内容
静坐 对于任何对个人发展和精神发展感兴趣的人来说，这是最有价值的做法之一。 像许多事情一样，冥想很容易学习，但很难掌握。
我是第一个承认我不是一个伟大的禅修者的人。 我已经停止并开始练习冥想的次数多得数不过来。 我远不是专家。 冥想是我积极致力于并希望改进的事情。
在这篇文章中，您将了解冥想的诸多好处，了解对其的普遍反对意见，学习一些冥想技巧，以及如何将其融入您的生活。
请记住，冥想世界提供了多种多样的体验，而这种讨论本身是有限的。
冥想的好处
冥想可以提供的身心益处简直是惊人的，尤其是当您考虑到真正的运动冥想有多少时。 简单。
这些好处中的许多来自正念或时刻意识，冥想可以灌输给我们什么。 正念冥想是我们随时都可以使用的东西，并且可以很快感受到冥想的某些效果。
例如，只要有意识的冥想十分钟就足以改变人们对时间的看法。
非常快的效果
大多数人认为，除非成为专家，否则他们将无法感受到冥想的好处； 并且只有与世隔绝，每天、每天都在冥想的和尚，才能获得冥想提供的超能力。
虽然你在冥想上投入的越多，你得到的回报就越多，这当然是真的，但这些不仅仅是为那些深信的人保留的。
根据一项实验， 每天冥想20分钟 五天就足以减轻压力，即使与肌肉放松组相比也是如此。
在 30 周内每天冥想 8 分钟后，冥想者的大脑结构发生了显着变化。 走很远很容易。
提高注意力和注意力
冥想可以提高注意力并减少分心。 冥想者能够摆脱分散注意力的想法——变得不那么“粘人”的想法。
这往往会让人们更快乐。 同样，冥想可以减少“认知僵化”，这意味着可以更轻松地解决创造性问题。
冥想产生的正念改善了执行功能并实现了更高的情绪调节。 它减少了对消极想法进行反思的倾向，并有助于抑制自动或冲动的行为。
至少在短期内，它还可以提高自尊。 总而言之，完全有意识的冥想通常可以提高几乎所有领域的认知能力（尽管有更多的研究证实和详细说明这些发现会很好）。
减少抑郁和焦虑
因此，正念冥想有助于治疗焦虑症和抑郁症也就不足为奇了。
并且不乏研究证明这一点。 如果你喜欢发现科学更俗气的一面，我建议你沉浸在 2011 年关于正念冥想和心理健康的论文的精彩评论中。
这可能与冥想的抗焦虑作用有关：事实证明，正念也有助于治疗性障碍，这意味着对于数百万需要这样做的人来说，它可能是一种有价值的做法。 在这个领域工作。
“精神问题源于你给予他们的关注。 你越担心它们，它们就会变得越强大。 如果你忽视它们，它们就会失去力量并最终消失。 “——安娜玛莱·斯瓦米
积极的身体变化
冥想对身体也有好处。 尤其是打坐能提高免疫功能，让打坐的人少生病。
冥想还可以减缓、预防甚至逆转与年龄相关的大脑退化过程。 鉴于老年痴呆症对老年人及其家人造成的巨大损失，我认为这给了每个人一个思考的好理由。
超验冥想已被证明可以改善心血管健康指标，并降低心血管疾病的发病率和任何原因的死亡率。
瑜伽和冥想都有巨大的健康益处，包括改善认知、呼吸、降低心血管风险、降低体重指数和降低血压。 血压和患糖尿病的风险。
瑜伽还增强了免疫防御并改善了关节疾病（与超然冥想不同）。 瑜伽可以通过多种方式减少与压力相关的炎症并改善整体健康。
更好的饮食习惯
正念冥想还可以带来更健康的饮食习惯和体重控制——这显然是许多人在努力解决的另一个领域。
一般来说，正念冥想会在各个领域产生积极的健康措施和结果。 对于有兴趣的人，我建议您阅读这篇文章以了解更多详细信息。
改善人际关系
