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从远古时代开始 （可能自上古以来，可能更早） 被人类称为 振兴滋补和修复剂。 时至今日，这种锻炼仍是世界上最流行，最容易获得的锻炼形式。 在锻炼中跑步，可以作为运动员和健康生活方式的支持者，除了进行体育锻炼外，还可以从他那里得到有益健康的各种好处。
跑步和体育学科种类繁多，其中某种程度上包括跑步锻炼。 在本文中，我们将讨论早晨跑步，以及在一天中特定时间进行跑步训练的优点和缺点，以了解跑步的特征和心理技巧。
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有关早上跑步的一般信息
晨跑适合许多寻求健康生活方式并保持良好身体形态的人。 通常选择跑步来增强心血管系统的耐力并对抗脂肪。 早晨慢跑与锻炼的性别和年龄没有紧密的联系，跑步绝对可以使所有人受益。
我们可以区分几个 建议晨跑的人的类别：
- 有超重问题的人。 只有慢跑可能无法完全解决问题，但它们将有助于迈出第一步。
- 那些被迫（也许是由于特定情况而定）的人拥有久坐的生活方式，以对抗缺乏运动和维持生活和情绪调和。
- 业余运动员（“运动”）练习各种健身学科，并有目的地过着健康的生活方式。
- 高级和专业运动员，训练的特殊性意味着跑步的负担。
- 出于职业（军事，警察，营救等）的人员应保持良好的身体形态。
早上跑步的好处：
- 早上跑步对下午的肌肉和心理有滋补作用。 在更容易上班之后，慢跑消除了困倦的残余。
- 与晚上跑步相比，早上跑步对脊椎的压力较小。 晚上睡眠后，到晚上，椎间盘“ SAG”之间的距离增加了椎骨之间的距离，增加了脊椎不适的风险。
- 早上空着肚子跑，身体更加“愿意”开始消耗脂肪。
- 早晨激活新陈代谢过程会加快新陈代谢，这种效果将持续一整天。
- 在早晨的城市环境中，空气较少被灰尘和汽车尾气污染。
- 早晨慢跑后，人们渴望吃早餐，这对那些早晨食欲不振的人很重要。
- 人类的自然节律有一个“积累”：越野训练在早上变成了令人愉快的疲倦，而在晚上则有助于入睡。
早上跑步有害：
- 慢跑会带来“猫头鹰”，即那些早晨很难起床且身体在早晨缓慢“开启”工作的人。
- 早晨空腹地跑步会加剧夜间分解代谢肌肉的后果：它会减少补充肌肉的进度。
- 晨跑会对那些早日开始工作的人造成组织混乱。 匆忙，减少睡眠时间不会增加生活舒适度，并且会损害工作，从而损害财务状况。
- 认为对于有肝、肾和心血管系统疾病的人来说，慢跑不宜，最好将跑步负荷转移到晚上； 很难说。
空腹地跑还是在早餐后？
总体而言，关于此主题的所有建议均不存在，这取决于目标和身体状况的培训。
如果跑步者的目标是燃烧脂肪，那么最好空腹慢跑： 人体很快耗尽了糖原并吸收了脂肪。 使用这种方法有一个严重的缺点：这对肌肉的发育不是很有用-一整夜的肌肉分解代谢后不仅会提供支持，还会增加负荷并运行。 显然，在这种问题模式下肌肉质量的增长（另一个问题是，并非每个人都需要它）。
那些关心保持肌肉的人，最好 在跑步前服用轻质碳水化合物-蛋白质早餐， 尤其是不要担心“快速”碳水化合物，在奔跑之后，它们会迅速“进入熔炉”。 跑步前准备一小部分食物，即使没有增加，也至少有助于维持肌肉体积。
