您想打起一个宽大的浮雕胸部吗？ 该程序专门设计用于帮助您锻炼肌肉，使身体从冠到脚的所有肌肉发育。 下面的所有详细信息！

胸部。 在许多方面，正是她代表着一个男人。 胸部宽阔，桶形，肌肉发达且匀称，散发着力量和力量。 我们中的许多人在成长过程中都很钦佩地看着我们的父亲，他们比我们更大，更强壮，更高。 他们可以抬起，拉动，携带和推动多长时间总是给我们留下深刻的印象。 他们不是很敬畏和令人敬畏地看到他们吗？ 我们不是有一天想要像他们一样吗？

视觉上是人体力量的指标。 他们证明了力量和力量。 一种或另一种方式，无论是业余运动员还是参加健美比赛，大多数男人都希望在某个时刻抽出更结实，更有力量的乳房。

尽管许多运动员花了无数的时间进行锻炼和表演，但只有少数人能够吸引令人印象深刻的肌肉，而不是巨大的自负。 他们进行所有的锻炼，这些锻炼通常持续数小时，并且在人类已知的每项锻炼之后都进行一次锻炼，但是却没有结果。

当然，在训练过程中，力量会增加，并且一定比例的肌肉会积聚，但是做一个既有效又有效并且能促进显着肌肉发育的计划不是很好吗？

希望本文将阐明如何构建臭名昭著的胸肌。 这不是一项力量训练计划（尽管您会变得更强壮），而是一个特殊的胸肌发育计划，旨在增强整个身体的肌肉质量和整体肌肉发育。 无论您只是想在沙滩上炫耀还是参加健美比赛，强健，和谐，匀称的抽乳都是您外观的画龙点睛。

一点解剖

胸部肌肉组织由两块肌肉组成的三组。 让我们看一下每块肌肉及其功能。

胸大肌。 这种扇形的肌肉位于肋骨笼的前面，从胸部中央的胸骨开始，并在肩关节附近附着在肱骨上。 胸大肌的主要功能是使肱骨向胸部弯曲。

胸小肌。 它位于胸大肌下方，大约在胸腔的中部开始，并附着在肩骨的颅骨突上。 胸小肌的主要功能是向前移动肩膀。

尽管胸肌区域包括这两个肌肉群，但许多锻炼将影响胸大肌的不同区域。 倾斜或平板卧推和设置将确定哪个区域比其余区域更发达。

此外，有时也会在身体稳定期间使用小胸大肌。

我们抽一个宽大的箱子！

既然您已经了解了运动的解剖结构和机制，那么让我们找出如何抬起一个宽大的胸部。 所展示的运动和练习旨在使您每次去体育馆时都能获得最大的表现。 请记住，始终使用正确的方法，不要过分举重，以免危害您的安全。

在不同倾斜度的长凳上卧推，在史密斯机上按哑铃和哑铃：这些是大多数程序的一部分。 平板卧推锻炼了胸大肌的下部和中部，正斜卧推锻炼的大部分是上胸肌，中段则较少，负斜卧推锻炼了胸下部的肌肉。 所有这些动作都可以用杠铃，哑铃或史密斯机执行-每个选项都有其自身的优势。

杠铃

通常，当需要最大负荷，一般的肌肉发育和肌肉发达时，可使用杠铃。 最好在运动场开始时使用它们，以使运动员能够举起很多重量。

要进行杠铃按压，只需将杠铃与肩部的距离分开一点（最好的选择是，将杠铃朝胸部降低时，前臂垂直于地板）。

在具有正斜度的长凳上，将杠降低至您的上胸部，在平坦的长凳上，将其降低至胸中肌或下部，在具有负斜度的长凳上，将杠降低至底部。 抬起货物时不要摇摆杠铃或完全拉直肘部。

哑铃

哑铃的优点是可以交替使用。 因此，运动员不仅可以消除不平衡，还可以迫使胸肌相互依存地工作，使手臂在最高点处汇合以实现强力收缩。

使用哑铃时，应与杠铃按压过程中的动作相同，但将其降低到胸部两侧，然后同时向上推回中心，避免接触。 确保您没有完全拉直肘部以保持恒定的肌肉张力。

史密斯训练师

Smith机器最好在锻炼中途或运动结束时使用，因为当时肌肉已经累了，因此平衡和正确的锻炼技巧很重要。

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这些练习将使胸大肌的主要部分（例如，内部（在块上）和外部（通过哑铃））更加突出并被抬起。

只需躺在平坦的长凳上（用于胸肌的中间部分），正（上）斜或负（下）斜的长凳上，抓住哑铃或带有块体的D形手柄，这样您就可以手掌彼此面对...在最低位置使用标准的滑轮训练器在木块上工作。