最后，同样重要的是，Carson 等人。 已经表明有意识的干预可以改善人际关系以及随之而来的满足感。 更准确地说，“干预是有效的，通过积极影响夫妻关系，在满足、自主、和解、亲近、接受对方和痛苦关系方面。 ; 通过对个人的乐观、灵性、放松和心理困扰产生影响； 并将这些福利维持 3 个月”。
显然，冥想有很多好处。 我相信在未来几年会发现更多的好处，但是应该有很多工作让大多数人相信冥想是值得融入他们生活的东西。
如果冥想没用怎么办……
在看到冥想的所有好处后，您可能会觉得这句话很奇怪。 但是冥想的最终目标不是让我们感觉更好，或者缓解我们的焦虑或放松。 为此，还有其他方法。
矛盾在一个？
冥想可能是您从事的唯一活动，您不应该寻求任何东西。 没什么可等待的，没什么可期待的。 你会看到，这并不明显。
因此，没有失败或成功的调解之类的东西。 只是什么是什么或什么时候发生而已。
这是整个悖论：好处是真实的，今天许多科学研究加强了某些精神潮流在 2000 或 3000 年前宣布的内容。 但与此同时，调解的直接目标并不是为您带来所有这些好处。
因此冥想🙂
反对冥想
冥想只是一个新时代的游戏/ 冥想违背了我的宗教信仰。
首先，冥想不一定是宗教的事情。 虽然冥想通常与佛教或道教等东方宗教传统有关，但它也包含所有西方宗教的组成部分，并且很容易成为一项古老的追求。 如果您是无神论者，您不会通过冥想来背叛您的宗教信仰，也不会沉迷于任何宗教信仰。
也不仅仅是新时代嬉皮士在做冥想。 几十年前这可能是真的，但冥想已经变得司空见惯。 她在许多人群中都非常受欢迎，包括体育冠军和其他公众人物。 此外，它已被广泛研究，因此冥想有很强的科学依据。
“这是普遍的。 你坐下来观察你的呼吸。 你不能说它是印度教的气息、基督教的气息或穆斯林的气息”-。 查尔斯·约翰逊
冥想花费的时间太长，我只是没有时间。
正如您可能猜到的那样，有这种想法的人可能是从一点正念冥想中受益最多的人。 尽管如此，有一个合理的担忧：谁有时间坐 XNUMX 分钟无所事事？
“天性不急，万事皆成。” – 老子
冥想不需要花时间。 即使每天只有五分钟，也会产生重大影响。 许多研究表明，与冥想的好处相比，它不需要很长时间。 例如，
“在威斯康星大学 2011 年的一项研究中，非冥想者接受了为期五周的正念冥想训练，并使用脑电图测试了大脑活动模式。 有意识的冥想者平均每天练习 16 到 XNUMX 分钟，他们的大脑活动模式发生了显着的积极变化——与人相比，这些模式表明他们更倾向于积极情绪和与他人的联系。 谁在培训的等候名单上”。
如果冥想让你更有效率，这似乎是一项成功的时间投资。
如何冥想：实用指南
最后，我们来到了最好的部分！ 在下一节中，我将讨论多种冥想中的一些，但现在我将坚持一些您应该开始的良好实践。
与体育锻炼一样，冥想练习最好涉及“热身”和“冷却”。
首先，您需要找到一个安静舒适、不受干扰的地方。 确保您的孩子在另一个房间里制造噪音，您的手机处于静音状态，并且您不要 需要 在您的冥想时间段内做某事。
如果您正在等待一个重要的电话，请选择其他时间进行冥想。 许多人认为早上是冥想的最佳时间——它更安静，人们不太可能打扰你，而且你没有那么多时间劝你戒掉它！ 当然，无论什么时间最适合您，都可以； 这只是一个建议。
“如果你不能在锅炉房里冥想，你就不能冥想。” — 艾伦·沃茨
我也强烈建议不要在大餐后冥想。 感觉不舒服会让人分心。 反之，空腹禅修时，如果饿了，也会更难以集中注意力。
入门技巧
- 承诺在您预订的整个时间段内练习冥想（无论是五分钟、一小时还是其他时间长度），即使您感到无聊或不顺利。 即使你发现你的心在徘徊，你也会完成你的冥想
