开始锻炼永远不会太晚，但重要的是要了解，如果明智地进行体育锻炼，将会有益。 错误选择负载会加重旧伤，并对健康造成不可挽回的伤害。 30年后，由于荷尔蒙逐渐变化，妇女变得更加脆弱。 受过良好训练的妇女在达到一定年龄后无需从根本上改变计划，对于那些没有长期培训经验的妇女，正确开始培训并考虑与年龄有关的改变尤为重要。
40年后如何训练女人
这些规则也适用于30岁的女性，这些女性以前要么根本不运动，要么参加长时间休息的运动。 不同类型的训练活动以不同的方式影响身体。
无氧（力量）训练可增强肌肉和骨骼组织，这对于30岁以上的女性（增热量者）极为重要。 性激素水平的下降会导致肌肉质量下降和骨骼结构变薄，这会导致新陈代谢过程的减慢和骨质疏松症的发展。 力量训练和饮食中足够的蛋白质可降低这些风险。
有氧（心脏）训练可增强心肌并提高整体耐力。 由于性激素水平的下降与心血管疾病的发展有关，因此女性从事有氧运动很重要。
拉伸（拉伸）的重点是发展韧带装置的柔韧性和改善关节的活动性，但是，在30岁后很难达到显着的身体柔韧性，因此，拉伸适合用于放松肌肉和预防关节和韧带疾病。
根据世卫组织目前的建议，年龄在18-64岁之间的人应：
- 每周至少进行两次主要肌肉群的力量运动；
- 每周至少有150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少有75分钟的高强度有氧运动。 每周最佳有氧运动量为300分钟，包括高强度运动，中强度运动和长时间步行；
- 每周至少应进行3堂课，以平衡训练。
将以上所有内容结合起来很简单–每周在健身房进行三次力量训练，每节课后进行20分钟的有氧运动和伸展运动，在非锻炼天，您可以在家中，去游泳池或去健身走了很长一段路。
40岁以上女性的力量训练
如果您从未进行力量训练超过一年或从未进行过，那么您需要从一个简单的初学者程序开始，并在必要时根据自己的身体特征进行调整。
关键建议：
- 一次锻炼所有肌肉群，持续2-3个月。 这是足够的时间来在基础练习中锻炼该技巧。
- 避免对脊椎施加轴向负荷（蹲，硬拉，弯腰，卧推）–与年龄相关的变化会使脊椎特别脆弱，因此，请在坐着和躺着时进行锻炼。 用腿部按压而不是下蹲，而不是弯曲成排–杠杆作用或水平阻滞牵引力，不是通过硬拉而是通过过度伸展和弯曲模拟器中的腿来使大腿后部工作。
- 通过锻炼小肌肉群开始锻炼–这就是所谓的疲劳前原则，当您首先给肌肉施加孤立的负荷，然后再进行基础锻炼，使负荷落在不倦的肌肉上，这将使您可以减少体重，减少关节和韧带的风险，从而锻炼肌肉群。 这意味着建议在压腿之前对腿进行伸展或弯曲。
40岁以上女性的有氧运动
有氧运动有益于心脏健康，而不有益于肌肉，因此建议进行这种运动并进行力量训练。
关键建议：
- 从力量锻炼后的10分钟开始，逐渐增加时间到20-30分钟；
- 有时，从有氧运动开始20到30分钟，然后逐渐增加到45到60分钟；
- 尽管HIIT有很多好处，但如果您以前从未这样做过，请谨慎进行剧烈的训练–每周间隔练习两次，每次不超过2次，逐渐增加强度。 例如，从四个中等间隔的慢跑开始一分钟，然后进行轻快的步行3分钟。 每次运动都会增加跑步时间或速度，并缩短步行时间。 当身体适应之后，增加间隔的次数；
- 避免剧烈的跳跃训练，有氧运动，穿着不舒服的鞋子在沥青上跑步。 如上所述，荷尔蒙水平的变化会降低骨骼密度，而做健美操时，脚踝是最容易受伤的地方。 另外，脊柱也受到冲击。
40岁后为女性伸展
遗传是我们内在固有的。 可以改善，但是如果您在16岁之前没有坐在麻绳上，那么30岁之后就太晚了。 使用伸展来治愈和放松。
关键建议：
- 运动后务必伸展肌肉。
- 对于每个肌肉群，应该进行1-3次锻炼-肌肉群越大，锻炼的次数就越多。
- 平稳伸展，避免不必要的抽搐，在最终位置停留15-20秒。
- 您可以在另一天伸展，但只能在温暖的肌肉上伸展。
准备长时间锻炼。 为了通过适当的方法达到平均水平的健身，需要一年的定期训练（量身定制）。 您将在两个月内以减少脂肪量，改善姿势和总体健康的形式看到训练的结果，前提是您有组织合理的饮食，睡眠方式和压力控制。 您需要有现实的期望，因为20岁和40岁的训练以及身体的功能截然不同。 如果您一切正常，但看不到结果，则需要咨询医生，也许您已经进入了更年期，并且需要调整荷尔蒙的背景。