“早餐是一天中最重要的一餐。” 在关爱父母的陈词滥调中，这句话就像“圣诞老人不给行为不端的孩子玩具”一样经典。 结果，许多人从小就认为不吃早餐绝对不健康。 与此同时，研究表明，在英国，只有三分之二的成年人定期吃早餐，而在美国，这一比例为四分之三。
传统上认为需要早餐，以便在睡眠后身体得到滋养，在此期间他没有得到食物。
“身体需要大量的能量储备在一夜之间生长和修复，”营养学家 Sarah Elder 解释道。 “吃均衡的早餐有助于提高能量水平，并补充夜间使用的蛋白质和钙质。”
但对于早餐是否应该处于膳食等级的首位也存在争议。 人们对谷物的含糖量和食品行业参与该主题的研究表示担忧——一位学者甚至声称早餐是“危险的”。
那么现实是什么？ 早餐对开始新的一天很重要……还是只是另一个营销噱头？
早餐（和不吃早餐）研究最多的方面是它与肥胖的关系。 对于这种联系为何存在，科学家们有不同的理论。
美国的一项研究分析了 50 人 XNUMX 年来的健康数据，研究人员发现，那些将早餐作为一天中最丰盛的一餐的人比午餐吃得较多的人体重指数 (BMI) 更低的可能性更大或晚餐。 研究人员声称，早餐有助于增加饱腹感，减少每日卡路里摄入量，并改善营养质量，因为传统上早餐吃的食物通常富含纤维和营养。
但与任何此类研究一样，尚不清楚早餐因素本身是否导致了这种情况，或者不吃早餐的人最初是否更容易超重。
为了找出答案，进行了一项研究，其中 52 名肥胖女性参加了为期 12 周的减肥计划。 每个人全天消耗的卡路里数量相同，但一半吃早餐，另一半不吃。
结果发现，减肥的原因不是早餐，而是日常生活的改变。 在研究前报告她们通常吃早餐的女性在停止吃早餐后体重减轻了 8,9 公斤； 与此同时，吃早餐的参与者减掉了 6,2 公斤。 在习惯性不吃早餐的人中，开始吃早餐的人减掉了 7,7 公斤，而继续不吃早餐的人减掉了 6 公斤。
如果单靠早餐并不能保证减肥，为什么肥胖和不吃早餐之间存在联系？
阿伯丁大学食欲研究教授亚历山德拉约翰斯顿说，原因可能仅仅是因为不吃早餐的人对营养和健康知之甚少。
“有很多关于早餐消费与可能的健康结果之间关系的研究，但原因可能仅仅是那些吃早餐的人往往过着更健康的生活，”她说。
对 10 年关于早餐与体重控制之间关系的研究的 2016 回顾发现，支持或反驳早餐会影响体重或食物摄入量的观点的“证据有限”，需要更多证据才能依赖建议。 关于使用早餐来预防肥胖。
间歇性禁食饮食（包括隔夜和第二天不进食）在想要减肥、保持体重或改善健康状况的人群中越来越受欢迎。
例如，2018 年发表的一项研究发现，间歇性禁食可以改善血糖控制和胰岛素敏感性并降低血压。 八名患有前驱糖尿病的男性被分配了两种饮食方案之一：要么在上午 9:00 到下午 15:00 之间消耗全部卡路里，要么在 12 小时内摄入相同数量的卡路里。 根据研究作者兼阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学助理教授考特尼·彼得森（Courtney Peterson）的说法，第一组参与者的血压因该方案而降低。 然而，这项研究规模适中，意味着需要对这种方案可能带来的长期益处进行更多研究。
如果不吃早餐是有益的，那是否意味着早餐有害？ 一位科学家对这个问题的回答是肯定的，并认为早餐是“危险的”：早饭会提高皮质醇水平，从而导致身体随着时间的推移对胰岛素产生抗药性，并增加患 2 型糖尿病的风险。
但牛津糖尿病、内分泌和代谢中心代谢医学教授 Fredrik Karpe 认为情况并非如此，早上较高的皮质醇水平只是人体自然节律的一部分。