- 虽然不是必需的，但花几分钟伸展或做一些瑜伽姿势将帮助您放松并使冥想课程更轻松。 拉伸可以放松您的肌肉和肌腱，让您更轻松地坐下或躺下时更舒适。 我发现我的瑜伽后冥想课程更有成效
- 心情好的时候最好进行冥想，所以花点时间心存感激。 想一两件事来表明你的生活有多棒。
- 在开始之前，请花点时间提醒自己一开始为什么要进行冥想。 它可以是任何东西； 我个人很害怕阿尔茨海默病，所以我可能会考虑我的冥想练习如何保持我的大脑健康。 你关注的只是一个小小的提醒，你正在做一些值得做的事情
- 虽然不是必需的，但花几分钟伸展或做一些瑜伽姿势将帮助您放松并使冥想课程更轻松。 拉伸可以放松您的肌肉和肌腱，让您更轻松地坐下或躺下时更舒适。 我发现我的瑜伽后冥想课程更有成效
- 最后，陈述你的意图。 像这样对自己说：“我将在接下来的 X 分钟内进行冥想。 在此期间我没有其他事情可做或考虑
找到正确的姿势
是时候就位了。 没有所谓的“正确”姿势，但大多数人坐在椅子上或垫子上冥想。
许多人以“莲花”的姿势打坐，左脚放在右大腿上，反之亦然，但这不是必需的。 最重要的是你的背部挺直并且姿势良好。
没有塌陷！ 如果您在冥想时确实感到昏昏欲睡，请尝试睁开眼睛以让更多光线进入。
如果您有背部问题或由于某种原因无法保持良好姿势，请尝试对背部更温和的冥想姿势。
找到合适的背弓很重要
专注于你的呼吸
基本的冥想本身涉及专注于你的呼吸。 深呼吸，最好通过鼻子，然后通过嘴呼气。
试着让你的呼气持续时间比你的吸气时间长。 有很多方法可以锻炼你可以做的呼吸——我发现我今天刚刚尝试的一种方法非常令人满意，它包括一遍又一遍地数到十次呼吸。
数一次吸气，一次呼气。 当你达到十个时，重新开始。 吸气：一，呼气：二。 一旦你取得了进步，把每组吸气/呼气都算为一个。
当您专注于呼吸时，思想将不可避免地试图分散您的注意力。 如果您在数数时迷失方向，请不要生气——只需从一个开始。
你不会通过尽可能多的计算来“赢得”任何东西，所以没有理由感到沮丧！
接受你的想法
这里有一个非常重要的点： 冥想不是要停止你的想法，而是要让它们消失。
所以当一个想法出现时，并不意味着你失败了。 只要接受这个想法，看着它来，放手，然后回到你的计数或只是你的呼吸。
你永远无法完全平静你的心，这也不是你的目标。
觉知的目的是为了能够有洞察力地观察你的想法。
“毫无疑问，在冥想期间，意识本身没有判断力——也就是说，当你冥想时，你只是在观察，没有刻意思考任何事情，也没有做任何事情。 判断——这并不是说你在有意识的时候没有批判性的想法。
“意识和心理活动是完全不同的两件事。 意识观察这种心理活动时不加判断，但在冥想中从你身上萌发的心理活动本身完全包围了你，这包括与你的信仰和意见有关的思想”。
当你冥想时，你的注意力不是通过能够更长时间地专注于你的注意力对象（在这种情况下是呼吸），而是通过注意那些你分心的时刻。
当你发现自己从呼吸中分心时，这意味着你无法注意到第一个念头的牵引力，它开始了另一个完整的思想流并夺走了你的注意力。
所以，做一个游戏，试图抓住第一个试图让你的注意力从呼吸上移开的想法。 继续这样做，直到分配的时间结束。
结束你的冥想课程
当您的冥想课程结束时，您需要做两件事来“冷静下来”并确保您从体验中获得最大收益。
- 就像你在冥想前所做的那样，花一两分钟来表达你的感激之情。 保持良好的振动！