张开双臂，就好像您要拥抱某人一样。 肘部应稍微弯曲以减轻关节的压力。 将哑铃或D形环降低到大约胸部水平（或舒适的位置），然后以相同的方式反转运动。

委员会。 使用哑铃和哑铃块时，进行锻炼的技巧略有不同。 使用哑铃时，请尽量不要触摸上方的哑铃。 将哑铃放在一起，直到它们之间的距离大约为15-20厘米–这样，您就可以将负荷保持在胸肌上。 进行大块锻炼时，将手臂合拢以实现剧烈收缩并挤压肌肉。

在模拟器上按

大多数体育馆都使用此机器的某些版本来做胸部按压。 只需确保遵循所有这些准则即可–请勿将手臂完全伸直并在将手臂移向胸部时放慢速度。

蝴蝶模拟器

蝴蝶机是大多数运动员最喜欢的机器。 它们通常配有前臂护垫或长手柄，用于直臂。

进行这些练习时，最重要的经验法则（类似于上述信息）是拉直肩膀并张开胸部。 这将使您对胸部肌肉施加很大的压力，并将其从肩膀上抬起。 确保挤压肌肉几秒钟，以增加收缩强度，并更多地使用肌肉。

分块交叉

没有什么比块状分频器更好地开发内部零件和整体胸部外观了。 有多种方法可以执行此练习，具体取决于您的目标。

对于高滑轮组上的传统分频器，请抓住头部上方的两个D形手柄，并站在机器的支腿之间。 首先，稍微弯曲肘部以减轻关节的压力。

将一只腿向前30-60厘米，并张开双臂。 在弧形运动中，将手臂向前放下（就像您在拥抱某人一样），以使手在大约腰部的高度上收敛。 抬起手臂以相同的弧度慢慢回到起始位置。 这项运动主要发展胸肌的下部和内部。

俯卧撑

最近，这种良好的古老运动不仅用于训练士兵的营房中，而且在训练特定肌肉群的运动员中也特别流行。 抽胸时，最好在程序结束时留下俯卧撑，以使血液更多地分散在该区域中。

替代方案包括：正斜率俯卧撑（用于下肢肌肉发育）（手臂放在长凳上，脚放在地板上）；负斜率俯卧撑用于上层肌肉（双手放在地板上；脚在长凳上）以及地板俯卧撑（整体上使用）胸部肌肉发育。

委员会。 为了使您的胸部肌肉承受更大的负荷，请在最后一次锻炼中尝试两个三步俯卧撑。 从负斜率开始，继续到地板俯卧撑，再以正斜率结束，将被视为一组，因此在练习之间不要休息。

杠铃俯卧撑

浸入也可以用来增强三头肌重量，可以很容易地用来锻炼胸部肌肉。 站在机器内部，并与肩同宽抓住杠铃。 放低身体，向前弯曲并稍稍张开手肘。 当您向下移动时，您应该感觉到胸部肌肉在伸展。

保持向前弯曲，向上提起，专注于胸部收缩。 您可以添加伴侣将其放在小腿或煎饼带之间的哑铃重量。 注意：在增加重量之前，请很好地练习体重技巧。

从头上躺着的哑铃和杠铃套衫

侧重于胸大肌和整体发育的另一项伟大锻炼是 拉过来…尽管许多运动员使用它来隔离背部肌肉，但它对于完成胸部锻炼也非常有效。

对于哑铃套头衫，请躺在平坦的长凳上，抓住中等哑铃的内部。 在开始位置，重物应直接放在头部上，肘部略微弯曲。 将哑铃降低到头部的下方，以弧形朝向地面，不断控制手臂的运动。

当您降低哑铃时，请深吸一口气并伸展胸肌。 仅将肌肉拉伸至舒适程度，然后在呼气时反向运动。 请记住，深呼吸将帮助您收缩胸肌。

当用杠铃套衫时，将其放在平坦的长凳上，并以相反的握力抓住杠铃，其距离略大于肩宽。 将杠铃放在胸部（就像在反向卧推器底部一样），使肘部保持90度角。 抬起杠铃，将其降低到头部后方，向地面弯曲成弧形。

确保肌肉伸展，然后在将杠铃向躯干降低时反向运动。 切记始终保持肘部正确的角度，并在向下移动导板时深深地吸气。

锻炼计划

每周执行1-2次以下例程之一，并且间隔至少4天，以确保获得最大效果。 您可以交替练习，然后选择最适合自己的练习。

注意：在第一次轻度至中度抵抗运动中，进行2组10-15次重复训练，以使肌肉变热。

您需要知道的术语

超 –依次进行两次练习，不休息。

失败 –锻炼的那一刻，工作肌肉非常疲劳，以至于您无法再通过清晰的生物力学进行重复运动。 您应该至少将锻炼后方法带到短期肌肉衰竭的位置，最好将它们从中去除。

胸肌的一般抽水

侧重于上胸部

重点放在下胸部

强调宽度

胸肌的初步疲劳

增加强度程序

现在您已经做好了！