关于不同基本物质（维生素和矿物质）的规定，我们已经听过很多次了。 大概我们每个人在生命的某个时期都服用维生素。 这些物质被称为“微量营养素”，因为与食物量相比，它们的数量极少，而且在进餐质量或人体能量平衡中也没有占很大比例。 但是“宏营养素”（蛋白质，脂肪和碳水化合物）的状况如何？ 这些营养素是否有“最佳”值？ 是否有强制性的最小值或最大值？ “过量摄入”碳水化合物有好有坏吗？ “营养不良”的脂肪？
令人惊讶的是，除了必需的蛋白质和必需氨基酸最低标准以及两种类型的必需脂肪以及其他大量营养素的消耗量值外，目前在营养知识方面的研究不足，从而引起了严重的争议。 迄今为止，官方科学尚无法为每个人的P / C / F比值推荐一个特定的最佳值。 您在文献中遇到的任何数字都可以是私人推荐的，也可以是统计学上给定的平均值，对于不同的人，它们在不同程度上可能是可以接受的。 到目前为止，唯一的概念是热量-即总能量平衡决定了从长远来看如何改变体重，几乎与饮食中各个成分的比例无关。 下面我们将介绍与各种常量营养素的数量和类型有关的要点，并给出世界上存在的一些规则。 那些只对摘要结果和数字感兴趣的人可以跳到最后。
蛋白质
毫无疑问，蛋白质是最重要的常量营养素。 如果几乎没有碳水化合物或脂肪就不会对人的健康造成重大损害（几乎没有例外），那么在饮食中连续数周（有时是几天）缺乏足够量的蛋白质对所有系统都是一个打击。包括免疫系统功能，血液成分，皮肤质量，愈合/恢复过程中立即引起注意的那些。
确定了总蛋白质和单个氨基酸消耗的最低标准。 长期以来，它们在所有国家和国际一级都采取强制性规则的形式。 在大多数国家，只要蛋白质的有用性（以不同形式定义不同），它们就相当于每千克体重0.8-1 g蛋白质。 在我国的标准中，全蛋白质饮食被认为是一种，其中至少50％的蛋白质来自动物。
但是，对于蛋白质摄入的上限，仍然没有确定性。 蛋白质使用安全范围的规则称为正常值的100-160％。 世界卫生组织的结论是，相对于正常水平，至少两倍的蛋白质含量是安全的。 在美国标准中，可接受的蛋白质摄入量被认为是能量消耗的10％至35％（假设良好的饮食习惯）。
大量研究表明，许多人摄入的蛋白质量超过2 g / kg，而没有任何有害影响。 另一方面，在肾衰竭或消化道疾病的情况下，过量的蛋白质会损害人体。 重要的是要让那些从事健美运动和其他力量锻炼的人知道，因为尽管事实证明实验证明摄入蛋白质超过2G / kg并不能改善肌肉生长和运动表现（在非暴力运动中超过1.5 g / kg），这是一个非常普遍的信念，即“吃的蛋白质越多，肌肉的生长就会越多”。
有另一项研究涉及大量蛋白质消耗对肾脏，健康骨骼，肾结石和心血管疾病的生长和维持的不良影响。 但是大多数结果仍然存在争议，至少在上述范围内，目前尚无定论。
但是有必要记住，要在为人体提供大量水分的同时消耗大量蛋白质：与其他大量营养素不同，蛋白质不能被人体完全燃烧，因此未利用的氮会结合在尿素中并通过血液从血液中排出。肾脏，这个过程需要大量的水。
另外，并非所有人都能吸收大量蛋白质。 对于某人来说，每天吃200-300克蛋白质很容易，有些人甚至消化150克也很糟糕。 有报道说，部分消化大量蛋白质的能力是基因决定的，对于某些北方人来说，按现代标准，超过99％的人口很容易忍受每天的大量蛋白质。
关于使用高蛋白饮食来减肥，这种饮食已被证明有两个积极的方面：
- 蛋白质-“饱和的”大量营养素。 它提供了最长的饱腹感，并提供了最高的“热效应”。
- 能量不足饮食中所占比例增加的蛋白质有助于减肥过程中保留肌肉。