- 对接下来要做什么有一个清晰的想法，无论是喝杯茶、看报、刷牙等。让冥想的清晰精神陪伴您进行下一次活动，而不是迅速放弃并疯狂地让自己进入一天的剩余时间。
就这样 ！ 您已经完成了当天的正式冥想！ 但这并不意味着你的正念练习已经结束——你需要在一天中继续保持清醒和清醒的时刻。 以下是将正念融入日常生活的一些建议：
将正念扩展到一天的剩余时间
- 不管你做什么， 采取 a 暂停 偶尔深呼吸片刻。 尝试每天多次执行此操作，时间介于 20 秒到一分钟之间。
- 播放 au “游戏 de 观察“花点时间充分了解您的周围环境。 用尽可能多的感官观察你周围的一切。 这是欣赏周围世界之美的好时机。
- 使用 “点 de 联系我们 “。 选择你经常做的事情，每天不止一次，比如转动门把手或打开你的笔记本电脑。 那天每次你这样做时，都要意识到你在做什么以及你手的身体感觉。 这是一种了解您通常认为理所当然的事情的方法。
- 让自己 完全 沉浸 in la 音乐. 选择一首歌曲（即使是您以前从未听过的歌曲），戴上耳机，并尝试调整声音的微妙之处。 注意每种乐器的演奏。
- 在做任务时练习正念意识，例如折叠衣物或洗碗。 通常，这些都是小家务活，但您可以通过注意执行它们时出现的任何感觉，将它们转化为有意识的练习。
- 采取 的 淋浴 意识. 淋浴时感受每一种感觉——当您的皮肤与水接触时，感觉如何？ 温度和压力产生的感觉是什么？ 注意水滴如何流过你的身体。
- 周一 比较喜欢 ：玩“观察”下一个出现在你脑海中的想法的游戏，不管它是什么。 通常这可以让你在一个想法出现之前至少有几秒钟的意识和意识清晰。 完成后，您就准备好了，您会注意到它，然后您就可以再次玩了。
冥想的多种类型
我刚刚在上面描述的只是众多冥想类型中的一种。 但我强烈鼓励你尝试其他类型，并继续用最适合你的方法进行冥想。 稍后我将简要介绍其中的一些，但您可以在此处找到更多选项。
呼吸冥想
在上述基本冥想中，你关注的对象是你的呼吸。 呼吸是一个很好的选择，主要有两个原因：它始终可供您使用，并且它是有意识和无意识地发生的事情。
但这远不是唯一的选择。 您可以尝试进行类似的正念冥想，但专注于图片、单词或短语，甚至是黑暗房间中闪烁的蜡烛。
注意感觉
另一个不错的选择是正念饮食，它涉及充分了解食物可以引起的所有特征和感觉。 正念饮食的“经典”例子是葡萄冥想，它涉及吃一颗葡萄并充分体验你的每一种感官。 但是你可以用任何食物来做。
身体扫描
就个人而言，我最喜欢的方法之一是身体扫描冥想，每次瑜伽课后我都会做几分钟。
这种冥想包括将注意力集中在身体的每个部位，注意它们的感受并逐渐放松。 感觉很好，并帮助您找出身体的哪些部位可能承受过多的压力。
用咒语调解
咒语冥想是另一种选择，但我从未亲身体验过。 它涉及在整个冥想过程中在脑海中一遍又一遍地重复特定的咒语（例如，“om”）。
这似乎是一种相当容易融入日常生活的方法，只需在精神上重复你的口头禅，同时继续做你正在做的任何活动。 这里有更多关于如何进行咒语冥想的信息。
仁爱的调解
与正念有很大不同的另一种冥想方法是慈心冥想。 它包括希望每个人幸福和幸福，通常是通过默默地重复某个咒语。
这些冥想往往需要先关注你自己，然后是一个亲密的朋友，然后是一个你感觉不是特别亲近的人，然后是一个难相处的人，然后是所有四个。 ，最后在整个宇宙。
这是一个引导性的冥想，可以带你完成那个。 这是另一个相关的，那就是慈悲冥想。
使用引导式冥想
上述所有冥想通常都以坐姿进行，但步行冥想通常更容易在更长的时间范围内进行，因为更容易保持良好的姿势。