此外，Carpe 坚信早餐是促进新陈代谢的关键。 “为了让其他组织对食物摄入做出良好反应，需要一个初始触发因素，包括对胰岛素有反应的碳水化合物。 这就是早餐的用途，”Carpe 说。
2017 年对 18 名糖尿病患者和 18 名没有糖尿病的人进行的一项对照研究发现，不吃早餐会扰乱两组的昼夜节律，并导致餐后血糖峰值增加。 研究人员得出结论，早餐对于我们的自然时钟正常工作至关重要。
彼得森说，不吃早餐的人可以分为不吃早餐但定时吃晚餐的人——从卸载中获益——以及不吃早餐和晚吃的人。
“那些吃得晚的人患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险要高得多。 虽然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但晚餐也是如此，”她说。
“在一天开始时，我们的身体在控制血糖水平方面处于最佳状态。 而当我们晚饭吃得晚，身体就变得最脆弱，因为血糖控制已经很差了。 我相信健康的关键是不要不吃早餐，不要吃晚饭。”
已发现早餐不仅影响体重。 不吃早餐与心血管疾病风险增加 27% 和患 2 型糖尿病风险增加 20% 相关。
原因之一可能是早餐的营养价值，因为我们在这一餐中经常吃富含维生素的谷物。 一项针对 1600 名英国年轻人早餐习惯的研究发现，那些经常吃早餐的人摄入的纤维和微量营养素（包括叶酸、维生素 C、铁和钙）更好。 澳大利亚、巴西、加拿大和美国的研究显示了类似的结果。
早餐还与改善大脑功能有关，包括注意力和言语。 对 54 项研究的回顾发现，吃早餐可以提高记忆力，尽管对其他大脑功能的影响尚未得到明确证实。 然而，该评论的一位研究人员 Mary Beth Spitznagel 表示，已经有“大量”证据表明早餐确实可以提高注意力——只是需要更多的研究。
“我注意到，在测量浓度水平的研究中，发现益处的研究数量与未发现益处的研究数量完全相同，”她说。 “然而，没有研究发现吃早餐会损害注意力。”
另一个普遍的看法是，最重要的是我们早餐吃什么。
根据澳大利亚国家研究与发展协会的研究，高蛋白早餐被发现可有效减少对食物的渴望，并减少一天结束时的食物摄入量。
虽然谷类食品仍然是英国和美国消费者最喜欢的早餐食品，但最近早餐谷类食品中的糖含量表明，其中一些含有超过每日推荐量每份游离糖的四分之三，而糖则位居第二或在 7 个品牌的麦片中有 10 个的成分含量排名第三。
但一些研究表明，如果有甜食，那就更好了——早上。 一项研究表明，白天体内食欲激素（瘦素）水平的变化取决于食用含糖食物的时间，而特拉维夫大学的科学家则认为，早晨最好调节饥饿感。 在一项针对 200 名肥胖成年人的研究中，参与者遵循 16 周的饮食习惯，其中一半早餐吃甜点，另一半不吃。 那些吃甜点的人平均多减了 18 公斤——然而，这项研究无法确定长期影响。
54 项研究表明，虽然对于哪种早餐更健康尚无共识。 研究人员得出结论，早餐的类型并不那么重要——重要的是只吃点东西。
虽然对于我们到底应该吃什么以及什么时候吃没有令人信服的论据，但我们应该听从自己的身体，在饿的时候吃。
“早餐对于刚醒来就感到饥饿的人来说非常重要，”约翰斯顿说。
例如，研究表明，患有前驱糖尿病和糖尿病的人可能会发现他们在吃低 GI 早餐（如谷类食品）后注意力增加了，谷类食品消化得更慢，血糖水平上升更平稳。
“每个人开始一天的方式都不一样——这些个体差异，尤其是在葡萄糖功能方面，需要更仔细地探索，”Spitznagel 说。
最后，你不应该把所有的注意力都集中在一顿饭上，而应该全天注意营养。
“均衡的早餐很重要，但有规律的饮食对于维持全天稳定的血糖水平更为重要，并有效地帮助控制体重和饥饿水平，”Elder 说。 “早餐不是你唯一需要注意的一餐。”