现出明显改善的行为，而仅接受标准疗法而无镁的儿童表现出行为恶化。 这些结果表明，镁补充剂可能对多动症儿童有益。

便秘

服用镁具有通便作用，可缓解便秘状况。^[20].

不孕和流产

一项针对不育妇女和有流产史的妇女的小型临床研究表明，低镁水平会损害生育能力并增加流产的风险。 已经提出镁和硒应该是生育治疗的一个方面。

经前综合症（PMS）

科学证据和临床经验表明，补充镁可以帮助缓解与PMS相关的症状，例如腹胀，失眠，腿部肿胀，体重增加和乳房胀痛。 另外，镁可以帮助改善PMS的情绪。^[4].

压力和睡眠问题

失眠是镁缺乏症的常见症状。 镁含量低的人经常有不安的睡眠，经常在晚上醒来。 维持健康的镁水平通常会导致更深，更健康的睡眠。 镁通过维持健康水平的GABA（调节睡眠的神经递质）在维持深度恢复性睡眠中起着重要作用。 此外，体内低水平的GABA可能使人难以放松。 镁在调节人体的压力反应系统中也起着关键作用。 镁缺乏与压力和焦虑增加有关^[21].

怀孕中

许多孕妇抱怨由于镁缺乏会引起抽筋和腹部隐隐作痛。 镁缺乏的其他症状是心pit和精疲力尽。 因此，所有这些都尚未引起人们的关注，但是，尽管如此，您仍应聆听身体的信号，并可能进行镁缺乏症测试。 如果怀孕期间发生严重的镁缺乏症，子宫就会失去放松的能力。 因此，会发生癫痫发作，这可能会导致早产-在严重的情况下会导致早产。 由于镁缺乏，对心血管系统的平衡作用停止，孕妇患高血压的风险增加。 此外，镁缺乏被认为是先兆子痫的原因，并在怀孕期间增加恶心。

在民间医学中

传统医学认识到镁的滋补和镇静作用。 此外，根据民间食谱，镁还具有利尿，利胆和抗菌作用。 它防止衰老和发炎^[11]……镁进入人体的一种方式是通过皮肤的途径。 通过将氯化镁化合物以油，凝胶，沐浴盐或洗剂的形式涂在皮肤上来应用。 氯化镁足浴也是一种有效的方法，因为脚被认为是人体吸收性最强的表面之一。 运动员，脊椎治疗师和按摩治疗师将氯化镁涂在疼痛的肌肉和关节上。 这种方法不仅可以提供镁的医疗功效，还可以提供按摩和摩擦患处的好处。^[12].

在科学研究中

• 一种预测先兆子痫风险的新方法。 澳大利亚研究人员已经开发出一种预测极其危险的怀孕疾病发作的方法，该疾病每年导致76名妇女和000万儿童死亡，其中大部分是在发展中国家。 这是一种预测子痫前期发作的简单且廉价的方法，其可导致妇女和儿童的并发症，包括产妇的脑部和肝脏创伤以及早产。 研究人员使用特殊问卷评估了593名孕妇的健康状况。 该问卷综合了疲劳，心脏健康，消化，免疫力和精神健康的测量指标，提供了总体“次优健康评分”。 此外，将结果与测量血液中钙和镁水平的血液测试相结合。 研究人员能够准确预测将近XNUMX％的先兆子痫的发展。^[13].
• 关于镁如何保护细胞免受感染的新细节。 当病原体进入细胞时，我们的身体会使用各种方法来对抗它们。 巴塞尔大学的研究人员能够准确显示细胞如何控制入侵的病原体。 研究人员报告说，这种机制导致镁缺乏，进而限制了细菌的生长。当病原微生物感染人体时，防御系统会立即开始抵抗细菌。 为了避免“遇到”免疫细胞，某些细菌会入侵并在人体自身的细胞内繁殖。 但是，这些细胞具有不同的策略来控制细胞内细菌。 科学家发现镁对于宿主细胞内细菌的生长至关重要。 镁饥饿是细菌的压力因素，它会阻止细菌的生长和繁殖。 受影响的细胞限制了镁向这些细胞内病原体的供应，从而抵抗了感染 ^[14].
• 一种治疗心力衰竭的新方法。 研究表明，镁可改善以前未治疗的心力衰竭。 在一项研究论文中，明尼苏达大学的科学家发现镁可用于治疗舒张性心力衰竭。 “我们发现心脏线粒体的氧化应激可引起舒张功能障碍。 由于镁对于线粒体功能至关重要，因此我们决定尝试补充作为一种治疗方法，”研究负责人解释说。 “它消除了引起舒张性心力衰竭的弱心脏松弛。”肥胖和糖尿病是已知的心血管疾病危险因素。 研究人员发现，补充镁还可以改善受试者的线粒体功能和血糖水平。 ^[15].

在美容学中

氧化镁常用于美容护理产品中。 它具有吸水性和哑光效果。 此外，镁可减少痤疮和炎症、皮肤过敏，并支持胶原蛋白功能。 它存在于许多血清、乳液和乳液中。

体内镁的平衡也会影响皮肤状况。 它的缺乏会导致皮肤上脂肪酸含量的降低，从而降低其弹性和水合作用。 结果，皮肤变得干燥并失去肤色，出现皱纹。 当抗氧化剂谷胱甘肽的水平达到峰值时，有必要在20年后开始照顾体内足够的镁。 此外，镁还支持健康的免疫系统，有助于抵抗毒素和病理生物对皮肤健康的有害影响。^[16].

减肥

尽管仅镁并不直接影响体重减轻，但它确实对许多其他导致体重减轻的因素产生了重大影响：

• 积极影响体内葡萄糖的代谢；
• 减轻压力并改善睡眠质量；
• 为细胞提供运动所需的能量；
• 在肌肉收缩中起关键作用；
• 帮助提高培训和耐力的整体质量；
• 支持心脏健康和节律；
• 帮助抵抗炎症；
• 改善心情^[17].

镁的危害和警告

缺镁的迹象

在饮食均衡的健康人中，镁缺乏症很少见。 患有肠胃疾病，肾脏疾病和慢性酒精中毒的人镁缺乏的风险增加。 另外，随着年龄的增长，镁在消化道中的吸收趋于减少，并且尿液中的镁的排泄趋于增加。

尽管严重的镁缺乏症很少见，但实验表明它会导致血清钙和钾水平低、神经和肌肉症状（例如痉挛）、食欲不振、恶心、呕吐和性格改变。

低镁血症与几种慢性疾病有关-阿尔茨海默氏病，2型糖尿病，高血压，心血管疾病，偏头痛和多动症^[4].

镁过多的迹象

用镁补充剂已经观察到过量镁的副作用（例如腹泻）。

服用镁时，肾功能受损的个体有较高的副作用风险。

血液中镁含量升高（“高镁血症”）会导致血压下降（“低血压”）。 镁中毒的某些影响，如嗜睡，精神错乱，心律异常和肾功能受损，均与严重的低血压有关。 随着高镁血症的发展，肌肉无力和呼吸困难也可能发生。

与药物的相互作用

镁补充剂可以与某些药物相互作用：

• 抗酸药会损害镁的吸收；
• 一些抗生素会影响肌肉功能，例如镁–同时服用会导致肌肉问题；
• 服用心脏药物可能会与镁对心血管系统的影响相互作用；
• 与糖尿病药物同时服用时，镁会使您面临低血糖的风险；
• 服用镁与药物放松肌肉时应小心；

如果您正在服用任何药物或补品，请咨询您的医疗保健专业人员^[20].

另请参阅其他矿物质：