专注于走路时的身体感觉，例如走路时脚底的感觉。 想象你的脚每走一步都在亲吻地球。 这是描述如何边走边禅的一个很好的解释，本文详细介绍了几种不同形式的边走边禅。
最后，我想指出，特别是对于初学者来说，引导式冥想通常比按照自己的方式进行冥想更容易遵循。 尝试一些，看看你喜欢什么！
如何定期练习冥想
或许冥想最难的地方在于坚持不懈地练习。 我尝试了很多次都失败了，但这次我决心成功。
在本节中，我将描述一种使冥想成为习惯的方法。
显而易见的起点是确保您有尽可能多的动力来建立冥想练习。 为此，它有助于了解冥想可以为您的生活带来的好处。 我想有一些惊人的好处实际上只能通过定期练习才能发现，但通读这篇文章的第一部分是一个很好的开始。
您还需要将您的冥想练习与您最深刻的价值观联系起来。 当然，这首先需要考虑一下你的价值观是什么！
这可能会导致您提出以下问题：
- 大多数时候你在想什么？
- 你把大部分钱花在什么上面？
- 你都花时间做些什么？
- 你在生活中的哪个领域最可靠、最有纪律？
- 想象一下10年后的自己。 回顾过去，你最自豪的是什么？
既然你有足够的动力，是时候把它付诸实践了。 它需要有一个健康的心态才能养成新的习惯。 我想到了两种不同的心态，你可能会发现一种比另一种更有效，尽管如果你做得对，第二种通常是更安全的选择。
- 州/领地 精神 «做 la 非常好 选择 en ce 时刻 “。 它可能会使冥想不再成为一种习惯，但它也可以通过更灵活的方式让您进行更多的冥想。 与其将习惯改变视为一个长期的过程，不如专注于正确的态度。 此刻. 考虑到必须每天冥想似乎令人生畏。 它可能令人生畏，足以让您无法入门。 但是你知道冥想是正确的做法，所以如果你现在有时间去做，现在就开始冥想。 我在这里更详细地描述了这种心态。
- 州/领地 精神 习惯, 长 温泉. 与其将冥想视为一种选择，不如将其视为一天中的一个特定部分，例如淋浴或睡觉。 这种心态需要更多的计划，如果某一天的情况不合适，有时会崩溃。 但是以有效的方式进行，它可以决定使冥想成为一种自动化。 为此，您需要提前计划您要冥想的时间，您的课程将持续多长时间，它们将在何处进行，以及您将要进行的特定类型的冥想。
如果您决定采用第二种心态，我建议您将冥想作为早晨例行公事的一部分。 你需要保持一致，早上通常是你逃避的借口最少的时间。
您还应该在会议的长度上让自己更轻松 - 尝试投入一个比您可以投入的时间更短的时间窗口，以使其成为一种习惯。 即使每天两分钟也可以成为一种习惯，然后可以逐渐增加。
让调解成为一种习惯
为了让它成为一种习惯，你可以利用你的心理，让这条道路更容易。 设置与冥想相关的触发器。
当你看到或听到这个触发器时，你就知道是时候冥想了； 随着时间的推移，你可以通过这种方式调整自己，这样你就不必再主动决定冥想，你就去做。 在你的周围设置一些提醒你按时冥想的东西，比如
- 您选择的时间的电话闹钟
- 放置在重要位置的提醒贴，例如您的浴室镜子
- 献上你在冥想时穿的特定衣服，并在前一天晚上准备好。 随意发挥您的触发器的创意。
而你，有没有打坐的经验？ 冥想如何帮助你？ 你有什么技巧可以分享吗？
来源 – 走得更远
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
冥想的好处：科学证据！
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833