易于食用建议在晨跑之前和瘦弱的人那里吃早餐：在可预见的将来，他们体重超标的问题不会受到威胁，但是从这种膳食中获取的能量可能非常有用。
早晚跑步？
众所周知的事实：人们分为“百灵鸟”和“猫头鹰”。 Zhavoronki早上很容易起床（6点钟起床对他们来说不是问题），早晨充满活力和健康，午餐后活动减少，Zhavoronki通常晚上10点上床睡觉。 在“猫头鹰”中是不同的：清晨起床非常困难，一天的前半段是“摇摆”，只有在下半天，他们才感受到精力，工作和创造的渴望。
运动员需要 客观评估早起和早操能力的存在与否： 如果很难在早上七点醒来，而慢跑的想法在我的脊椎上引起恐惧的感觉–最好不要拷打自己，晚上跑步。 提早起床的想法可能会导致违规的夜晚入睡，等待警报的焦虑只会使正常的夜晚无法休息。 晨跑（与晚上相同）并不适合所有人，这完全取决于人固有的“程序”。 从“猫头鹰”到“百灵鸟”的“再训练”几乎是不可能的。
好吧，如果能在清晨起床，即使不是一件容易的事，但至少或多或少可以忍受–慢跑是非常合适的，并且通过正确的训练方式，将会受益。
慢跑禁忌症：
- 患有严重心血管疾病的人。
- 内脏疾病，无论是急性的还是慢性的（肝脏，肾脏等），它不仅运转，而且一般来说，体育运动也是禁忌的。
- 肌肉骨骼系统（特别是脊柱，膝关节，脚等）受伤直至完全康复。
- 怀孕（第二和第三三个月）。
- 传染病，尤其是伴随高温的疾病。
- 手术，受伤等后的恢复期
如何强迫自己跑步？
一些简单的建议将有助于开始晨跑，然后不再抛出：
- 调整晚上入睡的时间：早睡，早上起床，慢跑会更容易。
- 前几项锻炼最好计划长期（几天）周末。
- 洗手之前，先洗个澡，然后执行所有常规卫生程序–这将有助于消除睡眠中的残留物。
- 在出门之前，要对关节进行一些热身运动（在寒冷季节尤其重要）。
- 你可以喝几杯水或茶——水会降低血液的粘度，并有助于在跑步过程中纠正体温调节。
- 动机：需要牢记这一目标，这应该有助于实现运动。
规则在早上运行
让我们看一些简单的技巧，以建立培训的初始阶段并在培训过程中“撤消”：
- 有必要研究最简单的自我监测方法-心率（心率）的自我测量。 计算慢跑时最佳心率的简单规则：HR = 180岁（年）。 要测量心率和日常活动，使用健身手环非常方便。
- 您需要预先确定运行路线，同时要记住，对于肌肉骨骼系统而言，底漆比坚固的表面更适合使用底漆。
- 开始慢跑时逐渐增加速度，不要急于“脱颖而出”，同样在跑步结束时，应逐渐减小速度，在路线尽头散步。
- 您可以将课程分为几个间隔：10分钟跑步，10分钟精力充沛的步行，10分钟跑步已经是一种间歇训练，有关这一点的详细信息将在下面讨论。
- 跑步时必须学会通过鼻子呼吸：嘴呼吸有害并且导致缺氧。
- 慢跑时，您需要监控健康状况：如果强烈不适，运动不应变成酷刑，应降低运动速度。
时间和培训时间表
体能水平低的新手可以每周进行2-3次锻炼： 在开始阶段，先上两节课，然后在您适应时再增加一节课。 每周进行三个锻炼即可燃烧脂肪，从而显着改变体内的新陈代谢。
开始时的步幅可能为30分钟。 有所谓的“规则25分钟”：理论上，在这段时间内，人体会完全消耗掉储存的糖原并开始燃烧脂肪。
随着训练的进行，您可以将跑步次数增加到每周四次，持续时间延长到45-60分钟。
