许多人认为腰部只能靠营养和运动来完成。 没错，它们可以帮助降低体内脂肪的百分比，但是要清除难以到达的区域的脂肪，就更加困难了。 造成脂肪在腹部沉积的原因有很多：皮下脂肪层的厚度，激素水平，α受体与β受体的比例以及弱肌张力。 让我们仔细研究一下导致腰部脂肪堆积的原因以及如何消除它。
皮下脂肪比例高
腹部大的主要原因是体内脂肪含量高。 减少皮下脂肪的百分比，这主要是由于均衡饮食中热量不足所致，将有助于解决该问题。
您的食物应符合以下参数：
- 足够的热量不足15-20％；
- BJU的舒适比例：30/25/45或30/30/40（请注意满足您对蛋白质，脂肪，碳水化合物的基本需求）；
- 适量的水；
- 足够的纤维。
但是，饮食可以帮助您从全身排出多余的体重，而不仅仅是腹部。 胃（卡路里）需要综合治疗方法。 热量不足和BJU平衡是基础。 没有这一点，任何减小腰围尺寸的尝试都注定会失败。
激素水平
某些激素可能是造成腰部脂肪沉积的原因。 特别地，皮质醇是应激激素。 如果您生活在持续的压力下，您可能会产生过多的皮质醇。 该激素刺激脂蛋白脂肪酶，该酶使脂肪细胞在体内储存脂肪。 腹部脂肪主要是内脏的，是糖皮质激素受体的家。 生活中的压力越大，皮质醇和腹部脂肪越多。 只有在心理情绪状态恢复正常的情况下，身体才会舍弃这种脂肪。
皮质醇的拮抗剂是睾丸激素-它会干扰脂蛋白脂肪酶，但是如果生活中压力太大，而睾丸激素过少，则它不会干扰脂肪沉积。 如果您是一个大肚子的男人，则需要调整饮食，学会控制压力，并请内分泌学家检查您的睾丸激素水平。
在女性体内，皮质醇的拮抗剂是雌激素。 因此，在许多女性中，脂肪主要沉积在大腿上。 在雌激素水平低的女性中，脂肪分布在全身，尤其是腰部。 如果雌激素水平下降，那么腹部就会变大。 因此，随着更年期的到来，身材往往会在30年后呈现出“苹果”的形状。 许多年轻女孩通过低热量饮食使自己的荷尔蒙紊乱。 他们可以更早地面对大腹部的问题。 如果你有一个鼓胀的腹部和不稳定的月经周期，你需要去看内分泌科医生来检查你的性激素水平。
因此，男女都需要控制压力，学会放松并充分应对困难，以摆脱腹部脂肪。
α和β受体含量
脂肪细胞的α和β受体在体内的比例不同。 如果有一薄层脂肪，则存在更多的β受体，而如果存在更多脂肪，则存在alpha。 Alpha受体可以减慢脂肪燃烧，而β受体则可以加快脂肪燃烧。 例如，您已经减轻了很多体重，但是脂肪仍然存在于问题区域，其原因就在于此。 α和β受体的比例已进化发展-无法更改，但有可能增加β受体的活性并降低α的活性。
禁食高强度间歇训练会有所帮助。 这可以是心肺机上的 HIIT 或体重间歇运动。 锻炼时间应在 20 分钟内，其中 30 秒是激烈阶段的持续时间，60 秒是主动休息阶段的持续时间。 例如，您交替进行 30 秒短跑和 60 秒慢跑或 30 秒跳跃千斤顶和 60 秒原地跑步。 有 7-10 个这样的间隔。
一些用于减肥的运动补充剂含有一种或多种成分：咖啡因或瓜拉那、绿茶提取物、黄连素或育亨宾，它们会影响 α 和 β 受体的新陈代谢，这种方法会产生良好的效果。 但对于心脏和血管疾病，咖啡因和 HIIT 补充剂是禁忌的。 在开始任何锻炼程序之前，您应该咨询您的医生。
请注意，该方法适用于苗条的人。 如果您的脂肪比例很高，请开始使用传统方法减少脂肪，如果荷尔蒙失调，请与内分泌专家一起纠正。
核心肌张力
核心肌肉的工作是为脊柱，臀部和骨盆提供稳定性。 这些是直肌，腹横肌和腹肌，臀肌，大腿肌肉。 训练有素的核心避免了许多背部问题，改善了姿势，并有助于支撑腹部。 最简单的核心练习是木板，侧板，臀桥。 他们不需要任何特殊设备。
为了减少腰围，用真空运动训练横肌会有所帮助。
锻炼“真空”
- 通过鼻子深呼吸。
- 通过你的嘴呼气。 呼气时，尝试清除肺中的所有空气。
- 尽可能多地拉肚子，以使其看起来在肋骨下方。
- 保持这个姿势10到20秒（尽可能长）。
- 吸气，放松肌肉，并重复练习6-10次。
真空技术在很多方面都类似于身体弯曲运动。 锻炼可以收紧腹部并减少腰部（量热器）。 您可以站立，坐下，仰卧，四肢站立时做吸尘。 您可以完全吸收胃部的位置最适合您。
遵守所有条件将帮助您获得体形并摆脱腹部脂肪。