许多减肥方法都采用蛋白质含量高的饮食作为最舒适的饮食，甚至对减肥更“有效”。 尽管确切的实验表明，主要的情况仍然是卡路里，饱腹感和维持肌肉，但是，显然，这是间接影响饮食长期有效性的最重要因素。
此外，还有一种流行的饮食，其中蛋白质可以无限量食用，而您几乎不能吃任何其他东西。 这些饮食确实有效，因为每天可以处理肝脏和肾脏的最大蛋白质量为 250-400 克，这显然低于您的每日卡路里标准（2000-3000 大卡）。
但是，对于那些试图以这种饮食为生的人来说，了解蛋白质中毒的症状并监测自己肾脏的健康会有所帮助。 有趣的是，英语中的蛋白质中毒通常被称为“兔子饥饿”。 它最早是在北美印第安人中描述的，他们在生命的某些时期被迫只吃低脂的兔肉。 如果在一周中他们找不到更多的脂肪或碳水化合物食物，他们将遭受迫害，腹泻，头痛，虚弱和无法控制的饥饿感。
因此，在确定饮食习惯时，请牢记以上所有内容，并选择适合自己的饮食。
脂肪
充足摄入脂肪的问题可分为几个独立的问题：
- 提供必需脂肪酸（omega-6和omega-3）。
- 提供足够的消化
- 优化各种潜在疾病的风险。
让我们从一个事实开始，即某些脂肪（omega-6和omega-3）是必不可少的，人体无法自行合成它们，必须从食物中获取它们。 尽管这一事实已得到明确证明，但尚无法确定人类对这些营养素的确切需求量，WHO规范建议的omega-3含量应足够低（AI-摄入量足够），卡路里含量为0.5％（以下简称“卡路里”），除非另有说明，否则百分比是指omega-6 2.5％的总能量摄入比例。 当消耗量减少几倍时，通常会发生严重的衰竭，并且首先在皮肤和肝脏中反映出omega-6的缺乏，在神经系统症状中反映出omega-3的缺乏。
不同国家/地区的最低允许值略有不同，但是，如将进一步讨论的那样，超出这些数量非常有用，因此通常将其设置为建议的范围。
从对消化的影响的角度来看，脂肪促进脂溶性维生素的吸收，并减慢食物在消化道中的运动，从而改善了难消化食物的吸收。 将脂肪的含量降低至20％以下是危险的，因为这会导致其他营养素吸收不良的风险，并且缺少必不可少的脂肪酸。
让我们谈谈各种脂肪的生理作用及其对不同风险的影响。
从降低血液胆固醇，特别是低密度脂蛋白的观点来看，减少食物中饱和脂肪和反式脂肪的含量是有用的。 在当代，国际规范将最大允许脂肪，10％饱和脂肪和1％TRANS脂肪规定为标准，但如果可能的话，建议正确使用以减少其数量以保持均衡饮食。
而多不饱和脂肪酸会显着降低LDL的量并增加HDL。 根据限制条件（将在下面进行讨论），建议增加其在饮食中的比例。 多不饱和omega-3减少了血栓的形成，因此在减少CVD的背景下，增加其份额也被认为是有用的。
但是对多不饱和脂肪（尤其是欧米茄 3）最大数量的限制要强得多。 过量摄入多不饱和脂肪会导致脂质过氧化过程加强，从而破坏细胞膜。 尤其使情况复杂化的是维生素 E 的缺乏。目前国际标准允许的最大含量为 omega-9 的 6% 和 α-亚麻酸形式的 omega-2 的 3%（请记住，这是“植物”来自亚麻籽和大豆油、核桃等的 omega-3）。 另外允许最多 2 克（根据美国和其他一些国家的规范最多 3 克）“长链”omega-3（来自油性鱼的 omega-3、DHA+EPA、二十二碳六烯酸+二十碳五烯酸）。
除了上述所有内容外，对于健康的人来说，现代科学没有任何依据来建议饮食中含有任何特定数量的脂肪。 世卫组织和大多数国家都接受可接受的脂肪，脂肪占每日总能量的20-35％。 但是，如果可以确保饮食的有效性及其安全性，则可以为其他人推荐其他值。