跑步技术
有一种呼吸方式可以让您覆盖远距离： 两步吸气，两步–呼气。 即使不能直接达到这种呼吸节奏，也很难使自己习惯这种呼吸节奏。
不管受训者以什么速度移动，跑步技巧都差不多：后背应笔直，身体略微向前倾斜。 避免躯干左右摇摆 （尽管从比赛录像中可以看到一些跑步者，但其中看不到任何可怕的东西）。 视线应笔直（倾斜度不超过30度），而不是脚。 随着时间的流逝，跑步者形成了周围的视野，使他们能够拥抱各种障碍物的“侧面”视图。
跑步者需要以90-120度的角度弯曲自己的双手，以使自己靠近身体。 手脚的运动应相反：左手-右腿，反之亦然。 双手最好收集在“弱小草皮”中。 不应在肩膀和颈部过度紧张。
跑步过程中脚的正确姿势称为“慢跑轮”：先将脚放在脚跟上，然后缓慢滚动袜子。 然后，脚踢，脚跟上升。 用袜子慢跑（这是短跑运动员专用），在脚的外侧进行生产。 但是，初学者最好通过“滚轮”学习越野技能。 运动员跑得越快，膝盖越高。
如何跑步减肥？
越野减肥的成功训练包括以下几部分：
- 在方法上适当的培训：如果健康状况允许，建议采用高强度间歇训练（HIIT），下面将对此进行详细讨论。 研究证明，HIIT比传统的慢跑要有效得多。
- 适当的训练必须符合以下要求：加速饮食中的脂肪流失，而又不增加“快速”碳水化合物和蛋白质摄入量。
- 锻炼之间的适当恢复：休息24-48小时，全天坚持。
- 长期的动机：定期运动和适当的营养，不要“打扰”。
- 没有特别的比赛类型，“减肥臀部或腹部”。 局部脂肪流失是一个神话，脂肪的消耗同时在体内。
花多少卡路里
在正常的慢跑中（就负荷而言，这是最简单的体育锻炼类型），您每半小时可以消耗200-250卡路里的热量。 那些在崎terrain的地形上进行这样复杂的练习的人，能够在同一半小时内花费300-350大卡。
如果您使用HIIT等先进技术进行训练，则可以燃烧半小时，比传统的慢跑多燃烧约7％的卡路里。 看起来并没有那么多，但是脂肪燃烧会在秘脉动物休息期间继续进行，这是一个不同的效率水平。
早上间隔跑步
间隔锻炼是一个很好的工具 以增加晨跑燃烧脂肪的功效，同时节省训练时间。 这种类型的培训不适合从头开始的新手，您必须拥有一些运动经验。 目前，基于跑步设计了很多间隔训练选项：TABATA协议，HIIT（高强度间隔训练）和其他。
HIIT的本质是交替的高强度（厌氧）阶段，通常持续10-15秒，和低强度（有氧）阶段，持续3-5倍。 训练可能包括5-15个周期。 这种训练方法有力地加速了新陈代谢，并且不仅在运动中（如在正常跑步中一样），而且在碳黑素恢复期间，都发生了脂肪燃烧。
关于晨跑，可以分配三种间歇训练，其中两种类似于“经典” HIIT：
- 重跑全程分为1至5公里，运动员以极快的速度克服了这种情况，给了自己休息的时间。 等到心率降至每分钟120次跳动（这是HIIT中的低强度阶段的一种模拟），他运行以下站点。
- 间隔短跑：运行150-200 m的短跑风格，运动员进行下一段（通常稍微多一些）的重量。 然后再次冲刺，然后再次慢跑，依此类推。
- 速度奔跑（一种相当复杂的速度）：将整个距离分为几个部分，每位运动员的奔跑速度均高于前一个。 这并非完全适用于HIIT，还有其他几种模式。
晨跑前吃什么
在早晨跑步锻炼之前，可以吃一顿清淡的早餐：例如，一根香蕉加坚果、一小部分酸奶加蜂蜜、茶或咖啡加一把干果、果汁。 你可以喝乳清蛋白，它是早餐的理想选择。 这种膳食应完全排除蛋白质和脂肪含量高的重食物。
慢跑时可以而且应该喝少量（一到两杯）：可能只是水或自制的等渗盐、糖（蜂蜜）和柠檬汁（可选）。
慢跑后吃什么
训练后您可以直接喝一杯果汁或已经提到的等渗。 大约30分钟后吃：这个“第二早餐”应该以蛋白质为主。 最好使用那些容易消化的蛋白质：鱼、奶酪、鸡蛋、牛奶等； 植物蛋白，可以用坚果。 再次运行后，适当接收部分乳清蛋白。
膳食中含淀粉的部分可能包括面包（烤黑麦吐司很好）和一份谷物（燕麦、米饭等），除了早餐，您还可以在早上慢跑后服用多种维生素和维生素。
硬币收集：初学者提示
- 在网站和论坛上，可以从Internet上获取他们的信息。跑步者有很多有趣的路线，视频“教程”，有条理的建议等等。
- 获取电子产品，以计算距离，步数和心率测量值：它将改善您的自我控制能力并增强动力。
- 更改跑步和训练计划的路线：它可以使您精神焕发，并有助于避免对训练失去兴趣。
- 如果天气情况不利于跑步（例如大雨夹雪，大雨等）–请寻求有氧运动器械（椭圆机或健身车）的帮助，以免错过常规锻炼。 天气一旦破损–请返回路线。
- 早上慢跑–一流的学习，但不仅限于他们。 从跑步开始，随着时间的流逝，他们的运动训练变得多样化，并发现了新的健身学科。
慢跑前的热身和伸展运动
慢跑前的热身是质量训练的基础之一。 热身将为您的肌肉和关节做好准备，以使身体负荷并使身体变暖，这不仅有助于避免受伤，而且会使训练更加有效。 跑步前不要定期进行热身运动，一定要进行特殊的准备性热身运动。
跑步后伸展同样重要。 如果不伸展，肌肉将失去振幅，因此随着时间的推移，训练的有效性将降低。 此外，慢跑后的热身可以避免肌肉疼痛。 跑步后的挂车也有助于稳定脉搏和呼吸。
慢跑前伸展运动
早晨进行跑步运动之前，必须进行热身运动，这将为关节，肌肉和韧带的准备工作做好准备。 对于更复杂形式的越野训练，例如“ peresechenke”跑步或间歇训练，尤其如此。 在寒冷的季节也不会干扰药膏的温热（特别是对于那些敏感关节的人）。 预热应至少持续5分钟。
作为热身运动，您可以使用下蹲，向前和向侧面弓步，手和头的旋转运动，骨盆的圆周运动以及其他类似运动。 要开始充满活力的步行之旅，请逐渐开始跑步。 我们为您提供了一些示例，这些示例用于在视觉图片跑步之前进行伸展运动。 在两个方向（顺时针和逆时针）上进行锻炼，然后左右腿或手臂重复锻炼。
1.旋转以加热手臂和肩膀：每个方向10次
2.斜坡加热腿部和手臂：每侧10次
3.深蹲并向后弯曲：15次
4.旋转以加热膝盖：每个方向10次重复
5.髋关节旋转：每个方向上重复10次
6.旋转腿部热身：每个方向10次
7.刺热腿：每个方向10次
8.侧面弓步为腿部加温：每个方向10次
9.伸展绳肌：每个方向10次重复
10.热身运动踝关节每个方向旋转10圈
跑步后进行伸展运动
栓塞的含义是使肌肉骨骼和心血管系统处于“安静”的potrenirovatsja状态。 在路线的最后一站，需要先切换为慢跑，然后步行。 延迟的持续时间可能约为10分钟。 如果整个跑步过程缓慢进行，则说明那里的连接装置具有实际意义。