简要介绍脂肪对减肥的重要性。 实验证明，减肥对饮食中的脂肪没有价值，只有卡路里。 很多时候，在不知不觉中，皮肤，肝脏和女性生殖器官的问题会变得苗条，将脂肪的摄入量减少到几乎为零，因为这会积极影响自己的脂肪。 这是一种非常有害的妄想，饮食中的脂肪不会“自动地转移到身体两侧”，而类似的脂肪缺乏也是不可接受的！
对于男性而言，重要的是饮食中的脂肪增加会增加睾丸激素的水平，长期而言，这通过对活动和肌肉质量的影响间接地导致体重减轻和其他变化。
对于所有减肥者，了解食物中的脂肪，特别是蛋白质，还可以减缓食物在消化道中的运动，从而延长饱腹感。
碳水化合物
碳水化合物是大多数人的主要能量来源，但不同人的摄入量却大不相同。 存在蛋白质（必需氨基酸）或脂肪（必需脂肪酸）（如碳水化合物）的“必需”概念。 总碳水化合物或特定类型没有最低水平。 正常消费量不会少于对大多数人的健康构成危险的消费量。
但是，为了确保日常需求（主要是大脑），人体需要大约100克葡萄糖，葡萄糖通常来自肝脏的碳水化合物和糖原。 长时间不充分摄入碳水化合物食物会导致在糖异生过程中由蛋白质在肝脏中产生葡萄糖，以及部分使用葡萄糖代替酮体的情况。
不同的人对此耐受性不同，有些人几乎没有注意到饮食中缺乏碳水化合物，有些人则经历了明显的不适，直到酮症患者出现“丙酮”味为止。 因此，从许多标准来看，尽管大多数人对摄入过多蛋白质没有问题，而有些人对碳水化合物含量较低的看法却不建议将碳水化合物的摄入减少至约100g以下。
但是就碳水化合物而言，还有另一个可能是主要的问题，它被称为“糖”。 更准确地说，首先是糖，葡萄糖和蔗糖。 人类对纯糖的消费以及现代糖尿病和其他代谢疾病（胰岛素抵抗，肥胖，代谢综合症）的适应性很差，这些疾病覆盖了西方世界（是的，并且不仅如此），大多数科学家主要与增加饮食中的精制糖量。
而规范的指导存在一定的困难。 直接高于快速吸收碳水化合物的代谢结果（吸收速度用数字表示在升糖指数 - GI），并不总是与消耗的碳水化合物类型直接相关。 如果长时间油炸土豆，或使意大利面变嫩——由于热改性，它们的 GI 比胡萝卜或苹果中的糖差得多，尽管正式地，土豆中的淀粉被认为是“慢”碳水化合物，但苹果中的果糖、葡萄糖和蔗糖被认为是“快”碳水化合物。
但话又说回来，如果从这些胡萝卜或苹果中的一个榨出汁液，那么在对胰岛素系统的攻击意义上，这样的糖分与甜饮料不会有太大区别。 在这种情况下，有时与所谓的“外部”和“内部”糖的分类份额，即分别考虑溶解在食物中并隐藏在细胞壁后面。 但是牛奶中的乳糖也是溶解糖的类型之一，但它的 GI 非常低，所以是安全的，尽管事实上，根据分类，它属于糖和溶解糖。
所以建议是——不要为产品没有添加糖的迹象而高兴。 它可能是它们自己的一种容易获得的糖（葡萄干、枣、蜂蜜）或可消化的淀粉，经过热处理（炸土豆、薯片、糕点）。 请记住，为肥胖儿童儿科医生准备的天然果汁等同于可口可乐的风险。 如果您有理由害怕简单的碳水化合物（糖尿病前期、MS 或肥胖症），请不要看产品的成分和 GI。
但是，我们应该提到，根据不同的建议，添加糖的百分比应不超过饮食中能量的5…20％。 规则通常将添加糖的消耗限制为10％。 世卫组织表示，考虑到溶解除乳糖以外的任何糖与高GI一样危险，约有10％是正确的，其中包括“外国非牛奶糖”。
对糖上瘾的人来说尤其如此：他们通常认为可以用枣子和蜂蜜代替糖和糖果，或者用新鲜果汁代替可乐。 他们避免了糖的伤害。 当然，这是自欺欺人：与“天然食品”或女性杂志中的广告相反，糖不好的不是它是“化学”精制的，而是它具有非常高的GI。
因此，红糖与白糖完全一样有害，而蜂蜜或枣也离他不远。 但是，如果是果汁或肉汤，我们得到的精制糖大致相同（煮沸溶解糖的精制本质）。 因此，尽管事实上没有关于碳水化合物的明确规定，但还是有明确建议降低碳水化合物食品的胃肠道，尤其是当该人具有适当风险时（所有BMI> 25的人）。 知道高血糖指数的食物会引起食欲不振和暴饮暴食对于减肥也很重要。