像搭便车一样，伸展运动有助于减轻锻炼后肌肉的酸痛感。 您可以选择一些伸展运动，然后在跑步后执行。 我们举这样的例子。 每个姿势各停留15-20秒。
1.身体的倾斜
2.拉伸股四头肌
3.垂直折痕
4.用手向脚倾斜
5.倾斜到脚
6.深弓步
7.伸展墙
8.深蹲旋转
有关晨跑的其他重要信息
1.早上跑步多少钱？
一个推荐在这里。 只需计划您的早晨跑步以赶跑，吃早餐，然后洗澡就可以了。 显然，必须早起至1.5-2，因此白天的正确模式浪费了早睡的时间。
百分之一百的“猫头鹰”和工作时间很早的人（在工厂里很多人早上7点才来），最好不要折磨自己并推迟晚上的训练。 缺乏睡眠对工作不利，而从享乐变成酷刑。
2.选择哪些衣服和鞋子跑步？
鞋子应舒适，透气并具有防潮能力（适用于秋季和冬季训练）。 有特殊的跑步鞋。 选择时，要考虑到喜欢训练的跑步方式：在崎terrain的地形上慢跑时，适合的型号具有与地面良好的抓地力鞋底；对于Sprinter来说，其鞋底柔软且具有弹性。
类似的要求也适用于内衣和衣服：它们是由天然材料制成，不会让皮肤呼吸和吸收过多的热量，不会限制运动，也不会在大腿内侧摩擦皮肤。
3.跑步前要不要吃？
上面的单个答案中已经讨论了这个问题。 如果您想减肥，请空腹锻炼。 如果您空腹运动不舒服，或者您关心保持肌肉质量，那么可以做些碳水化合物早餐或零食。
权力取决于受训者的目标及其个人喜好。 无论如何，您都需要记住：减肥并不意味着挨饿，这是错误的。 良好的饮食习惯和运动是燃烧脂肪的关键。
4.早上带什么 慢跑？
您可以购买慢跑专用腰带，其中可以带一小瓶水，一部智能手机以及一种用于摔倒和受伤的伤口处理方法。 还非常需要一种特殊的腕带来监测心率，时间和距离或跑步者的任何其他配件。
5.最好的跑步机在哪里？
最好选择慢跑绿色区域，而不是坚硬的路面，而不是泥泞的路面。 在这样的自然环境中奔跑不仅会带来锻炼效果，还会带来积极的情绪。 当然，您不应该选择耳聋和人迹罕至的地方，尤其是女孩，对自己安全的关心仍然没有被取消。
6.我需要做热身和伸展运动吗？
锻炼-当然是伸展运动-这是非常可取的，尤其是在秋冬季和间歇训练中。
7.跑步时我可以喝水吗？
是。 长途跑步时喝酒会很有帮助：需要喝少量水（SIPS）或等渗。
8.如果跑步时在侧面刺伤怎么办？
在文献中，对左右软骨下垂痛的原因给出了不同的解释。 右侧最常见的疼痛原因-diaphragm肌痉挛，因此，肝囊的血液溢出。
要解决此问题，您需要散步（不要突然停下来，只会加剧疼痛），放松身体的肌肉。 保持镇静，稳定的呼吸。 多次绘制腹部肌肉–这可以帮助分散血瘀。
9.累了可以走路吗？
是的，您可以，没有任何“犯罪”，不是。 此外，某些类型的间歇跑步锻炼涉及跑步与剧烈步行的结合。 您需要专注于健康。
10.跑步后如何应对肌肉酸痛？
减轻锻炼后疼痛的最佳方法-正确拴结和伸展。 随着时间的流逝，增加肌肉疼痛的适应性将变得不那么明显。 还可以帮助按摩和洗个热水澡。 通常，运动后延迟肌肉疼痛（延迟性肌肉酸痛）的效果是正常的。
另见：
- 运动量来找到：它是什么，好处和伤害，巡回训练以及如何准备
- 功能训练：它是什么，利弊，功能和练习
- 如何清除腹部脂肪：基本规则，技巧，功能和练习