碳水化合物还包括纤维（膳食纤维）。 有不同的类型，现在我们将不对其进行详细介绍。 我们提醒您，大多数情况下它不会被消化，但有助于纠正肠胃。 建议食用普通纤维，尤其是低热量饮食，其中含有少量食物。 除了改善肠蠕动和预防便秘外，还有关于纤维摄入与减少肠癌相关性的数据。 与许多营养素一样，人们对大量脂肪的耐受性也大不相同。 但是，没有证据表明消耗大量纤维有任何好处，而且大量消耗会损害消化。
简要总结和结论。
从严格的限制出发，仅必须严格遵循蛋白质（以及每种必需氨基酸）和两种必需脂肪酸（omega-6和omega-3）的食用规范，这一点很重要。 其余的问题是可以在广泛范围内任意选择的。
蛋白质。 消耗不少于标准。 更多-身体状况以及医生或培训师的建议。 俄罗斯建议-正常饮食的100-160％，美国-卡路里的10-35％（视饮食的有效性而定），WHO认为安全至多200％的正常蛋白质是安全的。
您还应该获取所有必需氨基酸。 如果您主要食用动物来源的蛋白质，则可以自动获取。 如果您是素食主义者，则要适当地平衡氨基酸成分。 标准要求至少50％从动物来源获得蛋白质，这保证了所有氨基酸的充足供应。
减肥很重要：增加蛋白质的比例在增加饱腹感和减少肌肉质量的损失方面给体重减轻带来一些好处。 但是，即使是运动员，也无法从超过2G / kg的蛋白质中受益，并且肝脏和肾脏的额外负担也很重要。
脂肪。 希望其总数保持在每日能量的20-35％的范围内。 大量过量的脂肪可能是不希望的，因为饱和脂肪的消耗量增加，摄入不足会导致其他营养素的吸收受损以及必需脂肪酸的缺乏。
您必须获取所有必需脂肪酸（omega-6和omega-3）。 标准消耗量：ω-8为10-6 g /天，ω-0.8为1.6-3 g /天。 但是，获得最小速率是有用的，而且更大的速率也可以降低心脏病和血管的风险。 如果您的饮食中含有大量的植物和鱼脂肪，那么您可以确定所需的脂肪已经足够。
因为几乎所有的饮食脂肪中都含有少量的ω-6和ω-3，所以如果您吃很多脂肪，也不会威胁到必需脂肪不足的问题。 WHO推荐的范围：ω-6-约2.5-9％（5 kcal的饮食为20…2000g），ω-3-0,5 ... 2％E（1…4 g植物+ 2 g鱼为2000大卡饮食）。 过量摄入这些“健康脂肪”也是危险的，但是，如果您不专门饮用亚麻籽油或鱼油，将很难超过限量。
希望饱和脂肪和TRANS脂肪的消耗量尽可能低，最大消耗量：饱和FA不超过10％，TRANS脂肪不超过1％。 饱和脂肪主要存在于动物脂肪和固体植物脂肪中。 TRANS脂肪来自特殊的糕点，人造黄油和油炸脂肪。
对节食者很重要：脂肪会减慢食物在消化道中的运动，从而延长饱腹感。 这在高蛋白食品中尤其明显。 同样重要的是要知道，脂肪含量很少的饮食有害健康，并且饮食中的脂肪含量不会影响减肥。
碳水化合物. 建议将它们的数量减少到 100 克以下，这通常发生在正常饮食下。 但在大多数情况下，甚至更少是安全的，请咨询您的医生或培训师，并获得您的个人建议。 希望降低高 GI 碳水化合物的食物。 添加糖的摄入量最好不超过卡路里摄入量的 10%，一般来说，越少越好。 也不要忘记，天然产品中含有大量易消化的糖，其危害性不亚于添加糖。
纤维优选消耗不低于既定标准。
减肥很重要：碳水化合物的GI（快速吸收）越高，它们越能导致食欲，饥饿感和暴饮暴食的改善。 因此，对于能量不足的饮食，特别希望降低胃肠道食物或至少减少一次性快速碳水化合物的量。 少量特别重要的食物还有足够的膳食纤维摄入量。